Як сісти на шпагат з нуля: ефективні вправи для початківців вдома

Уміння сідати на шпагат — навик, корисний для суглобів і гнучкості тіла, володіти яким пощастило небагатьом. Якщо доросла людина легко демонструє чудову розтяжку, швидше за все її дитинство пройшло в балетній студії або в гімнастичному залі. Проте всім іншим не варто засмучуватися. При великому бажанні навіть «з нуля» кожен зможе сісти на шпагат в будь-якому віці. Які для цього вправи в домашніх умовах необхідно включити в щоденне тренування чоловікам, жінкам і дітям, ми розповімо в цій статті. А також підкинемо знижки до 87% на заняття у фітнес-клубах і кешбек до 15% на необхідний інвентар від Покупона.

Читайте:

• Підготовка до шпагату вдома — що потрібно знати
• Як сісти на поперечний шпагат з нуля
• Комплекс вправ на поздовжній шпагат для початківців
• Ефективні вправи на шпагат для профі
• Чоловічий шпагат — це реально
• Розтяжка для дітей

Підготовка до шпагату вдома — що потрібно знати

Для бажаючих навчитися сідати на поздовжній або поперечний шпагат є ефективні комплекси вправ, які реально виконувати в домашніх умовах самостійно. Можна брати якийсь один або комбінувати вправи. Головне, робити це регулярно, і результат не змусить чекати.

З будь-яким стартовим рівнем, якщо займатися правильно і регулярно по чотири рази на тиждень, за 12 занять цілком під силу підкорити будь-який шпагат. Тобто, дуже швидко, вже через місяць можна похвалитися фотками з розкішною розтяжкою.

Щоб вправи давали ефект, запасіться терпінням і наполегливістю. Важлива умова перед будь-якими заняттями на розтяжку — розминка. Завжди починайте з мінімальних 5-10 хвилин розігріву своїх м’язів. Не ігноруйте її, інакше легко заробите травму. В умовах квартири можете побігати на місці, пострибати через скакалку — якщо дозволяє простір, зробити сет з класичних присідань зі стрибком, злегка прокачати прес. Розминка готує м’язи і зв’язки до майбутньої розтяжки. Важливо також не форсувати події. Розтяжка не терпить надмірної старанності, яка може призвести до травм м’язів і відкату результату.

Вправи на розтяжку найкраще виконувати на килимку для фітнесу або йоги для комфорту і безпеки. Також бажано прикупити спеціальні допоміжні блоки в каталозі Покупона з вигідним кешбеком і доставкою до дверей будинку від Нової Пошти.

Як сісти на поперечний шпагат з нуля

Поперечний шпагат відмінно розвиває гнучкість тазостегнових суглобів і зміцнює сухожилля. Всього за тиждень тренувань стегна стануть більш пружними і підтягнутими, поряд з литками і лініями паху. Регулярна практика такого шпагату покращує кровообіг в області малого тазу і живота, і як наслідок – забезпечує профілактику захворювань сечостатевої і травних систем у чоловіків і жінок. Прекрасній половині людства лікарі також рекомендують робити розтяжку перед зачаттям дитини. 

Нахили вперед

Ноги ставимо ширше плечей, стопи паралельні один одному. Руки згинаємо і тримаємо себе за лікті, тягнемося донизу. Спину намагаємося тримати рівною і не округляти її. Рухи плавні, без ривків. При натягу зв’язок можуть бути (і будуть на перших порах) больові відчуття. Намагайтеся їх перетерпіти: зупиніться в тому положенні, в якому відчули дискомфорт секунд на 10 і продовжуйте спокійно глибоко дихати.

Махи ногами в бік

Махи ногами прямо, в сторону, назад. Рухи робимо якомога вище, але не різко, при цьому нога повинна залишатися рівною, а корпус тримаємо прямо, не дозволяючи йому «розбовтуватися» в попереку.

Вправа «метелик»

Сидячи на підлозі згинаємо ноги і з’єднуємо ступні, коліна тягнемо до підлоги — робимо «метелика». Обережно надавлюемо на коліна ліктями, намагаючись опустити їх і торкання підлоги.

Жабка

Вправа «жабка»: стаємо на карачки, розводимо коліна в сторони, «роз’їжджаємося», при цьому гомілки і стегна тримаємо перпендикулярно один одному. Кладемо передпліччя на підлогу, по можливості і корпус теж. Таз на півхвилини фіксуємо якнайнижче до підлоги, потім обережно розгойдуємо його вперед-назад і вгору-вниз.

Поперечна розтяжка спини і тазових м’язів

Сидячи на підлозі розводимо ноги в сторони і тягнемося донизу. Спина максимально рівна. В ідеалі груди повинні лягти на підлогу. Якщо змогли це зробити — поперечний шпагат не за горами!

Наочне застосування вправ для поперечного шпагату дивіться у відео

Поздовжній шпагат для початківців

На відміну від чоловіків, до поздовжнього шпагату у жінок природна схильність. Тому за пару тижнів вони можуть добится відчутного прогресу, а разом з ним отримати супутні плюси — зміцнення м’язів стегон, живота, спини і сідниць. А ще науково доведено, що регулярна практика поздовжнього шпагату скорочує жирові відкладення в даних ділянках тіла. Сильній же статі доведеться докласти трішки більше зусиль заради цього.

Складка

Сідаємо на підлогу, ноги рівні, витягнуті перед собою. Робимо «складочку»: тягнемося руками до носків, не розгойдуємося, без ривків.

Розведення ніг в сторони

Початкове положення — лежачи на спині. Для більшої ефективності надягаємо на ноги обважнювачі і розводимо ноги в сторони, утримуючи їх з вагою 2-3 хвилини.

Витягування ніг перед собою

Сидячи на підлозі з рівною спиною, витягуємо ноги перед собою. Одну обхоплюємо рукою за щиколотку або використовуємо стрічку-еспандер (еластичну стрічку), плавно тягнемо цю ногу вгору і до себе. Коліна тримаємо рівними, не згинаючи, хоч це і складно спочатку. Аналогічно дії повторюємо з другою ногою. Придбати еспандери та інші товари для фітнесу можна в каталозі Покупона з вигідним кешбеком і доставкою від Нової Пошти.

Випади з захопленням ніг

Робимо випад вперед на праву ногу (гомілка — під прямим кутом до поверхні підлоги), руки піднімаємо вгору, стегна акуратно опускаємо якнайнижче. Завмираємо так на 40 секунд.

Наступний крок — опускаємося на лікті в такому ж положенні тягнемо стегна до підлоги ще 40 секунд.

Піднімаємо корпус, беремо стопу далекої ноги за пальці і акуратно, плавно притискаємо її до сідниць, фіксуємо положення 40 секунд.

Застосування комплексу вправ для поздовжнього шпагату дивіться у відео

Якщо є бажання підкріпити домашні вправи груповими заняттями стретчингом, йогою або пілатесом в фітнес-клубі, то за посиланнями ви знайдете кращі пропозиції в вашому місті зі знижками від Покупона до 87%.

Ефективні вправи на шпагат для профі

Комплекси для поперечного та поздовжнього шпагату можна доповнити декількома цікавими вправами. Вони зроблять ваш шлях до мрії — навчитися сідати на шпагат — ще ефективнішим.

Розтяжка спини стоячи

Поставте прямі ноги на ширині плечей, а руки зчепіть в «замок» за спиною. Нахиляємося вниз, зберігаючи тулуб в рівному положенні, одночасно руки тягнемо вгору. Намагаємося притиснути груди до стегон, стоїмо так 5 циклів дихання, і як результат, отримуємо відмінну прокачування задньої поверхні стегон.

Нахил вперед сидячи

Сідаємо на підлогу, ноги розводимо в сторони, одну ногу згинаємо в коліні. Обхоплюємо ступню витягнутої ноги руками і тягнемося корпусом до цієї ноги, в ідеалі потрібно лягти на неї, притиснутися тулубом. Спину не округляємо, плечі розслаблені. Фіксуємо так на 5 циклів дихання, далі повторюємо все аналогічно на другу ногу. Вправа спрямована на розтяжку підколінних зв’язок.

Захоплення витягнутої ноги стоячи

Початкове положення — стоячи, стопи разом. Переносимо вагу тіла на праву ногу, обхоплюємо за внутрішню поверхню стопи поки що зігнуту ліву ногу, потім акуратно випрямляє її, тримаючись за великий палець. Правою рукою можна для початку триматися за опору, а через місяць регулярних тренувань ви зможете тримати баланс і самостійно. Стоїмо рівно на правій нозі протягом 5 циклів дихання. Міняємо ногу, повторюємо вправу.

Захоплення ноги в боковій планці

Встаємо в бокову планку, спираємося на ліву руку і ногу. Акуратно, щоб не втратити рівновагу, вільною правою рукою обхоплюємо великий палець зігнутої правої ноги, і тягнемо його вгору, потихеньку випрямляючи ногу. Тримаємо баланс, тягнемо ногу максимально високо. Стоїмо так 5 циклів дихання, опускаємо ногу, сідаємо, робимо вправу на іншу сторону. Вправа добре подовжує і розтягує м’язи і зв’язки ніг, а також зміцнює спину.

Шпагат в положенні стоячи

Початкове положення — стоячи, стопи разом. Робимо вертикальну «складочку», притискаємо тіло до ніг. Долоні кладемо на підлогу. Ліву ногу піднімаємо назад і вгору, максимально вертикально, корпус залишається притиснутим до правої ноги, спина рівна. Стоїмо так 5 циклів дихання. Міняємо ногу, повторюємо вправу.

Якщо ви всерйоз зайнялися розтяжкою м’язів з метою зміцнення і оздоровлення організму, рекомендуємо придбати мега корисну книгу про фізіологію розтяжки, звідки ви почерпнете максимум корисної інформації. 

Чоловічий шпагат — це реально

Вважається, що чоловіки від природи «дерев’яні». М’язи, силові вправи — так, а шпагат — це точно не чоловіча справа. Однак, не всі хлопці такої думки, і це прекрасно. Адже хороша розтяжка — це не тільки красиво і ефектно, але і ознака відмінної фізичної форми та гармонійного стану тіла. Не варто забувати, що хороша розтяжка для чоловіків — ключ до здоров’я в статевій сфері.

Вищенаведені комплекси також підходять для сильної половини людства, але є кілька більш «чоловічих» вправ, якими рекомендується їх розбавити.

Гірлянда

Глибоко присядьте, спершись ліктями на коліна і затримайтеся в цьому положенні на деякий час. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Ця вправа допоможе не тільки сісти на шпагат, а й зміцнить м’язи ніг. Якщо зберігати рівновагу складно, підкладіть під попу блок для йоги. До речі, при замовленні на Покупоні ви отримуєте до 15% кешбеку на особистий рахунок для подальших покупок. 

Бокові випади

Присядьте, зігнувши одну ногу в коліні, а іншу витягнувши на повну довжину в бік. Для збереження рівноваги спирайтеся руками об підлогу. Глибина положення дуже залежить від вашої розтяжки, відповідно і допомагає її поліпшити з поступовим опусканням все нижче. Під час вправи стежте щоб коліно не йшло далеко за носок.

Собака мордою вниз

Це одна з основних асан в йозі, яка відмінно розвиває розтяжку ніг на задній поверхні стегон і в підколінних сухожиллях, що актуально для будь-якого шпагату — поперечного та поздовжнього.

Як чоловікові сісти на шпагат за місяць дивіться відео

Розтяжка для дітей

Найлегше шпагати даються дітям. Дитячі м’язи і зв’язки більш еластичні, податливі до розтягування. Багато батьків хочуть, щоб їх дитина навчилася сідати на шпагат, адже крім поліпшення гнучкості і рухливості суглобів, це також сприяє кращій координації рухів і зменшує ризик травм при падіннях. Ідеальний вік дитини для вправ на шпагат — 4-7 років, коли вона ще не встигла накопичити «дорослого багажу» у вигляді відкладення солей, артриту та інших вікових проблем.

Вправи на розтяжку для поздовжнього і поперечного шпагатів для дітей такі ж як для дорослих. Завдання батьків — організувати розпорядок малюка так, щоб він розвивався гармонійно, отримуючи досить фізичного навантаження і відпочинку після неї. Найкраще віддати своє чадо в руки професіоналів, які розкриють повністю його потенціал на радість мами з татом.

Як навчити дітей сідати на шпагат в домашніх умовах дивіться у відео

Читайте також:

Що таке крепатура і звідки береться
Ефективні вправи для схуднення
Як накачати сідниці своєї мрії

А якщо ви знаєте якісь вправи, якими можна доповнити наш комплекс на розтяжку, діліться в коментарях. Бажаємо вдалих тренувань і широких шпагатів :).