Гімнастика і вправи для очей: немедикаментозне відновлення зору

Очі, один з найделікатніших органів людини, щодня зазнають колосальних навантажень. Випромінювання екранів комп’ютерів, смартфонів, планшетів, напруга очних м’язів в режимі 24/7 – все це шкодить зору, знижує його гостроту і викликає дискомфорт. Щоб попередити короткозорість, далекозорість та зупинити погіршення зору, якщо він вже падає, важливо регулярно робити гімнастику для очей в домашніх умовах. #PokuponBlogTeam розповість, які методики і вправи допоможуть зберегти хороший зір на довгі роки без відмови від гаджетів.

Читайте у нашій статті:

• Йогівський комплекс для очей
• Методика Бейтса
• Вправи від Норбекова
• Тренування для очей за Волковим
• Метод Дашевського
• Апаратні методики корекції зору: Амбліокор

Йоговский комплекс для глаз

В основі стародавнього йогівського вчення лежить теорія про те, що всі органи мають властивість відновлюватися, самозцілюватися. Послідовники вчення йогів переконані, що за допомогою нескладних, але регулярних вправ для очей в комплексі з правильним харчуванням можна позбутися від окулярів, уникнути операції та повністю відновити зір. 

Йогічні практики для здоров’я тіла включають комплекси вправ для очей. Основний принцип простий – чергування тренувань з періодами релаксації. Саме вміння повністю розслаблятися, знімати напругу, чути себе і управляти своїми думками і відчуттями –  шлях до досягнення гармонії душі і тіла, а значить, здоров’я. Без цього, вважають йоги, жодна гімнастика не матиме належного ефекту. І хоча головна мета методу – очищення і розвиток розумового потенціалу, практика додатково знімає надмірну напругу очей, запобігає розвитку хвороб зору і допомагає в їх лікуванні.

Комплекс йоги для очей зручно вивчати по відео:

Також існує йогічна практика під назвою тратака. Назва її перекладається як «нерухомий погляд». В основі тратаки лежить проста медитація, під час якої потрібно пильно дивитися на запалену свічку. Вправи, про які написано нижче, корисні при короткозорості, а ще добре знімають стрес і занепокоєння.

• Для початку сядьте, спина повинна бути прямою. Розмістіть свічку перед собою: вона повинна знаходитись на рівні вашого погляду і на відстані витягнутої руки.
• Закрийте очі, повільно, розмірено дихайте.
• Через кілька хвилин, заспокоївши дихання, відкрийте очі і направте пильний погляд на свічку. В цей час бажано не рухатися і не моргати, очні м’язи повинні бути максимально розслаблені. Як тільки відчуєте втому – влаштуйте перепочинок, закривши очі на 15-20 секунд. Потім продовжуйте дивитися на полум’я.
• Під час сеансу намагайтеся відкидати всі сторонні думки, але робіть це спокійно і без напруги. Дивіться на вогонь так, немов бачите його вперше і нічого про нього не знаєте.
• В кінці закрийте очі на 2-3 хвилини і зосередьтеся на «відбитку» полум’я, що якийсь час зберігатиметься на сітківці.

Зміцнення очей має бути комплексним. Додайте до вашого раціону спеціальні вітаміни з лютеїном, щоб запобігти проблемам із зором або зменшити вже наявні.

Методика Бейтса

Вільям Бейтс – лікар-офтальмолог, який жив і працював в США на рубежі XIX-XX століть. Він розробив метод немедикаментозного відновлення зору шляхом систематичного виконання вправ. Бейтс і його послідовники стверджують, що така гімнастика дозволяє вирішити проблеми, пов’язані з фокусуванням (короткозорість, далекозорість, астигматизм), а також забезпечує позитивну динаміку в лікуванні косоокості. В основі методики Бейтса лежить теорія, що за правильну роботу очей відповідає 6 м’язів, які підтримують сам орган і впливають на його форму:

• Верхній косий;
• Верхній прямий;
• Внутрішній прямий;
• Зовнішній прямий;
• Нижній прямий;
• Нижній косий.

На відміну від традиційної думки, згідно з якою акомодація (фокусування) відбувається внаслідок зміни кривизни кришталика, Бейтс вважав, що саме ці зовнішні м’язи впливають на здатність до фокусування.

Надмірне напруження певного виду очних м’язів призводить до постійної деформації форми яблука. При короткозорості (міопії) воно немов витягується вперед, приймаючи форму овалу. При далекозорості зворотна ситуація: око стає приплюснутим спереду і ззаду.

В обох випадках м’язи не в змозі розслаблятися, як це відбувається у людини зі 100%-ним зором, внаслідок чого виникають проблеми з фокусуванням (далекозорість або короткозорість).

На підставі цієї теорії Бейтс розробив власний комплекс вправ, що дозволяє зміцнювати або розслабляти відповідні групи м’язів ока і здійснювати корекцію зору без окулярів.

Пальмінг

Одна з ключових, фундаментальних вправ за Бейтсом – пальминг – прикладання своїх долонь на очі (у перекладі з англійської palm – долоня). Вона сприяє розслабленню очей. Її необхідно робити на початку і в кінці кожної вправи та при першій-ліпшій можливості, коли відчули втому (під час читання, роботи за комп’ютером тощо).

Пальмінг по Бейтсу роблять так. Потріть долоні одна об одну, відчуйте тепло. Накрийте пальцями однієї руки пальці другої під кутом 90 градусів. Прикладіть долоні до обличчя, щоб пальці закривали лоб, ніс залишався під «дахом» з пальців, а очі опинились в центрі долонь. Відкрийте очі, перевірте, чи не видно світло: руки повинні бути щільно притиснуті до обличчя. Ліктями зіпріться об стіл, очі закрийте, розслабтеся.

Щоб вправа принесла максимальний ефект, Бейтс рекомендує під пальмінгом робити 2 речі:

• Уявляти подумки чорний колір, без відблисків, обрисів і картинок. Так розслаблення перезбуджений зорової системи відбувається швидше.
• Думати про щось хороше з вашого життя (приємну зустріч, поїздку, відпочинок). Цей прийом також сприяє більш швидкому розслабленню очей.

Дія пальмінгу полягає в прогріванні очей теплом долонь, при цьому м’язи поступово розслабляються. Час пальмінгу не обмежений, але якщо вам незручно сидіти довго, тримаючи руки біля обличчя, спробуйте розслабитися з ароматичною маскою для очей. Тепла вона не дає, але добре захищає від світла, а запах наповнювача – лаванди – сприяє релаксу та заспокоєнню.

Виходячи з пальмінгу, потрібно:

• Кілька разів заплющити очі і розслабити очі, не відкриваючи їх.
• Прибрати долоні, посувати головою вгору-вниз, відновлюючи кровопостачання.
• Потерти кулаками очі, зробити глибокий вдих-видих.
• Відкрити повіки та швидко поморгати.

Гімнастика за Бейтсом

Далі можна приступати до наступних вправ, які сприяють прокачуванню ослаблених очних м’язів.

Перед тим, як почати гімнастику, з хвилину поморгайте легко і швидко, як метелик крилами, не заплющуйтеся і не напружуйтеся. Це сприяє релаксації орбітальної області. Моргати також потрібно після кожної вправи протягом 3-5 секунд.

Тренування включає кілька рухів:

• Направте погляд вгору, потім опустіть очі вниз.
• Поверніть очі вліво, потім вправо.
• Підніміть очі вправо-вгору, опустіть вліво-вниз і в зворотному напрямку –  нагору, вправо-вниз.
• Намалюйте поглядом прямокутник: вгору-вправо-вниз-вліво.
• Уявіть подумки циферблат годинника, центр –  наше перенісся. Стежимо за ходом уявних стрілок: 12 годин, 3 години, 6 годин, 9 годин. Повторіть те ж саме проти годинникової стрілки.
• Намалюйте поглядом зигзагоподібну «змійку», то піднімаючи очі вгору, то опускаючи вниз і навпаки.

В інтернеті багато шанувальників нетрадиційного підходу до відновлення гостроти зору діляться своїм позитивним досвідом, викладають комплекси, які допомогли саме їм. В основному це мікс з тих же йогівських практик, вправ по Бейтсу, плюс щось своє. В одному з таких відео розповідається як раз про змішаний підхід.

Соляризація очей

Соляризація – ще один метод релаксації очних м’язів, в даному випадку за допомогою сонця (або свічки). Сонце має бути неяскравим, вправи проводять на заході або світанку. Дія цього методу засноване на спостереженнях Бейтса, пов’язаних з впливом світла на гостроту зору людини. Почати дослідження в цьому напрямку йому допомогла статистика патологій у міських і сільських жителів: люди, які більшу частину часу проводять на свіжому повітрі, мають більш гострий зір, ніж городяни, які більшу частину часу перебувають у закритих приміщеннях.

Соляризація, на думку Бейтса і його послідовників, сприяє:

• зняттю напруги, втоми з очей;
• зміцненню м’язів;
• поліпшенню кровопостачання в орбітальній зоні;
• усунення запалень сітківки;
• відновленню здатності органів зорової системи до фокусування;
• підвищенню опірності очей патогенної мікрофлори.

Про те, як робити соляризацію очей на свічці, розповідає Володимир Жданов –  послідовник і головний популяризатор ідей Бейтса на пострадянському просторі, дивіться відео.

Незважаючи на те, що у Бейтса багато послідовників по всьому світу і його дослідження підтверджені на практиці, не всі сучасні колеги-офтальмологи визнають його методи і вважають їх безпечними. Тому рекомендується перед початком вправ проконсультуватися з лікарем. Якщо ви зібралися перевірити зір, скористайтеся вигідною пропозицією комплексного обстеження в офтальмолога зі знижкою на сайті Покупон.

Вправи від Норбекова

Мірзакарім Норбеков розвинув і доповнив методику Бейтса і створив свою систему, дотримуючись якої можна позбутися від окулярів. Він дуже цікаво і доступно описує її в своєму бестселері «Досвід дурня, або шлях до прозріння». 

В основі методики Норбекова – психологічні прийоми, спрямовані на позбавлення людини від звичних установок вважати себе слабким, хворим і безвольним.

Психологічна робота тісно переплетена з комплексом вправ, розробленим Норбековим для лікування короткозорості, далекозорості, астигматизму. Крім принципів і методики Бейтса в ньому є і особисті напрацювання доктора – робота з відчуттями в тілі (тепла, холоду, поколювання), концентрація і перенаправлення цих відчуттів в область очей.

Всі вправи виконуються стоячи. Під час гімнастики необхідно тримати в тонусі м’язовий корсет: розправити плечі, вирівняти спину, «надіти» гарний настрій, посміхатися.

Тренуватися Норбеков рекомендує трьома етапами:

• з відкритими очима;
• із заплющеними;
• «про себе»: подумки прокручуючи в голові всі вправи.

Що входить в основний комплекс? Крім вправ для очей, Норбеков наполегливо рекомендує виконувати загальну розминку для всього тіла. Після пробудження, не встаючи з ліжка, необхідно робити масаж біологічно активних точок:

• Між бровами.
• На скронях.
• Біля крил носа.
• Під нижньою губою.
• Біля мочок вух.
• У козелка біля вуха.
• У потиличній зоні.

Більш наочно процес масажу показаний у відеоролику:

Після сніданку є обов’язковою суглобова розминка: кругові обертання в ліктьових, колінних, тазостегнових суглобах. Така гімнастика покращує кровообіг, самопочуття і запобігає застійним явищам.

Переходимо до вправ для очей:

• Уявіть, що перед вами від низу до верху, а потім зверху вниз рухається якийсь предмет. Слідкуйте за ним поглядом.
• Тепер те ж саме, тільки за уявним предметом, який рухається зліва направо і справа наліво.
• Відчуйте себе художником: «малюйте» поглядом в повітрі великі фігури різних форм.
• «Накресліть» поглядом перевернуту вісімку – знак нескінченності. Вона повинна бути максимально великою, і малювати її потрібно спочатку в один бік, потім в інший. Після кожного повторення легко поморгайте.
• Подивіться на кінчик свого носа, скосивши очі, потім – прямо перед собою, не напружуючи їх. Не пересуваючи погляд, зафіксуйте периферійним зором предмети з обох боків від вас.
• З’єднайте вказівні пальці рук таким чином, щоб вони були притиснуті впритул один до одного, піднесіть до обличчя і подивіться на них. Потім повільно розведіть пальці в сторони, але намагайтеся дивитися на обидва.
• Уявіть, що перед вами циферблат (краще, щоб він був золотистого кольору – це заспокоює очі), а ваш погляд – стрілка, якій треба описати коло спочатку в один бік, потім в інший, затримавшись на кожній цифрі.

Комплекс вправ необхідно виконувати 2-3 рази на день, можна фоном слухати приємну музику. Найголовніше – ви повинні бути розслаблені і мати позитивний настрій. В перший час може бути складно запам’ятати всі вправи і їх послідовність, тому допоможе відео з докладною інструкцією ?

Безліч хороших відгуків свідчить про ефективність системи Норбекова. Велике число прихильників методики узбецького доктора по всьому світу говорять про свої позитивні результати.

Тренування для очей за Волковим

Для лікування і профілактики міопії (короткозорості) у дітей і дорослих застосовують комплекс тренувань по В.В. Волкову. Він заснований на систематичному впливі на апарат акомодації (фокусування), його «розкачці». При цьому пацієнт дивиться на таблицю Сивцева через окуляри зі змінними лінзами. 

Скло то з позитивними, то з мінусовими діоптріями, які потрібно встановлювати в певному порядку, «змушують» м’язи по черзі напружуватися і розслаблятися.. Вправи також чергуються зі своєрідним самомасаж очей –  круговими рухами яблук. Це сприяє поліпшенню кровотоку і живленню зорового апарату.

Метод «розкачки» по Волкову краще проводити в кабінеті офтальмолога: лінзи з різними діоптріями вдома є не у всіх, до того ж порядок їх установки під час тренування повинен контролювати лікар. 

Близько 15 таких сеансів дозволяє поліпшити зір на 3-7 рядків в таблиці Сивцева, а регулярні курси тренувань (раз в 3-4 місяці) допоможуть відновити і зберегти зір вам чи вашій дитині.

Метод Дашевського

Ще один альтернативний шлях поліпшення зору – метод дистантного мікрозатуманювання професора Дашевського, відомого радянського офтальмолога. Незважаючи на складну назву, метод досить простий і дозволяє лікувати далекозорість та короткозорість самостійно, в домашніх умовах.

В основі методики – розслаблення очних м’язів, але не шляхом розслаблюючих вправ, як у Бейтса, а за допомогою природних зорових рефлексів.

Для виконання вправ використовується таблиця Сивцева. Наприклад, якщо гострота зору у пацієнта 0,5, то потрібно відійти від таблиці на таку відстань, щоб чітко було видно рядок, що відповідає зору на 0,1 більше, тобто 0,6 (будемо називати його робочим рядком).

• Трохи відійдіть назад, щоб літери робочого рядка трохи розпливалися, були затуманені, але лише трішки – так зване мікрозатуманювання. При цьому швидко (за 2-3 секунди) спрацьовує природний рефлекс автофокусування ока, розслабляється спазм акомодації. Якщо цього не відбувається, то ви відійшли занадто далеко, потрібно трохи повернутися, підійти до таблиці, щоб літери робочого рядка трохи затуманилися, і щоб очі сфокусувались.
• Після цього знову відходимо трохи, до моменту виникнення мікрозатуманювання. Робимо так, поки відстань до таблиці не збільшиться до 5 метрів.
• Наступний етап –  перехід на рядок нижче в таблиці, вже відповідний гостроті зору 0,7.
• І так далі, поки не відчуємо, що бачимо рядок, відповідний зору 1,0 на відстані 5 метрів.

Якщо мова йде про далекозорість, то принцип вправи такий же, тільки навпаки, для мікрозатуманювання до таблиці потрібно підходити.

Детальніше про гімнастику для очних м’язів за методом Дашевського можна дізнатися з відео:

Прості вправи в домашніх умовах

Зарядка для очей за допомогою тренажера «Ракетка»

Цікавий метод тренування акомодації очей, який ви можете використовувати в домашніх умовах. З такою вправою впорається і дитина. Тренажер робимо своїми руками: беремо лист фанери або щільного картону, вирізаємо за формою і розміром ракетки для настільного тенісу. Над рукояткою робимо горизонтальний розріз, куди можна вільно вставити звичайну лінійку. При цьому ракетку, надіту на лінійку, можна вільно переміщувати уздовж лінійки. У центрі ракетки пишемо маленьку (висотою 2 мм) літеру «с». Стежимо, щоб під час вправи було хороше освітлення.

• Встановлюємо лінійку під одним оком (на другий можна надіти щільну пов’язку) і повільно наближаємо ракетку до обличчя, поки літера «с» не розпливеться, ставши схожою на «о».
• Відсуваємо лінійку, так само повільно, поки «с» знову не стане видно чітко, і відсуває далі, поки не розпливеться.
• Після цього знову наближаємо, потім видаляємо. Якщо потрібно, можна надіти окуляри.
• Таку гімнастику для фокусування проводимо 10 хвилин на кожне око, роблячи перерву 15-20 хвилин.

Важливо стежити за тим, щоб очі не перенапружувалися. Але якщо все-таки накопичилася зорова втома, полегшити дискомфорт вам допоможе масажер. Він стане відмінним доповненням до гімнастики, розслабить і прибере наслідки перенавантаження.

Вправа «Мітка на склі»

Ще одна вправа на фокусування робиться за допомогою мітки – тієї ж літери «с» висотою 2 мм, тільки намальованою на вирізаній клітинці паперу. Її потрібно приклеїти на вікно на рівні очей. Можна і просто намалювати мітку маркером на склі.

Встаємо на відстані 30 см і дивимося то на літеру, то крізь вікно на будь-який предмет далеко. І так по черзі переводимо погляд, довго не зупиняючись, то вдалину, то на мітку. Робити таку просту гімнастику потрібно щодня, починаючи з 2 хвилин і збільшуючи тривалість по 1 хвилині до 7 хвилин.

Апаратні методики корекції зору: Амбліокор

Для комплексної стимуляції зору в сучасній офтальмології широко застосовують апаратні методики. Наприклад, дія приладу Амбліокор направлена на стимуляцію мозкової діяльності, а точніше, на стабільне зниження (при короткозорості) або посилення (при далекозорості) рівня збудження нейронів зорової системи мозку.

Апарат застосовують для поліпшення гостроти зору у дорослих і дітей. Лікування відбувається так: під час перегляду пацієнтом фільму за допомогою спеціальних датчиків проводиться реєстрація інформації про роботу очей і фіксується енцефалограма мозку. Картинка на екрані зберігається тільки тоді, коли  пацієнт її бачить чітко, а якщо вона втрачає контрастність, то зникає. При цьому апарат стимулює мозок скорочувати періоди нечіткого зору, оптимізує роботу нейронів ділянок, що відповідають за зорову функцію. Нова стабільна система рефлекторних зв’язків формується після 15-20 сеансів, в результаті зір суттєво покращується (легка короткозорість може піти зовсім, а при середній і важкій можна скорегувати гостроту зору на 2-3 діоптрії).

Таким чином, методик, комплексів для тренування гостроти зору, напрацювань лікарів-офтальмологів на сьогоднішній день дуже багато. Якщо ви поставили собі за мету мати гострий зір на довгі роки, то все в ваших руках.

Читайте також:
? Що робити, якщо падає зір
? Що таке пілатес
? Популярні види та стилі танців

Який у вас зір і чи є проблеми? З якими вправами ви знайомі і які методи для лікування застосовуєте? Діліться своїм досвідом в коментарях!