Крепатура: что это и как ее убрать

После тренировки испытываете адскую боль и жжение в мышцах, так что ни встать, ни сесть, ни лечь, и уж тем более по ступенькам подняться? Знакомьтесь, крепатура. Но что скрывается за этим словом — призыв к действию или сигнал тревоги? Редакция Покупона расскажет что такое крепатура, плохо это или хорошо, а также с помощью чего быстро избавиться от боли в мышцах, и что делать, если она не проходит.

Что такое крепатура

Крепатура (от итальянского crepatura) означает трескаться. Говоря о мышечных тканях, они повреждаются вследствие непривычной, чрезмерной для них нагрузки, и наступает синдром отсроченной мышечной боли. Поднять вес больше обычного, пробежать марафон без подготовки, перетрудиться в тренажерном зале, сходить с непривычки на несколько интенсивных групповых тренировок подряд, пройти за день большую дистанцию — все это факторы риска для мышц. Вот посредством крепатуры организм и предупреждает нас о выходе за разумные пределы своих физических возможностей.

Ранее утверждалось, что основной причиной крепатуры были недоокисленные продукты метаболизма, такие как — молочная кислота (результат неполного окисления глюкозы). Якобы, их раздражающее действие на рецепторы и провоцировало боль мышц. Однако последние исследования ключевой причиной называют – микроповреждения мышечных волокон и связок. 

Стоит мускулам перейти в режим повышенной продуктивности, как белковые цепочки начинают по очереди рваться. Звучит страшно, но для них это нормальное явление, ведь после разрывов ткани начинают усиленно регенерироваться, наращивая дополнительный запас новых мышечных волокон, чтобы избежать подобного в будущем. Таким образом и растут мускулы, а крепатура является частью этого процесса адаптации, и относиться к ней нужно соответственно. 

Но не думайте, что бицепс вырастет быстрее, если мышцы постоянно доводить до крепатуры. Все-таки чрезмерные повреждения мышечных тканей микроразрывами только ухудшают их состояние. Игнорируя постоянную крепатуру и продолжая тренировки с повышением нагрузки, существует риск как минимум получить травму.

Помните, рост мышечной массы происходит после тренировки, а не во время. Поэтому после продуктивных занятий должен следовать хороший отдых. 

Как убрать крепатуру

Пик крепатурной боли в мышцах приходится на интервал 24-72 часа после тренировки. Затем она понемногу отступает до полного исчезновения на протяжении семи дней. Существуют эффективные способы, как убрать или облегчить крепатуру раньше этого срока.

Что делать:

1. Бороться с крепатурой поможет горячий душ, ванна или контрастные процедуры.
2. Как говорится: «Клин клином вышибают» и в случае крепатуры, чтобы убрать болевые ощущения, хорошая, но не сильно интенсивная разминка будет кстати. 
3. Убрать крепатуру можно с помощью профессионального массажа.
4. Избавиться от боли в мышцах помогают специальные мази для спортсменов, таблетки, инвазии.
5. Питьевой режим при крепатуре – стоит увеличить, это ускорит восстановление. 
6. Хороший сон – самая важная часть восстановления после тренировок.

Подробнее о том, как эти способы помогают убрать крепатуру мы расскажем ниже?

Разогрев тела или контрастные процедуры

Проверенный и самый доступный способ убрать крепатуру – горячая ванна. Воздействие высокой температуры смягчает мышцы и помогает им расслабиться, способствуя скорейшему восстановлению. Достаточно десять минут полежать в горячей воде, чтобы почувствовать себя лучше.

Для этой цели профессиональные спортсмены предпочитают баню или сауну. Кстати, некоторые тренажерные залы могут быть даже оснащены собственной парилкой. Но сразу после тренировки спешить туда не стоит, ведь разогретый тренировкой организм может получить перегрев. Выждите минимум 24 часа. 

Имейте ввиду, убрать крепатуру разогревом тела можно только при отсутствии травм и растяжений связок. В ином случае этот способ не рекомендован, так как только усугубит травму. В таком случае лучше принять контрастный (прохладный) душ или приложить сухой холодный компресс на 20 минут.

Массаж

Массаж — еще один отличный способ убрать сильную крепатуру. Во время проработки мышц снижается тонус и напряжение мышечных тканей, уходит отечность, улучшается кровоток и насыщение кислородом. Даже одного сеанса общего массажа тела у опытного массажиста или в SPA-салоне будет достаточно, чтобы в разы уменьшить боли мышц от крепатуры.

Массаж также хорошо помогает избавиться от крепатуры отдельных частей тела. Если пара километров на беговой дорожке или весов оказались лишними, о чем сообщает жгучая боль в ногах, руках, прессе или спине, то пора записываться к массажисту. 

Подкрепить любой из выбранных способов, или комплекс, следует качественным сном. А перед ним выпейте куриный бульон и витаминные добавки, желательно с протеином вприкуску. Немаловажно в целом увеличить питьевой режим, пить больше:

• зеленого чая с добавлением шалфея;
• натурального вишневого или облепихового сока;
• красного чая с лимоном;
• молотого черного кофе с лимоном;
• лужной минеральной воды.

Правильно составленная программа занятий и достаточное время на восстановление после тренировки поможет не только поскорей достичь желаемой физической формы, но и минимизировать риск крепатуры на пути к цели.

Терапевтические способы

Когда времени на полноценное восстановление и прохождение вышеописанных процедур нет (например, перед соревнованиями), помогает современная медицина. 

Мазь от крепатуры (Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам) обладает согревающими свойствами и обезболивающими компонентами в составе. Нанеся такое средство на область тела, где появилась крепатура, оно быстро поможет избавиться от боли.

Альтернатива — таблетки (Наклофен, Диклоберл, Олфен, Мовалис) или противовоспалительные препараты, такие как Аспирин, Ибупрофен и прочие.

Более радикальный способ убрать мышечную боль – инвазивный. Новокаин, Лидокаин или любой другой обезболивающий препарат вводят внутримышечно. Но с этим методом важно быть осторожными: анестетики нередко провоцируют аллергические реакции, вплоть до анафилактического шока. Без консультации врача и аллерготеста вводить препараты небезопасно. 

ВАЖНО! Если вы перепробовали все способы, но крепатура не отступает дольше недели, немедля проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом. Возможно это уже симптом серьезного заболевания — рабдомиолиз.   

Профилактика крепатуры

Чтобы избежать неприятных болевых ощущений крепатуры, достаточно соблюдать простые правила.

1. Хорошо разминайтесь. Предел у каждого индивидуальный, но особенно яркие боли возникают при физических нагрузках без предварительной разминки. Поэтому прежде всего не игнорируйте разогрев тела. Перед началом упражнений минимум 5 минут активно согревайтесь и разминайте мышцы. За это они отблагодарят вас благоприятным чувством тонуса и готовностью к нагрузкам.  
2. Тренируйтесь правильно и не перетруждайтесь. Соблюдайте технику выполнения упражнений и правила безопасности. Если вы новичок и не знаете, как нужно выполнять то или иное упражнение, не импровизируйте. Проконсультируйтесь с тренером или возьмите несколько вводных занятий. Вводите нагрузки дозировано, как по весу, так и по длительности подходов. По возможности тренируйтесь по графику, без «окошек», так тело будет в тонусе постоянно и привыкнет к регулярным физическим упражнениям.
3. Растягивайтесь – это очень эффективный метод профилактики крепатуры, да и травм в принципе. Растягиваясь мышцы возвращаются к нормальной эластичности, одновременно сбрасывая зажатость и улучшая тем самым кровообращение в теле. Небольшая растяжка не помешает после разминки в начале тренировки, а в конце уже можно делать комплексную. Если есть желание улучшить эластичность мышц в целом, запишитесь на стретчинг и экономьте со скидками от Покупона до 70%.

Читайте также:
✔️Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
✔️Похудение в животе и талии
✔️Как избавиться от целлюлита
✔️Что есть до и после тренировки

Путь к совершенству в спорте требует жертв, и одна из таких — крепатура. Но не стоит относится к ней пренебрежительно. Лучше хорошо отдохнуть и продолжить тренировки с новыми силами, чем выдавить из себя невозможное за один раз и навредить организму.

А какие способы убрать крепатуру знаете вы? Делитесь в комментариях ?