Как восстановить крепкий сон и не просыпаться ночью

Сон является важной составляющей здорового образа жизни. Во время сна организм восстанавливается и готовится к новым вызовам и задачам. Недостаток сна может привести к различным проблемам с физическим и психическим здоровьем. 

BlogPokuponTeam разбиралась, почему крепкий сон так важен, сколько нужно спать, причины бессонницы и как нормализовать сон, чтобы чувствовать себя хорошо.

Почему человеку необходимо спать?

С научной точки зрения ко сну людей принуждает генетика. Около половины наших генов работают ритмически. Большинство процессов, например, выработка гормонов (в том числе мелатонин) и ферментов, смена давления и температуры тела – зависят от времени суток. Почему так происходит до сих пор полноценно не изучено.

С другой, практической стороны, сон необходим для нормального функционирования организма. Во время сна происходят важные процессы восстановления и регуляции множества физиологических функций. Во-первых, он помогает восстановить энергию, потраченную за день. Способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и психического состояния человека. Кроме того, сон играет ключевую роль в процессе запоминания и консолидации (укрепление и фиксирование в памяти) информации.

Исследования на крысах показали, что через 2-3 недели без сна они умирали. Конечно на людях этот длительный эксперимент не повторяли, но даже кратковременная бессонница в течении пары дней уже провоцировала галлюцинации. Лишение сна на долгий срок скорее всего приведет к смерти.

Сколько нужно спать?

Идеальное количество сна варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей человека. В среднем взрослому требуется около 7-9 часов за ночь. Подросткам – 8-10 часов, а младенцам – около 17 часов в сутки. 

Некоторым людям для нормального самочувствия может быть достаточно и 6 часов сна, а другим требуется более 9. Есть также и те, кто постоянно спит совсем мало и этого достаточно, но такое отклонение связано с генетической мутацией и на планете всего около 5% людей живут в таком режиме. 

Также важно учитывать, что слишком короткий или чрезмерно продолжительный сон для большинства населения негативно сказывается на самочувствии и здоровье.

Что будет, если спать слишком мало:

• Ухудшение когнитивных функций. Недостаток сна вызывает затруднения в концентрации, памяти, принятии решений и решении задач, а это, в свою очередь, негативно влияет на работоспособность и продуктивность.
• Риск развития заболеваний – сердечно-сосудистые болезни, ожирение, диабет, артериальная гипертензия и депрессия. Недостаток сна связан с нарушением гормонального баланса и воспалительных процессов в организме.
• Ухудшение эмоционального благополучия. Недосып повышает раздражительность и тревожность, влияет на перемены настроения и повышает общее ухудшение эмоционального состояния. Такие симптомы могут испортить взаимоотношения с окружающими людьми и общее качество жизни.

А если спать слишком много это вызывает:

• Усталость и сонливость. Такой себе парадокс: избыток сна равняется ощущению усталости и сонливости в течение дня.
• Снижение физической активности. При излишней продолжительности сна ограничивается физическая активность и подвижность, что приводит к ослаблению мышц, ухудшению физической формы и общему снижению физической выносливости.
• Ухудшение настроения. Длительный сон провоцирует чувство угнетения, апатию и депрессию. Это связано с нарушением циркадного ритма и гормонального баланса организма.

Стадии сна

Сон проходит через несколько стадий, которые вместе образуют цикл сна. Каждая из них характеризуется различной активностью мозга и физиологическими процессами. 

REM-сон: является одной из самых глубоких стадий сна. В этой стадии наблюдается быстрое движение глаз, интенсивная мозговая активность и сонные галлюцинации (сны). Во время REM-сна происходят важные процессы восстановления, такие как обработка эмоций, консолидация памяти и важных информационных сигналов.

NREM-сон (медленный):

• Стадия 1 – начальная, когда человек только засыпает. Мышцы расслабляются, а мозг замедляет активность, часто возникают ощущения, что вы все еще не полностью спите.
• Стадия 2 – сон становится глубже. Происходит укрепление, фиксирование (консолидация) памяти и обработка информации.
• Стадия 3 и 4 (глубокий): На этих этапах сон становится самым глубоким и восстановительным. Мозг выделяет большое количество медленных волн (дельта-волн), и организм восстанавливается, обновляет ткани и регулирует функции органов.

Цикл сна состоит из последовательности REM и NREM, и обычно повторяется несколько раз за ночь. Каждый цикл длится примерно 90-120 минут. В начале ночи больше NREM-сна, особенно стадий 3 и 4, а во второй половине ночи – REM-сон и стадия 2.

Понимание механизмов помогает разобраться, как качество и продолжительность сна влияют на наше здоровье.

Почему возникает расстройство сна – причины

Существует множество факторов, которые могут приводить к расстройствам сна. Один из основных – стресс. Как говорят: «Все болезни от нервов». Постоянные тревоги, переживания и неприятности могут затруднить засыпание, спровоцировать прерывистый сон или бессонницу (инсомния). Другими причинами могут быть неправильный режим дня, неподходящие условия для сна (шум, яркий свет, некомфортная температура), употребление алкоголя или кофеиносодержащих продуктов перед сном, а также определенные болезни, расстройства (при неврозе, апноэ, синдроме беспокойных ног) и лекарства.

Нарушение сна (бессонница), может быть временным (например из-за стресса) или хроническим состоянием. Во втором случае необходима медицинская помощь.

Как наладить сон – действенные рекомендации

Существуют несколько работающих способов восстановить нормальный сон:

• Установите режим сна и строго его придерживайтесь. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные дни.
• Создайте спокойную и комфортную обстановку в спальне (прохладная температура, тишина и темнота).
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
• Регулярно занимайтесь физической активностью, но избегайте интенсивных тренировок поздно вечером, так как они могут повлиять на ваше засыпание.
• Ограничьте время, проведенное за экранами (телевизор, смартфон, планшет) перед сном.
• Практикуйте расслабляющие техники – глубокое дыхание, медитация или йога помогут улучшить качество сна.
• Постепенно снижайте уровень активности и «занимайтесь рутиной», чтобы дать понять организму о приближении сна.

Самолечение опасно для здоровья. Бесконтрольное и продолжительное употребление некоторых препаратов для сна вызывает привыкание.

Что делать если побороть бессонницу самостоятельно не получается? Обратитесь за помощью к врачу-неврологу. Чтобы вылечить расстройство доктор соберет анамнез, поставит точный диагноз и скажет что принимать, при необходимости направит за дополнительной консультацией к сомнологу или психотерапевту. При бессоннице зачастую прописывают: снотворные средства (гипнотики), антидепрессанты, препараты с мелатонином, анксиолитики и успокоительные (бензодиазепины – диазепам, алпразолам). 

Чтобы вернуть здоровый сон важно настроить образ жизни. Конечно, это потребует времени, но в конечном итоге – окажет положительное влияние на ваше самочувствие и общее здоровье. Пользуйтесь вышеуказанными советами и помните, что регулярный и качественный сон – важный компонент здорового образа жизни.

Читайте также:
✔️Как выбрать подушку для здорового сна
✔️Выбор психолога: по методу и личным качествам
✔️Как распознать и бороться с депрессией
✔️7 причин заняться йогой: с чего начать практику

А что вам мешает крепко спать и какие из способов помогают наладить режим сна? Делитесь в комментариях ?