Как перестать сутулиться и держать спину ровной

«Перестань сутулиться!», — часто повторяют родители своим детям. А ведь правильная осанка — это не столько про красоту тела, сколько про здоровье организма.

Как перестать сутулиться и начать контролировать осанку? Как приучить себя ходить ровно? Какие методы помогут выпрямить спину и вернуть ей стройность и гибкость? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье BlogPokuponTeam.

Почему мы сутулимся

Малоподвижный и сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное положение за рабочим столом, — все это провоцирует мышечный дисбаланс в спине. Возникает перенапряжение и ослабление лопаточной мышцы. Без нее позвоночник лишается возможности держать спину прямо, вследствии чего происходит его искривление и деформация грудной клетки. 

Если своевременно не принять меры, нарушения повлекут патологические изменения скелета: 

• Сколиоз — трехплоскостная деформация позвоночника. 
• Дорсопатия (остеохондроз) — заболевания скелетно-мышечной системы и соединительной тканей. 
• Кифоз — горбатость. 

Кроме того, неправильная  осанка замедляет  кровообращение, приводит к опущению внутренних органов и нарушению их работы — защемление нервов, мышечные спазмы, нервный тик и т.п. 

Опасность в том, что тело быстро начинает воспринимать сутулость как норму, и затем вернуть его в здоровое положение сложно. Мышцы не слушаются, попытки стоять и ходить ровно даются тяжело, вплоть до болезненности, и гораздо более комфортным ощущается такое привычное положение «буквой зю».

Как исправить осанку

Даже в запущенном состоянии осанку можно исправить. Но необходим комплексный подход, включающий физиотерапевтические и мануальные процедуры. 

Упражнения для укрепления спины

За это ваша спина скажет «спасибо». Для коррекции и профилактики сутулости достаточно обычных упражнений в тренажерном зале с акцентом на прокачку спины: 

• Гиперэкстензия. Лягте на тренажер «Римский стул», приложите руки к затылку и медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, затем обратно вниз, и так 3 подхода по 10-15 раз (без дополнительных весов). Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней и средней части спины.
• Подтягивания. Повиснете на горизонтальной перекладине или используйте специальную тренажерную систему для подтягиваний. Подтягивайтесь, сгибая руки и поднимая грудь к перекладине. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере своих сил.
• Разгибание спины на мяче. Сядьте на швейцарский мяч, положив руки на бедра. Плавно отклоняйтесь назад, позволяя спине огибаться по мячу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Лягушка. Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол. Отклоняйтесь вперед, упираясь в руки, и при этом округляйте и прогибайте спину вниз и вверх. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Но если тренажерный зал не для вас, еще один отличный способ поскорее исправить осанку — плавание. Балансирование в воде снимает мышечное напряжение со спины и разгружает позвоночник, способствуя его возвращению в правильное положение. 

Помните, что если у вас есть проблемы со спиной или другие проблемы со здоровьем, перед началом любой физической активности лучше проконсультироваться с врачом.

Лечебный массаж и физкультура

Если у вас болит спина, ощущаете скованность в отделах позвоночника — не занимайтесь самолечением! Перво-наперво, обратитесь к ортопеду, который проведет комплексное обследование, даст заключение и согласно результатам назначит лечение: 

• лечебный массаж — эффективно устраняет мышечное напряжение и спазмы;
• лечебную физкультуру (ЛФК) — комплекс специальных упражнений для лечения позвоночных патологий под строгим контролем врача.

Медицинский корсет и корректор осанки

При серьезных нарушениях осанки (сколиозе и других) или как вспомогательный инструмент для поддержания ровной спины, ортопеды прописывают носить корректирующие медицинские корсеты или специальные корректоры осанки (в зависимости от вашей проблемы). 

• Корсет для спины представляет собой жесткую или полужесткую конструкцию, которая оборачивается вокруг торса и поддерживает спину. Корсеты могут быть различной формы и длины в зависимости от уровня поддержки, необходимой для конкретного условия или проблемы со спиной. Корсеты используются для ограничения движения, уменьшения нагрузки на позвоночник, стабилизации спины и снятия боли. Они могут применяться при травмах спины, сколиозе, грыже диска и других серьезных спинных проблемах. Корсеты обычно назначаются врачом и индивидуально подгоняются под пациента.
• Корректор для спины, также известный как опора для осанки, представляет собой эластичный или полуэластичный материал, который носится вокруг плеч и верхней части спины. Он предназначен для предотвращения сутулости, поддержки правильной осанки и улучшения выравнивания позвоночника. Корректоры для спины обычно не жесткие и позволяют свободно двигаться. Они бывают с эластичными бандажами, ремнями или подтяжками, которые носит человек определенное время в течение дня.

Длительное ношение корсета или корректора способно полностью выпрямить позвоночник и исправить осанку. Обычно таким способом лечат детей и подростков, но и взрослому человеку за 30, желающему ходить ровно, выровнять спину и избавиться от дискомфорта, подойдет такой способ.

Упражнения для профилактики сутулости дома

Есть специальные физические упражнения, позволяющие избавиться от привычки сутулиться — доступные каждому в домашних условиях. Занятия также способствуют растяжке и расслаблению спины, снятию боли. Важно делать их в комплексе, если хотите привыкнуть ходить, сидеть с прямой спиной и не горбиться.

Низкий мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Теперь поставьте стопы в пол, согнув ноги в коленях и, опираясь на затылок, выгнитесь, поднимая спину вверх. Упражнение нужно делать по 10-15 раз 2 подхода.

Наклоны вперед с руками за спиной

Примите вертикальное положение, поставьте ноги на ширину плеч и сцепите руки в замок за спиной внизу или поднимите к лопаткам. В такой позе наклоняйтесь вперед и постепенно оттягивайте плечи назад и вниз, шея и голова при этом должны оставаться неподвижными и не тянуться вперед.

Стойка у стены

Это упражнение поможет выпрямить спину и избавиться от сутулости за короткое время. Необходимо встать к стене, прислониться к ней лопатками, затылком, ягодицами и пятками и простоять так 10-15 минут. Если тяжело поначалу, немного сократите время. Для долговременного эффекта упражнение, как и все остальные, необходимо выполнять регулярно.

Планка

Укрепить мышцы спины поможет «планка». Лягте на живот и поднимите корпус на согнутые в локтях руки, упершись предплечьями и пальцами ног в пол. Вдоль всего корпуса должна образоваться прямая линия. Зафиксируйтесь в таком положении на 30-60 секунд — чем больше, тем лучше. Время нужно постепенно увеличивать, чтобы мышцы спины становились сильнее.

Растяжка спины на валике

Лягте на спину и подложите под спину валик – он должен располагаться в районе грудной клетки, под лопатками. Руки нужно скрестить на груди или, еще лучше, сцепить в замок над головой, после чего начать медленно кататься на валике вперед-назад. В моменты, когда чувствуете сильное натяжение в мышцах спины, останавливайтесь и лежите неподвижно 20-30 секунд.  

Полезные привычки для правильной осанки

Выполнять вышеперечисленные упражнениям — лишь полдела. Нужно заставить себя сохранять спину прямой в свободное от физкультуры время. Для этого важно выработать и соблюдать ряд полезных привычек:

• Сидя за столом, следите чтобы корпус не сильно наклонялся вперед или назад, кресло или стул располагалось достаточно близко к столу, а ноги стояли ровно на полу — так вес корпуса лучше распределяется по позвоночнику и тазовой области.
• При работе за компьютером, центральная часть монитора должна находится прямо перед глазами во избежание перекоса осанки и излишнего напряжения шеи.
• Делайте  регулярные перерывы во время сидячей работы. Можете даже поставить будильник, который будет раз в 45-60 минут напоминать о необходимости встать из-за стола и сделать короткую разминку. Очень важно выработать такую привычку, так вы предотвратите затекание мышц, застой кровообращения и скованность позвоночника.
• Неудобная кровать — распространенная причина неправильного распределения веса во время сна. Это может стать причиной зажимов, мышечных спазмов и хронических болей. Чтобы избежать этого, купите хороший ортопедический матрас и подушку.  Правильный матрас должен быть ровным и достаточно жестким, причем чем серьезнее  у вас проблемы со спиной, тем выше должен быть уровень жесткости.
• Желательно не спать на животе, чтобы не давить на внутренние органы. Лучше всего отдыхать на боку, подложив одну руку под подушку, а между ног – валик или еще одну подушку — так уменьшается натяжение нижней части спины во время отбоя.
• Для осанки вредно носить тяжести. Но если никуда не деться от тяжелых пакетов и сумок, старайтесь грамотно распределять вес ноши. Тогда удастся избежать неравномерного напряжения мышц и во время ходьбы сохранять спину прямой. 
• Идеально, если сможете заменить общественный транспорт ездой на велосипеде. Кроме того, что велоспорт укрепляет спину, так еще и оказывает общее тонизирующее действие.

Читайте также: 
✔️Как выбрать семейного врача и заключить декларацию
✔️Боль в пояснице: причины и что делать
✔️Польза массажа ㅡ от лечебного до косметического эффекта
✔️Зарядка для здоровья спины и позвоночника
✔️О занятиях в тренажерном зале – правила для начинающих

А как вы боретесь с сутулостью и какие профилактические и лечебные меры применяете? Делитесь с нами в комментариях:)