Як накачати рельєфний прес за 45 хвилин в день

Плоский живіт і рельєфний прес робить прекрасними як чоловіків, так і жінок, надаючи їм якоїсь природної грації. Але ця «грація» і шість заповітних кубиків на животі – фінішна пряма, до якої ще потрібно дійти.

Добірка вправ, які ми даємо в цій статті, підійдуть як для зміцнення преса, так і для прокачування рельєфу, або відновлення живота після пологів (тільки врахуйте, що щойно народили прес дозволяється качати не раніше, ніж через кілька місяців і з мінімальним рівнем навантаження по наростаючій).

Підготовка до прокачування преса — поради для початківців

Перше, на що слід звернути увагу – комплексність підходу: дієта, вправи і робота з «проблемними зонами».

Між м’язами живота і шкірою перебувати жировий прошарок – в більшій чи меншій кількості, у всіх по-різному. Причому від природи у жінок вона в цій зоні накопичується швидше, ніж у чоловіків. Щоб домогтися ефекту виражених кубиків, необхідно знизити загальний обсяг жиру в організмі – пройти так звану сушку тіла. Почніть з правильного харчування.

Підберіть собі низькокалорійну дієту, багату на рослинні і білкові компоненти. Розрахуйте свій денний раціон, і приймайте їжу строго за розкладом. Не вдаючись в складні математичні формули розтягніть прийоми їжі по всьому дню (сумарно 5-6 прийомів їжі в день), наприклад – стандартні сніданок, обід і вечерю розбавити двома епізодичними перекусами вранці та ввечері.

Вставати з-за столу потрібно з легким відчуттям голоду.

На час тренувань зробіть акцент на білкової дієті (варена куряча грудка, індичка, творог і яйця) якщо ви вегетаріанець, то м’ясо можна замінити бобовими. Додайте в раціон горіхи, рибу (суші — оптимально). Зверніть увагу на багаті клітковиною овочі, пийте більше рідини – мінімум по 2 літра води в день (без урахування рідкої їжі, солодкого чаю і кави). Якщо солодощі для вас запорука здорової психіки, то включіть у дієту протеїнові батончики з нульовим вмістом цукру.

В силу гормональних особливостей домогтися кубиків дівчатам буде важче.

Уже оптимізували харчування? Підключайте тренування. Почніть бігати, нехай навіть від будинку до найближчого магазину. Головне почніть, а далі організм вже сам підтягнеться. Спершу 10 хвилин пробіжки до офісу, потім по 20 хвилин бігу в парку і з часом ціла годину марафону на стадіоні біля будинку.

Під час пробіжок відзначайте паркові галявини, де можна провести сет вправ. У теплу пору року нічого кращого тренування на свіжому повітрі не придумаєш.

Заздалегідь подумайте про покупку каремата або спеціальної підстилки для кемпінгу. М’який килимок знадобиться для вправ лежачи, щоб знизити навантаження на хребет і зробити тренування більш комфортними.

П’ять вправ для преса —  від простого до складного

Тепер до практики — вправи однаково підійдуть для чоловіків і жінок. Механізм утворення нової м’язової тканини буде ідентичний для кожного: навантаження, утворення мікророзривів, та подальше відновлення.

Але як і всі м’язи, прес адаптується до навантажень і ефективність вправ з часом зменшується. Тому рекомендуємо почати з чергування навантажень на різні групи м’язів (повільний, але більш стабільний і безпечний метод для початківців), та переходити до поступового нарощування ваги при виконанні вправ, використання гантелей як додаткових снарядів.

Оптимальне рішення для початку — робити кожен рух повільно і плавно, незалежно від навантажень. Чергуючи навантаження з відпочинком і роблячи інтервали між «підходами» ви скоро зрозумієте, що живіт стає більш плоским і рельєфним.

Комплекс тренувань для преса

Рекомендований час перерв між підходами — одна хвилина.

Класичні скручування

Перший рух слід робити на видиху, вдихаючи при переході назад у початкову позицію.

Розкладіть підстилку на землі. Ляжте зручніше, розслабтеся, розкиньте руки по сторонам і зробіть дихальну гімнастику — так ви підготуєте себе до майбутніх навантажень:

• У позиції лежачи зробіть серію глибоких вдихів і видихів. Розводите руки в сторони при вдиху, зводите при видиху.

Підготувавши себе, можна переходити до вправи:

1. Початкова позиція — лежачи на спині, не відриваючи куприка від землі, підніміть ноги в колінах.
2. Зціпивши ноги разом, повільно піднімайте куприк з підлоги разом з ногами, направляючи коліна до грудей, та зупиніться коли вони будуть рівно над носом
3. Потім повільно опускайте ноги в вихідну позицію
4. Повторіть вправу п’ять разів, в наступному підході — 7 і так по наростаючій.
5. Ліміт підходів на перший день — три, за схемою 5-7-9 повторень.

Далі збільшуйте повторення, поки не досягнете 15 згинань за підхід. Перейшовши цю позначку слід нарощувати кількість повторень до 50 за три підходи (20-20-10, 10-20-20, 20-10-20) не скорочуючи перерви між ними.

Часта помилка новачка – викладатися в перший день на 100500%

Складки для преса

Початкова позиція – лежачи рівно на спині. Складка для преса виконується з одночасним підняттям ніг і рук:

1. Піднімаючи верхню частину торса, тягніться до носків виставивши руки вперед.
2. Повільно опускайтеся в початкове положення, як тільки дотягнетесь до колін

«Боксерський» прес

Складна вправа, у якій будуть задіяні бічні і центральні м’язи преса. Видих робіть на згинах, вдих на розгибах — постарайтеся дотримуватися цієї мантри і все буде добре. Головне не відхилятися від норми за кількістю вправ за раз, інакше можете нашкодити собі.

1. Спочатку відрепетируйте боксерську стійку перед дзеркалом, повторіть «двійку»
2. Початкова позиція — ляжте на підлогу і выпрямьте спину.
3. Зробивши глибокий вдих, видихайте згинаючи коліна на себе та скручуючись їм на зустріч.
4. Після двох повторень, коли ваше тіло звикне, почніть робити випади з «двійкою» по одному за раз.
5. Повторіть так п’ять разів (якщо відчуваєте біль — припиняйте вправу)
6. Слідом йде чергування сторін під час удару
7. Спробуйте робити згини по сторонам, роблячи випади у напрямку згинання: згинаючись вправо, робіть випад на праву сторону.
8. Проробіть цю частину вправи п’ять разів.
9. Ліміт на перший день — два підходи по 5-5

Не слід робити вправу занадто швидко — за вами ніхто не женеся, розслабтесь і осідлайте свій темп. А ось випади потрібно робити різко, з видихом.

«Ніжки балерини» — прес на перекладині

Вам знадобитися турнік або поперечина на шведській стіні, вправа відносно легка у виконанні і стане в нагоді у якості добивання після всього комплексу. Цю вправу можна робити на перекладині, шведській стінці або спеціальному спортивному тренажері.

1. Початкова позиція: утримуючись руками за поперечину, відірвіть ноги від землі і повисіть у повітрі.
2. Не поспішаючи підійміть рівні ноги до прямого кута з корпусом, паралельно землі. Якщо такий рівень це занадто для вас то для початку можете зігнути ноги в колінах. Ця вправа добре опрацьовує низ живота.
3. Зробіть 3-4 підходи по 8-15 підйомів.

Вертикальний пресс в висі на перекладині

Цю вправу краще робити з напарником або на перекладині за якою є стіна. Також рекомендується надіти щільні штани або захопити з собою м’який мат. Попереджаємо – це дуже складна вправа для силових навантажень на прес з упором на велику амплітуду.

1. Підтягніться на турнік, перекиньте через нього ноги і утримуйтеся колінним згином.
2. Уперши ноги в стіну за поперечиною (або попросивши напарника їх потримати) згинайтеся до половини
3. Повторіть це п’ять разів — повільно та з виходом на згині
4. Тепер повторіть вправу, але згинаючись максимально близько до поперечини
5. Постарайтеся зробити п’ять згинів за раз, якщо відчуваєте після другого разу біль — припиняйте вправу.
6. Наступний комплекс — згинаючись, робіть повороти вліво і право.
7. Ліміт на перший день —  один підхід по 5 повторень і один підхід по 3 повторення для косих згинів

Вправа «Планка»

Фінішне, для «остаточного опрацювання» м’язів преса. Інструментарій мінімальний, але любителям комфорту або власникам ніжної шкіри дорогоцінний каремат все ж краще підстелити.

1. Лежачи на карематі, поставте передпліччя по ширині плечей
2. Підніміть ноги на носки
3. Спираючись на чотири точки, підніміться і тримайте спину максимально рівно, витягаючи як струна.
4. Відраховуйте про себе 20 секунд (пізніше можна призвичаїтися запускати носом таймер на телефоні)
5. Повторіть підхід один раз
6. Нарощуйте час по 10 секунд з кожним днем, роблячи відпочинок через кожні п’ять діб.

Як бачите — нічого складного, на кожну вправу не більше 10 хвилин в день, а разом і того менше години. Старайтесь, й заповітні вісім кубиків почнуть виступати на животі.