Правильное питание ― залог здоровой жизни и стройной фигуры

Правильное питание — это не только о фигуре! Это о самочувствии, здоровье и даже эмоциональном состоянии. Существует множество причин, по которым люди в какой-то момент задумываются о своем рационе. Но, как правило, тогда, когда уже назрели проблемы с лишним весом, желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), дерматитом и т.д. BlogPokuponTeam раскроет несложные секреты правильного питания и поможет скидками на диетологов, спорт и современные методы коррекции фигуры всем, кто стремится к здоровому образу жизни и идеальному телу. Не стоит ждать до последнего, начните менять свою жизнь к лучшему уже сейчас! 

Читайте:

• Что такое правильное питание и чем отличается от диеты
• Принципы правильного питания
• Здоровое меню на каждый день
• Правильное питание для похудения

Что такое правильное питание и чем отличается от диеты

Правильное питание — это несложные правила, без которых здоровый образ жизни невозможен. Существует стереотип, что это сложно, невкусно и дорого. Такой себе вид изнуряющей диеты. Спешим развеять этот миф и начнем, пожалуй, с разницы между диетой и правильным питанием — почему эти два понятия ни в коем случае нельзя путать. 

Диета — это пищевой рацион из ограниченных продуктов, подобранных по химическому составу, для достижения конкретной цели: похудение, набор мышечной массы, очистка или детоксикация. То есть, диета напрямую влияет на наш организм и здоровье в целом, поэтому и назначать ее должен профессиональный диетолог, желательно с медицинским образованием. Со скидкой от Покупона услуги такого специалиста обойдуться до 50% дешевле. 

Читайте также: 
Средиземноморская диета: полезное может быть вкусным!
Диета Пьера Дюкана: методика похудения в 4 этапа

Медицинские диеты для профилактики или лечения конкретных заболеваний не имеют ничего общего с диетами для похудения. Их должен назначать никто иной, как врач-диетолог. Единственное заболевание, при котором подбирается диета для похудения — ожирение. Проконсультируйтесь у гастроэнтеролога со скидкой от Покупона до 75%, если у вас есть предпосылки для такого диагноза, чтобы предупредить развитие осложнений.

К сожалению, часто мы наобум ограничиваем себя в еде по советам подруг или начитавшись о чудесном похудении поп-звезд в интернете или журналах. Неправильно подобранная диета может не только не дать положительного результата, но и навредить пищеварительной системе. А даже если вам удалось уйти в минус на пару килограмм, после возвращения к обычному питанию, они скорее всего вернутся к вам в троекратном размере.

Правильно питание (ПП) — это культура употребления еды, позволяющая достичь баланса питательных веществ в организме (белков, жиров, углеводов и витаминов) для его полноценного функционирования. Это о здоровом образе жизни в целом, нежели о мимолетном похудении. 

При правильном питании не страшен ни лишний вес, ни хроническая усталость наряду с различными неприятными заболеваниями желудочно-кишечного тракта такими, как язвы, гастрит и прочие. Кстати, причиной некоторых как раз может быть и неправильно подобранная диета. Главные преимущества ПП перед диетами — долгосрочный результат, отсутствие противопоказаний и побочных эффектов.

Принципы правильного питания

Переход на правильное питание может быть довольно тяжелым, ведь, по сути, он вынуждает менять жизненные привычки и выходить из зоны комфорта. Но пусть вас подбадривает тот факт, что придерживаясь несложных принципов ПП, вам удастся сбалансировать сон, отдых, физические нагрузки, продуктивность в течение дня. 

При правильном питании допустимо употреблять в еду почти все, но в разумных пределах.

Как правильно кушать

• Есть необходимо, когда чувствуешь голод — это сигнал для мозга о необходимости подкрепиться. Есть за компанию или от скуки — плохая привычка, поскольку при переедании организм не усваивает излишки пищи.
• Еду обязательно нужно хорошо пережевывать, ведь переваривание некоторых элементов начинается уже в ротовой полости слюной, выделяемой именно при жевании. Тщательное пережевывание не только помогает ЖКТ усваивать из пищи все полезные вещества, но и способствует укреплению зубов и костей челюсти.
• Концентрируйтесь на еде — отложите на время трапезы смартфон и планшет с важными звонками, перепиской и тем более развлечениями. Тогда у вас проснется аппетит, мозг просигнализирует организму о готовности принимать пищу, что способствует лучшему перевариванию, и ощущение сытости приходит раньше.
• Кушайте сидя. Еда полулежа провоцирует развитие гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), при котором пища возвращается из желудка в пищевод и задерживается там, что вызывает неприятные ощущения, изжогу и боли, похожие на сердечный приступ. Прием пищи стоя или на ходу не имеет медицинских противопоказаний, но противоречит основными правилами здорового питания. Да, стоя, действительно, «влезет больше», только это вам совсем ни к чему. 

Как готовить здоровую пищу

• Старайтесь кушать только свежеприготовленную еду. Когда не получается готовить самому, можно заказать доставку из ресторана, но главное выработать привычку. Еда сохраняет свои полезные свойства первые 5 часов после приготовления, потом микроэлементы модифицируются и даже могут нанести вред организму. Особенно это касается еды, разогретой в микроволновой печи. 
• Употребляйте натуральные продукты. В натуральных продуктах содержатся необходимые нашему организму природные микроэлементы, чего нельзя сказать о продуктах с искусственными химическими добавками. Выбирайте максимально натуральную пищу без первичной обработки. Это значит, что при выборе между мясом и полуфабрикатами, остановиться лучше на мясе.
• Забудьте о жарке еды. Полезные растительные жиры при нагревании превращаются в токсичные и вредные для человека вещества. Для правильного питания идеально подходит варка, приготовление на пару, тушение в мультиварке или запекание в духовке. Если вам все таки хочется жареного, используйте сливочное масло или сало в малых количествах.
• Ограничьте термообработку. Длительное приготовление пищи, особенно той, которую можно есть сырой (например, овощи), лишает ее большинства полезных элементов. Все, что можно есть сырым, старайтесь есть сырым.

Правильный режим питания

• Ешьте в одно и то же время. Придерживаясь точного графика питания, вы приучите себя избавитесь от лишних перекусов и не будете переедать, измученные зверским чувством голода. Разбейте дневной рацион на 4-5 мелких приемов пищи для лучшей усваиваемости, быстрого переваривания.
• Ограничьте один прием пищи до 4 блюд. Длительные застолья и банкеты лишь вредят своим разнообразием еды, поскольку организм не понимает «за что хвататься». Тем более, есть риск съесть лишнее в желании попробовать все.  
• Завтрак — must have. Первый прием пищи, крайне важен для организма, ведь он позволяет получить энергетический ресурс на день после сна. Даже если не ощущаете сильного голода, нужно обязательно что-нибудь перекусить. В противном случае, организм, не получив питательных веществ, переходит в режим накопления и начинает откладывать энергетические запасы на будущее в виде жира по телу при каждом следующем приеме пищи. 
• Ограничивайте перекусы. Булочка с кофе утром, тортик после обеда в честь дня рождения коллеги, чай с печеньками на вечер — и о красивой фигуре можно забыть. Перекусы предназначены, чтобы притупить чувство голода между основными приемами пищи. Для этого отлично подойдут фрукты, орехи, 
• Ужинайте за 4 часа до сна. Иначе лишние углеводы перед сном заставляют наше тело работать на них, а не на жиры, которые, как правило, должны расщепляться во время ночного отдыха. Если эти четыре часа без еды для вас мучительно невыносимы — съешьте банан, йогурт.

Рацион должен быть сбалансирован

• Минимизируйте количество соли и сахара. Норма соли для организма в день — 5 грамм. Их мы получаем из мяса, рыбы, овощей или круп без дополнительного подсаливания. Избыточное количество солей задерживает воду в организме, увеличивая нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, худеющим не дает «просушить» мышцы. А дневная норма сахара — до 30-50 грамм в зависимости от степени вашей активности на протяжении дня. Если, например, у вас сидячая работа старайтесь большую часть наименьшего порога нормы съедать утром. Так полученная энергия успеет израсходоваться в течение дня, а не отложиться складкой на животе. Лучше вообще отказаться от сладкого, заменив их безопасной для здоровья фруктозой, которую мы получаем из фруктов. 
• Завтракайте углеводами. Каши из круп (особенно полезны коричневый и бурый рис, гречка-ядрица, цельнозерновая овсянка, перловка), злаковые, бобовые, картофель, морковь, свекла и прочие углеводы и сложные углеводы на завтрак наполнят вас энергией на весь день. Из-за длительного их переваривания вы дольше будете чувствуете сытость.
• Белки на ужин, необходимы каждому человеку, ведь с их помощью происходит регенерация клеток (в частности наращивание мышечной массы после физических нагрузок), выработка антител и транспортировка полезных веществ по организму. Идеальный ужин — это мясо и зелень. Увеличивая количество белка на ужин, вы уменьшаете вечернее поедание углеводов и не голодаете перед сном. К тому же, во время сна белок помогает телу расслабиться и восстановиться.
• Уменьшите количество потребляемых жиров. Совсем отказываться от жиров не стоит, поскольку они необходимы организму для нормального функционирования, но сокращение их потребления до 10% от общего количества питательных веществ в день снижает риски заболеваний сердца и развития диабета. Это касается природных жиров, а искусственные трансжиры, которые содержатся, например, в покупной выпечке, чипсах, майонезе, картошке фри или колбасе, нужно минимизировать до 1% от суточного рациона.
• Старайтесь включать в дневной рацион продукты из всех пищевых групп, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, ведь некоторые из них содержатся только в конкретных продуктах. Например, витамин К, необходимый для нормальной свертываемости крови, можно получить только из зелени и капусты, а инозитол, крайне важный для печени, — только в дыне, арахисовом масле и некоторых цитрусовых.
• Увеличьте количество клетчатки — ежедневная норма свежих фруктов, овощей и зелени — от 400 грамм. Пользу клетчатки невозможно переоценить, она благотворно влияет на кишечник, выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, поддерживает нормальную микрофлору кишечника и очищает его от шлаков, замедляет усвоение углеводов, чем способствует похудению.
• Бобовые, орехи и злаки — минимум один раз в день. Перед употреблением их лучше замачивать, чтоб фитиновая кислота не мешала попаданию в организм всех полезных веществ. Кроме высокой энергетической ценности, эти продукты содержат большое количество растительного белка, клетчатку и витамины группы В, необходимые для укрепления иммунитета и метаболизма на клеточном уровне. Для выпечки используйте цельнозерновую муку.
• Перейдите на диетическое мясо. Стоит минимизировать употребление или вовсе отказаться от так называемого «красного» мяса – свинины, говядины, баранины. Отдайте предпочтение менее жирным видам – индейке, курице, телятине или крольчатине. 
• Дополните свой рацион Омега-3 и Омега-6. Их недостаток отрицательно влияет на усваиваемость белка, необходимого для наращивания мышечной массы, и негативно отражается на состоянии кожи и волос. Пополнить запас Омега-3 можно хорошей морской рыбой, а Омега-6 — курятиной, грецкими орехами, миндалем, арахисовым маслом, соевыми бобами. 

Если добавление в рацион перечисленных продуктов не улучшает состояние кожи и волос, обратитесь за помощью к хорошему косметологу или парикмахеру. Пользуйтесь скидками от Покупона до 75%, и помните, что внешний вид всегда зависит от внутреннего здоровья.

Читайте также: Как делать анализ на витамины и микроэлементы

Соблюдайте водный баланс

• Потребляйте в день минимум 1-2 литра воды и более. Особенно при больших физических нагрузках и занятиях спортом.
• Выпивайте стакан теплой воды с лимоном за полчаса до завтрака. Это как «будильник» для желудка, запускающий процессы метаболизма. К тому же, лимонный сок способствует расщеплению жиров. Не последнее значение имеет и качество воды — с правильным химическим составом минералов и микроэлементов. Не рискуйте употребляя жидкость из под крана, лучше заказывайте хорошую бутилированную воду по скидкой от Покупона до 50%, или ставьте аквафильтр, и будьте здоровы!
• Не запивайте еду водой во время или сразу после трапезы. Вода смывает слюну, которая играет важную роль в пищеварении, и не задерживается в желудке, попадая сразу в кишечник, также смывая важные для переваривания ферменты. Желудку приходится вырабатывать их заново, а пище дольше перевариваться.

Читайте также: Как выбрать фильтр для воды

Исключите вредные продукты из рациона

Мы редко вчитываемся в состав продуктов на полках супермаркетов и задумываемся над тем, что едим. Решив перейти на правильно питание, к выбору продуктов следует подходить более тщательно, ведь некоторые откровенно вредны для организма.

Чему нет места в рационе правильного питания:

• Сладкая газированная вода — в таких напитках содержится большое количество красителей, вкусовых добавок и сахара.
• Продукты быстрого перекуса и фастфуд — это чипсы, блюда приготовленные во фритюре, сухарики, даже полезные растительные семечки подсолнечника обычно съедаются бездумно, без контроля объема порции. Плюс к этому в чипсы и сухарики добавляют излишне много соли и вредной для организма химии.
• Копченые и соленые изделия. В колбасах, сосисках, копченой рыбе и прочих подобных продуктов, даже от лучшего производителя, нарушен баланс животного белка, жиров и соли.
• Майонез, готовые соусы и любые продукты с высоким содержанием трансжиров, как пальмовое масло, маргарин и т.п.  — в них содержится большое количество трансжиров и консервантов, оказывающих крайне негативное влияние на организм.
• Мучные изделия из белой пшеничной муки — это особенно нежелательный продукт в рационе для тех, кто худеет.
• Сахар и содержащие его продукты  — шоколад, конфеты, кондитерские изделия. 
• Продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты).
• Алкогольные напитки — очень токсичный для организма продукт, убивающий клетки головного мозга, а для худеющих — еще и преграда на пути к телу мечты.

Здоровое меню на каждый день

Переход на правильное питание предполагает изменение меню. Диетологи и врачи используют понятие «пищевая пирамида». Согласно этой концепции здоровый рацион в день должен содержать: 

• 40% сложные углеводы (крупы, изделия из цельнозерновой муки), 
• 35% овощи и фрукты в разном виде. 
• 25% белок и жиры (постное мясо, мясо птицы, рыба, молочные продукты).

При этом большую часть потребляемых калорий нужно употреблять в первой половине дня. Задача обеда — подкрепить наше тело и мозг, чтоб при этом оставаться сытым до самого ужина. Поэтому на него приходится самый объемный прием пищи — примерно 35% от дневного рациона с максимальным набором полезных веществ и витаминов. А ужин желательно сделать легким и белковым.

Чтобы было легче выработать привычку правильного питания, составьте себе меню полезных блюд на неделю вперед и ведите дневник питания. Далее предлагаем вам несколько примеров меню правильного питания на один день, которые позволят вашему организму получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Можете варьировать их в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, руководствуясь вышеприведенными советами. 

Вариант №1

• Завтрак: овсяная каша на молоке средней жирности 0,5-1% с сухофруктами, злаковый хлеб с сыром.
• Перекус: яблоко или грейпфрут.
• Обед: тушеные овощи, запеченное мясо, салат, злаковый хлеб.
• Перекус: вареное яйцо.
• Ужин: творог 5% жирности.

Вариант №2

• Завтрак: омлет с овощами, сыр, фрукты.
• Перекус: апельсин или яблоко.
• Обед: каша, запеченная рыба, салат, злаковый хлеб.
• Перекус: орехи.
• Ужин: отварное мясо, салат.

Вариант №3

• Завтрак: творог с фруктами или орехами.
• Перекус: хлебец с сыром.
• Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат, куриная грудка.
• Перекус: яблоко или грейпфрут.
• Ужин: отварная рыба с овощами, 1-2,5% йогурт без добавок.

Правильное питание для похудения

Переход на правильное питание ― самый надежный способ похудеть. Но не стоит рассчитывать на быстрый результат. Лучше обратитесь к профессиональному диетологу, если нужно срочно, но правильно, привести фигуру в порядок к предстоящему пляжному сезону и запишитесь в спортзал. Экономьте со скидками от Покупона, чтобы позволить себе больше!

Как и в случае диет, принцип похудения на правильном питании прост — нужно потреблять калорий меньше, чем расходовать. Но не отказывайтесь полностью от жиров, замените их на полезные в соответствии с правилами здорового питания, описанными выше. 

Суточная норма калорий:

• Для женщин — 1500-2000 ккал.
• Для мужчин – 2600-2800 ккал. 

Для похудения сократите суточную норму на 300-400 ккал. Но не отягощайте себя бесконечным высчитыванием калорийности каждого продукта, который вам хочется съесть. Проще один раз составить несколько рационов на день из любимых и полезных продуктов, оставив про запас немного на незапланированные вкусняшки. А если желаете более точно рассчитать норму калорий под себя лично, это можно сделать следующими способами:

1) По формуле Миффлина-Сан Жеора

• Для женщин: 10 х (вес, кг) + 6,25 х (рост, см) – 5 х (возраст, годах) – 161
• Для мужчин: 10 х (вес, кг) + 6,25 х (рост, см) – 5 х (возраст, годах) + 5

При занятиях спортом полученную цифру умножаем на коэффициент:

• физические нагрузки сведены к минимуму * 1,2;
• спорт 3 раза в неделю * 1,375;
• спорт 5 раз в неделю * 1,462;
• профессиональные тренировки 5 раз в неделю * 1,55;
• обычные тренировки каждый день *1, 634;
• профессиональные тренировки каждый день 1*725;
• физические нагрузки каждый день и работа «на ногах» * 1,9.

2) По формуле Харриса Бенедикта:

• Для женщин: 655.1 + 9.563 х (вес, кг) + 1.85 х (рост, см) — 4.676 х (возраст, годах).
• Для мужчин: 66,5 + 13,75 х (вес, кг) + 5,003 х (рост, см) — 6,775 х (возраст, годах).

Читайте также:
Как избавиться от целлюлита
Как закаляться правильно
Питание во время тренировок — что и когда кушать

Правильное питание – не панацея от всех бед, но это существенный вклад в ваше здоровье и долголетия. Поделитесь вашими секретами правильного питания в комментариях:)