Як перестати нервувати і що робити, якщо не виходить позбутися тривоги

Україна переживає непрості часи, не дивно, що на тлі новин і життєвих труднощів багато хто з нас, тією чи іншою мірою, відчуває сильну тривогу і навіть страх. Але будь-який психолог скаже, що жити у постійному стресі не лише дискомфортно, але й шкідливо. Тривалий стан підвищеної тривожності позбавляє нас здатності тверезо оцінювати ситуацію, погіршує самопочуття та стимулює розвиток психосоматичних захворювань.

1. Дотримуйтесь інформаційної гігієни

Відпишіться від неперевірених каналів, які можуть стати джерелами ІПсО, залиште 2-3 офіційні канали.

Щоб подолати занепокоєння, зведіть до мінімуму скролінг стрічки новин – наприклад, перевіряйте новини тільки раз на день.

Крім того, противник часто розповсюджує недостовірну інформацію, а недобросовісні журналісти її підхоплюють. Всі ми – учасники великої інформаційної війни, тому варто особливо ретельно ставитися до інфо гігієни зараз і віддавати перевагу офіційним каналам.

А якщо ви все ж таки читаєте неофіційне джерело – завжди перевіряйте джерела інформації, достовірність, і піддавайте критичному мисленню. Як правило, новини з емоційним забарвленням чи критикою вигідні комусь, хто це пише.

2. Проаналізуйте свою реакцію на новини

Проаналізуйте який тип новин викликає у вас найбільше емоцій, назвіть їх для себе, і спробуйте поміркувати, чому саме цей тип інформації вас турбує. Можливо, є незавершені справи або погано пробудовані аспекти життя, які потрібно добудувати та зміцнити, і тоді емоційний фон від прочитання подібних новин не буде таким гострим.

Якщо якісь новини викликають страх і паніку, то подумайте, як ви можете убезпечити себе та своїх близьких від таких подій. Уявіть, що така ситуація дійсно станеться – прийміть найгірший варіант, і зробіть все від вас залежне для попередження та підготовки, щоб мати запасні варіанти, – побачите, вам стане легше.

3. Продовжуйте займатися повсякденними справами

Підвищена тривожність збиває зі звичного життєвого ритму: здається, що все втрачає сенс, починаючи з роботи і до прибирання будинку. Психологи радять: щоб заспокоїтись, слід, навпаки, жити як завжди і виконувати звичні обов’язки. По-перше, активна діяльність добре відволікає від поганих думок. По-друге, максимальну користь тут і зараз принести оточуючим ви можете тільки залишаючись на своєму місці і роблячи те, що у вас добре виходить. Довантажте себе роботою, щоб було менше часу на прочитання новин або розплануйте свій день так, щоб часу на це майже не залишалося.

4. Не забувайте про хобі

Впоратися з почуттям тривоги та страху допомагають не лише звичні справи, а й улюблені хобі. Дозвольте собі трохи ескапізму, який допоможе подолати поганий настрій та внутрішню напруженість. Комп’ютерні ігри, малювання, улюблений серіальчик, танці та співи – будь-яке захоплююче заняття підійде для зниження градуса емоційної напруженості.

5. Втілюйте бажання

Останній рік навчив нас не відкладати своїх бажань на потім. Подумайте, що ви давно, ще до війни і Ковіда хотіли реалізувати, випишіть чек-лист, і побачите – іноді мрію всього життя можна втілити за місяць. Ендорфіни та почуття реалізації справжніх бажань прибере тривогу з вашого життя.

6. Займайтеся спортом

Сильна ситуативна тривога добре гаситься фізичною активністю. Зверніть увагу на своє тіло: вийдіть на прогулянку, пробіжку, займіться йогою, сходіть у басейн, запишіться в зал або побийте грушу. Спорт дає можливість випустити пару, зміцнює психічне та фізичне здоров’я, допомагає знизити рівень стресу та подолати тривожність.

7. Медитуйте

Медитація та дихальні практики чудово допомагають прибрати тривогу та заспокоїтися. В інтернеті можна знайти безліч інструкцій з правильної техніки дихання. Наприклад, ефективною вважається практика «4-4-5»: робиться вдих з відліком до 4, потім видих також на 4 рахунки, сама вправа виконується 5 хвилин.

Також можна спробувати техніку «Розслаблення через напругу». Поступово напружуйте окремі ділянки тіла на кілька секунд (м’язи руки, прес, м’язи ніг тощо) і розслабляйте. Повторюйте двічі для кожної ділянки тіла.

8. Обговорюйте теми, що турбують

Якщо обговорення причин вашої тривожності з рідними та близькими надає вам сил та допомагає менше переживати – говоріть. Тримати все у собі – шкідливо. Але не забувайте, що ваші близькі теж люди з переживаннями, не варто їх «вантажити» величезним потоком власних накопичених тривог. Найкращим способом буде записатися до психолога, виговоритися та розібрати свої емоції та їх причини з досвідченим експертом.

9. Приймайте заспокійливе

Часто буває так, що вдень людина примудряється відволіктися від тривожного стану за допомогою звичної рутини та улюблених хобі, а вночі залишається віч-на-віч з поганими думками, не знаючи, як їх прогнати. У таких випадках можуть стати в нагоді безрецептурні заспокійливі або трав’яні настоянки – з їх допомогою ви міцніше спатимете і менше думатимете про погане, лежачи в ліжку. Але якщо трави не допомагають, то один візит до невропатолога, який допоможе кваліфікованою порадою та призначенням, позбавить вас безсонних ночей.

10. Більше спілкуйтеся з близькими

Тривожна емоційна обстановка – це не те, з чим варто залишатися наодинці. Відкрийтесь близьким, але не скаржтеся – вони люди зі своїми переживаннями, тривогами та стресами. Спробуйте співналаштуватись з рідними, частіше бувати разом, проводячи час без гаджетів, допомагайте їм, якщо це необхідно. Можливо, вони потребують моральної підтримки ще більше, ніж ви. Підставивши плече близькій людині, ви допоможете і їй, і собі.

11. Почитайте літературу

Життя іде і ми його живемо. І поки ми живі, у нас є можливість обирати.

Книги, які допоможуть зрозуміти свої переживання, та надихнутися чужим прикладом:

• Віктор Франкл: «Сказати життю ТАК!».
• Едіт Єва Егер: «Вибір. Про свободу та внутрішню силу людини».

12. Розберіть страх по поличках

Щоб дати чітку відповідь на питання «Як не нервувати?», потрібно добре розуміти механіку виникнення тривоги. Подолати страх можливо, тільки добре знаючи його природу і допомогти в цьому може досвідчений психолог. Запишіться на консультацію і разом із фахівцем розберіть механізм та першопричини свого тривожного стану.

Читайте також:
✔️ Як вибрати свого психолога: за методом та особистими якостями
✔️ Кращі книг з психології, які допоможуть зрозуміти себе та інших
✔️ Як розпізнати та боротися з депресією

Запам’ятайте, немає універсальної поради, методу чи способу, який вам допоможе перестати тривожитись. Все, що ви можете і зобов’язані робити, – продовжувати жити, жити тут і зараз, незважаючи ні на що. Психіатр Віктор Франкл, який вижив у концтаборі, казав: «Першими зламалися ті, хто вірив, що скоро все закінчиться. Потім ті, хто не вірив, що це колись скінчиться. Вижили ті, хто сфокусувався на своїх справах, без очікування того, що ще може статися».

Живіть сьогодні, ви сильні та зможете! Будьте терплячі та бережіть свій емоційний стан ❤️ Сподіваємося, наша стаття допоможе вам підібрати заспокійливий метод саме для себе, а якщо у вас є свій – діліться у коментарях і, можливо, ваша порада допоможе іншим.