Як відмовитися від солодкого – заміна цукру для здорового життя
![Як відмовитися від солодкого – заміна цукру для здорового життя](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2023/07/iak-vidmovytysia-vid-solodkoho_golovna.jpg)
Для багатьох людей солодощі (цукор) є невід’ємною частиною щоденного раціону, адже вони такі смачні, добре втамовують почуття голоду і навіть підвищують настрій. Однак, з появою все більшої кількості досліджень, стало очевидним, що надмірне споживання цукру негативно впливає на здоров’я.
BlogPokuponTeam розбиралася, чим небезпечний цукор, які норми його споживання, як перестати їсти солодке і чим його замінити на користь здоровіших альтернатив.
![](/wp-content/plugins/cupon_ads/assets/image/reload.png)
6 акцій
Який буває цукор?
Цукор може бути природним (натуральним), що міститься у фруктах та молочних продуктах, а також доданим у процесі виробництва багатьох продуктів: солодощі, газовані напої, консерви, хлібобулочні вироби тощо.
Натуральні джерела цукру:
- Фрукти містять природний цукор (фруктоза). Банани, виноград та яблука мають більш високу концентрацію цукру. Ягоди та цитрусові –, зазвичай, меншу.
- Мед включає глюкозу та фруктозу. Має антиоксидантні властивості та деякі корисні поживні речовини.
- Кокосовий цукор. Цей вид цукру одержують із квіткового нектару кокосової пальми. Він має нижчий глікемічний індекс у порівнянні зі звичайним цукром, що означає, що він викликає менший стрибок рівня цукру в крові.
- Чорний меласовий цукор виробляється з цукрової тростини і має насичений аромат та глибокий смак. Він також містить мінерали: залізо, кальцій та калій.
Натуральні джерела цукру багаті на поживні речовини, вітаміни та фіброзні компоненти, які є корисними для організму. Однак важливо пам’ятати, що навіть натуральний цукор повинен вживатися з помірністю в рамках рекомендованої кількості споживання цукру в цілому ?
Норми споживання цукру – рекомендації ВООЗ
![Норма цукру – вміст у продуктах](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2023/07/norma_sykry.jpg)
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, кількість вживання цукру на добу не повинна перевищувати 10% (50 грам) від загальної кількості споживаних калорій на день. Подальше зменшення до 5% (6 чайних ложок) принесе додаткову користь здоров’ю.
![](/wp-content/plugins/cupon_ads/assets/image/reload.png)
1 акцій
Чим небезпечний цукор для людини?
Залежність від цукру (швидких вуглеводів) виникає швидко і в народі його називають наркотиком, тому що він провокує вироблення гормону дофаміну. Стрибок глюкози в мозку викликає потребу в наступній «дозі», причому організм не відрізняє реальний голод від цього заклику до їжі. Але чому ж штучний цукор такий шкідливий?
Часте та тривале підвищення рівня глюкози в крові через споживання солодкого може призвести до таких наслідків:
- Зниження засвоєння вітамінів та мінералів.
- Втома, млявість, сонливість.
- Збільшення у вазі, пов’язане зі збільшенням підшкірного жиру та вісцерального ожиріння в області талії. Може призвести до розвитку метаболічного синдрому, ожиріння, інсулінорезистентності та діабету 2 типу, а також його ускладнень, таких як ураження нирок, серцево-судинних захворювань та нервової системи.
- Гіпертонія, атеросклероз, стенокардія, інфаркт та інсульт.
- Розвиток карієсу та пародонтозу.
- Порушення кишкової мікрофлори, метеоризм, синдром подразненого кишечника та виразковий коліт.
- Ризик розвитку кандидозного вульвовагініту.
- Проблеми зі шкірою: глікостаріння епідермісу, уповільнення процесів регенерації, вугрові висипи та пігментація.
- Збільшення ризику онкологічних захворювань, особливо раку молочних залоз і кишечника.
- Психологічні проблеми: дратівливість, гнів, тривожність, депресію та порушення когнітивних функцій головного мозку.
- Безсоння.
![Цукор викликає залежність](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2023/07/cykr-1024x674.jpg)
На відміну від глюкози, яка засвоюється м’язовою та жировою тканиною, фруктоза метаболізується лише у печінці, де вона перетворюється на глікоген. Надлишок фруктози може створювати додаткове навантаження на гепатоцити (клітини печінки), порушуючи їхню нормальну функцію і призводячи до розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки – стеатоз. Симптоми такої патології можуть включати тяжкість у правому підребер’ї, швидку стомлюваність, нудоту, гіркоту в роті та порушення сну.
Крім того, на відміну від швидких натуральних вуглеводів, що містяться у фруктах та овочах, штучний цукор розкладається в кишечнику, виділяючи вуглекислоту, яка з’єднується з основами солей. Таке знесолення організму неминуче призводить до ослаблення імунної системи та деградації м’язової тканини.
![](/wp-content/plugins/cupon_ads/assets/image/reload.png)
30 акцій
Норма глюкози у крові
Норма показників глюкози у крові за віком:
У жінок:
- до 50 років – 3,3-5,5 ммоль/л;
- з 50 до 60 років – 3,8-5,95 ммоль/л;
- 60-90 років – 4,4-6,4 ммоль/л;
- старше 90 років – 4,6-6,9 ммоль/л.
У чоловіків:
- 16-50 років – 3,3-5,5 ммоль/л;
- з 51 до 60 років – 4,1-5,9;
- старше 60 – 4,6-6,4.
У дітей:
- Новонароджені – 2,22-3,33 ммоль/л.
- Перші 4 тижні від народження – 2,79-4,44 ммоль.
- До завершення статевого дозрівання – 3,0-6,0 ммоль/л.
![](/wp-content/plugins/cupon_ads/assets/image/reload.png)
6 акцій
Що буде, якщо відмовитись від цукру?
Відмова від цукру принесе лише користь для здоров’я: покращення стану шкіри, зниження ризику розвитку діабету та серцево-судинних захворювань, підвищення рівня енергії та досить швидке схуднення із значним зниженням ризику ожиріння надалі. Що відбувається з організмом у перший тиждень відмови?
- День перший – стурбованість, нетерпіння.
- Другий – дратівливість.
- Третій день – головний біль, перепади настрою.
- Четвертий – зникнення метеоризму.
- П’ятий – посилення смакових сприйняттів.
- Шостий день – покращення стану шкіри.
- Сьомий – схуднення до 1 кг.
Через місяць результати такої відмови вас приємно здивують – ви схуднете на 4-5 кг, відчуєте загальне покращення самопочуття, покращиться короткочасна пам’ять та концентрація уваги.
Однак важливо пам’ятати, що цукор є важливим джерелом енергії для організму, і його повне виключення призведе до кетозу (вуглеводного голоду).
Кетоз – метаболічний стан, коли організм починає спалювати жири та кетони, а не глюкозу (цукор). Цей фізіологічний процес короткочасно безпечний, але в окремих випадках, особливо якщо є схильність організму, – розвивається кетоацидоз (накопичення кетонів і збільшення кислотності в крові). Кетоацидоз небезпечний для здоров’я та навіть життя – патологія потребує спеціального лікування.
Тому не варто йти на крайнощі і взагалі відмовлятися від усіх видів цукру. Для нормального функціонування організму дуже важливо харчуватись збалансовано, у тому числі вживати натуральний цукор у помірних кількостях.
Якщо вам потрібна допомога у розробці програми харчування – читайте відгуки та обирайте найкращого дієтолога на Покупоні.
Як відмовитися від солодкого – поради дієтологів
![Як кинути їсти солодке – рекомендації](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2023/07/yak_perestatu-istu_solodke.jpg)
Якщо ви вирішили подолати цукрову залежність, ці поради допоможуть вам залишатися на правильному шляху та пройти його трохи легше:
- Уникайте низькокалорійних дієт. Постійна потреба у солодкому може бути пов’язана з незбалансованим харчуванням та нестачею калорій. Мозок вимагає швидкого джерела енергії, і солодощі чудово задовольняють цю потребу. Тому, якщо ви вирішили виключити солодке з раціону, не сидіть на дієті з вкрай низьким вмістом калорій.
- Збільште споживання складних вуглеводів. Ще одна причина постійної потреби у солодкому – нестача складних вуглеводів у раціоні. Щоб впоратися з цим, збільште споживання круп, бобових, овочів, хліба з висівками та фруктів. Якщо такі продукти будуть присутні у вашому щоденному раціоні, бажання їсти солодощі знизиться.
- Замінюйте солодощі на фрукти. Коли вам захочеться щось солодке, вибирайте фрукти замість цукерок. Завжди майте при собі: банани, яблука чи виноград, щоб уникнути спокуси з’їсти шоколадку чи цукерку.
- Використовуйте м’ятні цукерки або жувальну гумку. М’ята знижує потяг до солодкого, тому з’їжте м’ятну цукерку або жувальну гумку без цукру.
- Чистіть зуби м’ятною пастою, щоб запобігти спокусі поїдати солодощі.
- Поступово скорочуйте споживання цукру. Почніть із зменшення кількості цукру в чаї або каві, а також скоротіть споживання цукерок та тортиків. Віддавайте перевагу чорному шоколаду з горіхами замість білого чи молочного.
- Знайдіть заміну для підвищення настрою. Якщо солодощі для вас є способом підняти настрій, замістити інші справжні бажання чи впоратися з депресією, пошукайте інші, корисніші способи. Наприклад: поспілкуйтеся з друзями, послухайте улюблену музику, перегляньте хороший фільм або займіться спортом. Фізична активність стимулює вироблення дофаміну (у народі – гормону щастя), що допоможе замінити потребу в солодощах. А взагалі найправильніше рішення – зосередитись на реалізації справжньої потреби.
- Заручіться підтримкою близьких і друзів. Відмовитися від солодкого допоможе відсутність спокус. Скажіть дорогим людям про ваше рішення не їсти цукор, щоб вам більше не пропонували посиденьки з тортиком та чаєм. Звичайно, брехати не добре, але якщо винятково ваше рішення для оточуючих недостатній аргумент, можна сказати, що вам заборонив лікар.
Кожна людина індивідуальна і комусь не їсти солодке буде простіше, ніж іншим. Плавна відмова від цукру та його замінники допоможуть вам швидше звикнути до нового способу життя без солодкого та борошняного.
Чим замінити цукор?
![Натуральні цукрозамінники](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2023/07/cykrozaminnuku.jpg)
Існують різні замінники цукру, які можна використовувати для надання солодкого смаку їжі або вживати замість звичних шоколадок та тортиків:
- Мед – містить багато заліза та кальцію, має антибактеріальну та протизапальну дію.
- Фрукти та сухофрукти багаті на клітковину, кальцій, залізо і магній. Сушені фрукти корисні для судин, серця та ШКТ.
- Мармелад позитивно впливає на роботу мозку та допомагає відновлювати сили після розумових та фізичних навантажень.
- Пастила – покращує травлення, зміцнює та очищає кишечник від шлаків.
- Зефір на пектині – багатий на залізо і фосфор. Очищає організм від токсинів та важких металів, знижує рівень холестерину та артеріальний тиск у крові.
- Якісні замінники цукру: цикорій, кокосовий цукор, еритрол, стевія, цукор мусковадо або очеретяний, сиропи: фініковий, топінамбура, агави або кленовий.
Беріть на замітку ці замінники цукру і вони допоможуть вам пережити «ломку» за солодким.
![](/wp-content/plugins/cupon_ads/assets/image/reload.png)
7 акцій
Читайте також:
✔️Повна відмова від вуглеводів: схуднення на кето дієті
✔️Цукровий діабет: типи, ознаки, лікування
✔️Аналізи на вітаміни та мікроелементи: які і як здати
✔️Правильне харчування – запорука здорового життя
А ви їсте солодке чи вже відмовились? Можливо у вас є свої секрети як позбутися цукрової залежності? Діліться у коментарях ?