Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Если вы хотите блистать летом стройной и подтянутой фигурой, то пора приниматься за дело уже сегодня! Покупон подобрал для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела. 

Представленная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным атлетам. В комплексе рассмотрены изолированные и базовые упражнения, позволяющие прокачать рельеф и немного набрать сухую массу. Всего за 12 недель вы сможете сделать свое тело мускулистым и атлетичным.

Комплекс предназначен для тренировок в спортзале. Чтобы сэкономить время на дорогу, вы можете подобрать тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома, а со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.  

Введение для начинающих

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок в зале – 3 раза в неделю, через день. По такой схеме занимаются и новички, и профессионалы, потому что минимум сутки после занятия нужно оставлять для восстановления мышц. Желательно проводить тренировки в спортзале в одно и то же время, так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.

Девушка делает упражнения на пресс

Продолжительность занятия

Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 60 минут вместе с разминкой. Предложенный нами комплекс эффективных и простых упражнений для девушек рассчитан как раз на 1 час. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения – перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.

Количество подходов и повторений

Так как работаем на рельеф, то придерживаемся многоповторности. Количество подходов можно оставить классическим – 3, а вот повторений лучше делать от 15 до 20. Если речь идет о подтягиваниях на турнике, то выполните столько раз, сколько можете, главное соблюдать правильную технику.

Соответственно, вес отягощений должен быть таким, чтобы вы смогли сделать все 3 подхода по 15-20 повторений технически правильно, а не для количества.

Разминка

Для разминки подойдут повороты туловища, махи руками, растягивания, работа на кардио тренажерах, любые статические упражнения. Помните о дыхании, оно должно быть равномерным. а также употребляйте достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Подобрать стильную бутылку или термос нужного объема не составит труда. Подробнее о том, как заниматься в тренажерном зале, мы уже писали в нашем блоге.

Питание

Для сушки употребляйте больше белковой пищи. Подробнее о том, как питаться до и после тренировок мы писали в нашем блоге.

Комплекс упражнений для тренировок в зале

Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже этим летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Также комплекс тренировок в спортзале для девушек идеально подходит для сушки, так как позволяет эффективно сжигать калории. Если нужен более быстрый результат, можно обратиться к специалистам, которые проведут анализ тела и составят индивидуальную программу тренировок.

Чтобы получить максимум эффекта, нужно выполнить все представленные в плане упражнения за одну тренировку. Рекомендуется делать их в той очередности, в которой они описаны.  

Подъемы туловища на пресс

Для мышц пресса
Для мышц пресса

Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги в соответствующих упорах. Руки можно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей, для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.

Гиперэкстензия

Для мышц разгибателей спины и ягодиц
Для мышц разгибателей спины и ягодиц

Отличное упражнение для ягодиц, тазового сустава и спины, в том числе поясничного отдела. Только следите за дыханием, оно должно быть равномерным.

Станьте на тренажер и упритесь ахилловыми сухожильями (задняя часть голени) в специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус, это будет исходной позицией. На выдохе поднимите туловище, вы должны почувствовать, как работает спина. Делать сильный прогиб назад не стоит, чтобы не потянуть мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подробнее можно посмотреть в видео:

Подтягивания на турнике

Для спины, пресса и бицепсов
Для спины, пресса и бицепсов

Повисните на турнике, используя широкий хват, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. С выдохом подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.

Если вам сложно даются подтягивания, но вы хотите их освоить, почитайте нашу статью о том, как начать подтягиваться с нуля.

Приседания с пустым грифом

Для ног и ягодичных мышц
Для ног и ягодичных мышц

Стандартный гриф для штанги весит 20 кг, и этого веса вполне достаточно для новичков, чтобы эффективно и безопасно проработать рельеф бедер. Если у вас еще не отработана правильная техника, то обратитесь к инструктору в тренажерном зале. 

Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц и трицепсов

Данное базовое упражнение рекомендуется выполнять с гантелями, а не штангой. Так вы сможете сделать более широкую амплитуду, что повышает эффективность тренировки.

Лягте на горизонтальную скамью, стопы должны быть плотно прижаты к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела. Руки с отягощениями согните в локтях, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов. С выдохом выжмите гантели вверх, слегка сводя их в верхней точке, но избегая касания. Возвращайтесь в исходное положение.

Тяга W-штанги к подбородку

Для плеч и шеи

Возьмите отягощение в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. С выдохом поднимите штангу на уровень ключицы, локти тянутся вверх. Плавно опустите отягощение вниз.

При выполнении упражнения следите, чтобы в пояснице не было прогиба.

Разгибание рук на блоке

Для трицепсов
Для трицепсов

Подойдите к верхнему блоку и закрепите на нем стандартную прямую рукоять. Туловище слегка наклоните вперед, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая рукоять прямым хватом, разогните руки на выдохе, стараясь прочувствовать работу трицепсов. Верните руки в исходное положение.

При выполнении упражнения следите, чтобы корпус и плечевой пояс оставались в строго зафиксированном положении.

Если расписание не позволяет вам посетить тренажерку в какой-то день, компенсируйте это занятие тренировкой дома. Чтобы организовать домашний спортивный уголок, достаточно иметь скакалку, гантели, степпер, турник и брусья. На Покупоне вы найдете выгодный кэшбек на эту группу товаров. Посмотреть другие программы тренировок можно в нашей спортивной рубрике.

Знаете эффективную программу тренировок в зале для девушек? Поделитесь ею в комментариях ;).

3 комментариев
  • Анна

    Занимаюсь в зале не так давно, и с помощью совета от подруги я делаю такие упражнения, которые приносят мне и пользу и удовольствие от тренировок. Во первых самое главное это гантели, затем приседания, с каждым разом число которых увеличивается., ну и конечно кроссфит. Вообщем ничего такого трудного. Помагает конечно же еще и питание с фруктами, и чем больше их в рационе тем лучше, благодаря им я поменьше сахара начала есть. Жду теперь эффекта, надеюсь он быстро наступит и я смогу об успехах написать.

  • Nata

    Не понимаю стремления накачать себе мускулы,еще и на женский организм все эти сушки итд оказывают больше негативного воздействия. По моему достаточно придерживаться правильного питания и умеренных занятий спортом.

  • Лена

    Я уже ни один год занимаюсь в зале и по моему личному наблюдению скажу, что для похудения достаточно регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения (технически правильно), конечно питание тоже влияет, но чтобы скинуть какие-то лишние кг, не нужно строгой диеты и ну уж очень жесткого рациона. А вот с сушкой сложнее, потому что когда подходит время сушки, это значит, что у вас уже практически нет жира, а есть мышци, которые нужно проявить. Тут интенсивные тренировки не всегда помогают (это зависит от индивидуальных особенностей каждого). А в ход идет не только физическая нагрузка, но и очень строгое соблюдение рациона, много белка и ничего лишнего. Лично я на сушке становлюсь раздражительной))) Ну вот совсем ничего нельзя есть из того, что хочется. Некоторые мои знакомые по залу срываются и не выдерживают сушку, именно из-за питания. И тут уже решать каждому, стоит ли морить себя настолько, чтобы было видно каждую мышцу, или достаточно подтянутого, стройного тела, которого вы и так достигли с помощью тренировок.

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *