Кращі вправи для рук — на біцепс і трицепс

Зовнішня привабливість любить гармонію, і струнке спортивне тіло — неможливе без підтягнутих рельєфних рук. Але багато чоловіків і жінок забувають про це, вважаючи за краще концентрувати зусилля на окремих зонах.

Потрібно зміцнити в’ялі і підкачати тонкі руки? Тоді ця стаття BlogPokuponTeam — саме для вас. Ми розповімо як отримати круті, пружні біцепси і трицепси будь-якому чоловіку, і підтягнуті, витончені рельєфні руки дівчатам. Підберемо найефективніші вправи і підкинемо знижки від Pokupon до 80% на заняття в тренажерному залі і фітнес-клубі, а також кешбек до 15% на спортивний інвентар для тих, хто тренується вдома.

Читайте:

• Новачкам на замітку
• Комплекс кращих вправ для прокачування рук в тренажерному залі
• Як накачати руки в домашніх умовах

Новачкам на замітку

Перш ніж приступати до вправ, візьміть на замітку кілька корисних рекомендацій, які допоможуть зробити тренування ефективнішими

• Починайте тренування з розминки — для розігріву м’язів, щоб уникнути травм і розтягувань.
• Дотримуйтесь питного режиму — 2,7 л для жінок 3,7 л для чоловіків — необхідна добова норма рідини для активації метаболічних процесів в організмі. Важливо пити якісну очищену бутильовану воду — замовляйте зі знижкою від Покупона до 50%.
• Харчуйтесь правильно — відмовтесь від солодощів, випічки, продуктів швидкого перекусу, фастфуду, копченого і смаженого. Замість них додайте в раціон більше білкової їжі, злакових, овочів і фруктів — необхідний будматеріал для м’язів. Якщо вам потрібна допомога, щоб скласти програму харчування згідно з вашими цілями й індивідуальним потребам — зверніться до професійного дієтолога або тренера.

Нарешті, запасіться терпінням! Результат в спорті — це систематична праця над собою, що вимагає часу. Не чекайте швидкого ефекту, особливо, якщо раніше не робили фізичні вправи. Тільки через 2-3 тижні тіло розпочинає своє чудове перевтілення. А щоб біцепси і трицепси засяяли рельєфністю і силою, буде потрібно до трьох і більше місяців наполегливих тренувань.

Читайте також:
Що їсти до і після тренування
Правильне харчування

Як качати руки в спортзалі

У спортзалі найкраще тренуватися, адже тут є весь необхідний інвентар для найефективніших вправ, щоб гарненько зміцнити худі руки. А також тренер, готовий і техніку підправити, і програму скласти для прицільного опрацювання біцепсів і трицепсів. Користуйтеся знижками від Покупона і економте до 80%.

Підтягування зворотним хватом

Відмінна комплексна вправа і чоловікам, і жінкам. Задіює всі м’язи рук, робить їх сильними, рельєфними, усуваючи в’ялість. А бонусом ще й спину зміцните, адже в ньому також беруть участь найширші м’язи спини, які на жаргоні про-спортсменів називаються «крила».

Турнік для підтягування обов’язковий в будь-який качалці і на громадських спортивних майданчиках у дворі або в парку. При бажанні можна купити і зручний турничок для дому в каталозі Покупона з доставкою до дверей від Нової пошти та кэшбэком до 15%.

Запригніть на турнік зворотним хватом (долонями до себе). Для акценту саме на біцепсі відстань між руками має бути по ширині плечей. Ноги можна схрестити або трохи зігнути в колінах. Плавно потягніться вгору, закинувши підборіддя над поперечиною, потім поверніться у вихідне положення. Важливо тримати чітку вертикальну амплітуду руху — без ривків і розгойдування. 3-4 підходи — по 4-6 рази для новачків або 8-12 разів для профі.

Читайте також: Як правильно виконувати підтягування

Віджимання на брусах

Теж універсальна вправа для всіх без винятку. Але дівчат і жінок особливо порадують його корисні властивості, адже вони спрямовані на трицепс, допомагаючи усунути провисання задньої частини передпліччя. Ваші руки будуть виглядати підтягнуто і спортивно.

Запригніть на бруси на прямі руки. Ноги можна трішки зігнути в колінах або схрестити. На вдиху опустіться вниз якомога нижче, щоб кут в ліктях склав 90 градусів і менше (самі лікті повинні весь час дивитися назад і притискатись до корпусу), і на видиху повертаємося у початкове положення.

Досвідчені атлети часто утримують невеликий кут в ліктьових суглобах на верхній точці руху — не даючи таким чином м’язам розслаблятися. Однак новачкам рекомендується повністю розгинати руки, щоб дати трицепсам невеликий перепочинок. Робіть 3-4 підходи по 8-15 разів.

Детальніше про техніку виконання вправи і помилки — у відео:

Згинання рук в кросовері

Основне прицільне навантаження в цій вправі припадає саме на біцепси і плечепроменевий м’яз. А необхідний блоковий тренажер є в кожному спортзалі.

Початкова позиція — корпус тримаємо прямо, лікті притиснуті до тіла. Беремося за руків’я, прикріпленою до нижнього блоку тренажера, і на видиху тягнемо на себе, згинаючи руки в ліктях. Корпус зберігаємо нерухомим. Потім на видиху плавно опускаємо руків’я вниз, повністю випрямляючи руки. Виконуємо 3-4 підходи по 8-10 разів, поступово збільшуючи вагу до 65%-75% від максимальної в цій вправі.

Жим штанги вузьким хватом

Ідеальна вправа для чоловіків, щоб накачати худі руки, зробивши їх більшими, м’язистими та сильнішими. Жим штанги вузьким хватом прекрасно опрацьовує трицепси й нижню частину грудей, вони стають більш рельєфними та помітними.

Лягаємо на лаву, беремося за гриф вузьким хватом і знімаємо штангу зі стійок. Утримуючи гриф на прямих руках над грудною кліткою, на вдиху опускаємо снаряд в зону сонячного сплетення і на видиху вижимаємо назад. Дуже важливо, щоб лікті не розходилися в сторони, а рухались вздовж корпусу. 4 підходи по 10-12 разів буде достатньо для якісного прокачування м’язів.

Важливо! Викладаючись по максимуму при найбільших навантаженнях, обов’язково попросіть кого-небудь в залі вас підстрахувати.

Підйом штанги на біцепс сидячи

Також незамінна вправа в програмі тренувань для чоловіків, які мріють про потужні і рельєфні руки-молоти. Ця вправа виконується на лаві Скотта з фігурною-штангою.

Сядьте на лаву Скотта, попередньо виставивши на штанзі робочу вагу. Випряміть корпус і візьміть гриф в руки зворотним хватом. На видиху притягніть її до себе, впираючись ліктями об тренажер, а на видиху повільно опустіть назад. Робіть 4 підходи по 8-12 разів.

Читайте також: Як правильно займатися в тренажерному залі

Тренуємо руки в домашніх умовах

Якщо часу або бажання ходити в спортивний зал немає, але в’ялі, худі руки наганяють вам депресію — не впадайте у відчай! «Геть зневіру», — як рекомендував один відомий відеомем на початку 2000-х, і вперед до тренувань будинку. Але для деяких вправ будуть потрібні — фітнес-килимок, гантелі, і інший спортивний інвентар.

Замовляючи товари на Покупоні онлайн, ви отримуєте кэшбэк до 15%, який можна витратити на покупку будь-яких акцій на сайті.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Ця вправа допоможе зробити трицепси міцнішими і рельєфними: як чоловікам, так і жінкам. За допомогою нього також добре спалюється жир під пахвами, завдяки чому зникає в’ялість зі внутрішньої сторони рук.

Початкове положення — упор лежачи. Ноги ставимо прямо на одній лінії з корпусом, носками впираємося в підлогу, а руки — трохи ширше плечей і чітко під грудною кліткою. На вдиху плавно опускаємося вниз до підлоги, на видиху повертаємося назад. При цьому намагаємося не розводити лікті в різні боки. Робимо 3-4 підходи по 10-15 разів, і через пару тижнів насолоджуємося першими результатами :)

Жим гантелями на біцепс

Проста силова вправа, яка допоможе прокачати біцепси і зробити обвислі руки більш рельєфними в домашніх умовах. А заодно додасть вам сили і витривалості?

Стоячи або сидячи на стільці, беремо в кожну руку по гантелі з робочою вагою. На вдиху згинаємо руки в ліктях, підтягуючи снаряд до верху грудей. Спину тримаємо рівно, не прогинаючи її в попереку, руки вздовж корпусу. Виконувати вправу можна як на обидві руки одночасно, так і по черзі на кожну повтор за повтором. 3-4 підходи по 10-15 разів буде достатньо, щоб жарко прокачати собі біцепс.

Ізометричне стискання рук

Дана вправа особливо популярна серед жінок, адже вона зміцнює не тільки біцепс і трицепс, але і підтягує форму грудей. Тренування такого типу не належить до числа суперскладних, а значить, доступна навіть абсолютним новачкам в спорті.

Піднімаємо руки й з’єднуємо долоні на рівні грудей таким чином, щоб зігнуті лікті під прямим кутом дивилися в різні боки. У такому положенні починаємо щосили здавлювати долоні протягом 1-2 хвилин, потім робимо перерву — 10 секунд. Можна використовувати невеликий гумовий м’яч — так вправа стане ще ефективнішою. Від 5 до 10 підходів буде достатньо.

Детальніше як виконувати вправу дивіться у відео:

Підняття гантелей лежачи на спині

Нескладна вправа для розвитку сили і красивого рельєфу рук, трицепса зокрема. При регулярному виконанні дає прекрасний результат.

Лягаємо спиною на підлогу, згинаємо коліна, ступні тримаємо прямо. Беремо гантелі в руки і піднімаємо на прямі руки вгору. Відривати ноги від підлоги або розводити коліна в сторони — не можна! Повторюємо 8-16 разів на кожну руку.

Згинання рук в нахилі

Ідеальна вправа для прокачування трицепса і тренування спинних м’язів, адже вам доведеться не просто працювати руками, а й утримувати корпус в положенні під нахилом. І, насправді, це не так складно, як може здатися :)

Початкове положення — стоячи. Беремо по гантелі в кожну руку, нахиляємо спину вперед не прогинаючись в попереку (щоб торс був майже повністю паралельний підлозі) і злегка згинаємо коліна. Голову підніміть вгору, дивіться прямо перед собою. З цього положення починаємо робити вправу. Зігніть руки в ліктях перед корпусом і на видиху випряміть відводячи назад. Після невеликої паузи повертаємось. Виконуйте вправу 3-4 підходи по 10-15 разів.

Читайте також:
Як накачати ноги в домашніх умовах
Як перестати сутулиться

А які вправи входять в вашу програму тренування рук вдома або в спортзалі? Діліться з нами в коментарях :)