Програма тренувань в залі для дівчат на рельєф

Хочете похизуватися стрункою і підтягнутою фігурою? Особливо влітку, коли так і хочеться відкрити більше, ніж стримують зайві обсяги. Значить пора братися за справу вже сьогодні! BlogPokuponTeam підібрала для вас відмінний комплекс вправ для прокачування всього тіла.

Представлена ​​12-тижнева програма тренувань в залі для дівчат підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменкам. І включає базові та окремі вправи на різні групи м’язів, що дозволяють прокачати рельєф і прибавити сухої маси для естетичних вигинів.

А щоб витрачати більше часу на тренування, ніж на дорогу до нього, вибирайте кращий тренажерний зал або фітнес-клуб біля будинку — зі знижками від Покупона це буде ще й вигідно.

Читайте в нашому огляді:

• Введення для початківців
• Комплекс вправ на сушку рук
• Качаємо грудні м’язи
• Ефективні вправи для ніг в залі
• Прокачування м’язів всього кору
• Базовий набір вправ для зміцнення плечей
• Вправи для міцної спини

Введення для початківців

Даний план розрахований на 3 місяці. З його допомогою ви зможете накачати і укріпити м’язи рук, ніг і спини, прибрати живіт, опрацювати прес, щоб вже влітку підкорювати чоловіків красивою і стрункою фігурою. Програма розбита на комплекси для всіх груп м’язів, дві з яких потрібно опрацьовувати за одне тренування.

Частота тренувань

Оптимальна кількість тренувань в залі — 3 дні на тиждень через один. За такою схемою займаються новачки, так як після активної роботи м’язів потрібна мінімум доба для відновлення. Відвідувати спортзал бажано в один і той же час — так ви себе дисциплінуєте і швидше ввійдете в режим.

Професіонали можуть займаються частіше — 4 рази на тиждень по кілька днів поспіль. Але і компенсують силові затрати якісним відпочинком, користуючись послугами масажистів і відвідуючи лазні і сауни. Тепло і масаж сприяють кращому релаксу тіла після навантажень. Користуйтеся знижками від Покупона по посиланнях, щоб дозволити собі більше.

Тривалість заняття

Тільки професіонали тренуються по 2 години на день. Для початківців досить 40-60 хвилин активних вправ з розминкою. Навіть якщо у вас залишаться сили після заняття, не варто додавати додаткові вправи — перетренованість може негативно позначитися на самопочутті.

Розминка

Найважливіший аспект тренування, який ні в якому разі не можна ігнорувати, адже нерозігріті м’язи дуже легко пошкодити. Мінімум 5 хвилин перед початком активного тренінгу приділіть розігріву тіла — виконуйте повороти тулуба, махи руками і ногами, розтягування, і інші статичні вправи.

Харчування 

Спортивне харчування — окрема тема для розмови. Ми лише акцентуємо, що від правильного раціону залежить 50% (деякі дають і 70%) результату тренувань. Особливо, якщо хочете скинути пару зайвих кілограмів.

Займаючись з професійним тренером, новачкам простіше скласти збалансований раціон/меню для досягнення поставленої мети. Це може зробити і дієтолог, який складе для вас меню смачних і корисних страв на кілька тижнів. Зі знижкою від Покупона послуги фахівців в області харчування і спорту обійдуться дешевше.     

Під час занять спортом вживайте достатню кількість води. Про-спортсмени для цього використовують шейкери, замішуючи з водою спеціальні спортивні добавки — протеїн, креатин, вітамінні комплекси, дієтичні добавки для більш ефективних тренувань. Замовляючи товари на Покупоні, ви отримуєте кешбек до 15% на особистий рахунок, який можна витратити на оплату будь-яких акцій — в тому числі і в тренажерний зал, якщо що :)

Читайте також:
Як харчуватися до і після тренувань
Як займатися в тренажерному залі

Комплекс вправ на сушку рук

Підйом гантелей на біцепс

У положенні стоячи, візьміть по гантелі в кожну руку. Тепер по черзі, або синхронно, піднімайте їх до рівня плечей, згинаючи кінцівки в ліктях і провертаючи кисті пальцями до себе. Потім поверніться у вихідне положення. Верхню частину рук намагайтеся тримати паралельно тулубу.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План:

Розгинання рук на верхньому блоці

Підійдіть до тренажера верхнього блоку і закріпіть на ньому стандартну пряму рукоять. Тулуб злегка нахиліть вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, спина рівна. Утримуючи рукоять прямим хватом, розігніть руки на видиху, намагаючись відчути роботу трицепсів. Слідкуйте, щоб корпус і плечовий пояс залишалися в суворо зафіксованому положенні.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План

Качаємо грудні м’язи

Класичний жим лежачи

Дана базова силова вправа рекомендується всім, хто хоче підтягнути грудні м’язи і набрати м’язової маси. Ляжте на лаву для жиму лежачи і візьміть штангу зі стійок, зафіксувавши на прямих руках перпендикулярно тулубу. Повільно опустіть її собі на груди, а потім наскільки можливо швидко витисніть вгору.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План 

Жим гантелей лежачи

Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши стопи до підлоги, щоб забезпечити максимально стійке положення тіла, і витягніть гантелі вгору на прямі руки. Опустіть снаряди до себе, утримуючи кут між біцепсом і передпліччям 90 градусів, потім поверніть в початкове положення.

На відміну від жиму лежачи, у цієї вправи ширша амплітуда руху для розтяжки грудного відділу. Тому його краще виконувати після роботи зі штангою. 

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План

Ефективні вправи для ніг в залі

Присідання з грифом

Краща вправа для прокачування ніг і рельєфу стегон, яка обов’язково входить в план силових тренувань для набору м’язової маси або сушки у професійних атлетів. Але дещо складна для новачків. Тому рекомендуємо починати присідання без додаткової ваги на грифі — його власних 20 кг цілком достатньо, щоб освоїти правильну техніку. Якщо бажаєте досягти успіху в здобутті тіла своєї мрії швидше, зверніться до інструктора в тренажерному залі, який поставить правильну техніку виконання. Або присідайте на тренажері Сміта, де у штанги фіксована вертикальна амплітуда руху.

Покладіть гриф на плечі, міцно утримуючи його руками середнім хватом. На вдиху зробіть присідання, зберігаючи спину рівною, без прогину в попереку. На видиху поверніться у вихідне положення, не відриваючи п’яти від підлоги.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План

Випади з гантелями

Є багато варіантів виконання цієї вправи, але саме випади вперед з гантелями зроблять сідниці ідеально круглими і пружними. А також додадуть рельєфності стегнам — переднім і заднім.

Візьміть гантелі в руки і тримайте вздовж корпусу, Зробіть крок вперед однією ногою, і починайте присідати, згинаючи її в коліні до прямого кута з підлогою. Коліно не повинне виходити за носок. Підлоги не торкаєтеся, а повертаєтеся в початкове положення, і повторюєте аналогічно на другу ногу.  

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

Прокачування м’язів всього кору

Підйоми тулуба на прес

Виконується на лаві для преса. Сядьте на лаву, зафіксувавши ноги в кріпленні. Руки потрібно тримати за головою або схрестити на грудях. Відхіліться і ляжте на лаву, повністю випроставшись. З видихом підніміть корпус вгору і поверніться у вихідне положення. Необов’язково намагатися дістати підборіддям колін — для результату досить виконати підйом тіла на 90 градусів.

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

Базовий набір вправ для зміцнення плечей

Підтягування на турніку

Повисніть на турніку широким хватом, щоб зробити акцент на прокачування найширших м’язів спини. Підтягніться, намагаючись торкнутися підборіддям поперечини, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Вправу слід виконувати плавно, навіть повільно, щоб підвищити її ефективність.

Якщо підходи до турніка на власну вагу даються надто важко, скористайтеся тренажером тяги верхнього блоку з відповідною рукояткою.

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

Читайте також: Як навчиться підтягуватися з нуля

Тяга штанги до підборіддя

Візьміть W-подібну штангу в руки середнім хватом, щоб задіяти додатково трапецію і м’язи шиї. Підніміть штангу на рівень ключиці (лікті тягнуться вгору), і плавно опустіть вниз. При виконанні вправи стежте, щоб поперек не прогинався. Для цього злегка підкручуйте куприк і більше напружуйте м’язи преса.

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

Вправи для міцної спини

Гіперекстензія

Відмінна вправа для зміцнення спини і поперекового відділу, в якій також беруть участь м’язи сідниць і тазового суглоба. Слідкуйте за рівномірністю дихання під час виконання вправи.

Зафіксуйтесь на тренажері задньою частиною гомілки за спеціальні валики. Руки тримайте на грудях або за головою. Таз повинен упиратися в м’яку подушку, розташовану нижче лінії пояса. Нахиліть корпус максимально вниз підніміться назад — відразу відчуєте, як працює спина. Назад сильний прогин робити не варто, щоб не потягнути м’язи.

Детальніше можна подивитися у відео:

План

Планка

Планка — кращий метод перетворення верху спини на кремінь. Вiн давно довiв свою ефективність і активно застосовується атлетами та професійними спортсменами, як елемент загальної фіз-підготовки.

Займіть горизонтальне положення над килимком, спираючись на лікті і носки. Ваше завдання утримувати таке положення протягом певного часу. Для ускладнення можна по черзі витягати одну руку вперед і протилежну їй ногу.

Детальніше можна подивитися у відео:

План

Читайте також: Як правильно робити планку

Якщо розклад не дозволяє вам відвідати тренажерку в якийсь день, компенсуйте це тренуваннями вдома адже багато якiз вправ в нашій програмі можна виконувати прямо у себе в квартирі. Щоб організувати домашній спортивний куточок, досить мати скакалку, гантелі, степпер, турнік і бруси, які можна придбати в каталозі Покупона з кешбеком до 15% і доставкою до дверей будинку від компанії Нова Пошта.

Знаєте іще ефективні вправи, щоб включити в програму тренувань в залі для дівчат? Діліться ними в коментарях;)