Кето-диета: что это, меню на неделю, показания и противопоказания

Уже много лет кето-диета используется в медицинской практике для лечения диабета, аутоиммунных заболеваний щитовидной железы, для профилактики болезни Альцгеймера и рака. Но, кроме этого, она стала популярна и в диетологии как система питания для коррекции лишнего веса. Кетогенная диета обещает стабильное и эффективное похудение без стресса, однако существуют нюансы, которые стоит учитывать. Что такое кето-диета и почему она так популярна, как ее начать, что можно есть, может ли кето нанести вред организму — расскажет BlogPokuponTeam.

Что такое кето-диета

Кето-диета – это режим низкоуглеводного питания с высоким содержанием белков и жиров животного происхождения. В основе кето-диеты лежит принцип работы нашего мозга: при недостатке необходимой для окисления жиров и выработки энергии глюкозы, которую мы обычно получаем с углеводами, он включает систему самосохранения и начинает «тянуть» питательные вещества из резервов в теле. Процесс углеводного голодания и последующей за этим добычи «альтернативной» энергии путем расщепления запасов жира называется кетоз. 

С одной стороны, кето-диета считается щадящей, ведь организм получает все необходимые вещества, да и жестких ограничений по количеству съедаемого нет. Правила кетогенного рациона помогают по окончании диеты легко перейти на обычное питание и не набрать вес снова, и это главный ее плюс. С другой стороны, не каждый сможет без труда перенести отсутствие углеводов в рационе.

Кето-диета: продукты 

Главный принцип кето-диеты отображает соотношение ключевых элементов, получаемых организмом из пищи:

75-80% жиров — 15-20% белков — 5% углеводов

Такое соотношение и соблюдение суточной нормы калорий минимизирует негативные риски и облегчает процесс адаптации. Для расчета калорий на каждый день на период кето-диеты вы можете воспользоваться специальным калькулятором в интернете, указав свой пол, рост, вес, возраст, уровень активности и прочие параметры. Также для более щадящего перехода специалисты рекомендуют менять соотношение жиры-белки-углеводы постепенно, день за днем.

Что можно и нужно есть на кето-диете

При исключении углеводов рацион наполнится продуктами с высоким содержанием жиров и белка:

• Абсолютно все виды мяса.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца.
• Молочные продукты (особенно в почете масло, твердые и мягкие сыры, а вот молока стоит употреблять поменьше, а лучше вообще исключить).
• Растительные масла (самое время поэкспериментировать не только с подсолнечным и оливковым маслом, но и с тыквенным, кунжутным, льняным, конопляным, горчичным).
• Грибы.
• Зелень, зеленые овощи и салаты. Также позволительно совсем немного некрахмальных овощей (отлично подойдут авокадо и летняя тыква), если необходимо восполнить обязательных 5% углеводов в день.
• Орехи и семена в небольших количествах.
• Некоторые кустовые ягоды (малина, черника, крыжовник, смородина).
• Кофе (не больше 1 чашки в день).

«Чистим» рацион: что нельзя употреблять

Список продуктов, попадающих под запрет в «кетоновые» дни, довольно длинный, поскольку придется исключить не только вредные быстрые углеводы, но и многие другие продукты с высоким и средним содержанием углеводов, привычные для правильного питания (ПП):

• Выпечка (от обычного хлеба всех сортов до любимых пирожных).
• Сахар и сладости.
• Крупы и злаки.
• Крахмалистые овощи (кукуруза, свекла, брюква, морковь, картофель, топинамбур, тыква осенняя, кабачки, редис, бобовые) и крупы.
• Полуфабрикаты и переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски, сардельки).
• Фрукты, в том числе сухофрукты.
• Алкоголь.

Если вам сложно исключить из рациона фрукты и каши, то, возможно, стоит подыскать другую диету, например, средиземноморскую – она отличается от кето высоким содержанием углеводов и не отменяет большинство привычных продуктов (хлеб, крупы, бобовые, овощи). Или просто придерживайтесь программы правильного питания, построенной на тех продуктах, которые вам нравятся, с комфортным для вас количеством приемов пищи. Обращайтесь к опытному диетологу, чтобы подобрать индивидуальный рацион с учетом ваших особенностей, здоровья и вкусовых предпочтений.  

Подчеркнем и тот факт, что при хорошем самочувствии во время кето-диеты никаких ограничений по занятиям спортом нет, так что вы можете сделать свое похудение еще более эффективным. На Покупоне вы найдете скидки на посещение тренажерных залов, бассейнов, групповых занятий и уроков танцев в вашем городе. 

Кому противопоказана кето-диета

Несмотря на простоту кето-диеты, все диетологи хором призывают соблюдать ее после прохождения анализов и под наблюдением врачей. Связано это с тем, что несбалансированное питание, искусственный запуск кетоза и недостаток глюкозы дают дополнительную нагрузку на печень, также существует риск повышения уровня аммиака в организме до критического. 

Такие изменения не всем идут на пользу, а кое-кому и вовсе противопоказаны. Некоторые специалисты утверждают, что кето-диета подходит исключительно здоровым людям. Чтобы перестраховаться, пройдите диагностику перед стартом диеты. При наличии беспокоящих факторов могут понадобится обследования у гастроэнтеролога, эндокринолога, кардиолога. Пользуйтесь скидками от Покупон, чтобы анализы и консультации врачей обходились дешевле.

Кому противопоказана кетогенная диета:

• Беременным.
• Кормящим мамам.
• Диабетикам.
• Людям с хроническими заболеваниями.
• С болезнями печени, почек.
• С любыми нарушениями обмена веществ.

Кроме того, кето-диета несовместима с употреблением алкоголя и некоторых лекарственных препаратов, что также требует консультации у лечащего врача.

Читайте также:
🔷 10 анализов, которые нужно сдавать ежегодно
🔶 Круговая тренировка – как делать дома и в зале
🔷 Модные тренды весна-лето
🔶 Интервальное голодание: что надо знать

Как правильно начать кето-диету 

Если вы решили попробовать кето, но никогда ранее не «сидели» на безуглеводных диетах, для начала:

• Откажитесь от сладостей, мучного и сахара.
• В течение 7-10 дней меняйте привычки питания.
• Употребляйте минимум простых углеводов.
• Готовьте еду заранее, чтобы избежать «мусорных» перекусов.
• Ведите пищевой дневник и отслеживайте свое состояние.
• Поддерживайте питьевой режим и физическую активность. 

Затем попробуйте питаться по принципу интервального голодания. Например: 8 часов – период, когда можно есть, 16 часов – нельзя. Через 5-7 дней такого режима снизится уровень глюкозы в крови и вы сможете плавно перейти к полноценному кетозу, постепенно снижая уровень остальных углеводов. 

Полный отказ от углеводов сопровождается долгим (5-7 дней) и порой неприятным процессом адаптации, в ходе которой могут возникать следующие естественные симптомы:

• Слабость, упадок сил, снижение работоспособности, особенно у спортсменов;
• Легкие головокружения, снижение концентрации;
• Затруднение пищеварения;
• Повышение уровня аммиака;
• Появление неприятного запаха ацетона изо рта и от тела (явный признак активного кетоза). В этом случае диетологи рекомендуют пить много воды, чтобы снизить уровень реакции.

Если какой-то из симптомов слишком явный или вы чувствуете излишний дискомфорт, лучше сразу выяснить у врача, нормально ли проходит процесс. Также на помощь придут пищевые добавки с содержанием калия, натрия и магния (компенсируют недостаток микроэлементов), капсулы и таблетки Кето со сложными жирами и триглицеридами – они сгладят все нежелательные эффекты при переходе на диету. 

Чтобы хорошо себя чувствовать, добиться результатов в похудении и не нанести вред здоровью, рекомендуется «сидеть» на кето-диете максимум один месяц. За это время, если придерживаться всех правил, можно сбросить до 6 кг.

Кето-диета: меню на неделю

Обычно кетоз начинается на 3-4-й день углеводного голодания, поэтому понадобится не менее недели, чтобы увидеть первые результаты. Многие, кто пробует кето-диету, срываются или недостаточно точно придерживаются норм и пропорций питания, из-за чего кетоз может и не начаться или быть вялотекущим. 

Для того, чтобы вам было легче контролировать норму потребления углеводов, обязательно составьте предварительный план, лучше всего на весь запланированный период. Распишите рецепты блюд, проведите калькуляцию их энергетической ценности и посчитайте соотношение жиры-белки-углеводы по формуле 75/15/5. 

Примерный ежедневный рацион на 7 дней, который подойдет для адаптационного периода, может выглядеть так 👇

Варианты завтраков на каждый день:

• Два вареных яйца.
• Яичница с ветчиной (для приятного аромата можно добавить пряных специй).
• Тост с арахисовым (или другим ореховым) маслом.
• Творог со сметаной или несколькими ягодами.
• Творог с орехами.
• Поджаренный тост с маслом, ветчиной и сыром.
• Омлет из 3 яиц.

Каким может быть перекус в первой половине дня:

• Салат из авокадо, листьев салата, креветок и растительного масла.
• Горсть орехов или семечек.
• Вареное яйцо.
• Твердый сыр, зеленое яблоко.
• Салат из авокадо и мягкого сыра.
• Салат из вареной говядины и зеленых овощей с растительным маслом.

В качестве полдника (перекуса во второй половине дня) подойдет кефир, ряженка или йогурт без наполнителя.

Варианты обеда:

• Куриный бульон, салат с твердым или мягким сыром, телятиной и орехами (грецкими или кедровыми). 
• Грибы, запеченные под сыром, салат из зелени и зеленых овощей (например, немного огурца и зеленого перца) заправленный растительным маслом.
• Свинина или говядина, запеченные с грибами в горшочке.
• Жульен из грибов и мидий, запеченных под сыром.
• Рыбная котлета, салат из огурцов и зелени, заправленный сметаной.
• Запеченная курица с зеленью.
• Рыбная уха.

Варианты ужина в адаптационный период:

• Голубцы с говядиной.
• Сырники со сметаной (можете добавить несколько разрешенных ягод из списка выше).
• Мясной салат с зелеными овощами, заправленный йогуртом или растительным маслом.
• Говяжий антрекот, микс салатов с растительным маслом.
• Свиная отбивная под сыром.
• Красная рыба, запеченная на подушке из брокколи со сливками.

Читайте также:
🔷 Как избавиться от целлюлита
🔶 Как подготовить тело к лету
🔷 Лучшие новые фильмы – на что сходить в кино
🔶 Виды пилинга: какой и кому подходит 

Что думаете по поводу кето-диеты? Хотели бы ее попробовать? Возможно, у вас есть истории из жизни об удачных результатах похудения на кето-диете – делитесь в комментариях.