Як перестати сутулитися і тримати спину рівною

«Перестань сутулитися!», — часто повторюють батьки своїм дітям. Бо правильна постава — це не стільки про красу тіла, скільки про здоров’я організму.

Як перестати сутулитися і почати контролювати поставу? Як привчити себе ходити рівно? Які методи допоможуть випрямити спину і повернути їй колишню стрункість і гнучкість? Відповіді на ці питання ви знайдете в статті BlogPokuponTeam.

Чому ми сутулимося

Малорухливий і сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень, неправильне положення за робочим столом, — все це провокує м’язовий дисбаланс в спині. Виникає перенапруження і ослаблення лопаткового м’язу. Без нього хребет позбавляється можливості тримати спину прямо, внаслідок чого відбувається його викривлення і деформація грудної клітки.

Якщо своєчасно не вжити заходів, порушення спричинять патологічні зміни скелета:

• Сколіоз — трьохплощинна деформація хребта.
• Дорсопатія (остеохондроз) — захворювання скелетно-м’язової системи та сполучних тканин.
• Кіфоз — горбатість.

Крім того, неправильна постава уповільнює кровообіг, призводить до опущення внутрішніх органів і порушення їх роботи — защемлення нервів, м’язові спазми, нервовий тик тощо.

Небезпека в тому, що тіло швидко починає сприймати сутулість як норму, і потім повернути його в здорове положення складно. М’язи не слухаються, спроби стояти і ходити рівно даються важко, аж до больових відчуттів, і набагато більш комфортним відчувається таке звичне положення «буквою зю».

Як виправити поставу

Навіть у занедбаному стані поставу можна виправити. Але необхідний комплексний підхід, що включає фізіотерапевтичні та мануальні процедури. 

Вправи для зміцнення спини

За це ваша спина скаже «спасибі». Для корекції та профілактики сутулості достатньо звичайних вправ у тренажерному залі з акцентом на прокачування спини: 

• Гіперекстензія. Лягте на тренажер «Римський стілець», прикладіть руки до потилиці й повільно піднімайте верхню частину тіла вгору, потім назад униз, і так 3 підходи по 10-15 разів (без додаткових ваг). Ця вправа спрямована на зміцнення м’язів верхньої та середньої частини спини.
• Підтягування. Повисніть на горизонтальній перекладині або використовуйте спеціальну тренажерну систему для підтягувань. Підтягуйтеся, згинаючи руки і піднімаючи груди до перекладини. Поступово збільшуйте кількість повторень у міру своїх сил.
• Розгинання спини на м’ячі. Сядьте на швейцарський м’яч, поклавши руки на стегна. Плавно відхиляйтеся назад, дозволяючи спині огинатися по м’ячу. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
• Жаба. Встаньте на карачки, опустіть лікті на підлогу. Подайте корпус трохи вперед, перевівши силу ваги на руки, і по черзі округляйте і прогинайте спину. Поступово збільшуйте амплітуду руху.

Але якщо тренажерний зал не для вас, ще один чудовий спосіб якнайшвидше виправити поставу – плавання. Балансування у воді знімає м’язову напругу зі спини і розвантажує хребет, сприяючи його поверненню в правильне положення. 

Пам’ятайте, що якщо у вас є проблеми зі спиною або інші проблеми зі здоров’ям, перед початком будь-якої фізичної активності краще проконсультуватися з лікарем.

Лікувальний масаж і фізкультура

Якщо у вас болить спина, відчуваєте скутість у відділах хребта — не займайтеся самолікуванням! Насамперед, зверніться до ортопеда, який проведе комплексне обстеження, дасть висновок і згідно з результатами призначить лікування:

• лікувальний масаж — ефективно усуває м’язову напругу і спазми;
• лікувальну фізкультуру (ЛФК) — комплекс спеціальних вправ для лікування хребетних патологій під суворим контролем лікаря.

Медичний корсет і коректор постави

У разі серйозних порушень постави (сколіозу та інших) або як допоміжний інструмент для підтримки рівної спини ортопеди прописують носити коригувальні медичні корсети або спеціальні коректори постави (залежно від вашої проблеми). 

• Корсет для спини являє собою жорстку або напівжорстку конструкцію, яка обертається навколо торса і підтримує спину. Корсети можуть бути різної форми і довжини залежно від рівня підтримки, необхідної для конкретної умови або проблеми зі спиною. Корсети використовують для обмеження руху, зменшення навантаження на хребет, стабілізації спини та зняття болю. Вони можуть застосовуватися в разі травм спини, сколіозу, грижі диска та інших серйозних спинних проблем. Корсети зазвичай призначаються лікарем і індивідуально підганяються під пацієнта.
• Коректор для спини, також відомий як опора для постави, являє собою еластичний або напівеластичний матеріал, який носиться навколо плечей і верхньої частини спини. Він призначений для запобігання сутулості, підтримки правильної постави і поліпшення вирівнювання хребта. Коректори для спини зазвичай не жорсткі й дають змогу вільно рухатися. Вони бувають з еластичними бандажами, ременями або підтяжками, які носить людина певний час протягом дня.

Тривале носіння корсета або коректора здатне повністю випрямити хребет і виправити поставу. Зазвичай у такий спосіб лікують дітей і підлітків, але й дорослій людині за 30, яка бажає ходити рівно, вирівняти спину й позбутися дискомфорту, підійде такий спосіб.

Вправи для профілактики сутулості вдома

Є спеціальні фізичні вправи, що дозволяють позбутися звички сутулитися — доступні кожному в домашніх умовах. Заняття також сприяють розтяжці і розслабленню спини, зняттю болю. Важливо робити їх в комплексі, якщо хочете звикнути ходити, сидіти з прямою спиною і не горбитися.

Низький місток

Ляжте на спину, руки покладіть вздовж корпусу. Тепер поставте стопи в підлогу, зігнувши ноги в колінах і, спираючись на потилицю, вигніться, піднімаючи спину вгору. Вправу потрібно робити по 10-15 разів 2 підходи.

Нахили вперед з руками за спиною

Прийміть вертикальне положення, поставте ноги на ширину плечей і зчепіть руки в замок за спиною внизу або підніміть до лопаток. У такій позі нахиляйтеся вперед і поступово відтягуйте плечі назад і вниз, шия і голова при цьому повинні залишатися нерухомими і не тягнутися вперед.

Стійка у стіни

Ця вправа допоможе випрямити спину і позбутися сутулості за короткий час. Необхідно встати до стіни, притулитися до неї лопатками, потилицею, сідницями і п’ятами і простояти так 10-15 хвилин. Якщо важко спочатку, трохи скоротіть час. Для довготривалого ефекту, вправу, як і всі інші, необхідно виконувати регулярно.

Планка

Зміцнити м’язи спини допоможе «планка». Ляжте на живіт і підніміть корпус на зігнуті в ліктях руки, упершись передпліччям і пальцями ніг в підлогу. Уздовж всього корпусу повинна утворитися пряма лінія. Зафіксуйтесь в такому положенні на 30-60 секунд — чим більше, тим краще. Час потрібно поступово збільшувати, щоб м’язи спини ставали сильнішими.

Розтяжка спини на валику

Ляжте на спину і підкладіть під спину валик — він повинен розташовуватися в районі грудної клітки, під лопатками. Руки потрібно схрестити на грудях або, ще краще, зчепити в замок над головою, після чого почати повільно кататися на валику вперед-назад. У моменти, коли відчуваєте сильний натяг в м’язах спини, зупиняйтеся і лежіть нерухомо 20-30 секунд.

Корисні звички для правильної постави

Виконувати перераховані вище вправи — лише півсправи. Потрібно змусити себе зберігати спину прямою у вільний від фізкультури час. Для цього важливо виробити і дотримуватися ряду корисних звичок:

• Сидячи за столом, стежте щоб корпус не сильно нахилявся вперед або назад, крісло або стілець розташовувалося досить близько до столу, а ноги стояли на підлозі — так вага корпусу краще розподіляється по хребту і тазовій області.
• При роботі за комп’ютером, центральна частина монітора повинна знаходитись прямо перед очима, щоб уникнути перекосу постави і зайвої напруги шиї.
• Робіть регулярні перерви під час сидячої роботи. Можете навіть поставити будильник, який буде раз в 45-60 хвилин нагадувати про необхідність встати з-за столу і зробити коротку розминку. Дуже важливо виробити таку звичку, так ви уникнете затікання м’язів, застою кровообігу і скутості хребта.
• Незручне ліжко — поширена причина неправильного розподілу ваги під час сну. Це може стати причиною затисків, м’язових спазмів і хронічного болю. Щоб уникнути цього, купіть хороший ортопедичний матрац і подушку. Правильний матрац повинен бути рівним і досить жорстким, причому чим серйозніше у вас проблеми зі спиною, тим вище повинен бути рівень жорсткості.
• Бажано не спати на животі, щоб не тиснути на внутрішні органи. Найкраще відпочивати на боці, підклавши одну руку під подушку, а між ніг — валик або ще одну подушку — так зменшується натяг нижньої частини спини під час відбою.
• Для постави шкідливо носити тяжкості. Але якщо нікуди не дітися від важких пакетів і сумок, намагайтеся грамотно розподіляти вагу ноші. Тоді вдасться уникнути нерівномірного напруження м’язів і під час ходьби зберігати спину прямою.
• Ідеально, якщо зможете замінити громадський транспорт їздою на велосипеді. Крім того, що велоспорт зміцнює спину, так ще і покращує загальний тонус організму.

Читайте також: 
✔️Як обрати сімейного лікаря та укласти декларацію
✔️Біль у попереку: причини та що робити
✔️Користь масажу ㅡ від лікувального до косметичного ефекту
✔️Зарядка для здоров’я спини та хребта
✔️Про заняття в тренажерному залі – правила для початківців

А як ви боретеся із сутулістю і які профілактичні та лікувальні заходи використовуєте? Діліться з нами в коментарях :)