Как накачать рельефный пресс за 45 минут в день

Плоский живот и рельефный пресс делает прекрасными как мужчин, так и женщин, придавая им некой природной грации. Но эта «грация» и шесть заветных кубиков на животе — финишная прямая, до которой еще нужно дойти.

Подборка упражнений, которые мы даем в этой статье, подойдут как для укрепления пресса, так и для прокачки рельефа, или восстановления живота после родов. Учитывайте, что родившим пресс разрешается качать не раньше, чем через несколько месяцев и с минимальным уровнем нагрузки, по нарастающей.

Подготовка к прокачке пресса — советы для начинающих

Первое, на что следует обратить внимание — комплексность подхода: диета, упражнения и работа с «проблемными зонами».

Между мышцами живота и кожей находиться жировая прослойка — в большем или меньшем количестве, у всех по-разному. От природы у женщин она в этой зоне накапливается быстрее, чем у мужчин.

Чтобы добиться эффекта выраженных кубиков, необходимо снизить общий объем жира в организме — пройти так называемую сушку тела. Начните с правильного питания.
Подберите себе низкокалорийную диету, богатую на растительные и белковые компоненты.

Рассчитайте свой дневной рацион, и принимайте пищу строго по расписанию. Не вдаваясь в сложные математические формулы растяните приемы пищи по всему дню (суммарно 5-6 приемов пищи в день), к примеру — стандартные завтрак, обед и ужин разбавить двумя эпизодическими перекусами утром и вечером.

Вставать из-за стола нужно с легким ощущением голода.

На время тренировок сделайте акцент на белковой диете (вареная куриная грудка, индейка, творог и яйца) если вы вегетарианец, то мясо можно заменить бобовыми. Добавьте в рацион орехи, рыбу (суши — оптимально). Обратите внимание на богатые клетчаткой овощи, пейте больше жидкости — минимум по 2 литра воды в день (не учитывая жидкой пищи, сладкого чая и кофе). Если сладости для вас залог здоровой психики, то включите в диету протеиновые батончики с нулевым содержанием сахара.

В силу гормональных особенностей добиться кубиков девушкам будет тяжелее.

Уже оптимизировали питание? Подключайте тренировки. Начните бегать, пусть даже от дома к ближайшему магазину. Главное начните, а дальше организм уже сам подтянется. Сперва 10 минут пробежки до офиса, потом по 20 минут бега в парке и со временем целый час марафона на стадионе возле дома.

Во время пробежек отмечайте парковые лужайки, где можно провести сет упражнений. В теплое время года ничего лучше тренировки на свежем воздухе не придумаешь.

Заранее подумайте о покупке каремата или специальной подстилки для кемпинга. Мягкий коврик понадобится для упражнений лежа, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сделать тренировку более комфортной.

Пять упражнений для пресса — от простого к сложному

Теперь к практике — упражнения одинаково подойдут для мужчин и женщин. Механизм образования новой мышечной ткани будет идентичен для каждого: нагрузка, образование микроразрывов, и последующее восстановление.

Но как и все мускулы, пресс адаптируется к нагрузкам и эффективность упражнений со временем снижается. Рекомендуем начать с чередования нагрузок на разные группы мышц (медленный, но более стабильный и безопасный метод для начинающих), и переходить к постепенному наращиванию веса при выполнении упражнений, использованию гантелей как дополнительных снарядов .

Оптимальное решение для начала — делать каждое движение медленно и плавно, вне зависимости от нагрузок. Чередуя нагрузки с отдыхом и делая интервалы между «подходами» вы скоро поймете, что живот становится более плоским и рельефным.

Комплекс тренировок для пресса

Рекомендуемое время перерывов между подходами— одна минута.

Классические скручивания

Первое движение следует делать на выдохе, вдыхая при переходе обратно в исходную позицию.

Разложите подстилку на земле. Лягте поудобнее, расслабьтесь, раскиньте руки по сторонам и сделайте дыхательную гимнастику — так вы подготовите себя к предстоящим нагрузкам:

• В позиции лежа сделайте серию глубоких вдохов и выдохов. Разводите руки в стороны при вдохе и сводите при выдохе.

Подготовив себя, можно переходить к упражнению:

1. Исходная позиция — лежа на спине, не отрывая копчика от земли, приподнимите ноги в коленях.
2. Стиснув ноги вместе, медленно поднимайте копчик с пола вместе с ногами, направляя колени к груди, остановитесь когда они будут ровно над носом
3. Потом медленно опускайте ноги в исходную позицию
4. Повторите упражнение пять раз, в следующем подходе — 7 и так по нарастающей.
5. Лимит подходов на первый день — три, по схеме 5-7-9 повторений.

Дальше увеличивайте повторения, пока не достигните 15 сгибаний за подход. Перейдя эту отметку следует наращивать количество повторений до 50 за три подхода (20-20-10, 10-20-20, 20-10-20) не сокращая перерыва между ними.

Частая ошибка новичка — выкладываться в первый день на 100500%

Складки для пресса

Исходная позиция — лежа ровно на спине. Складка для пресса выполняется с одновременным поднятием ног и рук:

1. Поднимая верхнюю часть торса, тянетесь к носкам выставив руки вперед, сгибая колени внутрь.
2. Медленно опускайтесь в исходное положение, как только дотянитесь до колен

«Боксерский» пресс

Сложное упражнение, в котором будут задействованы боковые и центральные мышцы пресса. Выдох делайте на сгибах, вдох на разгибах — постарайтесь придерживаться этой мантры и все будет хорошо. Главное не отклоняйтесь от нормы по количеству упражнений за раз, иначе можете навредить себе.

1. Вначале порепетируйте боксерскую стойку перед зеркалом, повторите «двоечку»
2. Исходная позиция — лягте на пол и выпрямьте спину.
3. Сделав глубокий вдох, выдыхайте сгибайте колени на себя и скручивайтесь им на встречу.
4. После двух повторений, когда ваше тело привыкнет, начните делать выпады из «двоечки» по одному за раз.
5. Повторите так пять раз (если чувствуете боль — прекращайте упражнение)
6. Следом идет чередование сторон во время удара
7. Попробуйте делать сгибы по сторонам, делая выпады по направлению сгибания: сгибаясь вправо, делайте выпад на правую сторону.
8. Проделайте эту часть упражнения пять раз.
9. Лимит на первый день — два подхода по 5-5

Не следует делать упражнение слишком быстро — за вами никто не гонится, расслабьтесь и оседлайте свой темп. А вот выпады нужно делать резко, с выдохом.

«Ножки балерины» — пресс на перекладине

Вам понадобиться турник или перекладина на шведской стене, упражнение относительно легкое в исполнении и пригодиться в качестве добивания после всего комплекса.

1. Исходная позиция: удерживаясь руками за перекладину, оторвите ноги от земли и зависните. Это упражнение можно делать на перекладине, шведской стенке или специальном спортивном тренажере.
2. Не спеша поднимите ровные ноги до прямого угла с корпусом, параллельно земле. Если такой уровень тяжелый для вас, для начала можете согнуть ноги в коленях. Это упражнение хорошо прорабатывает низ живота.
3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 подъемов.

Вертикальный пресс в висе на перекладине

Упражнение лучше делать с напарником или на перекладине за которой есть стена. Также рекомендуется надеть плотные штаны или захватить с собой мягкий мат. Предупреждаем — это очень сложное упражнение для силовых нагрузок на пресс с упором на большую амплитуду.

1. Подтянитесь на турник, перекиньте через него ноги и удерживайтесь коленным сгибом.
2. Уперев ноги в стену за перекладиной (или попросив напарника их подержать) сгибайтесь до половины
3. Повторите это пять раз — медленно и с выходом на сгибе
4. Теперь повторите подход, сгибаясь максимально близко к перекладине
5. Постарайтесь проделать пять сгибов за раз, если чувствуете боль — прекращайте упражнение.
6. Следующий комплекс — сгибаясь, делайте повороты влево и право.
7. Лимит на первый день — один подход по 5 повторений и один подход по 3 повторения для косых сгибов

Упражнение «Планка»

Финишное, для «окончательной проработки» мускулов пресса. Инвентарь минимальный, но любителям комфорта или обладателям нежной кожи драгоценный каремат все же лучше подстелить.

1. Лежа на каремате, поставьте предплечья по ширине плеч
2. Поднимите ноги на носки
3. Опираясь на четыре точки, поднимитесь и держите спину максимально ровно, вытягиваясь как струна.
4. Отсчитывайте про себя 20 секунд (позже можно приловчиться запускать носом таймер на телефоне)
5. Повторите подход один раз
6. Наращивайте время по 10 секунд с каждым днем, делая отдых спустя каждые пять суток.

Как видите — ничего сложного, на каждое упражнение будет уходить не более 10 минут в день, а вместе и того менее часа. Старайтесь, и заветные восемь кубиков начнут выступать на животе