Як накачати м’язи спини: програма вправ для жінок та чоловіків вдома і в залі

Прокачування спини – це не тільки зміцнення найширших м’язів і розгиначів, а й струнка осанка і гарні рельєфні форми позаду. Тренувати спину потрібно усім: і чоловікам, і жінкам. Бо від цього залежить наскільки міцним і здоровим буде хребет, а також здатність стабілізувати корпус. Редакція Покупону пропонує комплекс найефективніших вправ для прокачування м’язів спини, які можна виконувати вдома і в залі. А також не упустіть можливість займатися в тренажерному залі або вдома онлайн зі знижкою до 80%.

• Качаємо спину в спортзалі
• Качаємо спину вдома

Качаємо спину в спортзалі

У хорошому спортзалі знайдеться все необхідне для ефективного комплексного тренування спини. Залишається обрати на Покупоні підходящий тренажерний зал або фітнес-клуб зі знижкою до 80% і купити абонемент з відмінною економією.    

Вертикальна тяга до грудей

Універсальна вправа для прокачування спини, завдяки одночасній участі м’язів плечей, трапеції та найширших. Можна сказати, що це підтягування, тільки на тренажері, та з більш гнучким вибором робочої ваги від зовсім мінімальної до десятків кілограмів, що значно ефективніше тренувань з власною вагою.

Техніка виконання

Сядьте на тренажер, візміться за рукоятку по насічкам та випряміть спину,  прогнувши грудну клітку вперед. Тримаючи корпус у такому положенні, підтягніть рукоятку нижче підборіддя, відводячи лікті в сторони, та поверніться в початкове положення.

Техніка виконання детально показана на відео

Скільки робити

• Новачкам: 3 підходи на робочу вагу по 8-10 повторень.
• Профі: 4 підходи на робочу вагу по 10-12 повторень.

Станова тяга

Базова вправа для укріплення попереку. Не плутати з «мертвою тягою» (Deadlift). Паралельно з нею можна якісно прокачати м’язи сідниць та задніх поверхностей стегон, що особливо актуально для жінок.  

Техніка виконання

Станьте перед штангою, щоб гриф опинився приблизно над серединою стіп. Присядьте і візьміться за нього по насічках, та натягніть спину, прийнявши стартове положення. Підтягніть штангу до тазу, повністю выпрямившись, ведучи її уздовж ніг, потім опустіть назад. Під час усіх повторів спина повинна зберігати рівне положення і не прогинатися, інакше такий підхід вважається неефективним.

Техніка виконання детально показана на відео

Скільки робити

• Новачкам: 3 підходи на робочу вагу по 2-4 повторень.
• Профі: 4 підходи на робочу вагу по 6-8 повторень.

Тяга штанги в нахилі

Вправа для розвитку найширших, задніх дельтовидних та трапецієвидних м’язів. У комплексі її рекомендується виконувати після базових вправ, як станова тяга.

Техніка виконання

Візьміть штангу вужче стандартного хвату (приблизно на початку насічки), поставте ноги на ширину плечей і відведіть таз назад злегка зігнувши коліна. Гомілки намагайтеся тримати перпендикулярно підлозі. Випрямивши спину нагніться трішки вперед і в такому положенні підтягніть штангу до низу живота, потім поверніть в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб лікті згинались під прямим кутом вздовж тулуба, а не від нього.   

Техніка виконання детально показана на відео

Скільки робити

• Новачкам: 2-3 підходи на робочу вагу по 4-8 повторень.
• Профі: 3-4 підходи на робочу вагу по 8-12 повторень.

Тяга нижнього блоку

Тяга нижнього блоку – одна з найпопулярніших вправ для спини в залі, бо дозволяє одночасно тренувати найширшу, великі та малі м’язи спини, задні дельти та низ трапеції.

Техніка виконання

Сядьте на тренажер, поставте ноги на спеціальну опору і візьміться за рукоятку з виставленою робочою вагою на кінці. Підтягніть її до низу живота, після чого поверніть в початкове положення. Виконуючи вправу корпус потрібно тримати стійко рівно, не відхиляючись назад.

Техніка виконання детально показана на відео

Скільки робити

• Новачкам: 3 підходи на робочу вагу по 6-8 повторень.
• Профі: 3-4 підходи на робочу вагу по 10-12 повторень.

Качаємо спину вдома

Повноцінно тренувати м’язи спини можливо і вдома. Але деякі вправи потребують додаткового інвентаря: гантелі, гімнастичний м’яч, турнік, домашні тренажери для силової прокачки, килимки для фітнесу та інше.

Підтягування

Ідеальна вправа для комплексної роботи зі спиною вдома. Активно задіюючи найширші м’язи, вона допоможе швидко прокачати плечовий пояс і нижню частину трапецієвидних м’язів, якщо класичну техніку виконання урізноманітнити підтягуванням за голову. Перекладина для підтягувань знайдеться на найближчому спортивному майданчику, але практичніше придбати турнік додому. Так ви зможете у будь-який час, в дощ чи мороз, качати і зміцнювати спину в домашніх умовах.

Якщо з підтягуваннями складнощі, в домашніх умовах можно змайструвати тренажер вертикальної тяги. Знадобляться все ті ж турнік та гантелі, а ще ручка для тяги.  

Як все це об’єднати в єдину систему дивіться у відео 

Техніка виконання

Вправу потрібно виконувати «чистими» повторами без розкачування, інакше її ефективність значно знижується. Візьміться за турнік прямим хватом, напружте корпус, зусиллями біцепса і плечової дельти підтягніться, щоб підборіддя опинилося над перекладиною, і повільно опустіться у початкове положення.

Скільки робити

• Новачкам: 3-4 підходи по 5-6 повторень.
• Профі: 4-6 підходи по 8-12 повторень.

Тяга гантелі в наклоні

Найкраща вправа, щоб прицільно попрацювати над найширшими м’язами в домашніх умовах.

Техніка виконання

Поставте на край дивану або ліжка ліве коліно, нагніться і обіпріться на неї лівою рукою. В праву руку візміть гантелю або гірю. Підтягніть снаряд якомога вище до тулуба, згинаючи руку у лікті, та опустіть. Посля потрібної кількості повторів змініть сторону.   

Техніка виконання детально показана на відео

Скільки робити

• Новачкам: 3 підходи на робочу вагу по 6-8 повторень.
• Профі: 4 підходи на робочу вагу по 8-12 повторень.

Гіперекстензія

Ця вправа зміцнить ваш поперек. Особливо на неї варто звернути увагу тим, хто відчуває дискомфорт в цій зоні після тривалих піших прогулянок. Тренери рекомендують робити гіперекстензію в кінці тренування, щоб грунтовно опрацювати вже розігріті м’язи.

Техніка виконання

Ляжте животом на килимок для фітнесу, витягнув руки вперед. Підніміть верхню частину тулуба одночасно з ногами, злегка прогинаючись у попереку, і повернітся в початкове положення. Так виконується горизонтальна гіперекстензія на підлозі, задіюючи максимальну кількість м’язових волокон вздовж спини.

Техніка виконання детально показана на відео

З гімнастичним м’ячем ця вправа стане ще ефективною, завдяки більшій амплітуді руху. Для більшої складності можна взяти гантелю і зафіксувати її руками за шиєю в якості обтяжувача. Однак брати додаткову вагу рекомендується лише, якщо виконання вправи з власною вагою дається надто легко.

Техніка виконання детально показана на відео

Скільки робити

• Новачкам: 3 підходи по 6-8 повторень.
• Профі: 4 підходи з додатковою вагою по 8-10 повторень.

І пам’ятайте, правильне тренування завжди починається з розминки –  5-10 хвилин інтенсивного розігріву м’язів, та підкріплюється правильним харчування.

Читайте також: 
✔️Як навчитись підтягуватися на турніку
✔️Спортивне харчування: що їсти до і після тренування
✔️Кругове тренування в залі і вдома
✔️Розвантажувальні дні: як правильно проводити
✔️Які аналізи потрібно здавати щороку
✔️Куди поїхати у січні – найкращі ідеї відпочинку

Чим раніше ви почнете включати вправи з нашого огляду в програму тренувань, тим швидше отримаєте красиву та міцну спину :) Діліться своїми успіхами та досвідом в коментарях.