Кращі вправи на плечі для жінок і чоловіків
Широкі масивні плечі — одна з принад красивої чоловічої фігури, що підкреслює візуальну перевагу верхньої частини корпусу над нижньою. Але дівчатам теж не варто виключати вправи на плечі зі своїх тренувань, адже вони сприяють зміцненню суглобів, зберігають еластичність і тонус дельтовидних м’язів, покращують поставу. PokuponBlogTeam розповість як краще тренувати плечі в залі і вдома за допомогою найефективніших вправ на дельтовидні м’язи. А також поділиться знижками до 80% на заняття в тренажерному залі і кешбеком до 15% на спортивний інвентар для тренувань в домашніх умовах від Покупона :)
Читайте в нашому огляді:
Як уникнути травм для новачків
Гарне тренування — безпечне тренування! Плечовий суглоб є одним з найбільш уразливих в людському тілі, тому давайте перерахуємо важливі моменти, про які не можна забувати, щоб уникнути травм м’язів і суглобів:
- Перед початком тренувань завжди робіть загальну розминку на руки, спину, всі частини тіла — 10-15 хвилин.
- Перший підхід в кожній вправі повинен бути для розминки з легкою вагою і великою кількістю повторень.
- Відчули біль під час виконання вправи на плечі? Зупиніться, зробіть перепочинок! Невелике печіння свідчить про успішне прокачування м’язів, що допустимо. Але якщо суглоб болить постійно — це сигнал що ви або робите вправу неправильно, або отримали травму і потрібно в терміновому порядку звернутися до лікаря.
Кращі базові вправи на плечі
Чоловіки прагнуть накачати широкі об’ємні плечі, тому їм потрібно виконувати тренування для набору маси. Це означає робота з великою вагою — 75-90% від максимальної у вправі на 2-5 повтори по 3-4 підходи.
Дівчатам же важливіший рельєф, а не ширина. Тому їхня програма тренувань повинна акцентувати на кількості повторень — від 10 до 15 по 3-4 підходи з вагою 65-75% від максимальної.
Підтягування
Базова вправа, яке допоможе швидко прокачати плечовий пояс. Турнік для підтягувань точно знайдеться в тренажерному залі і на найближчому міському спортмайданчику. Але і в домашніх умовах — незалежно від погоди на вулиці — вийде робити вправу, якщо придбати спеціальний турнік (замовляючи на Покупоні ви повертаєте до 15% сплачених коштів на особистий рахунок).
Читайте також: Як правильно підтягуватися
Армійський жим
Під цим терміном мається на увазі жим штанги стоячи або сидячи, так як у нього немає чіткого регламенту в цьому відношенні. Ключова вправа для плечей, якщо бажаєте зробити їх сильнішими і ширшими. При виконанні стоячи дуже важливо не відхиляти спину назад, щоб виключити зайве навантаження на хребет. Жінкам же краще робити такий жим сидячи на лаві або стільці, якщо вдома.
Жим гантелями
Аналогічно попередній вправі, жим гантелями прекрасно прокачує весь плечовий пояс. Але дозволяє більш широко постановити руки, збільшивши акцент опрацювання на передні і середні дельти. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
Читайте також: Як правильно харчуватися до і після тренування
Качаємо дельти в залі і вдома
А тепер розглянемо комплекс вправ для прицільного прокачування передніх, середніх і задніх дельтовидних м’язів плечей. Для тренувань в домашніх умовах вам знадобляться гантелі — можна замовити на Покупоні з кешбеком до 15%.
Фронтальні підйоми рук на передні дельти
Візьміть гантелі в руки, і зафіксуйте їх перед стегнами трохи зігнувши лікті. Плавно підніміть одну руку до рівня плечового суглоба і паралельної лінії з підлогою, і поверніть в початкове положення. Рухи повинні бути плавними, корпус перпендикулярно підлозі. Виконувати можна спочатку на одну, а потім другу руку, по черзі або синхронно. У залі цю вправу також можна виконувати на тренажері кросовер.
Тяга в нахилі на середні дельти
Візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед. Утримуючи спину рівною, підтягніть снаряди до себе, згинаючи руки в ліктях і відводячи плечі назад поки лопатки не будуть зведені. Потім поверніться у початкову позицію.
Розведення рук в сторони на середні пучки дельт
Стоячи з гантелями в руках — ноги на ширині плечей, спина і прес напружені — на вдиху підніміть їх на злегка зігнутих руках в сторони поки не сформуєте пряму лінію. І повертайтеся у початкову позицію на видиху. Виконуйте рухи плавно, без ривків.
Тяга до підборіддя на передні і середні дельти
Комплексна вправа, що дозволяє гаряче прокачати середні дельтовидні м’язи плечей, а заодно і трапецію. Багато хто робить її зі штангою, але гантелі — цілком взаємозамінний вибір. Початкове положення — стоячи, ноги на ширині плечей, а спина трохи подана вперед, гантелі на витягнутих руках. Підтягніть їх до рівня ключиці (лікті тягнуться вгору) і плавно опустіть вниз. Слідкуйте, щоб поперек не прогинався. Замість гантель в цій вправі також можна задіяти тренажер кросовер для тренувань у тренажерному залі.
Розведення в нахилі на задні дельтовидні
Стоячи з гантелями в руках, нахиліться вперед, відводячи таз назад. Намагайтеся тримати ноги якомога рівнішими, а лікті трохи зігнутими, голова і шия повинні бути розслаблені. Тепер розведіть руки в сторони так, щоб вони виявилися на рівні плечей і опустіть у початкове положення. Замість гантелей можна використовувати фітнес-резинку.
Читайте також:
Як робити планку
Вправи для спини
Правильне харчування
Як займатися в тренажерному залі
Вправи для дівчат на рельєф, прес, ноги
Кращі вправи для рук — на біцепс і трицепс
А які ефективні вправи знаєте ви для прокачування плечей? Діліться з нами в коментарях :)
