Как отказаться от сладкого – замена сахара для здоровой жизни

Для многих людей сладости (сахар) являются неотъемлемой частью ежедневного рациона, ведь они же такие вкусные, хорошо утоляют чувство голода и даже повышают настроение. Однако, с появлением все большего количества исследований, стало очевидно, что чрезмерное потребление сахара оказывает негативное воздействие на здоровье. 

BlogPokuponTeam разбиралась, чем опасен сахар, какие нормы его потребления, как перестать кушать сладкое и чем его заменить в пользу более здоровых альтернатив.

Какой бывает сахар?

Сахар может быть естественным (натуральным), который содержится в фруктах и молочных продуктах, а также добавленным в процессе производства многих продуктов: сладости, газированные напитки, консервы, хлебобулочные изделия и т.д.

Натуральные источники сахара:

• Фрукты – содержат природные сахара (фруктоза). Бананы, виноград и яблоки, имеют более высокую концентрацию сахара. Ягоды и цитрусовые, обычно содержат меньшее количество сахара.
• Мед содержит глюкозу и фруктозу. Обладает антиоксидантными свойствами и некоторыми полезными питательными веществами.
• Кокосовый сахар. Этот вид сахара получают из цветочного нектара кокосовой пальмы. Он имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром, что означает, что он вызывает меньший скачок уровня сахара в крови.
• Черный мелассовый сахар производится из сахарного тростника и имеет богатый аромат и глубокий вкус. Он также содержит минералы: железо, кальций и калий.

Натуральные источники сахара содержат питательные вещества, витамины и фиброзные компоненты, которые являются полезными для организма. Однако важно помнить, что даже натуральный сахар должен употребляться с умеренностью в рамках рекомендуемого количества потребления сахара в целом ? 

Нормы потребления сахара – рекомендации ВОЗ

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения количество употребления сахара в сутки не должно превышать 10% (50 грамм) от общего количества потребляемых калорий в день. Дальнейшее уменьшение до 5% (6 чайных ложек) принесет дополнительную пользу здоровью. 

Чем опасен сахар для человека?

Зависимость от сахара (быстрых углеводов) возникает быстро и в народе его называют наркотиком, потому что он провоцирует выработку гормона дофамина. Скачок глюкозы в мозгу вызывает потребность в следующей «дозе», причем организм не отличает реальный голод от этого призыва к еде. Но почему же искусственный сахар так вреден?

Частое и продолжительное повышение уровня глюкозы в крови, из-за потребления сладкого, может привести к таким последствиям:

• Снижение усвоения витаминов и минералов.
• Усталость, вялость, сонливость.
• Прибавка в весе, связанная с увеличением подкожного жира и висцерального ожирения в области талии. Может привести к развитию метаболического синдрома, ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2 типа, а также его осложнений, таких как поражение почек, сердечно-сосудистых заболеваний и нервной системы.
• Гипертония, атеросклероз, стенокардия, инфаркт и инсульт.
• Развитие кариеса и пародонтоза.
• Нарушения кишечной микрофлоры, метеоризм, синдром раздраженного кишечника и язвенный колит.
• Риск развития кандидозного вульвовагинита.
• Проблемы с кожей: гликостарение эпидермиса, замедление процессов регенерации, угревые высыпания и пигментация.
• Увеличение риска онкологических заболеваний, в особенности рака молочных желез и кишечника.
• Психологические проблемы: раздражительность, гнев, тревожность, депрессию и нарушение когнитивных функций головного мозга.
• Бессонница.

В отличие от глюкозы, которая усваивается мышечной и жировой тканью, фруктоза метаболизируется только в печени, где она превращается в гликоген. Избыток фруктозы может создавать дополнительную нагрузку на гепатоциты (клетки печени), нарушая их нормальную функцию и приводя к развитию неалкогольной жировой болезни печени – стеатоз. Симптомы такой патологии могут включать тяжесть в правом подреберье, быструю утомляемость, тошноту, горечь во рту и нарушение сна.

Кроме того, в отличие от быстрых натуральных углеводов, содержащихся во фруктах и овощах, искусственный сахар разлагается в кишечнике, выделяя углекислоту, которая соединяется с основаниями солей. Такое обессоливание организма неизбежно приводит к ослаблению иммунной системы и деградации мышечной ткани.

Норма глюкозы в крови 

Норма показателей глюкозы в крови по возрасту:

У женщин:

• до 50 лет – 3,3-5,5 ммоль/л;
• с 50 до 60 лет – 3,8-5,95 ммоль/л;
• 60-90 лет – 4,4-6,4 ммоль/л;
• старше 90 лет – 4,6-6,9 ммоль/л.

У мужчин:

• 16-50 лет – 3,3-5,5 ммоль/л;
• с 51 до 60 лет – 4,1-5,9;
• старше 60 – 4,6-6,4.

У детей:

• Новорожденные – 2,22-3,33 ммоль/л.
• Первые 4 недели с рождения – 2,79-4,44 ммоль.
• До завершения полового созревания – 3,0-6,0 ммоль/л.

Что будет, если отказаться от сахара?

Отказ от сахара принесет только пользу для здоровья: улучшение состояния кожи, снижение риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, повышение уровня энергии и достаточно быстрое похудение с значительным снижением риска ожирения в дальнейшем. Что происходит с организмом в первую неделю отказа?

1. День первый – обеспокоенность, нетерпение.
2. Второй – раздражительность.
3. Третий день – головная боль, перепады настроения.
4. Четвертый – исчезновение метеоризма.
5. Пятый – усиление вкусовых восприятий.
6. Шестой день – улучшение состояния кожи.
7. Седьмой – похудение до 1 кг.

Через месяц результаты такого отказа вас приятно удивят – вы похудеете на 4-5 кг, почувствуете общее улучшение самочувствия, улучшится кратковременная память и концентрация внимания.

Однако, важно помнить, что сахар является важным источником энергии для организма, и его полное исключение приведет к кетозу (углеводному голодаю). 

Кетоз – метаболическое состояние, когда организм начинает сжигать жиры и кетоны, а не глюкозу (сахар). Этот физиологический процесс кратковременно не опасен, но в редких случаях, особенно если есть предрасположенность организма, – развивается кетоацидоз (накопление кетонов и увеличение кислотности в крови). Кетоацидоз опасен для здоровья и даже жизни – патология требует специального лечения.

Поэтому, не стоит идти на крайности и вообще отказываться от всех видов сахара. Для нормального функционирования организма очень важно питаться сбалансировано, в том числе употреблять натуральный сахар в умеренных количествах.

Если вам нужна помощь в разработке программы питания – читайте отзывы и выбирайте лучшего диетолога на Покупоне. 

Как отказаться от сладкого – советы диетологов

Если вы решили побороть сахарную зависимость, эти советы помогут вам оставаться на правильном пути и пройти его немного легче:

• Избегайте низкокалорийных диет. Постоянная потребность в сладком может быть связана с несбалансированным питанием и недостатком калорий. Мозг требует быстрого источника энергии, и сладости отлично удовлетворяют эту потребность. Поэтому, если вы решили исключить сладкое из рациона, не сидите на диете с крайне низким содержанием калорий.
• Увеличьте потребление сложных углеводов. Еще одна причина постоянной потребности в сладком – недостаток сложных углеводов в рационе. Чтобы справиться с этим, увеличьте потребление круп, бобовых, овощей, хлеба с отрубями и фруктов. Если такие продукты будут присутствовать в вашем ежедневном рационе, желание есть сладости снизится.
• Заменяйте сладости на фрукты. Когда вам захочется что-то сладкое, выбирайте фрукты вместо конфет. Всегда имейте при себе: бананы, яблоки или виноград, чтобы избежать искушения съесть шоколадку или конфету.
• Используйте мятные конфеты или жевательную резинку. Мята снижает тягу к сладкому, поэтому съешьте мятную конфету или жевательную резинку без сахара. 
• Чистите зубы мятной пастой, чтобы предотвратить соблазн поедать сладости. 
• Постепенно сокращайте потребление сахара. Начните с уменьшения количества сахара в чае или кофе, а также сократите потребление конфет и тортиков. Отдавайте предпочтение черному шоколаду с орехами вместо белого или молочного.
• Найдите замену для поднятия настроения. Если сладости для вас являются способом поднять настроение, заместить другие истинные желания или справиться с депрессией, поищите другие, более полезные способы. Например: пообщайтесь с друзьями, послушайте любимую музыку, посмотрите хороший фильм или займитесь спортом. Физическая активность стимулирует выработку дофамина (в народе – гормона счастья), что поможет заменить потребность в сладостях. А вообще самое правильное решение – сосредоточиться на реализации истинной потребности.
• Поговорите с близкими и друзьями. Отказаться от сладкого поможет отсутствие соблазнов. Скажите дорогим людям о вашем решении не есть сахар, чтобы вам больше не предлагали посиделки с тортиком и чаем. Конечно, врать не хорошо, но если исключительно ваше решение для окружающих недостаточный аргумент, можно сказать, что вам запретил врач.

Каждый человек индивидуален и кому-то не есть сладкое будет проще, чем другим. Плавный отказ от сахара и его заменители помогут вам быстрее привыкнуть к новому образу жизни без сладкого и мучного.

Чем заменить сахар?

Существуют различные заменители сахара, которые можно использовать для придания сладости пище или употреблять вместо привычных шоколадок и тортиков:

• Мед – содержит много железа и кальция, обладает антибактериальным и противовоспалительным действием.
• Фрукты и сухофрукты богаты клетчаткой, кальцием, железом и магнием. Сушеные фрукты полезны для сосудов, сердца и ЖКТ. 
• Мармелад положительно влияет на работу мозга и помогает восстанавливать силы после умственных и физических нагрузок.
• Пастила – улучшает пищеварение, укрепляет и очищает кишечник от шлаков. 
• Зефир на пектине – богат железом и фосфором. Очищает организм от токсинов и тяжелых металлов, снижает уровень холестерина и артериальное давление в крови.
• Качественные сахарозаменители: цикорий, кокосовый сахар, эритрол, стевия, сахар мусковадо или тростниковый, сиропы: финиковый, топинамбура, агавы или кленовый.

Берите на заметку эти сахарозаменители и они помогут вам пережить «ломку» за сладким. 

Читайте также:
✔️Полный отказ от углеводов: похудение на кето диете
✔️Сахарный диабет: типы, признаки, лечение
✔️Анализы на витамины и микроэлементы: какие и как сдать
✔️Правильное питание ― залог здоровой жизни

А вы едите сладкое или уже отказались? А может у вас есть свои секреты как избавиться от сахарной зависимости? Делитесь в комментариях ?