Средиземноморская диета: полезное может быть вкусным!

средиземноморская диета

Если вам хоть раз доводилось сидеть на жестких диетах, вы наверняка вспомните невыносимое чувство голода, к которому невозможно привыкнуть, или неоднократные срывы из-за неконтролируемых перекусов. Представьте себе тип питания, при котором вы можете вкусно поесть, иметь прекрасное самочувствие и при этом сбрасывать лишний вес! 

Средиземноморская диета построена на принципах правильного питания, поэтому не вредит вашему организму, а сброшенный вес не возвращается в одночасье. О базовых продуктах средиземноморской диеты и их сочетании, меню на неделю и подводных камнях такого питания – расскажет BlogPokuponTeam.

Акции
Онлайн-марафон похудения от Дарьи Илюк
Вся Украина
-66%
600 грн
199 грн
Программа «Минус 10 сантиметров» от «BodyLike»
Киев, Щекавицкая улица, 30/39
-60%
10850 грн
4339 грн
Показать все
94 акций

Типичные продукты и принципы их сочетания

В свои 88 лет Софи Лорен — итальянская кинодива второй половины ХХ века — на неоднократные вопросы, как ей удается сохранить красоту, отвечает: «Всему, что вы видите, я обязана спагетти!» 

Доводилось ли вам слышать, чтобы макароны помогали сбросить вес? Многолетний опыт следования средиземноморской диете доказывает, что все возможно.

Можно ли есть хлеб на средиземноморской диете
Возможно ли похудеть на хлебе? Вероятно, да! Главное – правила приготовления и соотношение с другими продуктами

Средиземноморских традиций питания придерживаются жители примерно 16-ти стран. Безусловно, есть отличия национальной кухни, традиций и образа жизни, но общие черты легко угадываются. Для начала стоит отметить сочетание базовых элементов, характерных для средиземноморской диеты:

60% углеводов — 30% жиров (главным образом растительных) — 10% белков

Как придерживаться такого сочетания и какие продукты необходимы, а какие нельзя употреблять разбираемся ниже.

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете
Кахвалты – традиция семейного турецкого завтрака, когда на стол подают хлеб или лепешки с горячими и холодными закусками
Акции
Показать все
5 акций

Список необходимых продуктов

Ничего удивительного, что средиземноморскую диету предпочитают в странах, которые имеют доступ к Средиземному морю. Их объединяет климат, а значит виды типичных овощей и фруктов, а также близость к морю — больше рыбы, меньше мяса. Среди основных продуктов питания:

  • Оливковое масло и оливки, которые обеспечивают необходимое количество употребляемых жиров.
  • Свежие овощи, которые произрастают в сухом теплом климате: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини.
  • Чеснок, лук и зелень (например, тимьян, розмарин, орегано и базилик) в качестве специй.
  • Морская рыба и морепродукты.
  • Белый хлеб и паста с твердых сортов пшеницы (обязательно читайте состав), рис — традиция, сотни лет назад перекочевавшая из Азии.
  • Красное сухое вино. Типично не для всех стран, но, например, итальянская кухня просто не может обойтись без этого напитка.
Морская рыба и много овощей – главные отличительные черты средиземноморского питания
Морская рыба и много овощей – главные отличительные черты средиземноморского питания

Основы диеты: правила приготовления пищи и сочетания продуктов

  1. Рыба и морепродукты заменяют привычное для нас мясо. Ее употрябляют 4-6 раз в неделю. Намного реже рацион включает птицу, кролика и нежирную говядину. Свинина, как правило, вообще не употребляется.
  2. Быстрые углеводы с высоким содержанием сахара сводятся к минимуму или вовсе исключаются из рациона. Их заменяют сложные, которые составляют базовую часть питания: крупы, злаки, белый зерновой хлеб и паста из твердых сортов пшеницы, бобовые, корнеплоды.
  3. Больше овощей, фруктов и семян каждый день: просто свежие овощи, салаты, закуски, антипасто, десерты.
  4. Оливковое масло заменяет почти все иные источники жиров.
  5. Молочные продукты. В особенности много внимания уделяется сырам и йогуртам, которые используются в основных блюдах, как дополнение или заправка к салатам и закускам, в десертах (вспомните только знаменитое итальянское мороженное или пана-коту).
 Пирамида потребления продуктов средиземноморской диеты
Пирамида потребления продуктов средиземноморской диеты

Ограничения в питании

Несмотря на разнообразие в питании, все же есть определенные табу на употребление некоторых продуктов:

  • исключите из рациона свинину, а прочее мясо сведите к минимуму — это поможет уменьшить количество употребляемого холестерина;
  • яйца практически не употребляются в пищу, старайтесь, чтобы их количество не превышало 4 штук в неделю;
  • список обязательных овощей и фруктов исключает калорийные и тяжелые для переваривания картофель и бананы;
  • спиртные напитки (если совсем не можете обходиться без них) ограничьте красным вином, но не злоупотребляйте — не более 2 бокалов в день;
  • замените жирные кислоты и жиры животного происхождения (сало, масло, сливки) на растительные;
  • придется полностью отказаться от острой пищи;
  • меньше жареного, больше вареного, тушеного, запеченного;
  • меньше сахара и выпечки, откажитесь от сладостей в пользу фруктов;
  • меньше соли, а также исключите готовые продукты с высоким ее содержанием (например, чипсы, консервацию).

Как придерживаться средиземноморского питания в условиях Украины

Существует миф, что в Украине придерживаться средиземноморской диеты сложно и дорого. Действительно, 10-15 лет назад такое питание казалось на грани фантастики, но сегодня в супермаркетах и специальных магазинах достаточно широкий выбор базовых продуктов диеты:

  • Например, даже в маленьких городах реально найти качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. А разнообразные крупы и злаки могут предоставлять и отечественные фермеры.
  • Что касается овощей и фруктов, то и зимой, и летом можно найти импортированные продукты, а чтобы сэкономить, замените большую часть из них отечественными. Лук, морковь, капуста разных видов, редька, свекла, тыква, фасоль и бобы, стручковая фасоль (часто замороженная), консервированный горошек или кукуруза, маслины — все эти овощи можно найти в магазинах в любой сезон. С фруктами немного сложнее, но яблоки и цитрусовые, как правило, в достатке и зимой. На крайний случай можно замораживать на зиму ягоды.
  • Аналогичная ситуация с сырами. Есть уйма привозных твердых и мягких сыров из разных стран Европы. Кроме того, украинские производители расширяют ассортимент лучшими мировыми сортами сыра. Конечно, Камамбер украинского производства не найти, но вот рикотту, моцареллу, сулугуни, брынзу, фету, адыгейский и твердые сыры в Украине производят в больших количествах. Ну и конечно, всегда доступен привычный нам творог.
  • Пожалуй, самая сложная ситуация с морской рыбой и морепродуктами. В столице и других больших городах проблем с этим меньше, а вот в небольших поселках ситуация сложнее. Безусловно, лучше покупать свежую рыбу, но даже если такой возможности нет, можно раз в месяц выбираться в большой город и славно закупаться замороженной. Рыбы по типу лосося в последнее время стали роскошью, но хек, мерлуза, минтай, семга и даже дорада все еще в зоне досягаемости. 
Овощи и фрукты нужно употреблять в достаточном количестве на средиземноморской диете
Заморские овощи и фрукты можно заменить отечественными и более дешевыми

Самым сложным может оказаться переход на новый тип питания, когда вы еще не готовы отказаться от привычных продуктов, но уже хотите закупать новые. Не стоит переживать, отказавшись от обычного потребления мяса и сладостей, вы заметите, сколько денег удается сэкономить для закупки рыбы. Таким образом первое впечатление дороговизны рассеется через пару недель. Тем, кто живет в маленьких городах, имеет ограниченный доступ к некоторым продуктам и не всегда может выбраться в областной центр на закупки, можем рекомендовать заказывать не портящиеся товары по почте, а также больше экспериментировать с рецептами, используя для приготовления блюда отечественные продукты.

Меню на неделю

Чтобы вам было немного легче сориентироваться и понять, насколько вам близок и интересен средиземноморский тип питания, приведем пример рациона на семь дней с учетом продуктов, которые можно найти на полках украинских маркетов.

Прелесть средиземноморской диеты в великолепном вкусе и разнообразии
Прелесть средиземноморской диеты в великолепном вкусе и разнообразии

ПН

  • Завтрак: овсяная каша на воде или разбавленном молоке с фруктами и медом.
  • Обед: рыбный суп, овощной салат со сметаной или йогуртом.
  • Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, натуральный йогурт без наполнителей.

ВТ

  • Завтрак: пшенная каша на воде с тыквой и изюмом, яблоко или другой фрукт (кроме банана).
  • Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью (можно добавить немного моцареллы).
  • Ужин: запеченная белая рыба с помидорами и итальянскими специями, рагу из кабачков, моркови и лука.

СР

  • Завтрак: 2 вареных куриных яйца с цельнозерновым хлебом.
  • Обед: легкий суп с телятиной (можно сделать фрикадельки), салат из тертой моркови или свеклы (без перца и других острых приправ).
  • Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки.

ЧТ

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, орехами (подойдут грецкие) и медом.
  • Обед: гречневый суп с куриной грудкой.
  • Ужин: салат из кальмаров, яиц и листьев салата (можно заправить оливковым маслом или йогуртом).

ПТ

  • Завтрак: омлет (не более 2 яиц) с овощами (помидор или болгарский перец) и базиликом.
  • Обед: запеченная белая рыба с овощами (помидор или болгарский перец), рагу из кабачков.
  • Ужин: стакан кефира, творог с медом.

СБ

  • Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко (или другой фрукт, кроме банана).
  • Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы с томатным соусом, отварная говядина.
  • Ужин: запеченная красная рыба с тушеными или отварными овощами.

ВС

  • Завтрак: брускетта с семечками с мягким сыром и зеленью.
  • Обед: томатный суп гаспачо и каннеллони в соусе песто (можно сделать соус самостоятельно из базилика, твердого сыра (в идеале пармезан) и чеснока).
  • Ужин: салат из зелени и морепродуктов (достаточно креветок), заправленный оливковым маслом, йогурт с фруктами в качестве десерта.
Салат с креветками понравится тем, кто придерживается средиземноморской диеты.
Пример салата с креветками, авокадо, томатами черри, фасолью, кукурузой и зеленью, заправленного оливковым маслом

Можно придумать массу интересных, полезных и вкусных блюд, придерживаясь соотношения продуктов и рекомендованного способа приготовления пищи. Рецепты всегда есть в интернете в свободном доступе. Такой рацион отлично подойдет как для женщин, так и для мужчин-холостяков, поскольку процесс приготовления простой и быстрый. Если же вы хотите усовершенствовать свои навыки, предлагаем посетить кулинарные мастер-классы со скидкой от Покупона.

Каждый обязательный продукт средиземноморской диеты имеет массу вариаций приготовления
Каждый обязательный продукт средиземноморской диеты имеет массу вариаций приготовления

Иногда бывают дни, когда готовить самому совсем не хочется. В таком случае можно заказать еду из ресторана, главное обязательно поинтересуйтесь перечнем продуктов, которые входят в состав и размером порции, чтобы все соответствовало вашему новому типу питания. Скидки на доставку еды вы найдете на Покупоне.

Читайте также:
✔️Доставка еды и продуктов в Киеве: лучшие сервисы
✔️Доставка еды на дом в Одессе
✔️Лучшие службы доставки еды на дом в Днепре
✔️Доставка еды и продуктов по Львову

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Среди неоспоримых плюсов средиземноморской диеты можно отметить отсутствие противопоказаний, ведь главная идея в сбалансированном питании, а значит она доступна людям с различными заболеваниями, беременным и подросткам. Отказаться стоит только тем, у кого аллергия или индивидуальная непереносимость какого-либо из базовых продуктов.

Научные исследования доказали, что среди приверженцев средиземноморского типа питания намного больше долгожителей, поскольку диета минимизирует риски возникновения рака, болезней сердца и сердечно-сосудистой системы, гипертонии, диабета и Альцгеймера. Здоровые пищевые привычки полезный инструмент для снижения риска развития ревматоидного артрита и сопутствующих заболеваний. Средиземноморская диета наиболее поощряемая модель питания в сочетании с большим потреблением жирной рыбы, из-за ее известных противовоспалительных свойств.

Читайте также:
✔️Болит в области сердца: причины и что делать
✔️Гипертония? Как понизить давление в домашних условиях

Процесс похудения проходит без стрессов и вреда для организма. Средиземноморскую диету нельзя назвать жесткой, ведь она не имеет конкретных ограничений по количеству употребляемой еды, а главный акцент на их сочетании. Отдельный эксперимент показал, что при смене рациона на средиземноморский на постоянной основе вес ежегодно снижается примерно на 5% от исходной массы.

Правильное питание – рецепт долгой и счастливой жизни
Правильное питание, физические нагрузки и прогулки на воздухе – рецепт долгой жизни

Если говорить о недостатках диеты, то в первую очередь отметим ее низкую эффективность для быстрого сброса веса. Хотя с другой стороны, риски снова набрать вес после снижения тоже сведены к минимуму. Таким образом диета подойдет тем, кто имеет цель быть здоровым и похудеть навсегда, а не на одно лето. Большего эффекта можно добиться с регулярными физическими нагрузками.

Также диета тяжело дается сластенам, поскольку предполагает фактически полный отказ от сахара. Чтобы перенести такой стресс легче, уменьшайте количество десертов постепенно, приучая себя жить иначе.

Если у вас еще остались вопросы или вы не уверены, что средиземноморская диета — это то, что вам нужно, вы всегда можете проконсультироваться у диетолога и гастроэнтеролога.

Акции
Программа «Eximia body-контуринг» в «BG Lab»
Киев, Антоновича улица, 72
-61%
1300 грн
699.0 грн
Показать все
8 акций

Помните, что для эффективного похудения и красивой подтянутой фигуры одних только перемен в питании недостаточно. Необходимо соблюдать режим сна и физической активности. Если вы как раз планируете к лету привести себя в форму, предлагаем выбрать на Покупоне акционные абонементы в тренажерный зал, на групповые занятия или уроки танцев со скидкой до 80%.

Акции
До 3 месяцев тренировок в «Tiger Fitness»
Киев, Ивана Дьяченко улица, 20А
-41%
680 грн
399.0 грн
Посещение тренажерного зала в «Atlant GYM»
Киев, Вадима Гетьмана улица, 46Б
-51%
800 грн
559.0 грн
Показать все
18 акций

Читайте также:
✔️О занятиях в тренажерном зале – правила для начинающих
✔️Как начать бегать?
✔️7 причин заняться йогой

Как часто вы сидите на диетах? Каких результатов удавалось добиться и с какими трудностями сталкивались? Поделитесь в комментариях своим опытом, расскажите, приглянулась ли вам средиземноморская диета.

3 комментариев
  • Саша

    Я б сказала очень вкусная диета, но не по нашим карманам(

  • Вика

    Сохранила себе статью, полезная и пирамида на как тип у Маслоу, очень зашла прям.

  • Valerie

    Разве ж это диета?)) Это одно сплошное удовольствие! Очень люблю средиземноморскую кухню, особенно пасту, оливки, оливковое масло… Да, оливковое масло недешевое удовольствие, но зато какая польза здоровью! Читала, что на Крите, где основной рацион местных жителей – квинтэссенция средиземноморской кухни, один из самых низких уровней онкозаболеваемости! Так что надо перенимать опыт и питаться, как они) Хотя это и дорого.
    Единственное, что, кроме цен, еще беспокоит – это качество рыбы. Все-таки очень много рыбы, которая у нас продается, (особенно красная) выращено на гормонах и напичкано антибиотиками. И это печально((

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *