Як відновити міцний сон і не прокидатися вночі

Сон є важливою складовою здорового способу життя. Під час сну організм відновлюється і готується до нових викликів та завдань. Нестача сну може призвести до різних проблем із фізичним та психічним здоров’ям.

BlogPokuponTeam розбиралася, чому міцний сон такий важливий, скільки потрібно спати, причини безсоння і як нормалізувати сон, щоб почуватися добре.

Чому людині потрібно спати?

З наукової точки зору до сну людей змушує генетика. Близько половини наших генів працюють ритмічно. Більшість процесів, наприклад, вироблення гормонів (у тому числі мелатонін) та ферментів, зміна тиску та температури тіла – залежать від часу доби. Чому так відбувається досі повноцінно не досліджено.

З іншого, практичного боку, сон необхідний для нормального функціонування організму. Під час сну відбуваються важливі процеси відновлення та регуляції безлічі фізіологічних функцій. По-перше, він допомагає відновити енергію, витрачену протягом дня. Сприяє нормалізації роботи серцево-судинної системи, імунної системи та психічного стану людини. Крім того, сон відіграє ключову роль у процесі запам’ятовування та консолідації (зміцнення та фіксування в пам’яті) інформації.

Дослідження на щурах показали, що через 2-3 тижні без сну вони вмирали. Звичайно на людях цей тривалий експеримент не повторювали, але навіть короткочасне безсоння протягом кількох днів уже провокувало галюцинації. Позбавлення сну на тривалий термін, швидше за все, приведе до смерті.

Скільки потрібно спати?

Ідеальна кількість сну варіюється в залежності від віку та індивідуальних особливостей людини. У середньому дорослому потрібно близько 7-9 годин на ніч. Підліткам – 8-10 годин, а немовлятам – близько 17 години на добу.

Деяким людям для нормального самопочуття може бути достатньо 6 годин сну, а іншим потрібно більше 9. Є також і ті, хто постійно спить зовсім мало і цього достатньо, але таке відхилення пов’язане з генетичною мутацією і на планеті всього близько 5% людей живуть у такому режимі.

Також важливо враховувати, що надто короткий чи надмірно тривалий сон для більшості населення негативно впливає на самопочуття та здоров’я.

Що буде, якщо спати замало:

• Погіршення когнітивних функцій. Недостатність сну викликає труднощі у концентрації, пам’яті, прийнятті рішень та вирішенні завдань, а це, у свою чергу, негативно впливає на працездатність і продуктивність.
• Ризик розвитку захворювань – серцево-судинні хвороби, ожиріння, діабет, артеріальна гіпертензія та депресія. Нестача сну пов’язана з порушенням гормонального балансу та запальних процесів в організмі.
• Погіршення емоційного благополуччя. Недосип підвищує дратівливість та тривожність, впливає на зміни настрою та підвищує загальне погіршення емоційного стану. Такі симптоми можуть зіпсувати взаємини з оточуючими людьми та загальну якість життя.

А якщо спати дуже багато, це викликає:

• Втому і сонливість. Такий собі парадокс: надлишок сну дорівнює відчуттю втоми та сонливості протягом дня.
• Зниження фізичної активності. При надмірній тривалості сну обмежується фізична активність і рухливість, що призводить до послаблення м’язів, погіршення фізичної форми та загального зниження фізичної витривалості.
• Погіршення настрою. Тривалий сон провокує почуття пригнічення, апатію та депресію. Це пов’язано з порушенням циркадного ритму і гормонального балансу організму.

Стадії сну

Сон проходить через кілька стадій, що разом утворюють цикл сну. Кожна з них характеризується різною активністю мозку та фізіологічними процесами.

REM-сон: є однією з найглибших стадій сну. У цій стадії спостерігається швидкий рух очей, інтенсивна мозкова активність та сонні галюцинації (сни). Під час REM-сну відбуваються важливі процеси відновлення, такі як обробка емоцій, консолідація пам’яті та важливих інформаційних сигналів.

NREM-сон (повільний):

• Стадія 1 – початкова, коли людина лише засинає. М’язи розслабляються, а мозок уповільнює активність, часто виникають відчуття, що ви все ще не повністю спите.
• Стадія 2 – сон стає глибшим. Відбувається зміцнення, фіксування (консолідація) пам’яті та обробка інформації.
• Стадія 3 і 4 (глибокий): На цих етапах сон стає найглибшим та відновним. Мозок виділяє велику кількість повільних хвиль (дельта-хвиль), і організм відновлюється, оновлює тканини та регулює функції органів.

Цикл сну складається з послідовності REM та NREM, і зазвичай повторюється кілька разів за ніч. Кожен цикл триває приблизно 90-120 хвилин. На початку ночі більше NREM-сну, особливо стадій 3 та 4, а в другій половині ночі – REM-сон та стадія 2.

Розуміння механізмів допомагає розібратися, як якість та тривалість сну впливають на наше здоров’я.

Чому виникає розлад сну – причини

Існує безліч факторів, які можуть спричинити розлади сну. Один із основних – стрес. Як кажуть: «Всі хвороби від нервів». Постійні тривоги, переживання та неприємності можуть утруднити засинання, спровокувати уривчастий сон або безсоння (інсомнія). Іншими причинами можуть бути неправильний режим дня, непридатні умови для сну (шум, яскраве світло, некомфортна температура), вживання алкоголю або кофеїновмісних продуктів перед сном, а також певні хвороби, розлади (при неврозі, апное, синдромі неспокійних ніг) і ліки.

Порушення сну (безсоння) може бути тимчасовим (наприклад через стрес) або хронічним станом. У другому випадку потрібна медична допомога.

Як налагодити сон – дієві рекомендації

Існують кілька працюючих способів відновити нормальний сон:

• Встановіть режим сну та суворо дотримуйтесь його. Лягайте і вставайте в той самий час щодня, включаючи вихідні дні.
• Створіть спокійну та комфортну обстановку у спальні (прохолодна температура, тиша та темрява).
• Уникайте вживання кофеїну, алкоголю та важкої їжі перед сном.
• Регулярно займайтеся фізичною активністю, але уникайте інтенсивних тренувань пізно ввечері, оскільки вони можуть вплинути на засипання.
• Обмежте час, проведений за екранами (телевізор, смартфон, планшет) перед сном.
• Практикуйте розслаблюючу техніку – глибоке дихання, медитація або йога допоможуть покращити якість сну.
• Поступово знижуйте рівень активності та «займайтеся рутиною», щоб дати зрозуміти організму про наближення сну.

Самолікування є небезпечним для здоров’я. Безконтрольне та тривале вживання деяких препаратів для сну викликає звикання.

Що робити, якщо подолати безсоння самостійно не виходить? Зверніться за допомогою до лікаря-невролога. Щоб вилікувати розлад лікар збере анамнез, поставить точний діагноз і скаже що приймати, при необхідності направить за додатковою консультацією до сомнолога або психотерапевта. При безсонні часто прописують: снодійні засоби (гіпнотики), антидепресанти, препарати з мелатоніном, анксіолітики та заспокійливі (бензодіазепіни – діазепам, алпразолам).

Щоб повернути здоровий сон, важливо налаштувати спосіб життя. Звичайно, це вимагає часу, але зрештою – вплине на ваше самопочуття та загальне здоров’я. Користуйтеся вказаними вище порадами і пам’ятайте, що регулярний і якісний сон – важливий компонент здорового способу життя.

Читайте також:
✔️Як вибрати подушку для здорового сну
✔️Вибір психолога: за методом та особистими якостями
✔️Як розпізнати та боротися з депресією
✔️7 причин зайнятися йогою: з чого розпочати практику

А що вам заважає міцно спати і які способи допомагають налагодити режим сну? Діліться у коментарях ?