Крепатура: що це та як її прибрати

Після тренування відчуваєте пекельний біль і печіння в м’язах, так що ні встати, ні сісти, ні лягти, і тим більше сходами піднятися? Знайомтеся, крепатура. Але що ховається за цим словом – заклик до дії чи сигнал тривоги? Редакція Покупона розповість, що таке крепатура, погано це чи добре, а також за допомогою чого швидко позбутися болю в м’язах, і що робити, якщо вона не проходить.

Що таке крепатура

Крепатура (від італійського crepatura) означає тріскатися. Говорячи про м’язові тканини, вони пошкоджуються внаслідок незвичного, надмірного для них навантаження, і настає синдром відстроченого м’язового болю. Підняти вагу більше за звичайну, пробігти марафон без підготовки, перепрацювати в тренажерному залі, сходити з незвички на кілька інтенсивних групових тренувань поспіль, пройти за день більшу дистанцію — все це фактори ризику для м’язів. Ось за допомогою крепатури організм і попереджає нас про вихід за розумні межі своїх можливостей.

Раніше стверджувалося, що основною причиною крепатури були недоокислені продукти метаболізму, такі як молочна кислота (результат неповного окислення глюкози). Нібито їх подразнююча дія на рецептори і провокувала біль м’язів. Однак останні дослідження ключовою причиною називають – мікроушкодження м’язових волокон та зв’язок.

Варто м’язам перейти в режим підвищеної продуктивності, як білкові ланцюжки починають по черзі рватися. Звучить страшно, але для них це нормальне явище, адже після розривів тканини починають посилено регенеруватися, нарощуючи додатковий запас нових м’язових волокон, щоб уникнути такого в майбутньому. Таким чином і ростуть м’язи, а крепатура є частиною цього процесу адаптації, і ставитися до неї необхідно відповідно.

Але не думайте, що біцепс виросте швидше, якщо м’язи постійно доводити до крепатури. Все-таки надмірні ушкодження м’язових тканин мікророзривами лише погіршують їхній стан. Ігноруючи постійну крепатуру та продовжуючи тренування з підвищенням навантаження, існує ризик як мінімум отримати травму.

Пам’ятайте, що ріст м’язової маси відбувається після тренування, а не під час. Тому після продуктивних занять маєте забезпечити собі хороший відпочинок.

Як прибрати крепатуру

Пік крепатурного болю в м’язах припадає на інтервал 24-72 години після тренування. Потім вона поступово відступає до повного зникнення протягом семи днів. Існують ефективні способи, як позбутися чи полегшити крепатуру раніше цього терміну.

Що робити:

1. Боротися з крепатурою допоможе гарячий душ, ванна чи контрастні процедури.
2. Як говориться: «Клин клином вишибають» і в разі крепатури, щоб прибрати болючі відчуття, хороша, але не сильно інтенсивна розминка буде доречною.
3. Прибрати крепатуру можна за допомогою професійного масажу.
4. Позбутися болю в м’язах допомагають спеціальні мазі для спортсменів, таблетки, інвазії.
5. Збільшений питний режим при крепатурі прискорить відновлення.
6. Хороший сон – найважливіша частина відновлення після тренувань.

Докладніше про те, як ці способи допомагають прибрати крепатуру, ми розповімо нижче?

Розігрів тіла чи контрастні процедури

Перевірений і найдоступніший спосіб прибрати крепатуру – гаряча ванна. Вплив високої температури пом’якшує м’язи та допомагає їм розслабитися, сприяючи якнайшвидшому відновленню. Достатньо десять хвилин полежати в гарячій воді, щоб відчути себе краще.

Для цієї мети професійні спортсмени віддають перевагу бані або сауні. До речі, деякі тренажерні зали можуть бути оснащені власною парилкою. Але відразу після тренування поспішати туди не варто, адже розігрітий тренуванням організм може отримати перегрів. Зачекайте щонайменше 24 години.

Майте на увазі, прибрати крепатуру розігрівом тіла можна лише за відсутності травм та розтягнення зв’язок. В іншому випадку цей спосіб не рекомендований, оскільки тільки посилить травму. У такому разі краще прийняти контрастний (прохолодний) душ або прикласти сухий холодний компрес на 20 хвилин.

Масаж

Масаж – ще один чудовий спосіб прибрати сильну крепатуру. Під час опрацювання м’язів знижується тонус і напруга м’язових тканин, зникає набряклість, покращується кровообіг і насичення киснем. Навіть одного сеансу загального масажу тіла у досвідченого масажиста або в SPA-салоні буде достатньо, щоб зменшити біль м’язів від крепатури.

Масаж також добре допомагає позбутися крепатури окремих частин тіла. Якщо пара кілометрів на біговій доріжці або кілограмів виявилися зайвими, про що повідомляє пекучий біль у ногах, руках, пресі чи спині, то настав час записуватися до масажиста.

Підкріпити будь-який із вибраних способів, або комплекс, слід якісним сном. А перед ним випийте курячий бульйон і вітамінні добавки, бажано з протеїном вприкуску. Також важливо загалом збільшити питний режим і вживати більше:

• зеленого чаю з додаванням шавлії;
• натурального вишневого чи обліпихового соку;
• червоного чаю з лимоном;
• меленої чорної кави з лимоном;
• лужної мінеральної води.

Правильно складена програма занять та достатній час на відновлення після тренування допоможе не тільки швидше досягти бажаної фізичної форми, а й мінімізувати ризик крепатури на шляху до мети.

Терапевтичні методи

Коли часу на повноцінне відновлення та проходження вищеописаних процедур немає (наприклад, перед змаганнями), допомагає сучасна медицина.

Мазь від крепатури (Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам) має зігрівальні властивості та знеболювальні компоненти у складі. Змастивши таким засобом ділянку тіла, де з’явилася крепатура, він швидко допоможе позбавитися болю.

Альтернатива – таблетки (Наклофен, Диклоберл, Олфен, Моваліс) або протизапальні препарати, такі як Аспірин, Ібупрофен та інші.

Більш радикальний спосіб усунути м’язовий біль – інвазивний. Новокаїн, Лідокаїн або будь-який інший знеболюючий препарат вводять внутрішньом’язово. Але з цим методом важливо бути обережними: анестетики часто провокують алергічні реакції, аж до анафілактичного шоку. Без консультації лікаря та алерготесту вводити препарати небезпечно.

ВАЖЛИВО! Якщо ви перепробували всі способи, але крепатура не відступає більше тижня, негайно проконсультуйтеся з терапевтом або сімейним лікарем. Можливо, це вже симптом серйозного захворювання — рабдоміоліз.

Профілактика крепатури

Щоб уникнути неприємних больових відчуттів крепатури, достатньо дотримуватися простих правил.

1. Добре розминайтеся. Межа у кожного індивідуальна, але особливо нестерпні болі виникають при фізичних навантаженнях без попередньої розминки. Тому насамперед не ігноруйте розігрів тіла. Перед початком вправ щонайменше 5 хвилин активно зігрівайтеся та розминайте м’язи. За це вони віддячать вам сприятливим почуттям тонусу та готовністю до навантажень.
2. Тренуйтеся правильно і не перенавантажуйтесь. Дотримуйтесь техніки виконання вправ та правил безпеки. Якщо ви новачок і не знаєте, як потрібно виконувати ту чи іншу вправу, не імпровізуйте. Проконсультуйтеся з тренером або візьміть кілька ознайомчих занять. Навантажуйте себе дозовано – це стосується як ваги, так і тривалості занять. По можливості тренуйтеся за графіком, без «віконець», так тіло буде в тонусі постійно і звикне до регулярних фізичних вправ.
3. Розтягуйтесь – це дуже ефективний метод профілактики крепатури та й травм у принципі. Розтягуючись м’язи повертаються до нормальної еластичності, одночасно розслаблюючись і покращуючи тим самим кровообіг у тілі. Невелика розтяжка не завадить після розминки на початку тренування, а наприкінці можна робити комплексну. Якщо є бажання покращити еластичність м’язів загалом, запишіться на стретчинг і заощаджуйте зі знижками від Покупона до 70%.

Читайте також:
✔️Вправи з резинкою для ніг та сідниць
✔️Схуднення в животі та талії
✔️Як позбутися целюліту
✔️Що їсти до та після тренування

Шлях до досконалості у спорті потребує жертв, і одна з таких – крепатура. Але не варто ставитися до неї зневажливо. Краще добре відпочити та продовжити тренування з новими силами, ніж вичавити з себе неможливе за один раз та нашкодити організму.

А які способи боротьби з крепатурою знаєте ви? Діліться у коментарях ?