Вітамін Д – який краще приймати, навіщо, скільки і коли?

Згідно досліджень майже 90% українців відчувають нестачу вітаміну Д, який неможливо поповнити лише правильним харчуванням та сонцем. З нашої статті ви дізнаєтеся, навіщо організму потрібен вітамін Д, які симптоми вказують на його дефіцит, і чому він виникає, які наслідки цього і як боротися, в якій формі його краще приймати і які потрібно здавати аналізи, перш ніж розпочати курс?

Що таке вітамін Д та які його форми бувають?

Вітамін Д (кальциферол) – група шести жиророзчинних вітамінів – Д1, Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, які необхідні для розвитку кісткової системи, здорового обміну кальцію в організмі та зміцнення імунітету. В організмі 80% цієї речовини синтезуються у шкірі під впливом сонячних променів, решта 20% надходять із їжею.

Науці відомі 6 форм вітаміну Д, і у кожної свої особливості:

• D1 (ергокальциферол з люмістеролом) – надходить в організм людини тільки з їжею і засвоюється гірше за інших. Бере участь у важливих процесах, таких як всмоктування кальцію та фосфору, регенерація клітин, профілактика остеопорозу, артрозу та формування імунітету;
• D2 (ергокальциферол) – утворюється у деяких видах грибкових мікроорганізмів під впливом сонячних променів;
• D3 (холекальциферол) – виробляється у шкірі під впливом ультрафіолету, міститься у продуктах тваринного походження;
• D4 (дегідрохолестерин) – присутній у клітинах шкіри людини і під впливом ультрафіолетових променів синтезується у вітамін Д3;
• D5 (ситокальциферол) – формула, що рідко зустрічається, речовина міститься в зернах пшениці;
• D6 (сигма-кальциферол) – маловивчений елемент, який зустрічається у деяких рослинах.

З усього цього списку найбільш необхідними та корисними для людини є ергокальциферол (Д2) та холекальциферол (Д3). Кальциферол (активна форма вітаміну Д) – результат процесу метаболізму вітаміну Д в організмі, синтез форми відбувається у нирках та печінці.

Навіщо потрібен кальциферол?

Важливість і користь вітаміну d для здоров’я важко переоцінити, він бере участь у багатьох процесах в організмі:

• засвоєння кальцію та фосфору;
• нормалізація рівня цукру;
• прискорення обміну речовин;
• синтез гормонів.

Правильне дозування вітаміну Д у щоденному раціоні допомагає зміцнити кістки, підвищити концентрацію уваги, покращити метаболізм, склад крові, стан нігтів; позитивно впливає на роботу щитовидної залози, серця, нормалізує артеріальний тиск, в комплексному підході можна застосовувати для схуднення та лікування випадіння волосся.

Чому виникає дефіцит вітаміну Д

Якщо говорити про Україну, то нестача вітаміну для дітей і дорослих зустрічається часто. Приблизно половина населення країни відчувають нестачу вітаміну Д, четверта частина дітей – дефіцит (за версією Української асоціації остеопорозу). У результаті чого виникає дефіцит чи гіповітаміноз:

• З продуктів харчування людина отримує лише часткову норму. Необхідну кількість неможливо заповнити лише їжею, особливо якщо сидіти на безлактозній дієті, незбалансовано харчуватися, дотримуватися веганського раціону.
• Влітку, під час перебування на сонці, ми активно використовуємо сонцезахисні засоби, або максимально прикриваємо тіло одягом, через що ультрафіолет впливає не так інтенсивно і на невеликі ділянки тіла.
• В Україні в період з листопада до березня мало сонця – головного джерела вітаміну Д ззовні.
• Скло не пропускає ультрафіолет. Навіть якщо ми знаходимося в добре освітленому приміщенні, це не означає, що шкіра поглинає та синтезує вітамін Д.
• Темна шкіра (пропускає у п’ять разів менше сонячного випромінювання, ніж світла).
• Деякі захворювання, пов’язані з нездатністю організму всмоктувати достатню кількість вітаміну Д з їжі (тобто з порушенням всмоктування) або перетворювати вітамін Д на активну форму (рідкісні спадкові та деякі хвороби нирок та печінки);
• Зрілий вік – старше 65 років (по мірі старіння кількість вітаміну Д, що всмоктується в кишечнику, знижується).

Доктор Комаровський стверджує, що з сотні людей лише у трьох-чотирьох показник вітаміну д в нормі, решта відчувають або нестачу, або дефіцит.

Чим небезпечний дефіцит вітаміну Д

Для дітей кальциферол особливо життєво необхідний, адже саме в період зростання відбувається активне формування скелета, зубів та м’язової групи. Нестача вітаміну у дітей викликає порушення сну, пітливість, затримку росту і закриття тім’ячка, рахіт.

Дослідження свідчать, що нестача вітаміну Д небезпечна для багатьох систем організму. У дорослих низький рівень вітаміну Д викликає неспецифічні, на перший погляд, буденні симптоми такі як постійна втома, дратівливість, погіршення зору, сну, апетиту, болі в суглобах, м’язах.

І у дорослих, і у дітей виникають проблеми з імунітетом, можливе утворення злоякісних пухлин, погіршення пам’яті, зниження продуктивності, виникає ризик розвитку остеопорозу та інфарктів, спостерігаються перепади артеріального тиску, випадіння волосся, ламкість нігтів, проблеми із зубами, псоріаз, може виникнути депресія.

Читайте також:
Аналізи на вітаміни та мікроелементи: які, як і де здати
Як розпізнати інсульт: симптоми та перші ознаки
Сильно випадає волосся: причини і що робити
Піднявся тиск? Як швидко збити в домашніх умовах

Норми – кому і скільки необхідно вітаміну Д

Протоколи міжнародної організації охорони здоров’я та офіційні дані МОЗ України наводять трохи різні дозування прийому вітаміну Д. Часто можна зустріти цифри – 600, 2000, 3000, 4000, 5000, 7000, 10000… 300000 – це дозування. 

Скільки потрібно приймати новонародженим, підліткам, дорослим та літнім людям:

• Для новонароджених, які з’явилися на світ у термін, рекомендується прийом 400-500 МО (міжнародні одиниці) або 10 мкг вітаміну Д.
• Недоношеним немовлятам дозування збільшують. Як саме – призначає лише дитячий лікар, кожному малюку індивідуально та в максимальних межах 800-1000 МО на перші кілька місяців.
• Для дітей віком від 1 до 18 років щоденна доза вітаміну Д становить 600 МО або 15 мкг (може користуватися залежно від місця проживання та сезону).
• Дозування для дорослих – від 600 до 800 МО щодня, для людей у ​​віці дозу збільшують до 1000 МО на добу.
• Вагітним і жінкам, які годують груддю, рекомендують приймати вітамін д для профілактики дефіциту дозою 600 МО (але можуть збільшити до 1000 МО за показаннями).

Сумарний показник вживання холекальциферолу для дорослого не повинен перевищувати 4000 МО на добу.

В інтернеті можна зустріти калькулятор розрахунку денної норми вітаміну Д: ви відповідаєте на питання, пов’язані зі способом життя, вводите дані, та система видає результат. Але є більш достовірний спосіб дізнатись у якій кількості потрібно приймати вітамін ?

Принимая солнечные ванны в течение 15-20 минут в середине дня с максимально открытой поверхностью кожи и без использования спф, вы получите 200 МЕ витамина Д (британская ассоциация дерматологов).

Незважаючи на те, що вітамін Д – не ліки і не потребує рецепту, його не можна приймати безконтрольно. Щоб перевірити чи є показання до додаткового прийому вітаміну і не викликати його надлишок в організмі, потрібно здати кров на аналіз – вітамін д 25 ОН. У жінок та чоловіків значення 60-80 нг/мл – показник норми. Якщо рівень нижчий, необхідні рекомендації терапевта.

І тут постає питання, де здавати аналізи, скільки вони коштують. Скориставшись знижками від Покупон, ви зможете значно заощадити, адже вартість буде нижчою.

Ми рекомендуємо – дізнавайтеся в лабораторіях про комплексні аналізи на вітаміни, так виходить дешевше. Наприклад:

• Аналіз «25-гідроксивітамін D, 25-(OH)D» у мережі лабораторій «Сінево» можна здати за 470 грн, але є більш вигідні пропозиції. Так, на сайті Покупон можна придбати пакет «Повне обстеження здоров’я» для дорослих / 52 показники (куди входитиме і показник вітаміну Д) за 1390 грн замість 2740 грн, а для дітей – пакет «Комплексне обстеження здоров’я дитини» / 33 показники вартістю за 992 грн з урахуванням знижки.
• Пакет «Діагностика рахіту» у лабораторії «Ескулаб» коштуватиме 643 грн.

Перед здачею аналізів візьміть за правило перевіряти знижки на Покупоні – економія на діагностиці здоров’я може досягати 70%. На маркетплейсі знижок представлені акції лише від перевірених провідних клінік та лабораторій у Києві, Одесі, Харкові, Дніпрі, Запоріжжі.

Джерела вітаміну Д

Необхідна доза вітаміну Д на добу для дітей віком від 1 року та дорослих до 70 років становить 15 мкг (600 МО).

Де, в чому, в яких продуктах міститься вітамін Д:

• Жирні сорти риби: макрель, оселедець, лосось, печінка тріски, устриці, скумбрія.
• Субпродукти, особливо печінка.
• Яєчний жовток.
• Гриби.
• Молочні продукти.
• Рослинна олія.
• Твердий сир.

Недостатньо вживати перелічені вище продукти: навіть при збалансованому меню отрити добової норми вітаміну Д практично неможливо. У таблиці нижче ми навели деякі основні продукти з вмістом вітаміну Д ?

Для поповнення денної потреби у кальциферолі можливе застосування біологічних добавок.

Відвідуючи солярій неможливо отримати сонячний вітамін, в ньому використовують лампи UVA-випромінювання, тоді як синтез вітаміну Д відбувається під променями UVB.

Протипоказання для прийому вітаміну Д

Істотна користь та необхідність вітаміну д незаперечна, але бувають випадки, коли можна завдати шкоди організму.

Протипоказання до прийому вітаміну д:

• Гіперкальціємія (високий рівень кальцію у крові).
• Гіперкальціурія (солі кальцію виділяються із сечею).
• Псевдогіпопаратиреоз (підвищений гормон птг).
• Індивідуальна непереносимість (гіперчутливість до діючої речовини або інших компонентів складу, а також при схильності до особливої ​​реакції, індивідуальній непереносимості).

Відсутність протипоказань до застосування вітаміну д важливо встановити перед тим як розпочати курс. Оптимальне дозування повинен визначати лікар індивідуально. Інакше тривале вживання високих доз вітаміну Д може призвести до надмірного накопичення його в жирових відкладеннях організму, інтоксикації, гіперкальціємії (підвищений рівень кальцію в крові) і з цього порушення травлення: нудоти, блювоти, болей у животі, запорів. Варто зазначити, що гіпервітаміноз виникає дуже рідко, зокрема, при тривалому прийомі високих доз препарату.

Почавши приймати вітамін Д, необхідно уважно стежити за організмом, адже можливі побічні ефекти, наприклад, алергія (висипання на шкірі, прищі), набряки, головний біль та інші порушення роботи будь-якої з функцій систем організму.

Синтетичний вітамін має ідентичну молекулу натуральному.

Як, з чим і коли приймати вітамін Д?

Успішну засвоюваність кальциферолу гарантують супутні добавки, які забезпечують чи покращують його переробку. Але разом з тим знижується і їхня кількість, яку також бажано поновити, щоб не зіткнутися з побічними ефектами. Наприклад, при нестачі магнію, яку може спричинити підвищення кількості вітаміну Д, виникає ломота в тілі.

Отже, які вітаміни та мінерали сприяють засвоєнню кальциферолу? Основні кофактори («молекули-помічники», які беруть участь у біохімічних перетвореннях) – це магній, К2, цинк і бор. Щоб дія добавок була максимально ефективною, їх поєднання необхідно брати до уваги. 

Багато виробників пропонують комплексні препарати з огляду на властивості компонентів.

Чи можна приймати разом вітамін д і омега 3? Так, вони мають чудову сумісність. Д3 – жиророзчинний вітамін, а омега підвищує його засвоюваність. Поєднання цієї пари забезпечила сама природа, адже часто вони містяться в одних й тих самих продуктах.

Омегу не рекомендують приймати перед сном та фізичними навантаженнями, адже вона вимагає активного процесу травлення.

Добавки, що містять вітамін Д, рекомендують приймати вранці під час їжі з продуктами, які містять велику кількість жирів, так забезпечується високий відсоток засвоюваності. Також препарат можна приймати і одразу після їжі, але тільки не натще.

Якщо не хочете проблем зі сном – виключіть вітамін д у вечірній час (після прийому препарату в організмі зменшується рівень мелатоніну, гормону, який впливає на біологічний годинник та сприяє засипанню).

Для покращення засвоєння вживайте ліпосомальний вітамін д – покращену форму з фосфоліпідами.

Який вітамін д краще купити?

Якщо в інтернеті ввести запит купити вітамін д, то ви отримаєте великий перелік препаратів. Як зрозуміти який краще, які вітаміни купити місячній дитині, старшим дітям і дорослим залежно від рекомендованої норми?

В аптеках, на iherb (айхерб) пропонують міцелярний, водний або масляний розчин, капсули, таблетки, ампули (для внутрішньом’язових уколів) і навіть вітамін д у вигляді спрею або жувальних пастилок. Незалежно від лікарської форми слід уважно дотримуватись дозування, зазначеного в інструкції препарату або призначеного лікарем, адже порушення схеми може викликати побічні ефекти. 

Вчені кажуть, що краплі ефективніші в порівнянні з іншими формами добавок, оскільки забезпечують заявлену кількість вітаміну за рахунок швидкого всмоктування в шлунку. З капсулами, наприклад, потрібно чекати поки вони розчиняться. До того ж, краплі найпростіше ковтати – дітям від народження до шести років призначають препарат саме у цій формі.

Існує думка, що оскільки вітамін Д відноситься до групи жиророзчинних, то краще приймати добавку у вигляді олійного розчину, але дослідження вчених стверджують, що і олійний, і водний розчин холекальциферолу однаково ефективні. Винятком є ​​лише застосування людьми із серйозним запаленням кишечника і тими, хто страждає на розлад всмоктування (здорова людина може приймати вітамін д у будь-якому вигляді, а якщо є проблеми – необхідна консультація лікаря).

Якщо сумніваєтеся які препарати вибрати як джерело вітаміну Д, бажано проконсультуватися з терапевтом або педіатром. Можна прочитати відгуки, у тому числі на тематичних форумах, але не варто сліпо довіряти суб’єктивному судженню людей, якщо вони не підтверджені лабораторними дослідженнями. У повсякденності найчастіше зустрічаються такі назви, як Solgar (Солгар, американський препарат), водний розчин Аквадетрим (підійде немовлятам), NOW (нау), фінський Девісол, Вігантол на олійній основі, Доппельгерц, Детримакс та багато інших. На загальну думку вони складають топ рейтинг найкращих вітамінів д. Ціна варіюється від 100 грн в залежності від ємності оральних крапель або кількості м’яких капсул, виробника, дози.

Регулярний прийом бадів, особливо взимку, допомагає заповнити потребу в денній нормі вітаміну д, а також має гарний ефект для всього організму, допомагає зберегти кістки міцними, шкіру красивою, волосся здоровим, підвищує імунітет, покращує настрій. Діліться в коментарях, чи приймаєте ви вітамін Д, чи даєте його дітям і як часто здаєте кров, щоб перевірити його рівень в організмі?