Як відмовитися від солодкого – заміна цукру для здорового життя

Для багатьох людей солодощі (цукор) є невід’ємною частиною щоденного раціону, адже вони такі смачні, добре втамовують почуття голоду і навіть підвищують настрій. Однак, з появою все більшої кількості досліджень, стало очевидним, що надмірне споживання цукру негативно впливає на здоров’я.

BlogPokuponTeam розбиралася, чим небезпечний цукор, які норми його споживання, як перестати їсти солодке і чим його замінити на користь здоровіших альтернатив.

Який буває цукор?

Цукор може бути природним (натуральним), що міститься у фруктах та молочних продуктах, а також доданим у процесі виробництва багатьох продуктів: солодощі, газовані напої, консерви, хлібобулочні вироби тощо.

Натуральні джерела цукру:

• Фрукти містять природний цукор (фруктоза). Банани, виноград та яблука мають більш високу концентрацію цукру. Ягоди та цитрусові –, зазвичай, меншу.
• Мед включає глюкозу та фруктозу. Має антиоксидантні властивості та деякі корисні поживні речовини.
• Кокосовий цукор. Цей вид цукру одержують із квіткового нектару кокосової пальми. Він має нижчий глікемічний індекс у порівнянні зі звичайним цукром, що означає, що він викликає менший стрибок рівня цукру в крові.
• Чорний меласовий цукор виробляється з цукрової тростини і має насичений аромат та глибокий смак. Він також містить мінерали: залізо, кальцій та калій.

Натуральні джерела цукру багаті на поживні речовини, вітаміни та фіброзні компоненти, які є корисними для організму. Однак важливо пам’ятати, що навіть натуральний цукор повинен вживатися з помірністю в рамках рекомендованої кількості споживання цукру в цілому ?

Норми споживання цукру – рекомендації ВООЗ

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, кількість вживання цукру на добу не повинна перевищувати 10% (50 грам) від загальної кількості споживаних калорій на день. Подальше зменшення до 5% (6 чайних ложок) принесе додаткову користь здоров’ю.

Чим небезпечний цукор для людини?

Залежність від цукру (швидких вуглеводів) виникає швидко і в народі його називають наркотиком, тому що він провокує вироблення гормону дофаміну. Стрибок глюкози в мозку викликає потребу в наступній «дозі», причому організм не відрізняє реальний голод від цього заклику до їжі. Але чому ж штучний цукор такий шкідливий?

Часте та тривале підвищення рівня глюкози в крові через споживання солодкого може призвести до таких наслідків:

• Зниження засвоєння вітамінів та мінералів.
• Втома, млявість, сонливість.
• Збільшення у вазі, пов’язане зі збільшенням підшкірного жиру та вісцерального ожиріння в області талії. Може призвести до розвитку метаболічного синдрому, ожиріння, інсулінорезистентності та діабету 2 типу, а також його ускладнень, таких як ураження нирок, серцево-судинних захворювань та нервової системи.
• Гіпертонія, атеросклероз, стенокардія, інфаркт та інсульт.
• Розвиток карієсу та пародонтозу.
• Порушення кишкової мікрофлори, метеоризм, синдром подразненого кишечника та виразковий коліт.
• Ризик розвитку кандидозного вульвовагініту.
• Проблеми зі шкірою: глікостаріння епідермісу, уповільнення процесів регенерації, вугрові висипи та пігментація.
• Збільшення ризику онкологічних захворювань, особливо раку молочних залоз і кишечника.
• Психологічні проблеми: дратівливість, гнів, тривожність, депресію та порушення когнітивних функцій головного мозку.
• Безсоння.

На відміну від глюкози, яка засвоюється м’язовою та жировою тканиною, фруктоза метаболізується лише у печінці, де вона перетворюється на глікоген. Надлишок фруктози може створювати додаткове навантаження на гепатоцити (клітини печінки), порушуючи їхню нормальну функцію і призводячи до розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки – стеатоз. Симптоми такої патології можуть включати тяжкість у правому підребер’ї, швидку стомлюваність, нудоту, гіркоту в роті та порушення сну.

Крім того, на відміну від швидких натуральних вуглеводів, що містяться у фруктах та овочах, штучний цукор розкладається в кишечнику, виділяючи вуглекислоту, яка з’єднується з основами солей. Таке знесолення організму неминуче призводить до ослаблення імунної системи та деградації м’язової тканини.

Норма глюкози у крові

Норма показників глюкози у крові за віком:

У жінок:

• до 50 років – 3,3-5,5 ммоль/л;
• з 50 до 60 років – 3,8-5,95 ммоль/л;
• 60-90 років – 4,4-6,4 ммоль/л;
• старше 90 років – 4,6-6,9 ммоль/л.

У чоловіків:

• 16-50 років – 3,3-5,5 ммоль/л;
• з 51 до 60 років – 4,1-5,9;
• старше 60 – 4,6-6,4.

У дітей:

• Новонароджені – 2,22-3,33 ммоль/л.
• Перші 4 тижні від народження – 2,79-4,44 ммоль.
• До завершення статевого дозрівання – 3,0-6,0 ммоль/л.

Що буде, якщо відмовитись від цукру?

Відмова від цукру принесе лише користь для здоров’я: покращення стану шкіри, зниження ризику розвитку діабету та серцево-судинних захворювань, підвищення рівня енергії та досить швидке схуднення із значним зниженням ризику ожиріння надалі. Що відбувається з організмом у перший тиждень відмови?

1. День перший – стурбованість, нетерпіння.
2. Другий – дратівливість.
3. Третій день – головний біль, перепади настрою.
4. Четвертий – зникнення метеоризму.
5. П’ятий – посилення смакових сприйняттів.
6. Шостий день – покращення стану шкіри.
7. Сьомий – схуднення до 1 кг.

Через місяць результати такої відмови вас приємно здивують – ви схуднете на 4-5 кг, відчуєте загальне покращення самопочуття, покращиться короткочасна пам’ять та концентрація уваги.

Однак важливо пам’ятати, що цукор є важливим джерелом енергії для організму, і його повне виключення призведе до кетозу (вуглеводного голоду).

Кетоз – метаболічний стан, коли організм починає спалювати жири та кетони, а не глюкозу (цукор). Цей фізіологічний процес короткочасно безпечний, але в окремих випадках, особливо якщо є схильність організму, – розвивається кетоацидоз (накопичення кетонів і збільшення кислотності в крові). Кетоацидоз небезпечний для здоров’я та навіть життя – патологія потребує спеціального лікування.

Тому не варто йти на крайнощі і взагалі відмовлятися від усіх видів цукру. Для нормального функціонування організму дуже важливо харчуватись збалансовано, у тому числі вживати натуральний цукор у помірних кількостях.

Якщо вам потрібна допомога у розробці програми харчування – читайте відгуки та обирайте найкращого дієтолога на Покупоні.

Як відмовитися від солодкого – поради дієтологів

Якщо ви вирішили подолати цукрову залежність, ці поради допоможуть вам залишатися на правильному шляху та пройти його трохи легше:

• Уникайте низькокалорійних дієт. Постійна потреба у солодкому може бути пов’язана з незбалансованим харчуванням та нестачею калорій. Мозок вимагає швидкого джерела енергії, і солодощі чудово задовольняють цю потребу. Тому, якщо ви вирішили виключити солодке з раціону, не сидіть на дієті з вкрай низьким вмістом калорій.
• Збільште споживання складних вуглеводів. Ще одна причина постійної потреби у солодкому – нестача складних вуглеводів у раціоні. Щоб впоратися з цим, збільште споживання круп, бобових, овочів, хліба з висівками та фруктів. Якщо такі продукти будуть присутні у вашому щоденному раціоні, бажання їсти солодощі знизиться.
• Замінюйте солодощі на фрукти. Коли вам захочеться щось солодке, вибирайте фрукти замість цукерок. Завжди майте при собі: банани, яблука чи виноград, щоб уникнути спокуси з’їсти шоколадку чи цукерку.
• Використовуйте м’ятні цукерки або жувальну гумку. М’ята знижує потяг до солодкого, тому з’їжте м’ятну цукерку або жувальну гумку без цукру.
• Чистіть зуби м’ятною пастою, щоб запобігти спокусі поїдати солодощі.
• Поступово скорочуйте споживання цукру. Почніть із зменшення кількості цукру в чаї або каві, а також скоротіть споживання цукерок та тортиків. Віддавайте перевагу чорному шоколаду з горіхами замість білого чи молочного.
• Знайдіть заміну для підвищення настрою. Якщо солодощі для вас є способом підняти настрій, замістити інші справжні бажання чи впоратися з депресією, пошукайте інші, корисніші способи. Наприклад: поспілкуйтеся з друзями, послухайте улюблену музику, перегляньте хороший фільм або займіться спортом. Фізична активність стимулює вироблення дофаміну (у народі – гормону щастя), що допоможе замінити потребу в солодощах. А взагалі найправильніше рішення – зосередитись на реалізації справжньої потреби.
• Заручіться підтримкою близьких і друзів. Відмовитися від солодкого допоможе відсутність спокус. Скажіть дорогим людям про ваше рішення не їсти цукор, щоб вам більше не пропонували посиденьки з тортиком та чаєм. Звичайно, брехати не добре, але якщо винятково ваше рішення для оточуючих недостатній аргумент, можна сказати, що вам заборонив лікар.

Кожна людина індивідуальна і комусь не їсти солодке буде простіше, ніж іншим. Плавна відмова від цукру та його замінники допоможуть вам швидше звикнути до нового способу життя без солодкого та борошняного.

Чим замінити цукор?

Існують різні замінники цукру, які можна використовувати для надання солодкого смаку їжі або вживати замість звичних шоколадок та тортиків:

• Мед – містить багато заліза та кальцію, має антибактеріальну та протизапальну дію.
• Фрукти та сухофрукти багаті на клітковину, кальцій, залізо і магній. Сушені фрукти корисні для судин, серця та ШКТ.
• Мармелад позитивно впливає на роботу мозку та допомагає відновлювати сили після розумових та фізичних навантажень.
• Пастила – покращує травлення, зміцнює та очищає кишечник від шлаків.
• Зефір на пектині – багатий на залізо і фосфор. Очищає організм від токсинів та важких металів, знижує рівень холестерину та артеріальний тиск у крові.
• Якісні замінники цукру: цикорій, кокосовий цукор, еритрол, стевія, цукор мусковадо або очеретяний, сиропи: фініковий, топінамбура, агави або кленовий.

Беріть на замітку ці замінники цукру і вони допоможуть вам пережити «ломку» за солодким.

Читайте також:
✔️Повна відмова від вуглеводів: схуднення на кето дієті
✔️Цукровий діабет: типи, ознаки, лікування
✔️Аналізи на вітаміни та мікроелементи: які і як здати
✔️Правильне харчування – запорука здорового життя

А ви їсте солодке чи вже відмовились? Можливо у вас є свої секрети як позбутися цукрової залежності? Діліться у коментарях ?