Енергія, де ти? Як відрізнити вигорання від втоми і що з цим робити

Не висипаєтеся, відчуваєте втому, а улюблені справи не приносять радості? — можливо ви зіткнулися з синдромом емоційного вигорання. Це може статися через потребу все встигнути або неприйняття справжніх бажань. PokuponBlogTeam з турботою про вас зібрав ознаки, за якими можна відрізнити втому від вигорання. Також ви дізнаєтеся, як отримувати колишнє задоволення від життя, повернутися в ресурсний стан і за необхідності звернутися по допомогу до психолога зі знижкою до 90%, в тому числі онлайн. 

Читайте в нашій статті:

• Що таке вигорання і яким воно буває
• Причини емоційного вигорання
• Етапи виснаження
• Різниця між втомою і вигоранням
• Тест: чи є у вас вигорання
• Як повернутися в ресурсний стан

Що таке вигорання і яким воно буває

У 1970-х психолог Герберт Фройденбергер назвав стан крайньої стомленості, пригніченості і апатії емоційним вигоранням. Термін став популярним, і якщо спочатку вважалося, що вигоріти на роботі можуть тільки представники професій, які багато спілкуються з людьми (лікарі, вчителі), то зараз стало зрозуміло — від цього може постраждати кожна людина. Адже професійне вигорання впливає на всіх, хто працює — фізично, розумово, на топових позиціях, перебуває у стресовому стані, має хронічну втому, дефіцит хороших емоцій.

Синдром емоційного вигорання і занепад сил пояснюється не тільки робочими причинами. У більшості випадків, крім перепрацювань, стресів і конфліктів в колективі, на його появу впливає спосіб життя — постійний поспіх, перфекціонізм, відмова від власних бажань.

Вчені говорять про дофамінове вигорання. Це стан, при якому людина більше не радіє простим речам. Дофамін — нейромедіатор в мозку людини, елемент системи винагороди. Завдяки цьому гормону ми відчуваємо насолоду, мотивацію, бажання розвиватися.

Але коли відбувається перенасичення інформацією, емоціями, стимуляторами, фізичними навантаженнями, мозок приймає рішення знизити чутливість рецепторів. А ми, намагаючись отримати більше емоцій, перенасичуємо графік ще більше.

Про творче вигоряння, думаємо, чули багато людей. Зустрічається інша назва — творча криза. Перебуваючи в такому стані, людина не виконує креативні завдання, ідей стає все менше, зате приходить відчуття провини і сумніви у власному таланті і уміннях. Це схоже на синдром самозванця — коли людина всі свої заслуги і майстерність вважає випадковими.

Не будемо забувати про синдром хронічної втоми — це реакція організму на великі навантаження на нервову систему. Знижуються когнітивні здібності, трапляються перепади настрою, болять м’язи і суглоби, погіршується імунітет. Різниця між вигоранням і хронічною втомою полягає в тому, що вигоріти — це не просто втомитися морально і фізично, але ще й втратити мотивацію до роботи і будь-якої діяльності.

Причини емоційного вигорання

• Нереалістичні вимоги до себе.
• Прагнення до недосяжних цілей.
• Необгрунтована критика, негатив від близьких.
• Немила справа.
• Рух до мети без задоволення від процесу роботи.
• Невідповідність між роботою та її фінансовою і моральною оцінкою.

З синдромом вигорання частіше стикаються ті, хто багато спілкується, піддається стресу і перевантажує себе завданнями — вдома і на роботі.

Причини можуть бути різні, в будь-якому випадку, «горіти роботою» — звучить поетично, але таїть в собі багато небезпек для душевного і тілесного здоров’я людини. Ворога треба вивчати — розбираємося далі.

Етапи виснаження

Виділяють 3 головні стадії синдрому емоційного вигорання:

1. Етап напруги. Перший дзвіночок, що організм дає збій, — з’являється постійна втома, яка не проходить навіть після тривалого відпочинку. Пропадає гострота почуттів, людина дратівлива, незадоволена собою, почуття безпорадності накриває з головою.

2. Етап опору. Симптоми попереднього етапу посилюються, людина невиправдано емоційно реагує, стає запальною.

3. Етап виснаження. Самопочуття погіршується, постійна втома стає нестерпною. Людина погано спить, нервується, організм працює як на автопілоті.

Важливо розуміти, що емоційне вигорання — буквально сигнал S.O.S від вашого тіла і свідомості. Сили акумулюються, щоб попередити про можливу катастрофу, адже якщо ігнорувати свої відчуття, це погано позначиться на здоров’ї — ви почнете хворіти. Оцініть стадії розвитку синдрому і починайте шукати шляхи, як його позбутися.

Хорошим початком буде онлайн візит до психолога, який допоможе не тільки визначити етап виснаження, але й підбере варіанти виходу. Опрацювати потрібно не тільки симптоми, а й ті причини, які привели вас до виснаження — це важливо зробити, щоб більше не повертатися до емоційного вигорання.

Різниця між втомою і вигоранням

Звичайну втому досить легко відрізнити від емоційного вигорання. Справа в системності — якщо у вас складнощі на роботі, ви закриваєте великий проєкт і справ безліч, то втома це звичайне явище. Організм реагує на незвичний стан, тіло вимагає більше відпочинку. І це нормально почувати себе втомленим, коли працюєте інтенсивніше, ніж зазвичай.

Але якщо всі проєкти закриті, і на роботі немає змін, але втома нікуди не поділася — можливо ви стоїте на порозі професійного емоційного вигоряння і виснаження. Важливо вчасно помітити цей стан, щоб зуміти допомогти самому собі.

Втому можна побороти вихідними без робочих завдань і повним розслабленням в спокійній атмосфері. Але емоційне вигорання — більш складний процес і, на жаль, може повторюватися, якщо працювати тільки з симптомами, а не з глибинними причинами. Ви можете вигорати щороку, якщо не навчитесь правильно розпоряджатися своїми енергетичними ресурсами і не перестанете працювати на знос.

Ось в чому різниця: втома — тимчасове явище, реакція організму на перевантаження або нетипову для нього діяльність (нові робочі обов’язки, переїзд, важливий проєкт). А емоційне вигорання — результат багатьох факторів, симптомів і тривалого стресу, це процес зі стадіями і причинами, які потрібно опрацьовувати — найкраще з психологом.

Тест: чи є у вас вигорання

Щоб розпізнати у себе і відрізнити синдром емоційного вигоряння від хронічної втоми, пройдіть простий тест з ознак і симптомів і дайте відповіді на питання «так, швидше за все» або «ні, не зовсім»:

1. Вас переслідує відчуття спустошеності.
2. Часто сняться жахи і ви спите погано.
3. Концентрація порушується, складно займатися чимось одним довгий час, перемикатися з завдання на завдання без втрати продуктивності.
4. Не хочеться нічого робити, навіть те, що раніше приносило задоволення.
5. Помічаєте кардинальні зміни у звичній поведінці — якщо раніше завжди приходили вчасно, то зараз частіше спізнюєтеся.
6. Дратують навіть дрібниці, гостро реагуєте на них — кричите, підвищуєте тон, хоча раніше вам це було не властиво.
7. Погіршилися відносини на роботі, постійно підозрюєте конкуренцію з боку співробітників.
8. Здається, що скільки б роботи не зробили, все дарма, відчуваєте себе ішаком.
9. Звичайні обов’язки вас напружують більше ніж зазвичай.
10. Все частіше з’являється тривожність про правильність виконання роботи: боїтеся зробити помилку, підвести колег або робочий процес.
11. Перестали відчувати яскраві емоції або вони занадто притупилися.
12. Часті перепади або пригнічений настрій.
13. Постійно незадоволені собою, бачите в собі тільки негативні якості.
14. З’явилася сильна забудькуватість, проблеми з пам’яттю.
15. Все робите автоматично — і вдома, і на роботі.
16. Виникає відчуття, що організм зрадницьки протестує проти встановленого режиму роботи.
17. Відсутнє бажання з ким-небудь спілкуватися — немає сил обмінюватися новинами, досвідом, переживаннями.
18. З’явилося постійне відчуття втоми.
19. Буквально змушуєте себе йти на роботу.
20. З’являється залежність від думки інших.

Підрахувавши позитивні відповіді, можете оцінити, чи є у вас симптоми вигорання. Шкала для порівняння:

• 50% позитивних відповідей (до 10 пунктів) — ви в нормі, успішно контролюєте і керуєте своїми емоціями.
• 70% відповідей «так» (близько 14 пунктів) — занадто високі навантаження і напруга, потрібно відпочити.
• 75% пунктів з позитивною відповіддю (15 пунктів і більше) — може бути виснаження. Необхідний відпочинок, максимум позитивного мислення, потрібно шукати плюси в різних ситуаціях і працювати над причинами такого стану.

Оцініть тривалість симптомів — якщо твердження вище правдиві для вашої ситуації і тривають від 2 місяців, рік і більше, придивіться — може емоційне вигорання ближче, ніж ви думали?

Як повернутися в ресурсний стан

Професійне емоційне вигорання і хронічна втома можуть бути дуже оманливими — вам може здаватися, що насправді все добре. Будете лаяти себе за лінь і сумніватися у власній компетентності. Будьте добрішими до себе, не звинувачуйте за те, що енергії на повсякденні справи так мало, тіло просить про допомогу, а не про критику. Як знайти баланс між роботою та особистим життям, бути в ресурсі (те, що багато хто банально називають повернути енергію)?

Якщо організм вже натиснув велику червону кнопку тривоги — то краще прислухатися і боротися. Отже, які ж будуть рекомендації?

Визнайте стан вигорання

Перший важливий крок — визнати, що дійсно втомилися і вигоріли. Це означає, що на думки і дії впливає стрес, втома і безсилля. Визнання складного періоду — не слабкість, а вірний шлях до одужання.

Навчіться говорити «ні»

Коли ви вже визнали, що вигорання все-таки вас торкнулося, пора міняти мислення і звичні патерни поведінки. Говорити «ні» і відстоювати власні кордони – гарне вміння, здатність прислухатися до внутрішнього стану, розставляти пріоритети. Забудьте про нав’язані стандарти і думки, вибирайте свій комфорт в будь-яких обставинах. Почніть робити щось виключно заради себе і свого задоволення — це допоможе залишатися в ресурсі.

Складіть план на день

Допоможе впорядкувати свої заняття і взяти під контроль день, зрозуміти, наскільки реалістично ви ставите собі цілі. Експеримент простий: пропишіть ввечері справи, які належить зробити завтра. А в кінці дня оцініть, що вдалося виконати, а що залишилося без галочки — і головне, що ви відчуваєте. Якщо список завдань виявився занадто довгим — може ви багато берете на себе?

Важливо навчитися делегувати справи — і робочі, і домашні. На кожну задачу виділяється частина ресурсу — подумайте, може запас варто використовувати раціональніше? Почати структурувати справи і правильно розставляти пріоритети — відмінна можливість залишатися в ресурсі.

Візьміть відпустку

Здавалося б так просто — відпочити. Але пауза в робочих справах і правда допомагає. Але тільки в разі повного перезавантаження, якщо ви будете лежати на березі моря і відповідати на робочі повідомлення — нічого не вийде. Коло постійної втоми і напруги потрібно розірвати і повернути ресурсний стан.

Займіться спортом

Розуміємо, що коли не хочеться робити нічого, то і вправи теж. Спорт добре впливає на емоційний і тілесний стан людини. Головне почати — зробіть зарядку, пробіжіться навколо будинку і побачите, як змінюється ставлення до життя і енергія повертається. Помірні фізичні навантаження відмінно підходять для профілактики емоційного вигорання.

• Йога. Підходить тим, хто хоче налагодити зв’язок між ментальним і фізичним здоров’ям. Йога — не просто спорт, а практика для зміцнення тіла і свідомості.
• Тренажерний зал. Заняття допоможуть зміцнити і наростити м’язи, відчути, на що здатне здорове і сильне тіло.
• Фітнес. Гарна можливість підтримувати форму і знайти однодумців — адже часто фітнес-тренування проводять в групах.
• Плавання. Відвідування басейну допоможе зняти напругу і зміцнити м’язи спини, рук і ніг.
• Бойові мистецтва. Бокс, айкідо, джиу-джитсу — вибирайте і позбавляйтеся негативної енергії під час тренувань.

Читайте також:
✔️ Планка — для роботи всього тіла
✔️ Як почати бігати
✔️ Пілатес — сила і гнучкість
✔️ Йога для початківців
✔️ Спортивне харчування

Згадайте улюблені заняття дитинства

Все нове — добре забуте старе. Дитина сприймає світ чистішим і наповненішим, ніж дорослий, чує своє тіло і впевнена в речах, які любить. Згадайте, що наповнювало вас енергією в дитинстві. Що ви любили робити? Малювати, спостерігати за комахами? Світ змінився, та й ви більше не дитина, яка може гратися з ранку до вечора і розглядати жучків, але якщо відкинути всі умовності і повернутися в той час? Запевняємо, хороші спогади і улюблені справи наповнять ностальгією і енергією для нових звершень.

Дозвольте тілу відпочити на повну

Якщо довгі вихідні не дають результату, пропонуємо випробувати приємний метод — записатися на масаж або піти в SPA. Почати можна з розслаблюючої програми, адже ваше тіло вимагає релаксу. Уміння розслабитися і відпочивати на повну — важлива частина збалансованого життя. Абстрагуватися від усього — оточення і думок — значить дати собі можливість вибудувати захист від стресу навіть у найскладніші моменти. Масаж та інші процедури для розслаблення діють саме так — тіло відпочиває, приємна атмосфера допомагає відчути умиротворення, відпустити думки.

Визначте реальну причину виснаження

Коли тіло вже звикне до розслаблення, а ваше життя наповниться хорошими емоціями — пора подумати про причини. Щоб емоційне вигорання не поверталося, як тільки закінчиться відпустка або ваш абонемент в зал, потрібно копати глибше.

Виділіть вільний ранок. Вимкніть смартфон, ноутбук. Запишіть думки, проаналізуйте своє життя —  витратьте стільки часу, скільки знадобиться, щоб розібратися. Не тисніть на себе, а дбайливо згадуйте і думайте, що могло привести до цієї ситуації. Вам не вистачає улюбленого заняття в житті або хочеться змінити професійну сферу? Опирайтеся на відчуття, щоб дізнатися причини виснаження.

Пошук справжніх бажань

Енергії може банально не вистачати тому, що ми займаємося не тими речами, яких бажаємо насправді. Крім аналізу життя, можна виписати те, що хотілося б реалізувати, не думаючи про обмеження. Зробіть пошук власних бажань щоденним заняттям — на прогулянці, під час читання або коли гортаєте стрічки соцмереж. Пост про екзотичну країну, милі дітлахи на вулиці або гарний автомобіль — те, що ви помічаєте.

Коли список справжніх бажань складений — потрібно його виконувати! Виберіть найважливіше і продумайте, що знадобиться для реалізації. Пропишіть схеми і варіанти, які допоможуть здійснити бажане. Якщо прагнення дійсно справжнє — то енергія на його виконання обов’язково з’явиться. А під час реалізації такої мрії покращиться якість життя в інших сферах — адже ви будете робити те, що приносить вам задоволення, пробуджує нові сили!

Зверніться по допомогу до психолога

Буває, що впоратися самому складно — ви не можете визначити, з чого почався стан вигорання, справжні мрії вислизають через нав’язані суспільством бажання. В такому випадку допомога психолога стане для вас рятувальним колом в хаосі життя.

Нехай вас не збивають страх бути неприйнятим, хвилювання про думку інших, власна установка, що психологи потрібні тільки для лікування хворих і проблемних людей. Ви ж не такий — просто трішки збилися зі шляху.

Чим раніше ви зрозумієте, що психолог — звичайний лікар, тим легше буде подолати власні проблеми. Коли у вас болять зуби, ви записуєтеся на прийом до стоматолога і не переживаєте, що хтось подумає про вас погано або що стоматолог лікує тільки дуже складні випадки.

Регулярний візит до психолога (раз в один-два тижні) — не страшно, це схоже на розмову з коучем, який дозволить вам стати енергійнішим завдяки опрацюванню упущень в важливих для вас сферах. Якість життя покращиться і з’являться нові ідеї і головне — енергія для реалізації.

Займіться власним розвитком

Прилив сил принесе впевненість і любов до себе. Слідувати бажанням, прагнути до зростання, інвестувати в особистісний розвиток — хороший спосіб повернути собі енергію. Пробуйте нове, отримуйте нові враження!

Читайте також:
✔️ Топ книжок з психології та саморозвитку

Нехай емоційне вигорання і хронічна втома обходять стороною, а якщо вони стануть на заваді — будете знати, як їх розпізнати і перемогти! На роботі, відпочинку, в будь-який час — будьте в ресурсі і будьте здорові.

Розкажіть про досвід професійного емоційного вигорання і поділіться способами повернення енергії — це може допомогти комусь!