7 причин зайнятися йогою: з чого почати практику, прості асани та відео

Йога – дисципліна з індійським корінням, яка стала популярною завдяки тому, що допомагає знайти баланс між розумом, тілом і душею. Одні практикують йогу, щоб розслабитися та зняти стрес, інші – щоб заспокоїти нервову систему. Є й ті, хто займається йогою для схуднення та підтримки тіла у хорошій формі.

#PokuponBlogTeam підготувала для вас огляд по видам йоги для новачків та основні рекомендації щодо практик з нуля. Не відкладайте в довгу скриньку, переходьте за посиланням та записуйтесь на заняття з йоги у своєму місті зі знижкою до 70%.

Читайте в огляді:

• Чому корисно займатися йогою
• 5 видів йоги для початківців
• Аксесуари для йоги: що купити та як вибрати
• Вправи для новачка
• Найчастіші помилки у початківців у йозі
• Очищення організму в йозі
• Протипоказання до занять йогою

Чому корисно займатися йогою

При регулярних заняттях:

1. Поліпшується загальний фізичний стан, гнучкість та постава.
2. Нормалізується кровообіг та знижується ризик серцево-судинних захворювань.
3. Сприяє схудненню.
4. Поліпшується концентрація та робота мозку.
5. Розвивається вестибулярний апарат та контроль над тілом у просторі.
6. Підвищується самооцінка та емпатія.
7. Зміцнюється психоемоційний стан (зникає депресія, стреси, неврози).
8. Йога є хорошою профілактикою від багатьох хвороб (знижується ризик захворювання суглобів, болю у спині, варикозу).

5 видів йоги для початківців

Існує близько 20 стилів йоги та більше сотні підвидів, проте деякі з них будуть надто складними для новачків. #PokuponBlogTeam вибрала топ 5 найпопулярніших і найдоступніших видів йоги.

Хатха-йога

У хатха-йога класах, як правило, найбільше новеньких. Особливо тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Хатха – це база і основа, яка є комплексом всіх видів йоги. Саме завдяки хатсі людина відкриває для себе шлях до самопізнання та саморозвитку. Спочатку ви навчитеся керувати своїм диханням, увагою, тілом, правильно розподіляючи по ньому енергію, після чого перейдете до пошуку внутрішньої гармонії.

Hatha yoga включає всі основні складові практики:

• асани (пози);
• віньяси (перехід із однієї пози до іншої);
• бандхи (замки для тіла, які не дозволяють витікати енергії);
• пранаями (дихальні вправи);
• мудри (йога для пальців);
• медитацію (стан розслаблення та внутрішньої зосередженості).

Хатха – дослівно перекладається як сонце (ха) і місяць (тха). Вона врівноважує сонячну та місячну енергію в людині, допомагає набути балансу між відчуттям бадьорості, активності та спокоєм і ніжності. Саме тому комплекси вправ у йозі по привітанню «Сонця» (на пробудження організму) та «Місяця» (заспокоює та розслаблює) займають важливе місце у практиці.

Айєнгара

Йога Айенгара – це послідовне виконання тих самих поз під час кожного заняття – від простих до складних. Для новачка такий підхід буде зрозумілішим, адже відводиться достатньо часу для того, щоб вивчити та довести до ідеалу кожну асану. У йозі Айенгара, як і hatha, часто використовують різні предмети та опори, щоб уберегти від перевантажень суглоби та поступово збільшувати навантаження.

Хот-йога

Гаряча йога (бікрам) – це різновид хатхи, який практикують у теплому середовищі близько 40 градусів з невисокою вологістю. Одним із плюсів hot йоги є те, що тепло розслаблює м’язи та збільшує гнучкість тіла. Але, вона не підходить для тих, хто страждає на проблеми серцево-судинної системи або погано переносить спеку.

Йога в гамаках

Флай-йога – ще один маст хев для початківців. Заняття в спеціальних гамаках знімають навантаження із зон хронічної втоми, розвивають гнучкість хребта і допомагають позбутися болю в спині. Цей вид практики ідеально підходить для початківців, вагітних, і в якості відновлюючої фізіотерапії.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у спині, попереку, мучать болі під час ПМС, то тренування тривалістю 40 хвилин не тільки зніме спазми, а й зарядить гарним настроєм та допоможе очистити розум від негативних думок та проблем.

Читайте также: 
✔️ Пілатес – сила та гнучкість тіла 
✔️ Зарядка для здоров’я спини та хребта 
✔️ Як сісти на шпагат з нуля

Кундаліні йога

Йога для збереження молодості та пошуку істинного «Я». Практика Кундаліні – це вид йоги, в якому задіяна енергія, що лежить в основі хребта. Енергія кундаліні прокидається завдяки медитації, дихальним вправам і співу мантр. Згодом ви відчуєте приплив сил, поліпшення фізичного, психологічного та душевного стану, позбавитеся депресії та очистите організм.

Аксесуари для йоги: що купити та як вибрати

Щоб виконувати кожну асану правильно і отримувати максимальну користь для тіла та розуму, існує безліч аксесуарів для йоги, які особливо необхідні новачкам. Для ефективних занять вам знадобляться:

• Килимок. Існують різні моделі карематів: за розміром, кольором, товщиною, призначенням. На тонкому простіше тримати баланс, але спочатку на ньому може бути жорстко. Товстіший каремат – м’який і більш комфортний для занять вдома на твердій поверхні. Для початку рекомендуємо купити звичайний йогамат, який вам найбільше сподобається. Єдине, простежте, щоб він не був занадто коротким (трохи довшим за ваш зріст). З часом ви почнете відчувати і розуміти який килимок ідеально підходить вашому тілу. Адже в йозі навіть колір має значення: правильно, якщо вибір будь-якого аксесуара виходить з ваших бажань, які ви усвідомлюєте та втілюєте у життя.

• Блоки (кубики) використовуються як новачками, щоб мінімізувати травми та розтягування, так і більш сучасними практикуючими йогами для ідеального вирівнювання асан і посилення розтяжки. На початкових етапах замість кубиків, можете використовувати стопки книг, але краще відразу купити блоки, оскільки вони не ковзають, міцні, стійкі та приємні на дотик.

• Пояс для розтяжки – цінний помічник для початківців, оскільки він допоможе виконувати рухи плавніше, потягнути канали, збільшити навантаження без травм. Пояс застосовується для розтягування задньої частини ніг та розкриття стегон, підтримки спини при нахилах. Ремінь створює опір та дозволяє задіяти потрібні м’язи для кожної позиції.
  Одне з головних правил йоги – досягти розслаблення та умиротворення без зайвої перенапруги тіла, болю та дискомфорту. Після заняття в тілі з’являються приємні відчуття, заряд бадьорості та приплив сил.

• Валик та м’ячики для самомасажу. Міофасціальний масаж впливає на сполучні тканини між м’язами. Подібні маніпуляції допомагають зменшити напругу у м’язах, розігнати лімфу та застій у сполучних тканинах. Для легкого впливу можна вибрати валик з м’якого поролону, а згодом поміняти на більш жорсткий. Новачки іноді використовують тенісні м’ячики, але вони гладкі (без шипів), тому не так добре активізують кровообіг. На сайті Покупона ви знайдете величезний вибір м’ячів для масажу різних кольорів і розмірів.

• Подушка для йоги. Найпопулярніша подушка – дзафу, яка має круглу форму, товщину близько 13 сантиметрів і зазвичай наповнена бавовняним пухом або гречаним лушпинням. З нею легше тримати хребет прямим. Таз знаходиться вище ніж кісточки, знімається напруга з попереку, і спина залишається рівною.

• Костюм. Ніщо так не стимулює до занять як зручний гарний костюм. Не шкодуйте грошей на форму – якісна прослужить вам довго і буде радувати кожне тренування.

Читайте також: 
✔️ Як правильно робити планку 
✔️ Схуднення після пологів 
✔️ Бодіфлекс – комплекс вправ для схуднення за допомогою дихання

Вправи для новачка

Кажуть, що в йозі стільки асан, скільки живих створінь на Землі, але на сьогодні існує 84 асани, з яких 32 є основними, а 12 визначені як королівські пози.

Кожне заняття починається з дихальних та розігрівальних вправ, потім переходять до виконання ряду фізичних положень (званих асанами) і закінчується розслабленням, іноді медитацією та мантрами.

Новачки, які практикують йогу вдома, повинні виконувати тільки ті асани, які їм під силу. Важливо уважно спостерігати за рухами та контролювати дихання, намагаючись відчути енергію у тілі.

Ось кілька із них, з яких ми рекомендуємо почати.

Сукхасана

Сукхасана (зручна поза). Сядьте на підлогу, зігніть праву ногу і підтягніть п’яту до лівого стегна, зігніть ліву ногу і підтягніть ступню до правого стегна, перехрестіть ноги. Коліна повинні бути розставлені максимально широко, розслабте та опустіть кисті рук на коліна, випряміть спину. Залишайтеся в позиції протягом хвилини, а потім повільно збільшуйте час. Така поза зручна для медитацій та виконання технік дихання.

Переваги асани:

• знімає напругу у спині;
• покращує поставу;
• знижує рівень стресу та занепокоєння.

Баласана

Баласана (поза щасливої ​​дитини). Опустіться на підлогу і підігніть ноги під себе, так щоб стегна були разом, сядьте на п’яти. Опустіть тулуб, витягніть руки вперед на ширині плечей, розслабтеся.

Переваги пози:

• розтягує кісточки, стегна та задню частину ноги;
• знімає болі в спині та шиї;
• знижує стрес та втому.

Марджаріасана

Марджаріасана (поза кішки). Встаньте на четвереньки, тримаючи руки на одній лінії з плечима, а стегна перпендикулярно килимку. Тягніться грудною кліткою до підлоги, прогинаючись у спині, руки витягнуті перед собою. На видиху прогніться як кішка і витягніть руки вперед.

Переваги асани:

• стимулює роботу нирок та надниркових залоз;
• розкриває грудний відділ;
• запобігає болю в спині та шиї.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана (собака мордою вниз). Поставте ноги на ширину плечей, видихніть та опустіть руки на підлогу перед стопами. Відведіть ноги назад, рівномірно розподіляючи вагу між руками та ногами. Спробуйте максимально витягнути ноги, направивши п’яти до землі. Почніть із утримання цього положення на п’ять вдихів.

Переваги пози:

• заряджає все тіло енергією;
• зміцнює ноги та руки;
• сприяє правильному травленню;
• запобігає остеопорозу;
• допомагає полегшити симптоми астми та синуситу;
• допомагає у боротьбі з депресією;
• знімає болі в спині та шиї.

Тадасана

Тадасана (поза гори). Встаньте прямо, поставте ноги так, щоб п’яти та пальці ніг стикалися. Намагайтеся перенести свою вагу вперед і назад, щоразу піднімаючи п’яти та пальці ніг, а потім вліво та вправо. Як тільки ви знайдете свій центр, розправте коліна і підніміть колінні чашечки вгору, при цьому куприк опускається вниз. Тримайте живіт втягнутим, розправте плечі, спина та шия прямі, руки опущені по бокам тулуба.

Переваги асани:

• покращує поставу;
• зміцнює стегна, сідниці, коліна та щиколотки;
• допомагає зберігати рівновагу.

Почніть практику з 15 хвилин на день, поки не оволодієте кожною з цих позицій і не відчуєте, що можете рухатися далі та вивчати нові асани.

---

Найчастіші помилки у початківців у йозі

1. Незручний одяг. Для занять вдома не обов’язково одягати дорогий спортивний костюм із мікрофібри, досить просто лосин та майки чи футболки. Головне, щоб одяг не сковував рухи. Спеціальне взуття вам не знадобиться, адже йогою займаються босоніж.

2. Намагайтеся не наїдатися перед самим заняттям, а їсти за 1,5-2 години до тренування.

3. Починати заняття йогою з духовних практик. Здається, найпростіше для новачка – увімкнути музику, заплющити очі й почати медитувати, але йоги, що практикують, переконують нас у зворотному. Ми звикли жити в постійному та стрімкому потоці інформації, де тисячі думок рояться в голові, не даючи нам розслабитися та звернутися до внутрішнього Я. Почніть із фізичних вправ, намагаючись відключитися від зовнішнього світу та зосередитися на рухах.

4. Нерегулярність занять. М’язи нашого тіла мають власну пам’ять, яка, на жаль, не довговічна. Пропустивши кілька тижнів уроків з йоги, ви можете звести нанівець усі свої напрацьовані результати.

5. Відсутність балансу. Не намагайтеся з першого дня виконувати складні асани, сідати у шпагат та в позу лотоса. Так ви можете отримати серйозне розтягнення чи травму. Перші кілька разів, коли ви займаєтеся йогою, рухайтеся спокійно та повільно. Кожне заняття починайте з розминки і постарайтеся зловити баланс між болем у м’язах та розслабленням, поступово посилюючи навантаження.

6. Нерівне дихання – одна з найчастіших помилок у новачка. Під час виконання асан намагайтеся дихати через ніс глибоко і ритмічно, повним диханням йогів. Вдих і видих повинні тривати близько 4 секунд кожен.

7. Відмова від Шавасана (поза відпочинку та розслаблення). Ближче до кінця заняття з’являється бажання швиденько скрутити килимок і бігти у справах, але останню позу Шавасана в жодному разі не можна пропускати. Вона дозволяє розслабитися та зняти стрес організму, а правильно виконана вправа замінює кілька годин сну.

Читайте також: 
✔️ Як навчитися танцювати 
✔️ Як почати бігати 

Очищення організму в йозі

Практики стверджують, що для повного занурення в йогу потрібно не лише навчитися правильно виконувати асани, а й систематично чистити та загартовувати свій організм.

• Очищення диханням. Контроль за диханням – один із основних елементів у йозі. Кожне заняття починається саме з вправ дихання (Пранаями), за допомогою яких можна навчитися контролювати свій емоційний стан, налагодити правильну роботу організму та серцево-судинної системи, зняти спазми та зажими.
  
  Однією з корисних ранкових технік може стати вакуум (Агнісара Дхауті або Уддияна Бандха). Для виконання вправи необхідно трохи зігнути ноги, покласти руки на стегна (вище за коліна), і різко видихнути через рот («хха»). Має з’явитися відчуття, що у легенях зовсім не залишилося повітря. Потім затримуємо дихання (від 10-15 секунд для початківців) і втягуємо живіт, через хвилину розслабляємося. Вправу потрібно повторити 5-7 разів у звичайному темпі, обов’язково на голодний шлунок.

• Очищення дихальних шляхів. У цьому вам допоможе неті пот (спеціальна посудина) та практика Джала неті (промивання носа). Налийте в посуд теплої кип’яченої води і додайте трохи гімалайської солі (щіпка на склянку води), потім нахиліть голову вправо, помістіть носик в ліву ніздрю і, дихаючи через рот, починайте потроху вливати воду. Аналогічно повторіть на інший бік. Втягувати воду не потрібно, рідина сама витікає з дихальних шляхів. Завдяки цій процедурі зволожується слизова та очищається ніс не тільки від частинок пилу, а й від патогенних мікроорганізмів (вірусних частинок, бактерій тощо).

• Чищення язика дозволяє тримати ротову порожнину в чистоті, позбутися неприємного запаху з рота. Маніпуляцію потрібно проводити спеціальним скребком, який продається в магазинах для йоги, двічі на день після чищення зубів.

• Загартовування зміцнює імунітет та покращує терморегуляцію. Почніть із контрастного душу: 10 секунд гаряча вода, 10 секунд – холодна, і потихеньку збільшуйте часовий період. Влітку закінчуйте процедуру прохолодою, взимку теплом. Перед початком терапії обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, загартування має низку протипоказань (серцево-судинні, психічні захворювання, астма).

Протипоказання до занять йогою

• Гострі стани організму, такі як: ГРВІ із підвищеною температурою, післяопераційний період, загострення хронічних захворювань, гнійні процеси, некроз.
• Слабкість та підвищена стомлюваність.
• Психічні розлади та розумова відсталість.
• Захворювання нервової системи (хвороба Альцгеймера, епілепсія, гідроцефалія).
• Хвороби очей (глаукома, відшарування сітківки, вивих кришталика).
• Серцево-судинні захворювання та порушення кровообігу (перенесений інфаркт міокарда, аневризма, нестабільність серцевого ритму).
• Захворювання крові.
• Цукровий діабет.
• Хвороби органів травлення (хвороба Крона, цироз печінки, геморой).
• Порушення кістково-м’язової системи.
• Захворювання нирок.
• Грижа, випадання яєчника та маткової труби.
• Онкологія.

Приймаючи рішення змінити своє життя, враховуйте всі фактори: бажання, цілі, час і доцільність. Йога – не нудні тренування і не модна течія. Це ціла наука для усвідомлення внутрішнього «‎Я», корекції фізичного тіла та пошуку свого місця в житті. Не бійтеся пробувати, освоювати, вдосконалювати свої навички. Якщо вам сподобалася йога і приносить тілу задоволення, у вас все вийде. ;)

А ви вже почали займатися, як відчуття? Діліться у коментарях.