Спортивное питание: что есть до и после тренировки

Результат в спорте всего на 30% зависит от тренировок, а на 70% — от еды. Для достижения поставленных целей профессиональные спортсмены придерживаются четкого графика питания в тренировочных циклах и потребляют конкретные продукты питания. Что же нужно кушать, чтобы набрать мышечную массу или, наоборот, избавиться от лишних килограмм — разбиралась #PokuponBlogTeam. На пути к фигуре мечты вам также пригодятся скидки на спорт и диетологов. Так что не забывайте пользоваться ссылками ☝☝☝ ?

Читайте:

Запретный плод, или что нельзя есть спортсменам
Питание до и после силовых тренировок
Как правильно питаться для похудения
Сколько пить воды и когда

Запретный плод, или что нельзя есть спортсменам

Большинство людей, активно занимающихся спортом, обычно задумываются о спортивном питании только тогда, когда тренировки не приносят результата. «Мы — то, что мы едим» простая истина, которую нужно усвоить дабы рассчитывать на значимые спортивные достижения. Поэтому давайте в самом начале сразу разберемся — что нужно исключить из своего рациона:

Жареный картофель — в нем присутствуют жиры и канцерогены, крайне плохо воздействующие на рост мышечных волокон. Вместо жарки отварите картофель или запеките в мундире — тогда получите набор полезных сложных углеводов.
Снеки, чипсы, сухарики, попкорн и т.п. — исследования показывают, что подобные продукты быстрого перекуса содержат опасные для организма трансжиры, консерванты и канцерогены, способствующие росту холестерина. А некоторые могут даже провоцировать развитие раковых клеток.
Жареное мясо. Сам по себе животный белок необходим нашему организму, и спортсменам в частности для роста мышечной массы и востановления после серьезный физических нагрузок. Но во время жарки полезные микроэлементы в мясе разрушаются. Поэтому лучше его варить или тушить (удобнее всего получается в мультиварке, на гриле).
Газированные напитки с большим содержанием сахара. Их регулярное употребление провоцирует ожирение и диабет. То же самое касается кондитерских изделий и выпечки.
Фаст-фуд – враг спортсменов. Каким бы вкусным не был съеденный вами после трени бургер — помните, он не несет в себе никакой питательной пользы для организма и способствует отложению жира.
Майонез, соусы и кетчуп из магазина — редко отличаются натуральным составом и содержат вредные добавки: ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Лучше перейти на обезжиренную сметану.
Копченая колбаса, мясо и рыба. Во время производства разрушаются практически все полезные свойства продукта. А вкус создается искусственно – с помощью химических добавок.
Алкоголь — крайне негативно сказывается на печени и нервной системе человека. Лишь изредка позволительно выпить бокал хорошего благородного вина, которое ускорит кровоток, чем содействует скорейшему восстановлению.
Белый хлеб и мучные изделия. Такие продукты, как правило, делают из технической муки, прошедшей специальную обработку, после которой совсем не остается клетчатки, необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Альтернатива — цельнозерновой хлеб.
Жирные молочные продукты. С пониженным жировым содержанием, наоборот, даже полезны.

Если вам сложно самостоятельно организовать питание до и после тренировок, можете воспользоваться услугами диетолога или профессионального тренера. Последний, к слову, помимо составления рациона питания, также подскажет и лучшие упражнения для достижения поставленных целей.

Читайте также: Как выбрать хорошее вино

Режим питания для силовых тренировок

Распространенные ошибки питания при силовых тренировках — кушать перед самым началом выполнения упражнений или, наоборот, воздерживаться от еды.

Пищеварительной системе организма нужен покой для качественного переваривания пищи, поэтому лучше поесть за 2-3 часа до начала тренировки. И, конечно же, нельзя нарастить мышечную массу на голодный желудок. Анаболическому процессу, отвечающему за образование новых мышечных волокон, активированному микроразрывами при силовых нагрузках, необходим строительный материал. Иначе — это выстрел в холостую.

Лучшие продукты для набора мышечной массы:

Рыба — тунец, макрель, треска, тилапия, лосось, форель. Содержит полиненасыщенные жиры Омега-3 и аминокислоты, способствующие правильному усвоению белка.
Нежирное мясо – телятина, говядина, куриная грудка, индейка, если их отварить или приготовить на пару (пароварки, мультиварки, грили). Помним, что на жаренное у спортсменов табу.
Яйца — можно съедать целиком с желтками, но не более двух в сутки.
Творог и другие кисломолочные продукты средней жирности — содержат витамины С, D и В, и незаменимый белок метионин, не синтезирующийся в организме.
Бобовые — чечевица, горох, нут, фасоль — богаты натуральным белком, необходимым для восстановления мышц после силовой тренировки.
Крупы — гречка, рис, кукуруза — источник сложных углеводов, лучше не обработанные: гречка, бурый рис, пшеничная. Завтрак идеально начинать с овсянки с орехами и яблоками.
Овощи — шпинат, спаржа, капуста, листовой салат, огурцы, томаты — содержат необходимую бодибилдерам клетчатку, способствующей усвоению белковой пищи и нормализации процесса пищеварения.
Фрукты — грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы, дыни.
Приправы и пряности — имбирь, куркума, соевый соус натурального брожения.
Орехи, миндаль, кешью и арахис — это источники жирных кислот, витаминов и кальция, которые помогают мышцам быстрее расти.

Читайте также: Эффективные упражнения для похудения

Что есть после силовой тренировки

Сразу после интенсивных физических нагрузок организм попадает в так называемое углеводное окно, и нуждается в срочном источнике восполнения энергии. Это нельзя игнорировать! Про-спортсмены закрывают недостаток питательных веществ протеиновым коктейлем (подходит также Energy Diet) или гейнером, содержащими белки и углеводы.

Но самым рациональным выбором считаются:

творог средней жирности;
шоколадное молоко;
яичный белок;
отварная куриная грудка;
салат из морепродуктов.

Плюс через 30-60 минут нужен полноценный прием пищи. Если тренируетесь вечером, старайтесь не перегружать желудок — ужинайте за 1,5-2 часа до сна.

Как правильно питаться для похудения

Если цель — похудеть, убрать жирок на талии, попе и бедрах, тренировки в тренажерном зале рекомендуют дополнять аэробными занятиями: бег, плавание, танцы, йога, теннис, велоспорт. Экономьте со скидками от Покупона, чтобы позволить себе больше! И, конечно же, нужно строить по другому принципу режим питания.

Для активации процесса жиросжигания нельзя употреблять перед тренировкой продукты с большим содержанием простых углеводов. Они очень быстро насыщают организм глюкозой, которая является главным источником энергии. Иначе вы просто лишаете организм необходимости использовать отложенные запасы жира на теле.

Основа правильного питания для похудения — сложные углеводы. Вот продукты, которые их содержат:

нешлифованный бурый рис;
макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
необработанные крупы;
батат;
брокколи;
цветная капуста;
морковь;
батат – корнеплод, который еще называют «сладким картофелем».

Однако полностью отказываться от потребления жиров необязательно, ведь среди них есть очень полезные — среднецепочечные триглицериды, которые способствуют снижению веса. Попадая в печень, они сжигаются, а не запасаются в организме.

Такой вид жиров содержится в следующих продуктах и блюдах:

кокосовое, пальмовое, сливочное масло;
сыр;
ореховые — миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис, кедровые орехи (способствуют выработке сразу двух гормонов, которые снижают чувство голода на протяжении получаса);
сухофрукты;
авокадо;
цельнозерновой хлеб с сыром или арахисовым маслом;
творог с фруктами и кефир низкой жирности;
йогурт с фруктами;
омлет с тостами и овощами;
яйца и тосты с беконом;
шоколадное молоко;
сэндвич с индейкой, ветчиной или курицей;
рисовые пирожки с ореховой пастой;
смузи;
протеиновый или энергетический батончик;
белково-углеводный коктейль;
жирные сорта рыбы;

Запомните! При похудении, обязательно нужно продумать свой режим питания так, чтобы не испытывать чувство голода. В противном случае, организм включает режим запасливости и начинает откладывать запасы жира (энергии) на теле.

Можно применить небольшие хитрости, которые помогут вашему телу активнее сжигать лишний жир. Так, если воздержаться от приема пищи перед тренировкой, то поджелудочная железа притормозит выработку инсулина, отвечающего за «транспортировку» глюкозы в мышечные и жировые клетки. Вместо него организм начнет вырабатывать карнитин (CoA-I) — главный «транспортер» жира.

Он начнет использоваться в качестве «топлива» примерно через 40 минут после начала упражнений. Не рекомендуется кушать и сразу после жиросжигающего тренинга. Дайте организму 1-2 часа поработать за счет собственных жировых запасов, после чего можно плотно покушать до полной сытости.

Водный баланс до, во время и после тренировок

Вода — незаменимый ресурс для нашего организма. Ежедневная норма жидкости для каждого человека рассчитывается в среднем как 4% от общей массы тела. То есть при весе 60-75 кг дневная необходимость взрослого человека составляет — 2,4-3 литра воды.

Однако для тех, кто активно занимается спортом эта норма выше. Ведь в зависимости от интенсивности тренинга, теряется около 1 литра жидкости в час. Поэтому спортсменам важно выпивать 400-600 мл воды за время и сразу после тренировки

Если во время занятий вы сильно потеете, зафиксируйте вес до и после тренировки, чтобы потом рассчитать оптимальное количество жидкости из расчета 1 грамм воды на каждый грамм потерянного веса. Для лучшего и скорейшего восстановления после тяжелых нагрузок лучше пить обогащенную электролитами бутилированную воду. Так как с потом из организма выводятся и полезные элементы .