Спортивне харчування: що їсти до і після тренування

Результат в спорті всього на 30% залежить від тренувань, а на 70% — від їжі. Для досягнення поставлених цілей професійні спортсмени дотримуються чіткого графіку харчування в тренувальних циклах і споживають конкретні продукти харчування. Що ж потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу або, навпаки, позбутися зайвих кілограмів — розбиралася #PokuponBlogTeam. На шляху до фігури мрії вам також знадобляться знижки на спорт і дієтологів. Так що не забувайте користуватися посиланнями ☝☝☝ ?
Читайте:

Заборонений плід, або що не можна їсти спортсменам
Харчування до і після силових тренувань
Як правильно харчуватися для схуднення
Скільки пити води і коли

Заборонений плід, або що не можна їсти спортсменам

Більшість людей, що активно займаються спортом, зазвичай замислюються про спортивне харчування тільки тоді, коли тренування не приносять результату. «Ми — те, що ми їмо» проста істина, яку потрібно засвоїти щоб розраховувати на значні спортивні досягнення. Тому давайте спочатку відразу розберемося — що потрібно виключити зі свого раціону:

Смажена картопля — в ній присутні жири і канцерогени, що вкрай погано впливають на зростання м’язових волокон. Замість смаження відваріть картоплю або запечіть в мундирі — тоді отримаєте набір корисних складних вуглеводів.
Снеки, чіпси, сухарики, попкорн і т.п. — дослідження показують, що подібні продукти швидкого перекусу містять небезпечні для організму трансжири, консерванти і канцерогени, що сприяють підвищенню рівня холестерину. А деякі можуть навіть провокувати розвиток ракових клітин.
Смажене м’ясо. Сам по собі тваринний білок необхідний нашому організму, і спортсменам, зокрема, для зростання м’язової маси і відновлення після серйозний фізичних навантажень. Але під час смаження корисні мікроелементи в м’ясі руйнуються. Тому краще його варити або тушкувати (найзручніше виходить в мульти в арці чи на г р илі).
Газовані напої з великим вмістом цукру. Їх регулярне вживання провокує ожиріння і діабет. Те ж саме стосується кондитерських виробів і випічки.
Фаст-фуд — ворог спортсменів. Яким би смачним з’їдений після тренування бургер не здавався — пам’ятайте, він не несе в собі ніякої поживної користі для організму і сприяє відкладанню жиру.
Майонез, соуси і кетчуп з магазину — рідко відрізняються натуральним складом і містять шкідливі добавки: ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти. Краще перейти на знежирену сметану.
Копчена ковбаса, м’ясо і риба. Під час виробництва руйнуються практично всі корисні властивості продукту. А смак створюється штучно — за допомогою хімічних добавок.
Алкоголь — вкрай негативно впливає на печінку і нервову систему людини. Лише зрідка дозволено випити келих хорошого благородного вина, яке прискорить кровотік, чим посприяє швидкому відновленню після тренувань.
Білий хліб і борошняні вироби. Такі продукти, як правило, роблять з технічного борошна, що пройшло спеціальну обробку, після якої зовсім не залишається клітковини, необхідної для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту. Альтернатива — цільнозерновий хліб.
Жирні молочні продукти. З пониженним жировим вмістом, навпаки, навіть корисні.

Якщо вам складно самостійно організувати харчування до і після тренувань, можете скористатися послугами дієтолога або професійного тренера. Останній, до слова, крім складання раціону харчування, також підкаже і кращі вправи для досягнення поставлених цілей.

Фаст-фуд - ворог спортсменів — *Фаст-фуд – ворог спортсменів*

Читайте також: Як вибрати гарне вино

Режим харчування для силових тренувань

Поширені помилки харчування при силових тренуваннях — їсти перед самим початком виконання вправ або, навпаки, утримуватися від їжі.

Травній системі організму потрібен спокій для якісного переварювання їжі, тому краще поїсти за 2-3 години до початку тренування. І, звичайно ж, не можна наростити м’язову масу на голодний шлунок. Анаболічному процесу, який відповідає за утворення нових м’язових волокон, активованого мікророзривами при силових навантаженнях, необхідний будівельний матеріал. Інакше — це постріл вхолосту.

Кращі продукти для набору м’язової маси:

Риба — тунець, макрель, тріска, тілапія, лосось, форель. Містить поліненасичені жири Омега-3 і амінокислоти, що сприяють правильному засвоєнню білка.
Нежирне м’ясо — телятина, яловичина, куряча грудка, індичка, якщо їх відварити або приготувати на пару (пароварки, мультиварки, грилі). Пам’ятаємо, що на смажене у спортсменів табу.
Яйця — можна з’їдати цілком з жовтками, але не більше двох на добу.
Творог та інші кисломолочні продукти середньої жирності — містять вітаміни С, D і В, і незамінний білок метіонін, що не синтезується в організмі.
Бобові — сочевиця, горох, нут, квасоля — багаті натуральним білком, необхідним для відновлення м’язів після силового тренування.
Крупи — гречка, рис, кукурудза — джерело складних вуглеводів, краще вживати не оброблені: гречка, коричневий рис, пшеничне. Сніданок ідеально починати з вівсянки з горіхами і яблуками.
Овочі — шпинат, спаржа, капуста, листовий салат, огірки, томати — містять необхідну бодібілдерам клітковину, яка сприяє засвоєнню білкової їжі і нормалізації процесу травлення.
Фрукти — грейпфрути, апельсини, кислі яблука, ананаси, дині.
Приправи та прянощі — імбир, куркума, соєвий соус натурального бродіння.
Горіхи, мигдаль, кеш’ю та арахіс — це джерела жирних кислот, вітамінів і кальцію, які допомагають м’язам швидше рости.

Читайте також: Ефективні вправи для схуднення

Що їсти після силового тренування

Відразу після інтенсивних фізичних навантажень організм потрапляє в так зване вуглеводне вікно, і потребує термінового джерела поповнення енергії. Це не можна ігнорувати! Про-спортсмени закривають нестачу поживних речовин протеїновим коктейлем (підходить також Energy Diet) або гейнером, що містять білки й вуглеводи.

Але найраціональнішим вибором вважаються:

сир середньої жирності;
шоколадне молоко;
яєчний білок;
відварна куряча грудка;
салат з морепродуктів.

Плюс через 30-60 хвилин потрібен повноцінний прийом їжі. Якщо тренуєтеся ввечері, намагайтеся не перевантажувати шлунок — вечеряйте за 1,5-2 години до сну.

Як правильно харчуватися для схуднення

Якщо мета — схуднути, прибрати жирок на талії, попі і стегнах, тренування в тренажерному залі рекомендують доповнювати аеробними заняттями: біг, плавання, танці, йога, теніс, велоспорт. Економте зі знижками від Покупона, щоб дозволити собі більше! І, звичайно ж, потрібно будувати за іншим принципом режим харчування.

Для активації процесу спалювання жирів не можна вживати перед тренуванням продукти з великим вмістом простих вуглеводів. Вони дуже швидко насичують організм глюкозою, яка є головним джерелом енергії. Інакше ви просто позбавляєте організм необхідності використовувати відкладені запаси жиру на тілі.

Основа правильного харчування для схуднення — складні вуглеводи. Ось продукти, які їх містять:

нешліфований коричневий рис;
макарони з твердих сортів пшениці;
цільнозерновий хліб;
необроблені крупи;
броколі;
кольорова капуста;
морква;
батат — коренеплід, який ще називають «солодкою картоплею».

Однак повністю відмовлятися від споживання жирів необов’язково, адже серед них є дуже корисні — середньоланцюгові тригліцериди, які сприяють зниженню ваги. Потрапляючи в печінку, вони спалюються, а не запасаються в організмі.

Такий вид жирів міститься в таких продуктах і стравах:

кокосова, пальмова олія, вершкове масло;
сир;
горіхові — мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю, фісташки, арахіс, кедрові горіхи (сприяють виробленню відразу двох гормонів, які знижують відчуття голоду протягом півгодини);
сухофрукти;
авокадо;
цільнозерновий хліб з сиром або арахісовим маслом;
сир з фруктами і кефір низької жирності;
йогурт з фруктами;
омлет з тостами і овочами;
яйця і тости з беконом;
шоколадне молоко;
сендвіч з індичкою, шинкою або куркою;
рисові пиріжки з горіховою пастою;
смузі;
протеїновий або енергетичний батончик;
білково-вуглеводний коктейль;
жирні сорти риби;

Запам’ятайте! При схудненні, обов’язково потрібно продумати свій режим харчування так, щоб не відчувати почуття голоду. В іншому випадку, організм включає режим запасливості і починає відкладати запаси жиру (енергії) на тілі.

Можна застосувати невеликі хитрощі, які допоможуть вашому тілу активніше спалювати зайвий жир. Так, якщо утриматися від прийому їжі перед тренуванням, то підшлункова залоза пригальмує вироблення інсуліну, що відповідає за «транспортування» глюкози в м’язові і жирові клітини. Замість нього організм почне виробляти карнітин (CoA-I) — головний «транспортер» жиру. Він почне використовуватися в якості «палива» приблизно через 40 хвилин після початку вправ. Не рекомендується їсти і відразу після жироспалювального тренінгу. Дайте організму 1-2 години попрацювати за рахунок власних жирових запасів, після чого можна щільно поїсти до повної ситості.

Водний баланс до, під час і після тренувань

Вода — незамінний ресурс для нашого організму. Щоденна норма рідини для кожної людини розраховується в середньому як 4% від загальної маси тіла. Тобто при вазі 60-75 кг денна необхідність дорослої людини становить — 2,4-3 літра води.

Однак для тих, хто активно займається спортом ця норма вище. Адже в залежності від інтенсивності тренінгу, втрачається близько 1 літр рідини на годину. Тому спортсменам важливо випивати 400-600 мл води за час і відразу після тренування

Якщо під час занять ви сильно потієте, зафіксуйте вагу до і після тренування, щоб потім розрахувати оптимальну кількість рідини з розрахунку 1 грам води на кожен грам втраченої ваги. Для кращого і якнайшвидшого відновлення після важких навантажень краще пити збагачену електролітами бутильовану воду, бо з потом з організму виводяться і корисні елементи.