Програма тренувань в залі для дівчат на рельєф

Хочете похизуватися стрункою і підтягнутою фігурою? Особливо влітку, коли так і хочеться відкрити більше, ніж стримують зайві обсяги. Значить пора братися за справу вже сьогодні! BlogPokuponTeam підібрала для вас відмінний комплекс вправ для прокачування всього тіла.

Представлена ​​12-тижнева програма тренувань в залі для дівчат підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменкам. І включає базові та окремі вправи на різні групи м’язів, що дозволяють прокачати рельєф і прибавити сухої маси для естетичних вигинів.

А щоб витрачати більше часу на тренування, ніж на дорогу до нього, вибирайте кращий тренажерний зал або фітнес-клуб біля будинку — зі знижками від Покупона це буде ще й вигідно.

Читайте в нашому огляді:

Введення для початківців

Даний план розрахований на 3 місяці. З його допомогою ви зможете накачати і укріпити м’язи рук, ніг і спини, прибрати живіт, опрацювати прес, щоб вже влітку підкорювати чоловіків красивою і стрункою фігурою. Програма розбита на комплекси для всіх груп м’язів, дві з яких потрібно опрацьовувати за одне тренування.

Частота тренувань

Оптимальна кількість тренувань в залі — 3 дні на тиждень через один. За такою схемою займаються новачки, так як після активної роботи м’язів потрібна мінімум доба для відновлення. Відвідувати спортзал бажано в один і той же час — так ви себе дисциплінуєте і швидше ввійдете в режим.

Професіонали можуть займаються частіше — 4 рази на тиждень по кілька днів поспіль. Але і компенсують силові затрати якісним відпочинком, користуючись послугами масажистів і відвідуючи лазні і сауни. Тепло і масаж сприяють кращому релаксу тіла після навантажень. Користуйтеся знижками від Покупона по посиланнях, щоб дозволити собі більше.

Тривалість заняття

Тільки професіонали тренуються по 2 години на день. Для початківців досить 40-60 хвилин активних вправ з розминкою. Навіть якщо у вас залишаться сили після заняття, не варто додавати додаткові вправи — перетренованість може негативно позначитися на самопочутті.

Розминка

Найважливіший аспект тренування, який ні в якому разі не можна ігнорувати, адже нерозігріті м’язи дуже легко пошкодити. Мінімум 5 хвилин перед початком активного тренінгу приділіть розігріву тіла — виконуйте повороти тулуба, махи руками і ногами, розтягування, і інші статичні вправи.

Харчування 

Спортивне харчування — окрема тема для розмови. Ми лише акцентуємо, що від правильного раціону залежить 50% (деякі дають і 70%) результату тренувань. Особливо, якщо хочете скинути пару зайвих кілограмів.

Займаючись з професійним тренером, новачкам простіше скласти збалансований раціон/меню для досягнення поставленої мети. Це може зробити і дієтолог, який складе для вас меню смачних і корисних страв на кілька тижнів. Зі знижкою від Покупона послуги фахівців в області харчування і спорту обійдуться дешевше.     

Під час занять спортом вживайте достатню кількість води. Про-спортсмени для цього використовують шейкери, замішуючи з водою спеціальні спортивні добавки — протеїн, креатин, вітамінні комплекси, дієтичні добавки для більш ефективних тренувань. Замовляючи товари на Покупоні, ви отримуєте кешбек до 15% на особистий рахунок, який можна витратити на оплату будь-яких акцій — в тому числі і в тренажерний зал, якщо що 🙂

Читайте також:
Як харчуватися до і після тренувань
Як займатися в тренажерному залі

Комплекс вправ на сушку рук

Підйом гантелей на біцепс

Для біцепса
Для біцепса

У положенні стоячи, візьміть по гантелі в кожну руку. Тепер по черзі, або синхронно, піднімайте їх до рівня плечей, згинаючи кінцівки в ліктях і провертаючи кисті пальцями до себе. Потім поверніться у вихідне положення. Верхню частину рук намагайтеся тримати паралельно тулубу.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План:

3 підходи по 10/12/12 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд
3 підходи по 10/12/12 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд

Розгинання рук на верхньому блоці

Для трицепсів
Для трицепсів

Підійдіть до тренажера верхнього блоку і закріпіть на ньому стандартну пряму рукоять. Тулуб злегка нахиліть вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, спина рівна. Утримуючи рукоять прямим хватом, розігніть руки на видиху, намагаючись відчути роботу трицепсів. Слідкуйте, щоб корпус і плечовий пояс залишалися в суворо зафіксованому положенні.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План

3 підходи по 12/15/15 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд
3 підходи по 12/15/15 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд

Качаємо грудні м’язи

Класичний жим лежачи

Жим лежачи відмінно прокачує верх м'язової групи корпусу
Жим лежачи відмінно прокачує верх м’язової групи корпусу

Дана базова силова вправа рекомендується всім, хто хоче підтягнути грудні м’язи і набрати м’язової маси. Ляжте на лаву для жиму лежачи і візьміть штангу зі стійок, зафіксувавши на прямих руках перпендикулярно тулубу. Повільно опустіть її собі на груди, а потім наскільки можливо швидко витисніть вгору.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План 

Примітка:% с.в. — робоча вага в підході в процентному співвідношенні від власної ваги.
Примітка:% с.в. — робоча вага в підході в процентному співвідношенні від власної ваги.

Жим гантелей лежачи

Для грудних м'язів і трицепсів
Для грудних м’язів і трицепсів

Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши стопи до підлоги, щоб забезпечити максимально стійке положення тіла, і витягніть гантелі вгору на прямі руки. Опустіть снаряди до себе, утримуючи кут між біцепсом і передпліччям 90 градусів, потім поверніть в початкове положення.

На відміну від жиму лежачи, у цієї вправи ширша амплітуда руху для розтяжки грудного відділу. Тому його краще виконувати після роботи зі штангою. 

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План

3 підходи по 10/12/12 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд
3 підходи по 10/12/12 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд

Ефективні вправи для ніг в залі

Присідання з грифом

Для ніг і сідничних м'язів
Для ніг і сідничних м’язів

Краща вправа для прокачування ніг і рельєфу стегон, яка обов’язково входить в план силових тренувань для набору м’язової маси або сушки у професійних атлетів. Але дещо складна для новачків. Тому рекомендуємо починати присідання без додаткової ваги на грифі — його власних 20 кг цілком достатньо, щоб освоїти правильну техніку. Якщо бажаєте досягти успіху в здобутті тіла своєї мрії швидше, зверніться до інструктора в тренажерному залі, який поставить правильну техніку виконання. Або присідайте на тренажері Сміта, де у штанги фіксована вертикальна амплітуда руху.

Покладіть гриф на плечі, міцно утримуючи його руками середнім хватом. На вдиху зробіть присідання, зберігаючи спину рівною, без прогину в попереку. На видиху поверніться у вихідне положення, не відриваючи п’яти від підлоги.

Більш докладно про техніку виконання на відео:

План

Примітка:% с.в. - робоча вага в підході в процентному співвідношенні від власної ваги.
Примітка:% с.в. – робоча вага в підході в процентному співвідношенні від власної ваги.

Випади з гантелями

Регулярні випади = пружні сідниці
Регулярні випади = пружні сідниці

Є багато варіантів виконання цієї вправи, але саме випади вперед з гантелями зроблять сідниці ідеально круглими і пружними. А також додадуть рельєфності стегнам — переднім і заднім.

Візьміть гантелі в руки і тримайте вздовж корпусу, Зробіть крок вперед однією ногою, і починайте присідати, згинаючи її в коліні до прямого кута з підлогою. Коліно не повинне виходити за носок. Підлоги не торкаєтеся, а повертаєтеся в початкове положення, і повторюєте аналогічно на другу ногу.  

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

3 підходи по 10/12/12 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд
3 підходи по 10/12/12 раз з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд

Прокачування м’язів всього кору

Підйоми тулуба на прес

Для м'язів преса
Для м’язів преса

Виконується на лаві для преса. Сядьте на лаву, зафіксувавши ноги в кріпленні. Руки потрібно тримати за головою або схрестити на грудях. Відхіліться і ляжте на лаву, повністю випроставшись. З видихом підніміть корпус вгору і поверніться у вихідне положення. Необов’язково намагатися дістати підборіддям колін — для результату досить виконати підйом тіла на 90 градусів.

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

4 підходи по 8/12/15/15 раз з перервою на відпочинок 30/30/45/180 секунд
4 підходи по 8/12/15/15 раз з перервою на відпочинок 30/30/45/180 секунд

Базовий набір вправ для зміцнення плечей

Підтягування на турніку

Для спини, преса і біцепсів
Для спини, преса і біцепсів

Повисніть на турніку широким хватом, щоб зробити акцент на прокачування найширших м’язів спини. Підтягніться, намагаючись торкнутися підборіддям поперечини, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Вправу слід виконувати плавно, навіть повільно, щоб підвищити її ефективність.

Якщо підходи до турніка на власну вагу даються надто важко, скористайтеся тренажером тяги верхнього блоку з відповідною рукояткою.

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

4 підходи по 4/6/5 // 3 рази з перервою на відпочинок 30/45/60/180 секунд
4 підходи по 4/6/5 // 3 рази з перервою на відпочинок 30/45/60/180 секунд

Читайте також: Як навчиться підтягуватися з нуля

Тяга штанги до підборіддя

Для плечей і шиї
Для плечей і шиї

Візьміть W-подібну штангу в руки середнім хватом, щоб задіяти додатково трапецію і м’язи шиї. Підніміть штангу на рівень ключиці (лікті тягнуться вгору), і плавно опустіть вниз. При виконанні вправи стежте, щоб поперек не прогинався. Для цього злегка підкручуйте куприк і більше напружуйте м’язи преса.

Більш докладно про техніку виконання в відео:

План

3 підходи по 10/13/13 раз з перервою на відпочинок 30/60/180 секунд
3 підходи по 10/13/13 раз з перервою на відпочинок 30/60/180 секунд

Вправи для міцної спини

Гіперекстензія

Для м'язів розгиначів спини і сідниць
Для м’язів розгиначів спини і сідниць

Відмінна вправа для зміцнення спини і поперекового відділу, в якій також беруть участь м’язи сідниць і тазового суглоба. Слідкуйте за рівномірністю дихання під час виконання вправи.

Зафіксуйтесь на тренажері задньою частиною гомілки за спеціальні валики. Руки тримайте на грудях або за головою. Таз повинен упиратися в м’яку подушку, розташовану нижче лінії пояса. Нахиліть корпус максимально вниз підніміться назад — відразу відчуєте, як працює спина. Назад сильний прогин робити не варто, щоб не потягнути м’язи.

Детальніше можна подивитися у відео:

План

3 підходи по 10 разів з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд
3 підходи по 10 разів з перервою на відпочинок 30/45/180 секунд

Планка

Планка — кращий метод перетворення верху спини на кремінь. Вiн давно довiв свою ефективність і активно застосовується атлетами та професійними спортсменами, як елемент загальної фіз-підготовки.

Займіть горизонтальне положення над килимком, спираючись на лікті і носки. Ваше завдання утримувати таке положення протягом певного часу. Для ускладнення можна по черзі витягати одну руку вперед і протилежну їй ногу.

Детальніше можна подивитися у відео:

План

Новачки / Профі: підхід на 30/60 секунд з перервою на відпочинок 180 секунд
Новачки / Профі: підхід на 30/60 секунд з перервою на відпочинок 180 секунд

Читайте також: Як правильно робити планку

Якщо розклад не дозволяє вам відвідати тренажерку в якийсь день, компенсуйте це тренуваннями вдома адже багато якiз вправ в нашій програмі можна виконувати прямо у себе в квартирі. Щоб організувати домашній спортивний куточок, досить мати скакалку, гантелі, степпер, турнік і бруси, які можна придбати в каталозі Покупона з кешбеком до 15% і доставкою до дверей будинку від компанії Нова Пошта.

Знаєте іще ефективні вправи, щоб включити в програму тренувань в залі для дівчат? Діліться ними в коментарях;)

3 коментарів
  • Анна

    Занимаюсь в зале не так давно, и с помощью совета от подруги я делаю такие упражнения, которые приносят мне и пользу и удовольствие от тренировок. Во первых самое главное это гантели, затем приседания, с каждым разом число которых увеличивается., ну и конечно кроссфит. Вообщем ничего такого трудного. Помагает конечно же еще и питание с фруктами, и чем больше их в рационе тем лучше, благодаря им я поменьше сахара начала есть. Жду теперь эффекта, надеюсь он быстро наступит и я смогу об успехах написать.

  • Nata

    Не понимаю стремления накачать себе мускулы,еще и на женский организм все эти сушки итд оказывают больше негативного воздействия. По моему достаточно придерживаться правильного питания и умеренных занятий спортом.

  • Лена

    Я уже ни один год занимаюсь в зале и по моему личному наблюдению скажу, что для похудения достаточно регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения (технически правильно), конечно питание тоже влияет, но чтобы скинуть какие-то лишние кг, не нужно строгой диеты и ну уж очень жесткого рациона. А вот с сушкой сложнее, потому что когда подходит время сушки, это значит, что у вас уже практически нет жира, а есть мышци, которые нужно проявить. Тут интенсивные тренировки не всегда помогают (это зависит от индивидуальных особенностей каждого). А в ход идет не только физическая нагрузка, но и очень строгое соблюдение рациона, много белка и ничего лишнего. Лично я на сушке становлюсь раздражительной))) Ну вот совсем ничего нельзя есть из того, что хочется. Некоторые мои знакомые по залу срываются и не выдерживают сушку, именно из-за питания. И тут уже решать каждому, стоит ли морить себя настолько, чтобы было видно каждую мышцу, или достаточно подтянутого, стройного тела, которого вы и так достигли с помощью тренировок.

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *