Середземноморська дієта: корисне може бути смачним!

Якщо вам хоч раз доводилося сидіти на жорстких дієтах, ви напевно згадаєте нестерпне відчуття голоду, до якого неможливо звикнути, або неодноразові зриви через неконтрольовані перекуси. Уявіть собі тип харчування, при якому ви можете смачно поїсти, мати чудове самопочуття і при цьому скидати зайву вагу! 

Середземноморська дієта побудована на принципах правильного харчування, тому не шкодить вашому організму, а скинута вага не повертається відразу. Про базові продукти середземноморської дієти та їх поєднання, меню на тиждень і підводні камені такого харчування – розповість BlogPokuponTeam.

Типові продукти і принципи їх поєднання

У свої 88 років Софі Лорен — італійська кінодіва другої половини ХХ століття — на неодноразові запитання, як їй вдається зберегти красу, відповідає: «Всьому, що ви бачите, я зобов’язана спагетті!»

Чи доводилося вам чути, щоб макарони допомагали скинути вагу? Багаторічний досвід проходження середземноморської дієти доводить, що все можливо.

Середземноморських традицій харчування дотримуються жителі приблизно 16-ти країн. Безумовно, є відмінності національної кухні, традицій і способу життя, але загальні риси легко впізнати. Для початку варто відзначити поєднання базових елементів, характерних для середземноморської дієти:

60% вуглеводів — 30% жирів (головним чином рослинних) — 10% білків

Як дотримуватися такого поєднання і які продукти необхідні, а які не можна вживати розбираємося нижче.

Список необхідних продуктів

Нічого дивного, що середземноморську дієту воліють в країнах, які мають доступ до Середземного моря. Їх об’єднує клімат, а значить види типових овочів і фруктів, а також близькість до моря — більше риби, менше м’яса. Серед основних продуктів харчування:

• Оливкова олія і оливки, які забезпечують необхідну кількість жирів.
• Свіжі овочі, які ростуть в сухому теплому кліматі: помідори, баклажани, болгарський перець, цукіні.
• Часник, цибуля і зелень (наприклад, чебрець, розмарин, орегано і базилік) в якості спецій.
• Морська риба і морепродукти.
• Білий хліб і паста з твердих сортів пшениці (обов’язково читайте склад), рис — традиція, що сотні років тому перекочувала з Азії.
• Червоне сухе вино. Характерно не для всіх країн, але, наприклад, італійська кухня просто не може обійтися без цього напою.

Основи дієти: правила приготування їжі і поєднання продуктів

1. Риба і морепродукти замінюють звичне для нас м’ясо. Її вживають 4-6 разів на тиждень. Набагато рідше раціон включає птицю, кролика і нежирну яловичину. Свинина, як правило, взагалі не вживається.
2. Швидкі вуглеводи з високим вмістом цукру зводяться до мінімуму або зовсім виключаються з раціону. Їх замінюють складні, які складають базову частину харчування: крупи, злаки, білий зерновий хліб і паста з твердих сортів пшениці, бобові, коренеплоди.
3. Більше овочів, фруктів і насіння кожен день: просто свіжі овочі, салати, закуски, антипасто, десерти.
4. Оливкова олія замінює багато інших джерел жирів.
5. Молочні продукти. Особливо багато уваги приділяється сирам і йогуртам, які використовуються в основних блюдах, як доповнення або заправка до салатів і закусок, в десертах (згадайте лише знамените італійське морозиво або пана-коту).

Обмеження в харчуванні

Незважаючи на різноманітність у харчуванні, все ж є певні табу на вживання деяких продуктів:

• виключіть з раціону свинину, а інше м’ясо зведіть до мінімуму — це допоможе зменшити кількість уживаного холестерину;
• яйця практично не вживаються в їжу, намагайтеся, щоб їх кількість не перевищувала 4 штуки на тиждень;
• список обов’язкових овочів і фруктів виключає калорійні і важкі для перетравлення картоплю і банани;
• спиртні напої (якщо зовсім не можете обходитися без них) обмежте червоним вином, але не зловживайте — не більше 2 келихів в день;
• замініть жирні кислоти і жири тваринного походження (сало, масло, вершки) на рослинні;
• доведеться повністю відмовитися від гострої їжі;
• менше смаженого, більше вареного, тушкованого, запеченого;
• менше цукру і випічки, відмовтеся від солодощів на користь фруктів;
• менше солі, а також виключіть готові продукти з високим її вмістом (наприклад, чіпси, консервацію).

Як дотримуватися середземноморського харчування в умовах України

Існує міф, що в Україні дотримуватися середземноморської дієти складно і дорого. Дійсно, 10-15 років тому таке харчування здавалося на межі фантастики, але сьогодні в супермаркетах і спеціальних магазинах досить широкий вибір базових продуктів дієти:

• Наприклад, навіть в маленьких містах реально знайти якісні макаронні вироби з твердих сортів пшениці. А різноманітні крупи і злаки можуть надавати і вітчизняні фермери.
• Що стосується овочів і фруктів, то і взимку, і влітку можна знайти імпортовані продукти, а щоб заощадити, замініть велику частину з них вітчизняними. Цибулю, моркву, капуста різних видів, редька, буряк, гарбуз, квасоля і боби, стручкова квасоля (часто заморожена), консервований горошок або кукурудза, маслини — всі ці овочі можна знайти в магазинах в будь-який сезон. З фруктами трохи складніше, але яблука і цитрусові, як правило, в достатку і взимку. На крайній випадок можна заморожувати на зиму ягоди.
• Аналогічна ситуація із сирами. Є безліч імпортованих твердих і м’яких сирів з різних країн Європи. Крім того, українські виробники також розширюють асортимент кращими світовими сортами сиру. Звичайно, камамбер українського виробництва годі й шукати, але ось рікотту, моцареллу, сулугуні, бринзу, фету, адигейський і тверді сири в Україні виробляють у великих кількостях. Ну і звичайно, завжди доступний звичний нам кисломолочний сир.
• Мабуть, найскладніша ситуація з морською рибою та морепродуктами. У столиці та інших великих містах проблем з цим менше, а ось в невеликих селищах ситуація складніша. Безумовно, краще купувати свіжу рибу, але навіть якщо такої можливості немає, можна раз на місяць вибиратися до великого міста і славно закуповуватися замороженою. Риби по типу лосося останнім часом стали розкішшю, але хек, мерлуза, минтай, сьомга і навіть дорада все ще в зоні досяжності.

Найскладнішим може виявитися перехід на новий тип харчування, коли ви ще не готові відмовитися від звичних продуктів, але вже хочете купувати нові. Не варто переживати, відмовившись від звичайного споживання м’яса і солодощів, ви помітите, скільки грошей вдається заощадити для закупівлі риби. Таким чином перше враження дорожнечі розсіється через пару тижнів. Тим, хто живе в маленьких містах, має обмежений доступ до деяких продуктів і не завжди може вибратися до обласного центру на закупівлі, можемо рекомендувати замовляти деякі товари поштою, а також більше експериментувати з рецептами, використовуючи для приготування страв вітчизняні продукти.

Меню на тиждень

Щоб вам було трохи легше зорієнтуватися і зрозуміти, наскільки вам близький і цікавий середземноморський тип харчування, наведемо приклад раціону на сім днів з урахуванням продуктів, які можна знайти на полицях українських маркетів.

ПН

• Сніданок: вівсяна каша на воді або розбавленому молоці з фруктами і медом.
• Обід: рибний суп, овочевий салат зі сметаною або йогуртом.
• Вечеря: запіканка з брокколі і цвітної капусти, натуральний йогурт без наповнювачів.

ВТ

• Сніданок: пшоняна каша на воді з гарбузом і родзинками, яблуко або інший фрукт (крім банана).
• Обід: овочевий суп, тушковані баклажани з часником і зеленню (можна додати трохи моцарели).
• Вечеря: запечена біла риба з помідорами й італійськими спеціями, рагу з кабачків, моркви та цибулі.

СР

• Сніданок: 2 варені курячі яйця з цільнозерновим хлібом.
• Обід: легкий суп з телятиною (можна зробити фрикадельки), салат з тертої моркви чи буряка (без перцю й інших гострих приправ).
• Вечеря: стакан кефіру, шматочок сирної запіканки.

ЧТ

• Сніданок: вівсяна каша з ягодами, горіхами (підійдуть волоські) і медом.
• Обід: гречаний суп з курячою грудкою.
• Вечеря: салат з кальмарів, яєць і листя салату (можна заправити оливковою олією або йогуртом).

ПТ

• Сніданок: омлет (не більше 2 яєць) з овочами (помідор або болгарський перець) і базиліком.
• Обід: запечена біла риба з овочами (помідор або болгарський перець), рагу з кабачків.
• Вечеря: стакан кефіру, сир з медом.

СБ

• Сніданок: сирники на пару або ліниві вареники зі сметаною, яблуко (або інший фрукт, крім банана).
• Обід: спагетті з твердих сортів пшениці з томатним соусом, відварна яловичина.
• Вечеря: запечена червона риба з тушкованими або вареними овочами.

НД

• Сніданок: брускетта з насінням з м’яким сиром і зеленню.
• Обід: томатний суп гаспачо і каннеллони в соусі песто (можна зробити соус самостійно з базиліка, твердого сиру (в ідеалі пармезан) і часнику).
• Вечеря: салат із зелені і морепродуктів (досить креветок), заправлений оливковою олією, йогурт з фруктами як десерт.

Можна придумати масу цікавих, корисних і смачних страв, дотримуючись співвідношення продуктів і рекомендованого способу приготування їжі. Рецепти завжди є в інтернеті у вільному доступі. Такий раціон відмінно підійде як для жінок, так і для чоловіків-холостяків, оскільки процес приготування простий і швидкий. Якщо ж ви хочете вдосконалити свої навички, пропонуємо відвідати кулінарні майстер-класи зі знижкою від Покупона.

Іноді бувають дні, коли готувати самому зовсім не хочеться. У такому разі можна замовити їжу з ресторану, головне обов’язково поцікавтеся переліком продуктів, що входять до складу, і розміром порції, щоб усе відповідало вашому новому типу харчування. Знижки на доставку їжі ви знайдете на Покупоні.

Читайте також:
✔️Доставка їжі та продуктів у Києві: найкращі сервіси
✔️Доставка їжі додому в Одесі
✔️Найкращі служби доставки їжі додому в Дніпрі
✔️Доставка їжі та продуктів по Львову

Користь і недоліки середземноморської дієти

Серед незаперечних плюсів середземноморської дієти можна відзначити відсутність протипоказань, адже головна ідея в збалансованому харчуванні, а значить вона доступна людям з різними захворюваннями, вагітним і підліткам. Відмовитися варто тільки тим, у кого алергія або індивідуальна непереносимість будь-якого з базових продуктів.

Наукові дослідження довели, що серед прихильників середземноморського типу харчування набагато більше довгожителів, оскільки дієта мінімізує ризики виникнення раку, хвороб серця і серцево-судинної системи, гіпертонії, діабету та Альцгеймера. Здорові харчові звички корисний інструмент для зниження ризику розвитку ревматоїдного артриту та супутніх захворювань. Середземноморська дієта найбільш заохочувана модель харчування в поєднанні з великим споживанням жирної риби, через її відомі протизапальні властивості.

Читайте також:
✔️Болить в області серця: причини і що робити
✔️Гіпертонія? Як знизити тиск у домашніх умовах

Процес схуднення проходить без стресів і шкоди для організму. Середземноморську дієту не можна назвати жорсткою, адже вона не має конкретних обмежень по кількості споживаної їжі, а головний акцент на їх поєднанні. Окремий експеримент показав, що при зміні раціону на середземноморський на постійній основі вага щорічно знижується приблизно на 5% від початкової маси.

Якщо говорити про недоліки дієти, то в першу чергу відзначимо її низьку ефективність для швидкого скидання ваги. Хоча з іншого боку, ризики знову набрати вагу після зниження теж зведені до мінімуму. Таким чином дієта підійде тим, хто має на меті бути здоровим і схуднути назавжди, а не на одне літо. Більшого ефекту можна домогтися за регулярними фізичними навантаженнями.

Також дієта важко дається тим, хто любить солодощі, оскільки передбачає фактично повну відмову від цукру. Щоб перенести такий стрес легше, зменшуйте кількість десертів поступово, привчаючи себе жити інакше.

Якщо у вас ще залишилися питання або ви не впевнені, що середземноморська дієта — це те, що вам потрібно, ви завжди можете проконсультуватися у дієтолога і гастроентеролога.

Пам’ятайте, що для ефективного схуднення і красивої підтягнутої фігури одних тільки змін в харчуванні недостатньо. Необхідно дотримуватися режиму сну і фізичної активності. Якщо ви саме плануєте до літа привести себе в форму, пропонуємо вибрати на Покупоні акційні абонементи в тренажерний зал, на групові заняття або уроки танців зі знижкою до 80%.

Читайте також:
✔️Про заняття в тренажерному залі – правила для початківців
✔️Як почати бігати?
✔️7 причин зайнятися йогою

Як часто ви сидите на дієтах? Яких результатів вдавалося досягти і з якими труднощами стикалися? Поділіться в коментарях своїм досвідом, розкажіть, чи сподобалася вам середземноморська дієта.