Правильне харчування — запорука здорового життя і стрункої фігури

Правильне харчування — це не тільки про фігуру! Це про самопочуття, здоров’я і навіть емоційний стан. Існує безліч причин, чому люди в якийсь момент замислюються про свій раціон. Але, як правило, тоді, коли вже назріли проблеми із зайвою вагою, шлунково-кишковим трактом (ШКТ), дерматитом і т.д. BlogPokuponTeam розкриє нескладні секрети правильного харчування і допоможе знижками на послуги дієтологів, спорт і сучасні методи корекції фігури всім, хто прагне до здорового способу життя і ідеального тіла. Не варто чекати до останнього, почніть змінювати своє життя на краще вже зараз!

Читайте:

• Що таке правильне харчування і чим відрізняється від дієти
• Принципи правильного харчування
• Здорове меню на кожен день
• Правильне харчування для схуднення

Що таке правильне харчування і чим відрізняється від дієти

Правильне харчування — це нескладні правила, без яких здоровий спосіб життя неможливий. Існує стереотип, що це складно, не смачно і дорого. Такий собі вид виснажливої ​​дієти. Поспішаємо розвіяти цей міф і почнемо, мабуть, з різниці між дієтою і правильним харчуванням — чому ці два поняття ні в якому разі не можна плутати.

Дієта — це харчовий раціон з обмежених продуктів, підібраних за хімічним складом, для досягнення конкретної мети: схуднення, набір м’язової маси, очищення або детоксикація. Тобто, дієта безпосередньо впливає на наш організм і здоров’я в цілому, тому і призначати її повинен професійний дієтолог, бажано з медичною освітою. Зі знижкою від Покупона послуги такого фахівця обійдуться до 50% дешевше.

Читайте також:
Середземноморська дієта: корисне може бути смачним
Дієта П’єра Дюка: методика схуднення в 4 етапи

Медичні дієти для профілактики або лікування конкретних захворювань не мають нічого спільного з дієтами для схуднення. Їх повинен призначати ніхто інший, як лікар-дієтолог. Єдине захворювання, при якому підбирається дієта для схуднення — ожиріння. Запитайте у гастроентеролога зі знижкою від Покупона до 75%, якщо у вас є передумови для такого діагнозу, щоб попередити розвиток ускладнень.

На жаль, часто ми навмання обмежуємо себе в їжі за порадами подруг або начитавшись про чудесне схуднення поп-зірок в інтернеті або журналах. Неправильно підібрана дієта може не тільки не дати позитивного результату, але і нашкодити травній системі. А навіть якщо вам вдалося піти в мінус на пару кілограм, після повернення до звичайного харчування, вони швидше за все повернуться до вас в триразовому розмірі.

Правильно харчування (ПП) – це культура вживання їжі, що дозволяє досягти балансу поживних речовин в організмі (білків, жирів, вуглеводів і вітамінів) для його повноцінного функціонування. Це про здоровий спосіб життя в цілому, ніж про ціленаправлене схуднення.

При правильному харчуванні не страшні ні зайва вага, ні хронічна втома поряд з різними неприємними захворюваннями шлунково-кишкового тракту такими, як виразки, гастрит та інші. До речі, причиною деяких якраз може бути і неправильно підібрана дієта. Головні переваги ПП перед дієтами — довгостроковий результат, відсутність протипоказань і побічних ефектів.

Принципи правильного харчування

Перехід на правильне харчування може бути досить важким, адже, по суті, він змушує змінювати життєві звички і виходити із зони комфорту. Але нехай вас підбадьорює той факт, що дотримуючись нескладних принципів ПП, вам вдасться збалансувати сон, відпочинок, фізичні навантаження, продуктивність протягом дня. 

При правильному харчуванні допустимо вживати в їжу майже все, але в розумних межах.

Як правильно їсти

• Їсти необхідно, коли відчуваєш голод — це сигнал для мозку про необхідність підкріпитися. Їсти за компанію або від нудьги — погана звичка, оскільки при переїданні організм не засвоює надлишки їжі.
• Їжу обов’язково потрібно добре пережовувати, адже перетравлювання деяких елементів починається вже в ротовій порожнині слиною, що виділяється саме при жуванні. Ретельне пережовування не тільки допомагає шлунково-кишковому тракту засвоювати з їжі всі корисні речовини, але і сприяє зміцненню зубів і кісток щелепи.
• Концентруйтеся на їжі — відкладіть на час трапези смартфон і планшет з важливими дзвінками, листуванням і тим більше розвагами. Тоді у вас прокинеться апетит, мозок просигналізує організму про готовність приймати їжу, що сприяє кращому перетравленню, і відчуття ситості приходить раніше.
• Їжте сидячи. Їжа напівлежачи провокує розвиток гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ), при якій їжа повертається з шлунку в стравохід і затримується там, що викликає неприємні відчуття, печію і біль, схожі на серцевий напад. Прийом їжі стоячи або на ходу не має медичних протипоказань, але суперечить основними правилами здорового харчування. Так, стоячи, дійсно, «влізе більше», тільки це вам зовсім ні до чого.

Як готувати здорову їжу

• Намагайтеся їсти тільки свіжоприготовану їжу. Коли не виходить готувати самому, можна замовити доставку з ресторану, але головне виробити звичку. Їжа зберігає свої корисні властивості перші 5 годин після приготування, потім мікроелементи модифікуються і навіть можуть завдати шкоди організму. Особливо це стосується їжі, розігрітій в мікрохвильовій печі.
• Вживайте натуральні продукти. В натуральних продуктах містяться необхідні нашому організму природні мікроелементи, чого не можна сказати про продукти з штучними хімічними добавками. Вибирайте максимально натуральну їжу без первинної обробки. Це означає, що при виборі між м’ясом і напівфабрикатами, зупинитися краще на м’ясі.
• Забудьте про смаження їжі. Корисні рослинні жири при нагріванні перетворюються в токсичні і шкідливі для людини речовини. Для правильного харчування ідеально підходить варіння, приготування на пару, тушіння в мультиварці або запікання в духовці. Якщо вам все таки хочеться смаженого, використовуйте вершкове масло або сало в малих кількостях.
• Обмежте термообробку. Тривале приготування їжі, особливо тієї, яку можна їсти сирою (наприклад, овочі), позбавляє її більшості корисних елементів. Все, що можна їсти сирим, намагайтеся їсти сирим.

Правильний режим харчування

• Їжте в один і той же час. Дотримуючись точного графіка харчування, ви змусите себе позбутися зайвих перекусів і не будете переїдати, змучені звірячим почуттям голоду. Розбийте денний раціон на 4-5 дрібних прийомів їжі для кращого засвоєння, швидкого перетравлення.
• Обмежте один прийом їжі до 4 страв. Тривалі застілля і банкети лише шкодять своїм розмаїттям їжі, оскільки організм не розуміє «за що хапатися». Тим більше, є ризик з’їсти зайве в бажанні спробувати все.
• Сніданок — must have. Перший прийом їжі, вкрай важливий для організму, адже він дозволяє отримати енергетичний ресурс на день після сну. Навіть якщо не відчуваєте сильного голоду, потрібно обов’язково що-небудь перекусити. В іншому випадку, організм, не отримавши поживних речовин, переходить в режим накопичення і починає відкладати енергетичні запаси на майбутнє у вигляді жиру по тілу при кожному наступному прийомі їжі.
• Обмежуйте  перекуси. Булочка з кавою вранці, тортик після обіду на честь дня народження колеги, чай з печивом на вечір — і про гарну фігуру можна забути. Перекуси призначені, для зменшення почуття голоду між основними прийомами їжі. Для цього відмінно підійдуть фрукти, горіхи і т.п.
• Вечеряйте за 4 години до сну. Інакше зайві вуглеводи перед сном змушують наше тіло працювати на них, а не на жири, які, як правило, повинні розщеплюватися під час нічного відпочинку. Якщо ці чотири години без їжі для вас болісно нестерпні — з’їжте банан, яблуко, йогурт без добавок.

Раціон повинен бути збалансований

• Мінімізуйте кількість солі і цукру. Норма солі для організму в день — 5 грам. Їх ми отримуємо з м’яса, риби, овочів або круп без додаткового підсолювання. Надмірна кількість солей затримує воду в організмі, збільшуючи навантаження на нирки і серцево-судинну систему, що при схудненні не дає «просушити» м’язи. А денна норма цукру — до 30-50 грам залежно від ступеня вашої активності протягом дня. Якщо, наприклад, у вас сидяча робота намагайтеся більшу частину найменшого порога норми з’їдати вранці. Так отримана енергія встигне витратитися протягом дня, а не відкластися складкою на животі. Краще взагалі відмовитися від солодкого, замінивши безпечною для здоров’я фруктозою, яку ми отримуємо з фруктів.
• Снідайте вуглеводами. Каші з круп (особливо корисні коричневий і бурий рис, гречка-ядриця, цільнозернова вівсянка, перловка), злакові, бобові, картопля, морква, буряк та інші вуглеводи і складні вуглеводи на сніданок наповнять вас енергією на весь день. Через тривале їх перетравлення ви довше будете відчувати ситість.
• Білки на вечерю, необхідні кожній людині, адже з їх допомогою відбувається регенерація клітин (зокрема нарощування м’язової маси після фізичних навантажень), вироблення антитіл і транспортування корисних речовин по організму. Ідеальна вечеря — це м’ясо і зелень. Збільшуючи кількість білка на вечерю, ви зменшуєте вечірнє поїдання вуглеводів і не голодуєте перед сном. До того ж, під час сну білок допомагає тілу розслабитися і відновитися.
• Зменшіть кількість споживаних жирів. Зовсім відмовлятися від жирів не варто, оскільки вони необхідні організму для нормального функціонування, але скорочення їх споживання до 10% від загальної кількості поживних речовин в день знижує ризики захворювань серця і розвитку діабету. Це стосується природних жирів, а штучні трансжири, які містяться, наприклад, в випічці, чіпсах, майонезі, картоплі фрі або ковбасі, потрібно мінімізувати до 1% від добового раціону.
• Намагайтеся включати в денний раціон продукти з усіх харчових груп, щоб забезпечити організм необхідними вітамінами і мікроелементами, адже деякі з них містяться тільки в конкретних продуктах. Наприклад, вітамін К, необхідний для нормального згортання крові, можна отримати тільки із зелені та капусти, а iнозитол, вкрай важливий для печінки, — тільки з дині, арахісової олії і деяких цитрусових.
• Збільште кількість клітковини— щоденна норма свіжих фруктів, овочів і зелені — від 400 грам. Користь клітковини неможливо переоцінити, вона доброякісно впливає на кишечник, виводить з організму токсини, знижує рівень холестерину, підтримує нормальну мікрофлору кишечника і очищає його від шлаків, уповільнює засвоєння вуглеводів, та сприяє схудненню.
• Бобові, горіхи і злаки — мінімум один раз в день. Перед вживанням їх краще замочувати, щоб фітинова кислота не заважала попаданню в організм всіх корисних речовин. Крім високої енергетичної цінності, ці продукти містять велику кількість рослинного білка, клітчатку і вітаміни групи В, необхідні для зміцнення імунітету і метаболізму на клітинному рівні. Для випічки використовуйте цільнозернове борошно.
• Перейдіть на дієтичне м’ясо. Варто мінімізувати вживання або зовсім відмовитися від так званого «червоного» м’яса — свинини, яловичини, баранини. Віддайте перевагу менш жирним видам — ​​індичатині, курятині, телятині або кролятині.
• Доповніть свій раціон Омега-3 і Омега-6. Їх дефіцит негативно впливає на засвоюваність білка, необхідного для нарощування м’язової маси, і негативно відбивається на стані шкіри і волосся. Поповнити запас Омега-3 можна доброю морською рибою, а Омега-6 — курятиною, волоськими горіхами, мигдалем, арахісовим маслом, соєвими бобами.

Якщо додавання в раціон перерахованих продуктів не покращує стан шкіри і волосся, зверніться за допомогою до косметолога або перукаря. Користуйтеся знижками від Покупона до 75%, і пам’ятайте, що зовнішній вигляд завжди залежить від внутрішнього здоров’я.

 Читайте також: Як робити аналіз на вітаміни і мікроелементи

Дотримуйтесь водного балансу

• Споживайте в день мінімум 1-2 літри води і більше. Особливо при великих фізичних навантаженнях і заняттях спортом.
• Випивайте склянку теплої води з лимоном за півгодини до сніданку. Це як «будильник» для шлунка, що запускає процеси метаболізму. До того ж, лимонний сік сприяє розщепленню жирів. Не останнє значення має і якість води — з правильним хімічним складом мінералів і мікроелементів. Не ризикуйте вживаючи рідину з під крана, краще замовляйте хорошу бутильовану воду зі знижкою від Покупона до 50%, або ставте аквафiльтр, і будьте здорові!
• Не запивайте їжу водою під час або відразу після трапези. Вода змиває слину, яка відіграє важливу роль в травленні, і не затримується в шлунку, потрапляючи відразу в кишечник, також змиваючи важливі для перетравлення ферменти. Шлунку доводиться виробляти їх заново, а їжі довше перетравлюватися.

Читайте також: Як вибрати фільтр для води

Виключіть шкідливі продукти з раціону

Ми рідко вчитуємось до складу продуктів на полицях супермаркетів і замислюємося над тим, що їмо. Вирішивши перейти на правильне харчування, до вибору продуктів слід підходити більш ретельно, адже деякі відверто шкідливі для організму.

Чому немає місця в раціоні правильного харчування:

• Солодка газована вода — в таких напоях міститься велика кількість барвників, смакових добавок і цукру.
• Продукти швидкого перекусу і фастфуд — це чіпси, страви приготовані у фритюрі, сухарики, навіть корисне рослинне насіння соняшнику зазвичай з’їдається бездумно, без контролю об `эму порції. Плюс до цього в чіпси і сухарики додають надмірно багато солі і шкідливу для організму хімію для посилення смаку.
• Копчені і солоні вироби. В ковбасах, сосисках, копченій рибі та інших подібних продуктах, навіть від кращого виробника, порушений баланс тваринного білка, жирів і солі.
• Майонез, готові соуси і будь-які продукти з високим вмістом трансжирів, як пальмова олія, маргарин і т.п. — в них міститься велика кількість консервантів, що вкрай негативно впливають на організм.
• Борошняні вироби з білої пшеничної муки — це особливо небажаний продукт в раціоні для тих, хто худне.
• Цукор і продукти, що його містять — шоколад, цукерки, кондитерські вироби.
• Продукти швидкого приготування (напівфабрикати).
• Алкогольні напої — дуже токсичний для організму продукт, що вбиває клітини головного мозку, а для тих, хто худне — ще й перепона на шляху до тіла мрії.

Здорове меню на кожен день

Перехід на правильне харчування передбачає зміну меню. Дієтологи і лікарі використовують поняття «харчова піраміда». Відповідно до цієї концепції здоровий раціон в день повинен містити:

• 40% складні вуглеводи (крупи, вироби з цільнозернового борошна),
• 35% овочі та фрукти в різному вигляді.
• 25% білок і жири (пісне м’ясо, м’ясо птиці, риба, молочні продукти).

При цьому велику частину споживаних калорій потрібно вживати в першій половині дня. Завдання обіду — підкріпити наше тіло і мозок, щоб при цьому залишатися ситим до самої вечері. Тому на нього припадає найоб’ємніший прийом їжі — приблизно 35% від денного раціону з максимальним набором корисних речовин і вітамінів. А вечерю бажано зробити легкою і білковою.

Щоб було легше виробити звичку правильного харчування, складіть собі меню корисних страв на тиждень вперед і ведіть щоденник харчування. Далі пропонуємо вам кілька прикладів меню правильного харчування на один день, які дозволять вашому організму отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Можете варіювати їх залежно від ваших смакових уподобань, керуючись вищенаведеними порадами.

Варіант №1

• Сніданок: вівсяна каша на молоці середньої жирності 0,5-1% з сухофруктами, злаковий хліб з сиром.
• Перекус: яблуко або грейпфрут.
• Обід: тушковані овочі, запечене м’ясо, салат, злаковий хліб.
• Перекус: варене яйце.
• Вечеря: сир 5% жирності.

Варіант №2

• Сніданок: омлет з овочами, сир, фрукти.
• Перекус: апельсин або яблуко.
• Обід: каша, запечена риба, салат, злаковий хліб.
• Перекус: горіхи.
• Вечеря: відварне м’ясо, салат.

Варіант №3

• Сніданок: сир з фруктами або горіхами.
• Перекус: хлібець з сиром.
• Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, овочевий салат, куряча грудка.
• Перекус: яблуко або грейпфрут.
• Вечеря: відварна риба з овочами, 1-2,5% йогурт без добавок.

Правильне харчування для схуднення

Перехід на правильне харчування — найнадійніший спосіб схуднути. Але не варто розраховувати на швидкий результат. Краще зверніться до професійного дієтолога, якщо потрібно терміново, але правильно, привести фігуру в порядок до майбутнього пляжного сезону і запишіться в спортзал. Економте зі знижками від Покупона, щоб дозволити собі більше!

Як і у випадку дієт, принцип схуднення на правильному харчуванні простий — потрібно споживати калорій менше, ніж витрачати. Але не відмовляйтеся повністю від жирів, замініть їх на корисні відповідно до правил здорового харчування, описаними вище.

Добова норма калорій:

• Для жінок – 1500-2000 ккал.
• Для чоловіків – 2600-2800 ккал.

Для схуднення скоротіть добову норму на 300-400 ккал. Але не обтяжуйте себе нескінченним вираховуванням калорійності кожного продукту, який вам хочеться з’їсти. Простіше один раз скласти кілька раціонів на день з улюблених і корисних продуктів, залишивши про запас трохи на незаплановані ласощі. А якщо бажаєте більш точно розрахувати норму калорій під себе особисто, це можна зробити наступним чином:

1) За формулою Миффлин-Сан Жеора

• Для жінок: 10 х (вага, кг) + 6,25 х (зріст, см) – 5 х (вік, роки) – 161
• Для чоловіків: 10 х (вага, кг) + 6,25 х (зріст, см) – 5 х (вік, роки) + 5

При заняттях спортом отриману цифру множимо на коефіцієнт:

• фізичні навантаження зведені до мінімуму * 1,2;
• спорт 3 рази в тиждень * 1,375;
• спорт 5 разів на тиждень * 1,462;
• професійні тренування 5 разів на тиждень * 1,55;
• звичайні тренування кожен день * 1, 634;
• професійні тренування щодня 1 * 725;
• фізичні навантаження кожен день і робота «на ногах» * 1,9.

2) За формулою Харріса Бенедикта:

• Для жінок: 655.1 + 9.563 х (вага, кг) + 1.85 х (зріст, см) – 4.676 г (вік, роки).
• Для чоловіків: 66,5 + 13,75 х (вага, кг) + 5,003 х (зріст, см) – 6,775 г (вік, роки).

Читайте також:
Як позбутися целюліту
Як загартовуватися правильно
Харчування під час тренувань — що і коли їсти

Правильне харчування — не панацея від усіх бід, але є вагомим внеском у ваше здоров’я і довголіття. Поділіться вашими секретами правильного харчування в коментарях :)