Принципы правильного питания: почему ПП эффективнее любой диеты

Любой фитнес-тренер скажет, что для эффективного похудения необходимо придерживаться правильного режима питания, поскольку иначе все тренировки пойдут насмарку. Но правильное питание — это не только о фигуре, это о самочувствии, здоровье и даже эмоциональном состоянии.

Существует множество причин, по которым люди в какой-то момент переходят на ПП. Но не стоит ждать до последнего, начните менять свою жизнь к лучшему уже сейчас. Правильное питание — это несложные правила, без которых здоровый образ жизни просто не может существовать. 

Принципы правильного питания и диета: в чем разница

Для начала давайте разберемся, какая разница между диетой и правильным питанием, и почему эти два понятия ни в коем случае нельзя путать. 

Диета — это рацион человека, который включает или исключает определенные продукты, ограничивает их количество и химический состав. То есть, по сути диета отвечает на вопрос ЧТО, СКОЛЬКО и КАК ДОЛГО это есть. В зависимости от того, какой тип диеты вы выбираете, она будет иметь определенное влияние на организм и соответственно отражаться на вашем здоровье.

Именно поэтому медицинские диеты чаще всего разрабатывают врачи — диетологи, составляя рацион питания, который подходит человеку с определенными проблемами и заболеваниями. Так как диеты предназначены для пациентов, состояние которых по разным причинам не позволяет употреблять в пищу те или иные продукты, они могут не подходить здоровому человеку. Консультацию диетолога по приятной цене со скидкой вы найдете на Покупоне.

Медицинские диеты не имеют ничего общего с, так называемыми, диетами для похудения. Единственное заболевание при котором подбирается диета для похудения — это ожирение, но такой диагноз может поставить исключительно врач. Если вы за зиму набрали килограмм-другой «лишнего» веса — это не значит, что у вас ожирение, а значит диеты — не ваш путь. 

Согласитесь часто мы наобум ограничиваем себя в еде, послушав советы подруг или начитавшись в новостях о чудесном похудении поп-звезд. Неправильно выбранная диета будет иметь очень непродолжительный эффект. После возвращения к обычному питанию, скинутые килограммы могут вернуться к вам в троекратном размере, не говоря уже о вреде подобных экспериментов для вашего здоровья.

Правильно питание (ПП) — это некая культура употребления еды, которая скорее отвечает на вопрос КАК и КОГДА нам есть, чтобы оставаться здоровыми. Правильный рацион — это скорее о здоровом образе жизни, нежели о мимолетном похудении. Если правильно питаться, вам не будет страшен лишний вес, хроническая усталость, язвы, гастрит и прочие заболевания, связанные с несбалансированным питанием, в том числе, неправильно подобранными диетами. Неоспоримые преимущества ПП перед диетами — долгосрочный результат, отсутствие противопоказаний и побочных эффектов.

Единственное, что объединяет диеты и правильное питание, — это индивидуальный подход в составлении рациона с учетом пола, возраста, образа жизни, состояния здоровья. То есть, здоровое питание для мужчины и женщины, детей, подростков и взрослых будет отличаться. Мы расскажем, с чего начать свой путь к здоровому образу жизни и каких принципов полезного и правильного питания необходимо придерживаться всем, без исключения. 

Основные правила правильного питания

Переход на правильное питание может быть довольно тяжелым, ведь по сути он заставляет в какой-то степени или кардинально поменять привычки и режим жизни. С другой стороны, если у вас получится придерживаться этих несложных правил, то удастся сбалансировать и другие процессы жизнедеятельности: сон, отдых, физические нагрузки. 

Итак, основы правильного питания:

Этика приема пищи: как и когда правильно кушать

• Употреблять еду необходимо, когда чувствуешь голод. Есть за компанию или от скуки — плохая привычка, поскольку вы переедаете, организм получает слишком много пищи, которую не успевает переваривать. Чувство голода — это сигнал для мозга о необходимости подкрепиться.
• Хорошо пережевывайте еду. Переваривание некоторых элементов начинается еще в ротовой полости под воздействием слюны, которая  выделяется именно при жевании. Тщательное пережевывание не только помогает ЖКТ усваивать из пищи все полезные вещества, но и способствует укреплению зубов и костей челюсти.
• Концентрируйтесь на еде. По возможности отложите переписку, телефонные звонки, дела и даже развлечения на время трапезы. Когда вы сосредоточены на еде, просыпается аппетит и ваш мозг сигнализирует всему организму о готовности принимать пищу, что способствует перевариванию, и ощущение сытости приходит раньше.
• Кушать сидя. Еда полулежа кроме риска подавиться способствует развитию ГЭРБ — заболевание, при котором пища возвращается из желудка в пищевод и задерживается там, что вызывает неприятные ощущения, изжогу и боли, похожие на сердечный приступ. Прием пищи стоя или на ходу не имеет медицинских противопоказаний, но изначально диссонирует с основными правилами здорового питания. Кроме того, стоя, действительно, «влезет больше», а это вам совсем ни к чему. 

Приготовление пищи

• Опираясь на основы правильного питания, необходимо кушать только свежеприготовленную пищу: лучше в течение 4-5 часов с момента приготовления и не оставлять на завтра, поскольку ее полезные свойства заметно снижаются с каждым днем, микроэлементы модифицируются и могут нанести вред организму. Особенно это касается еды, разогретой в микроволновой печи. 
• Употребляйте натуральные продукты. Это правило максимально простое и понятное. В натуральных продуктах содержатся те природные микроэлементы, которые необходимы нашему организму, чего нельзя сказать о продуктах с искусственными химическими добавками.
• Забудьте о жарке еды. Полезные растительные жиры при нагревании превращаются в токсичные и вредные для человека вещества. Для правильного питания идеально подходит варка, приготовление на пару, тушение или запекание. Если вам все таки хочется жареного, используйте сливочное масло или сало в малых количествах.
• Ограничьте термообработку. Длительное приготовление пищи, особенно той, которую можно есть сырой (например, овощи), лишает ее большинства полезных элементов. Все, что можно есть сырым, старайтесь есть сырым.

Режим питания

• Приучите себя есть в одно и то же время. Придерживаясь точного графика питания, вы приучаете себя не есть когда и что попало, избавляетесь от лишних перекусов и не переедаете, измученные зверским чувством голода. 
• Разбейте дневной рацион на 4-5 мелких приемов пищи. Для лучшей усвояемости, быстрого переваривания и умеренного питания ешьте меньшими порциями, но чаще, не перегружая ЖКТ.
• Не ешьте более 4 блюд за один прием пищи. Длительные застолья и банкеты лишь вредят своим разнообразием еды, поскольку ваш организм не понимает «за что хвататься», тем более хочется попробовать все, а значит есть риск съесть лишнее. Помните о здоровом питании и держите себя в руках. 
• Завтрак — must have. Обязательно нужно завтракать, ведь это первый прием пищи, откуда организм может получить энергетический ресурс на день. Если вы не завтракаете, то компенсируете недостаток полезных веществ в обед и ужин, чего делать не стоит. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и жиры, чтобы они успели за день нормально перевариться, и организму не хотелось их накапливать.
• На обед приходится самый объемный прием пищи: примерно 35% от дневного рациона, причем с максимальным набором полезных веществ и витаминов. Задача обеда — подкрепить наше тело и мозг, чтоб при этом оставаться сытым до самого ужина.
• Ужинаем за 4 часа до сна. У вашего организма будет еще 4 часа активной работы, чтобы распределить полученные вещества, ведь во время сна метаболизм значительно замедляется. Иначе лишние углеводы перед сном заставляют наше тело работать на них, а не на жиры, которые, как правило, должны расщепляться во время ночного отдыха. Если этих четыре часа без еды для вас мучительно невыносимы, голодать тоже не стоит. Устройте легкий перекус: маленькая порция нежирных кисломолочных продуктов (низкокалорийного  твердого сыра, кефира, творога), овощей, цитрусовых или орехов.
• Ограничиваем перекусы. Булочка к кофе утром, тортик после обеда в честь дня рождения коллеги, чай с печеньками на вечер — и о красивой фигуре можно забыть. Перекусы предназначены для того, чтобы дотерпеть до основного приема пищи, и должны быть также регламентированы и качественны. На перекусы  отводится специальное время и специальные продукты: фрукты, орехи, йогурт. Свежие орехи и сухофрукты можно найти на Покупоне с примечательной скидкой.

Сбалансированность рациона

• Минимизируйте количество соли. Здоровый рацион уже включает в себя суточную норму в 5 грамм соли, которые мы получаем из мяса, рыбы, овощей или круп, таким образом подсаливание еды лишь увеличивает ее концентрацию. Соль задерживает воду в организме, увеличивая нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, а худеющим не дает «просушить» мышцы.
• Дневная норма сахара не должна превышать 10% от рациона. Этот процент не включает фруктозу, которую мы получаем из фруктов. Если в дневном рационе сахара более 5%, старайтесь большую его часть съедать утром. Так полученная энергия успеет израсходоваться в течение дня, а не отложиться складкой на животе. 
• Завтракаем углеводами. Сложные углеводы на завтрак придают вам больше энергии, и из-за длительного их переваривания вы дольше чувствуете сытость. Завтракайте кашами из круп (особенно полезны коричневый и бурый рис, гречка-ядрица, цельнозерновая овсянка, перловка), злаками, бобовыми, картофелем, морковью или свеклой. Не стоит начинать день с фруктов, чтобы не питать еще сонный организм лишней глюкозой.
• На ужин — белки. Белки необходимы каждому человеку, ведь с их помощью происходит регенерация клеток, вырабатываются антитела, они разносят по организму полезные вещества. Идеальный ужин — это мясо и зелень. Увеличивая количество белка на ужин, вы уменьшаете вечернее поедание углеводов и не голодаете перед сном. К тому же, во время сна белок помогает телу расслабиться и восстановиться, способствуя набору мышечной массы.
• Жиров не более 30% в пропорции бжу (белки-жиры-углеводы). Совсем отказываться от жиров не стоит, поскольку они также необходимы организму для нормального функционирования, но сокращение их потребления до 10% в день снижает риски заболеваний сердца и развития диабета. Это касается природных жиров, а искусственные трансжиры, которые содержатся, например, в покупной выпечке, майонезе, картошке фри или колбасе, нужно минимизировать до 1% от суточного рациона.
• Для нормальной работы гормонов организму необходимы жиры Омега-3  (содержатся в рыбе) и растительные жиры Омега-6. Их недостаток отрицательно влияет на усвояемость белка, необходимого для наращивания мышечной массы, а также негативно отражается на состоянии кожи и волос. Если в силу образа жизни у вас ухудшилась кожа, а волосы теряют жизненную силу, на Покупоне есть отличные предложения салонов красоты и косметологий для оздоровления волос и улучшения состояния кожи со скидками. Помните, что внешний вид всегда зависит от внутреннего здоровья.
• Подсчет калорий. Не нужно превращать свою жизнь в ад высчитывая калорийность каждого продукта, который вам хочется съесть, но подсчет калорий помогает контролировать вес. Проще всего сесть и один раз составить несколько рационов на день из любимых и полезных продуктов, чтоб примерно понимать, сколько еды вашему организму реально нужно. И оставьте про запас немного ккал на незапланированные вкусняшки. Норма потребляемых в день калорий для каждого своя, ее примерную цифру можно рассчитать одним из способов:

1) по формуле Миффлина-Сан Жеора 

для женщин 10 х (вес, кг) + 6,25 х (рост, см) – 5 х (возраст, годах) – 161

для мужчин 10 х (вес, кг) + 6,25 х (рост, см) – 5 х (возраст, годах) + 5

При занятиях спортом полученную цифру умножаем на коэффициент:

• физические нагрузки сведены к минимуму * 1,2
• спорт 3 раза в неделю * 1,375
• спорт 5 раз в неделю * 1,462
• профессиональные тренировки 5 раз в неделю * 1,55
• обычные тренировки каждый день *1, 634
• профессиональные тренировки каждый день 1*725
• физические нагрузки каждый день и работа «на ногах» * 1,9

2) по формуле Харриса Бенедикта

для женщин 655.1 + 9.563 х (вес, кг) + 1.85 х (рост, см) — 4.676 х (возраст, годах)

для мужчин 66,5 + 13,75 х (вес, кг) + 5,003 х (рост, см) — 6,775 х (возраст, годах)

Разнообразие меню

• Старайтесь включать в дневной рацион продукты из всех пищевых групп, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, ведь некоторые из них содержатся только в конкретных продуктах (например, витамин К, необходимый для нормальной свертываемости крови, можно получить только из зелени и капусты, а инозитол, крайне важный для печени, — только в дыне, арахисовом масле и некоторых цитрусовых).
• Увеличьте количество клетчатки — ежедневная норма свежих фруктов и овощей — минимум 400 грамм. Пользу клетчатки невозможно переоценить, она благотворно влияет на кишечник, выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, поддерживает нормальную микрофлору кишечника и очищает его от шлаков, замедляет усвоение углеводов, чем способствует похудению.
• Бобовые, орехи и злаки — минимум один раз в день. Перед употреблением их лучше замачивать, чтоб  фитиновая кислота не мешала попаданию в организм всех полезных веществ. Кроме высокой энергетической ценности, эти продукты содержат большое количество растительного белка, клетчатку и витамины группы В, необходимые для укрепления иммунитета и метаболизма на клеточном уровне. Для выпечки используйте цельнозерновую муку;
• Диетическое мясо. Стоит минимизировать употребление или вовсе отказаться от так называемого «красного» мяса – свинины, говядины, баранины. Отдайте предпочтение менее жирным видам – индейке, курице, телятине или крольчатине. 

Водный баланс

• Пить перед едой. Особенно этот принцип касается первого приема пищи в день. Обязательно выпивайте стакан теплой воды с лимоном за полчаса до завтрака — это как «будильник» для желудка, который запустит процесс метаболизма. К тому же, лимонный сок способствует расщеплению жиров. Если качество воды имеет для вас не последнее значение, на Покупоне найдете хорошую бутилированную воду, еще и со скидкой.
• Не запивать еду водой: во время или сразу после трапезы. Это объясняется тем, что вода смывает слюну, которая играет важную роль в пищеварении. Вода не задерживается в желудке, если пить во время приема пищи, жидкость попадает сразу в кишечник, смывая важные для переваривания ферменты. Желудку приходится вырабатывать их заново, а пище дольше перевариваться.

Правила питания для беременных женщин

Во время беременности женщине как никогда сложно регулировать прием пищи и контролировать порой необузданное чувство голода. Стойко выдержать все ограничения по питанию беременным помогает заблаговременная подготовка. Приучите себя к правильному питанию еще на этапе планирования семьи. 

Для беременных действуют общие правила правильного питания, что и для всех, кроме специальных рекомендаций врача. Если в рамках диеты вам необходимо потреблять до 100 г жиров в день для нормального развития плода, лучше съешьте маленький кусочек хлеба с обильным количеством сливочного масла или добавьте в салат побольше оливкового, чем жирный шмат жареной свинины.

Нормальная прибавка при беременности — 10-12 кг за все 9 месяцев. 

Правильное питание для спортсменов

Если вы занимаетесь спортом (любительским или профессиональным), для вас правила будут несколько отличаться. 

1. Занятия спортом, фитнесом или любыми другими регулярными физическими нагрузками требуют четко спланированного режима и регулярности. Но рацион будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите: набор массы, похудение или сушка. Ранее мы уже рассказывали о принципах правильной сушки для девушек и мужчин. Начинающим полезно проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. На Покупоне есть масса предложений абонементов в фитнес-клубы, индивидуальных программой тренировок и питания с привлекательной скидкой.
2. Спортсменам противопоказано голодание. Интенсивные тренировки будут менее эффективны из-за недостатка сил для физических упражнений. Помимо плохого самочувствия из-за недоедания существует даже риск обмороков во время занятий спортом.
3. Для спортсменов также важно дробное питание, при этом его лучше разбивать на еще более мелкие и частые приемы пищи, желательно не реже, чем каждые 3 часа.
4. Если цель ваших тренировок – похудение, заменяем все быстрые углеводы сложными.
5. Режим питания спортсмена обязательно должен включать насыщенный белками прием пищи за час до тренировки. Минимально необходимо перекусить фруктами, кефиром или йогуртом за полчаса до занятия.
6. При интенсивной тренировке с потом из организма уходит много воды, баланс которой необходимо восполнять.
7. Ограничить молочные продукты нежирными кисломолочными, но не обезжиренными.
8. Не отказываться от жиров. Это первое что кажется логичным при похудении, но так можно только себе навредить. В помощь вам Жиры Омега-3 и Омега-6, которые нормализуют работу гормонов, отвечающих за сжигание калорий. 

Больше информации о правилах питания до и после тренировки вы можете найти в отдельной статье для вовлеченный в спорт.

Полезное питание – залог долголетия, силы, энергии и хорошего настроения на весь день. Если вы хотите окунуться в ЗОЖ всерьез и надолго, рекомендуем почитать популярные книги Патрика Холфорда и Василия Смольного о ПП, которые можно купить на Покупоне с кэшбэком.

Расскажите, придерживаетесь ли вы правильного питания и что подтолкнуло вас к такому шагу? Как давно придерживаетесь правильного питания, и есть ли результаты? Если вы давно в теме, поделитесь советами для начинающих ЗОЖников.