Дієта П’єра Дюкана: методика схуднення в 4 етапи

Раніше ми розповідали вам про просту яєчну дієту Маггі, головна складність якої — суворий режим харчування. Якщо їсти за розкладом — це не для вас, або ви вже пробували Маггі, але нещадно зривалися, порушуючи режим, то вам може припасти до смаку, в прямому сенсі цього слова, білкова дієта Дюкана.

Принципи чергування по системі харчування Дюкана

Суть дієти, яку запропонував француз П’єр Дюкана, абсолютно протилежна дієті Маггі. У дюкановському способі харчування схуднення відбувається за рахунок контролю, що ви їсте, а не коли і скільки. Таким чином, можна споживати необмежену кількість їжі в будь-який час, але існують суворі табу на деякі продукти. Дієта Дюкана найзнаменитіша серед білкових дієт — саме цей елемент буде становити більшу частину вашого меню.

Історичною передумовою білкової дієти став режим харчування печерної людини. Чоловіки полювали і приносили племені (пізніше сім’ї) м’ясо. Жінки займалися збором сезонних овочів, фруктів і ягід. У холодну пору рослинна їжа і зовсім пропадала з раціону, залишалося тільки м’ясо і, можливо, яйця. Ясна річ, що ніякого режиму їжі не було: є їжа — їмо, немає їжі — ходимо голодними. Таким чином людський організм за теплий сезон накопичував вуглеводи і жири, які вкрай швидко витрачались за зиму. Тому люди не могли залишатися товстими.

Саме на чергуванні харчування м’ясо і м’ясо + овочі побудована система харчування Дюкана. Дієта має чотири фази, що переходять одна в одну, у кожної з яких свої цілі і результати. До них ми дійдемо трохи нижче.

Загальний список дозволених продуктів (що можна їсти):

• м’ясо птиці, рідше кролика;
• куряча і яловича печінка в дуже обмеженій кількості;
• риба та морепродукти;
• яйця;
• нежирні і знежирені молочні продукти без наповнювачів або з натуральними ароматизаторами;
• цукрозамінники;
• натуральні спеції та соуси (наприклад, гірчиця без добавок або трохи соєвого соусу);
• некрохмальні сирі або варені овочі (на тому етапі, коли вони дозволені);
• деякі фрукти (на третій фазі);
• вівсяні висівки (1 столова ложка в день обов’язково);
• споживання солі зведено до мінімуму.

Список заборонених продуктів — що не можна їсти за методом Дюкана:

• жирне і червоне м’ясо;
• жирні молочні продукти;
• цукор;
• жири як рослинні, так і тваринного походження;
• випічка, борошно;
• крохмалисті овочі (картопля, авокадо), бобові;
• крупи, злаки (до третьої фази).

З продуктами розібралися, а ви точно впевнені, що вам можна сидіти на дієті?

Підводні камені білкової дієти Дюка

Хоча дієта Дюка вважається вкрай ефективною і досить простою — немає необхідності дотримуватися граммовки, список заборонених продуктів досить просто запам’ятати і немає притаманного багатьом іншим дієтам постійного відчуття голоду — перед її стартом все ж краще проконсультуватися з лікарем.

Справа в тому, що низька кількість вуглеводів і незвично висока для організму сучасної людини кількість білка дають додаткове навантаження на травну систему. Особливо страждають печінка, нирки і шлунок. Також через тривалість такого режиму харчування в організм може надходити недостатньо необхідних йому мікроелементів через що під удар, крім шлунково-кишкового тракту, можуть потрапити серцево-судинна та нервова система.

Перед тим, як приймати дюкановський метод харчування, пройдіть обстеження у терапевта або дієтолога, здайте аналізи, і при наявності ризиків для здоров’я вас направлять до інших фахівців. Це можна зробити в поліклініці або приватній клініці, непогано заощадивши з Покупоном, отримуючи хороші знижки відразу на комплекс послуг:  аналізи, УЗД, консультацію терапевта, гастроентеролога, ендокринолога, кардіолога и невропатолога. Не ігноруйте процес обстеження. Чим більше кілограмів ви хочете скинути, тим довше триватиме ваша дієта і свого роду стрес для організму. Погодьтеся, кілька днів, аби уникнути ризиків — дрібниця. І під час дотримання дієти теж періодично відвідуйте лікаря, щоб контролювати стан свого здоров’я.

Ризики і протипоказання дієти Дюкана

Які неприємні симптоми можуть виникати під час дієти Дюкана:

• почуття втоми;
• складності з координацією і зосередженістю;
• неприємний запах з рота через нестачу вуглеводів;
• недолік мікроелементів може негативно позначитися на стані шкіри, волосся і нігтів;
• дефіцит жирів може викликати проблеми з жовчним міхуром;
• порушення обміну речовин;
• в деяких випадках можуть виникати гормональні збої.

Дієта однозначно протипоказана:

• вагітним;
• годуючим мамам;
• дітям і підліткам до 18 років;
• людям із захворюваннями нирок або печінки;
• при порушеннях обміну речовин;
• людям з подагрою.

Незважаючи на довгий список неприємностей, які можуть виникнути при незбалансованому харчуванні, яке пропонує П’єр Дюкан, дієта все одно популярна, навіть серед зірок Голлівуду. За деякими даними дієту Дюкана обрали для себе Кейт Міддлтон, Дженніфер Лопес, Вікторія Бекхем, сімейство Дженнер і навіть колишній президент Франції Франсуа Олланд.

Опис фаз живлення по П’єру Дюкану

На відміну від багатьох дієт, які не описують грамотне повернення до звичайного життя, за методикою Дюка втрата ваги і закріплення результатів відбувається з огляду на чотири основні фаз. Розрахувати тривалість деяких етапів доведеться самостійно, відштовхуючись від індивідуальних показників. Саме з цієї причини неможливо визначити скільки білкових місяців у вас попереду. Давайте розберемося, що це за етапи, в чому їх суть, розпишемо перелік допустимих продуктів і проведемо приблизний розрахунок, скільки часу вам доведеться жити згідно з дієтою.

Перший етап. Атака

Фаза атаки на жирові клітини — повна відмова від жирів і вуглеводів, в їжу вживаються тільки білкові продукти в будь-якій кількості і в будь-який час доби. Перші різкі білкові дні стресують організм, запускають активний процес спалювання жирових запасів в тілі. Підтримуйте «атаку» приблизно тиждень (від 3 до 7 днів), максимальний термін — 10 днів, але ні в якому разі не більше, щоб не завдати шкоди організму. Тривалість першої фази залежить від того, скільки ви хочете скинути:

• до 10 кг — 3 дні;
• до 15 кг — 4 дня;
• до 20 кг — 5 днів;
• до 25 кг — 6 днів;
• до 30 кг — 7 днів.

Це зовсім не означає, що ви скинете за тиждень 30 кг, перша фаза підготовча.

Допустимі до вживання продукти:

• м’ясо птиці, яловича або куряча печінка (один-два рази за тиждень);
• риба та морепродукти;
• яйця (до 2 шт в день);
• знежирений йогурт без наповнювачів;
• рецепти можна урізноманітнити, додаючи трохи солі і натуральних спецій;
• півтори столові ложки вівсяних висівок щоранку.

Нагадаємо, що обмежень за кількістю їжі немає. А ось води необхідно випивати не менш як півтора літра в день.

Другий основний етап. Чергування

Сам Дюкан назвав цю фазу круїзом, оскільки вона асоціюється з тривалим плаванням. Тривалість етапу також залежить від кількості «зайвих» кілограмів:

• до 5 кг — 15 днів;
• до 10 кг — 50 днів;
• до 15 кг — 85 днів;
• до 20 кг — 120 днів;
• до 25 кг — 155 днів;
• до 30 кг — 160 днів.

Друга фаза передбачає чергування чисто білкових і білково-овочевих днів в рівній кількості. Деякі фахівці пропонують харчуватися в режимі 1/1, інші допускають, що тривалість кожного підетапу може досягати до п’яти днів (наприклад, п’ять білкових днів, потім п’ять білково-овочевих), але обов’язково в рівній кількості. Чим більшу вагу ви плануєте скинути, тим довше повинні бути підетапи. Безумовно на коротких підетапах організму буде легше.

Перераховані на першому етапі продукти в білково-овочеві дні можуть бути доповнені грибами і наступними овочами:

• артишоки, спаржа;
• баклажани, кабачки, цукіні;
• огірки і помідори;
• всі види капусти (особливо брокколі);
• цибуля (в тому числі цибуля-порей);
• гарбуз;
• редька і ріпа;
• щавель, шпинат.

Раціон повинен бути доповнений 2 столовими ложками вівсяних висівок в день.

Заборонено вживати крупи і крохмальні овочі:

• картопля;
• авокадо;
• бобові.

Меню може здатися на перший погляд досить одноманітним, тому при підготовці до дієти заздалегідь запасіться списком корисних рецептів. Найпопулярніші, безумовно, страви на пару, овочеві супи на курячому бульйоні, салати (в тому числі теплі м’ясні салати або додавайте до овочів морепродукти: креветки, кальмари, восьминоги), заправлені йогуртом.

Етап закріплення результатів

Для розрахунку тривалості етапу використовуйте формулу:

кількість втрачених кілограмів × 10 = кількість днів фази закріплення

Розширюємо раціон:

• список продуктів на першому етапі (м’ясо, яйця, риба, морепродукти, йогурт);
• гриби і овочі, дозволені на другому етапі (спаржа, баклажани, всі види капусти, селера, кабачки і цукіні, огірки, помідори, цибуля всіх видів, перець, гарбуз, редька, щавель, шпинат);
• крохмалисті овочі (не більше 2 порцій на тиждень і не два дні поспіль): картопля, рис, бобові;
• фрукти і ягоди (одну штуку або жменю, крім бананів, винограду і черешні);
• хліб (2 шматочки в день);
• 40 г твердого сиру;
• 2 столові ложки вівсяних висівок щоранку.

Один-два дні на тиждень можете дозволяти собі харчування без будь-яких обмежень, але його потрібно збалансувати одним чисто білковим днем ​​(як перша фаза).

Завершальна фаза. Вихід з режиму

По закінченню терміну закріплюючої фази ви можете повертатися до звичайного режиму харчування. Тільки не того, що був до дієти, а правильного збалансованого харчування, про принципи якого ми розповідали в окремому огляді.

Єдина поправка — обов’язкові «розвантажувальні» білкові дні один раз на тиждень. Також не забувайте про три столові ложки вівсяних висівок щодня. Про інші варіації і користь розвантажувальних днів поза системою дієти, читайте в окремій статті. Також є окремі огляди коротких строгих, але ефективних дієт, і збалансованої середземноморської дієти, яка не має ніяких негативних наслідків для здоров’я.

З описаного вище можна зробити висновок, що чим більше ви хочете схуднути, тим довше доведеться дотримуватися дієти. Однак, пам’ятайте, що в такому випадку куди ефективнішою буде відмова від шкідливих звичок, в тому числі харчових, перехід на правильне збалансоване харчування і регулярні фізичні навантаження. З порадами про те, як кинути пити або курити раз і назавжди можна ознайомитися в наших оглядах найбільш ефективних методів. Безумовно, в цьому випадку схуднення займе довше часу, але втрачені кілограми не повернуться, навіть в разі зриву і ви зможете похвалитися чудовим самопочуттям і зовнішнім виглядом!

Щоб доповнити режим харчування тренуваннями, пропонуємо підібрати тип фізичних навантажень, який вам до душі: заняття в тренажерному залі, групові тренування, йога, відвідування басейну або уроки танців. Крім цього, на Покупоні ви знайдете знижки на комплексні абонементи у фітнес-клуби. Ми також рекомендуємо персональні тренування з тренером, який допоможе налаштувати харчування і складе програму тренувань індивідуально під ваш організм і цілі.

А ви визначилися вже з дієтою, на якій будете сидіти? Чи пробували ви раніше інші дієти, і чим вам сподобалася дюкановская система схуднення? Діліться в коментарях своїми першими враженнями і досвідом дієт, якщо він є.