Кето-дієта: що це, меню на тиждень, показання та протипоказання

Вже багато років кето-дієта використовується в медичній практиці для лікування діабету, аутоімунних захворювань щитовидної залози, для профілактики хвороби Альцгеймера та раку. Але, крім цього, вона стала популярною і в дієтології як система харчування для корекції зайвої ваги. Кетогенна дієта обіцяє стабільне та ефективне схуднення без стресу, проте існують нюанси, які варто враховувати. Що таке кето-дієта і чому вона така популярна, як її почати, що можна їсти, чи може кето завдати шкоди організму — розповість BlogPokuponTeam.

Що таке кето-дієта

Кето-дієта – це режим низьковуглеводного харчування з високим вмістом білків та жирів тваринного походження. В основі кето-дієти лежить принцип роботи нашого мозку: за нестачі необхідної для окислення жирів та вироблення енергії глюкози, яку ми зазвичай отримуємо з вуглеводами, він вмикає систему самозбереження і починає «тягнути» поживні речовини із резервів тіла. Процес вуглеводного голодування і подальшого видобутку «альтернативної» енергії шляхом розщеплення запасів жиру називається кетоз.

З одного боку, дієта вважається щадною, адже організм отримує всі необхідні речовини, та й жорстких обмежень за кількістю з’їденого немає. Правила кетогенного раціону допомагають після закінчення дієти легко перейти на звичайне харчування і не набрати вагу знову, і це головний її плюс. З іншого боку, не кожен зможе без труднощів перенести відсутність вуглеводів в раціоні.

Кето-дієта: продукти

Головний принцип кето-дієти відображає співвідношення ключових елементів, одержуваних організмом з їжі:

75-80% жирів — 15-20% білків — 5% вуглеводів

Таке співвідношення і дотримання добової норми калорій мінімізує негативні ризики і полегшує процес адаптації. Для розрахунку калорій на кожен день на період кето дієти ви можете скористатися спеціальним калькулятором в інтернеті, вказавши свою стать, зріст, вагу, вік, рівень активності та інші параметри. Також для більш поміркованого переходу фахівці рекомендують міняти співвідношення жири-білки-вуглеводи поступово, день за днем. 

Що можна і потрібно їсти на кето-дієті

При виключенні вуглеводів раціон наповниться продуктами з високим вмістом жирів і білка:

• Абсолютно всі види м’яса.
• Риба та морепродукти.
• Яйця.
• Молочні продукти (особливо в пошані олія, тверді та м’які сири, а от молока варто споживати поменше, а краще взагалі виключити).
• Рослинні олії (саме час поекспериментувати не тільки з соняшниковою та оливковою олією, але і з гарбузовою, кунжутною, лляною, конопляною, гірчичним).
• Гриби.
• Зелень, зелені овочі та салати. Також можна зовсім небагато некрохмальних овочів (добре підійдуть авокадо та літній гарбуз), якщо потрібно заповнити обов’язкових 5% вуглеводів на добу.
• Горіхи та насіння у невеликих кількостях.
• Деякі кущові ягоди (малина, чорниця, аґрус, смородина).
• Кава (не більше 1 чашки на день).

«Чистимо» раціон: чого не можна вживати

Список продуктів, що підпадають під заборону в «кетонові» дні, доволі довгий, оскільки доведеться виключити не тільки шкідливі швидкі вуглеводи, але й багато інших продуктів з високим та середнім вмістом вуглеводів, звичні для правильного харчування (ПП):

• Випічка (від звичайного хліба всіх сортів до улюблених тістечок).
• Цукор та солодощі.
• Крупи та злаки.
• Крохмалисті овочі (кукурудза, буряк, бруква, морква, картопля, топінамбур, гарбуз осінній, кабачки, редька, бобові) та крупи.
• Напівфабрикати та перероблені м’ясні продукти (ковбаса, сосиски, сардельки).
• Фрукти, у тому числі сухофрукти.
• Алкоголь.

Якщо вам складно виключити з раціону фрукти та каші, то, можливо, варто підшукати іншу дієту, наприклад, середземноморську – вона відрізняється від кето високим вмістом вуглеводів і не скасовує більшість звичних продуктів (хліб, крупи, бобові, овочі). Або просто дотримуйтесь програми правильного харчування, побудованої на тих продуктах, які вам подобаються, з комфортною для вас кількістю прийомів їжі. Звертайтесь до досвідченого дієтолога, щоб підібрати індивідуальний раціон з урахуванням ваших особливостей, здоров’я та смакових уподобань.

Наголосимо і на тому факті, що за гарного самопочуття під час кето-дієти жодних обмежень щодо занять спортом немає, тож ви можете зробити своє схуднення ще ефективнішим. На Покупоні ви знайдете знижки на відвідування тренажерних залів, басейнів, групових занять і уроків танців у вашому місті. 

Кому протипоказана кето-дієта

Незважаючи на простоту кето-дієти, всі дієтологи в один голос закликають дотримуватися її після проходження аналізів і під наглядом лікарів. Пов’язано це з тим, що незбалансоване харчування, штучний запуск кетоза і нестача глюкози дають додаткове навантаження на печінку, також існує ризик підвищення рівня аміаку в організмі до критичного.

Такі зміни не всім йдуть на користь, а декому і зовсім протипоказані. Деякі фахівці стверджують, що кето-дієта підходить виключно здоровим людям. Щоб перестрахуватись, пройдіть діагностику перед стартом дієти. За наявності факторів, що турбують, можуть знадобитися обстеження у гастроентеролога, ендокринолога, кардіолога. Користуйтеся знижками від Покупону, щоб аналізи та консультації лікарів коштували дешевше.

Кому протипоказана кетогенна дієта:

• Вагітним.
• Годуючим мамам.
• Діабетикам.
• Людям з хронічними захворюваннями.
• З хворобами печінки, нирок.
• З будь-якими порушеннями обміну речовин.

Крім того, кето-дієта несумісна з вживанням алкоголю і деяких лікарських препаратів, що також вимагає консультації у лікаря.

Читайте також:
🔷 10 аналізів, які потрібно здавати щороку
🔶 Кругове тренування – як робити вдома і в залі
🔷 Модні тренди весна-літо
🔶 Інтервальне голодування: що треба знати

Як правильно розпочати кето-дієту

Якщо ви вирішили спробувати кето, але ніколи раніше не «сиділи» на безвуглеводних дієтах, для початку:

• Відмовтеся від солодощів, борошняного і цукру.
• Протягом 7-10 днів змінюйте звички харчування.
• Вживайте мінімум простих вуглеводів.
• Готуйте їжу заздалегідь, щоб уникнути «сміттєвих» перекусів.
• Ведіть харчовий щоденник та відстежуйте свій стан.
• Підтримуйте питний режим та фізичну активність.

Спробуйте харчуватися за принципом інтервального голодування. Наприклад: 8 годин – період, коли можна їсти, 16 годин – не можна. Через 5-7 днів такого режиму знизиться рівень глюкози в крові, і ви зможете плавно перейти до повноцінного кетозу, поступово знижуючи рівень інших вуглеводів.

Відмова від вуглеводів супроводжується довгим (5-7 днів) і часом неприємним процесом адаптації, протягом якої можуть виникати такі природні симптоми:

• Слабкість, занепад сил, зниження працездатності, особливо у спортсменів.
• Легкі запаморочення, зниження концентрації.
• Утруднення травлення.
• Підвищення рівня аміаку.
• Поява неприємного запаху ацетону з рота і від тіла (явна ознака активного кетоза). У цьому випадку дієтологи рекомендують пити багато води, щоб знизити рівень реакції.

Якщо якийсь із симптомів надто явний або ви відчуваєте зайвий дискомфорт, краще одразу з’ясувати в лікаря, чи нормально проходить процес. Також на допомогу прийдуть харчові добавки з вмістом калію, натрію і магнію (компенсують нестачу мікроелементів), капсули і таблетки Кето зі складними жирами і тригліцеридами – вони згладять всі небажані ефекти під час переходу на дієту.

Щоб добре себе почувати, домогтися результатів у схудненні і не завдати шкоди здоров’ю, рекомендовано «сидіти» на кето-дієті максимум один місяць. За цей час, якщо дотримуватися всіх правил, можна скинути до 6 кг.

Кето-дієта: меню на тиждень

Зазвичай кетоз починається на 3-4-й день вуглеводного голодування, тому знадобиться щонайменше тиждень, щоб побачити перші результати. Багато з тих, хто пробує кето-дієту, зриваються або недостатньо точно дотримуються норм і пропорцій харчування, через що кетоз може і не розпочатися або проходити досить мляво.

Для того, щоб вам було легше контролювати норму споживання вуглеводів, обов’язково складіть попередній план, найкраще на весь запланований період. Розпишіть рецепти страв, проведіть калькуляцію їхньої енергетичної цінності та порахуйте співвідношення жири-білки-вуглеводи за формулою 75/15/5.

Приблизний щоденний раціон на 7 днів, що підійде для адаптаційного періоду, може виглядати так 👇

Варіанти сніданків на кожен день:

• Два варені яйця.
• Яєчня з шинкою (для приємного аромату можна додати пряних спецій).
• Тост з арахісовим або іншим горіховим маслом.
• Сир із сметаною або кількома ягодами.
• Сир з горіхами.
• Підсмажений тост з олією, шинкою та сиром.
• Омлет із 3 яєць.

Яким може бути перекус у першій половині дня:

• Салат з авокадо, листя салату, креветок та олії.
• Жменя горіхів або насіння.
• Варене яйце.
• Твердий сир, зелене яблуко.
• Салат з авокадо та м’якого сиру.
• Салат з вареної яловичини та зелених овочів з олією.

В якості підвечірку (перекус у другій половині дня) підійде кефір, ряжанка або йогурт без наповнювача.

Варіанти обіду:

• Курячий бульйон, салат з твердим або м’яким сиром, телятиною та горіхами (волоськими або кедровими).
• Гриби, запечені під сиром, салат із зелені та зелених овочів (наприклад, трохи огірка та зеленого перцю), заправлений олією.
• Свинина або яловичина, запечена з грибами в горщику.
• Жульєн із грибів та мідій, запечених під сиром.
• Рибна котлета, салат з огірків та зелені, заправлений сметаною.
• Запечена курка із зеленню.
• Рибна юшка.

Варіанти вечері в адаптаційний період:

• Голубці з яловичини.
• Сирники зі сметаною (можете додати кілька дозволених ягід зі списку вище).
• М’ясний салат із зеленими овочами, заправлений йогуртом або олією.
• Яловичий антрекот, мікс салатів з олією.
• Свиняча відбивна під сиром.
• Червона риба, запечена на подушці з брокколі та вершками.

Ви можете компонувати та чергувати підібрані страви на сніданок, обід, вечерю і перекуси і скласти одразу-кето меню на місяць.

Читайте також:
🔷 Як позбавитись целюліту
🔶 Як підготувати тіло до літа
🔷 Кращі нові фільми – на що сходити у кіно
🔶 Види пілінгу: який і кому підходить 

Що думаєте про кетогенну дієту? Чи хотіли б її спробувати? Можливо, у вас є історії з життя про вдалі результати схуднення на кето-дієті? – Діліться з нами у коментарях.