Витамин Д – какой лучше принимать, зачем, сколько и когда?

По исследованиям почти 90% украинцев испытывают недостаток витамина Д, который невозможно восполнить только правильным питанием и солнцем. Из нашей статьи вы узнаете зачем организму нужен витамин Д, какие симптомы укажут на дефицит и почему он возникает, какие последствия этого и как бороться, в какой форме его лучше принимать и какие нужно сдавать анализы, перед тем как начать курс?

Что такое витамин Д и какие его формы бывают?

Витамин Д (кальциферол) – группа шести жирорастворимых витаминов – Д1, Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, которые необходимы для развития костной системы, здорового обмена кальция в организме и укрепления иммунитета.  В организме 80% этого вещества синтезируются в коже под воздействием солнечных лучей, остальные 20% поступают с пищей.

Науке известны 6 форм витамина Д, и у каждой свои особенности:

• D1 (эргокальциферол с люмистеролом) – поступает в организм человека только с пищей и усваивается хуже остальных. Участвует в важных процессах, таких как всасывание кальция и фосфора, регенерация клеток, профилактика остеопороза, артрита и формирование иммунитета;
• D2 (эргокальциферол) – образуется в некоторых видах грибковых микроорганизмов под воздействием солнечных лучей;  
• D3 (холекальциферол) – вырабатывается в коже под действием ультрафиолета, содержится в продуктах животного происхождения; 
• D4 (дегидрохолестерин) – присутствует в клетках кожи человека и под влиянием уф лучей синтезируется в витамин Д3;
• D5 (ситокальциферол) – редко встречающаяся формула, вещество содержится в зернах пшеницы;
• D6 (сигма-кальциферол) – малоизученный элемент, который встречается в некоторых растениях.

Из всего этого списка наиболее необходимыми и полезными для человека являются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3). Кальцитриол (активная форма витамина Д) – результат процесса метаболизма витамина Д в организме, синтез этих форм происходит в почках и печени.

Для чего нужен кальциферол?

Важность и пользу витамина d для здоровья тяжело переоценить, он участвует во многих процессах в организме:

• усвоение кальция и фосфора;
• нормализация уровня сахара; 
• ускорение обмена веществ;
• синтез гормонов.

Правильная дозировка витамина Д в ежедневном рационе помогает укрепить кости, повысить концентрацию внимания, улучшить метаболизм, состав крови, состояние ногтей; положительно влияет на работу щитовидной железы, сердца, нормализует артериальное давление, в комплексном подходе можно применять для похудения и от выпадения волос.

Почему возникает дефицит витамина Д

Если говорить про Украину, то недостаток витамина д у детей и взрослых встречается часто. Примерно половина населения страны испытывают нехватку витамина Д, четвертая часть детей – дефицит (по версии Украинской ассоциации остеопороза). От чего случается дефицит или гиповитаминоз:

• Из продуктов питания человек получает лишь частичную норму. Необходимое количество невозможно восполнить только приемом пищи, особенно если сидеть на безлактозной диете, несбалансированно питаться, соблюдать веганский рацион.
• Летом, во время пребывания на солнце, мы активно используем солнцезащитные средства, либо максимально прикрываемся одеждой, отчего ультрафиолет воздействует уже не так интенсивно и на небольшие участки тела.
• В Украине в период с ноября по март мало солнца – главного источника витамина Д извне.
• Стекло не пропускает ультрафиолет. Даже если мы находимся в хорошо осветленном помещении, это не означает, что кожа поглощает и синтезирует витамин д.
• Темная кожа (пропускает в пять раз меньше солнечного излучения, чем светлая).
• Некоторые заболевания, связанные с неспособностью организма всасывать достаточное количество витамина Д из пищи (то есть с нарушением всасывания) или преобразовывать витамин Д в активную форму (редкие наследственные и некоторые болезни почек и печени);
• Зрелый возраст – старше 65 лет (по мере старения количество всасываемого витамина д в кишечнике снижается).

Доктор Комаровский утверждает, что из сотни людей только у трех-четырех показатель витамина д в норме, остальные испытывают либо нехватку, либо дефицит. 

 Чем опасен дефицит витамина Д

Для детей кальциферол жизненно необходим, ведь именно в период роста происходит активное формирование скелета, зубов и мышечной группы. Нехватка витамина д у детей вызывает нарушение сна, потливость, задержку роста и закрытия родничка, рахит. 

Исследования гласят, что недостаток витамина Д опасен для многих систем организма. У взрослых низкий уровень витамина Д вызывает неспецифичные, на первый взгляд, будничные симптомы как: постоянная усталость, раздражительность, ухудшение зрения, сна, аппетита, боли в суставах, мышцах.

И у взрослых, и у детей возникают проблемы с иммунитетом, возможно образование злокачественных опухолей, ухудшение памяти, снижение продуктивности, возникает риск развития остеопороза и инфарктов, наблюдаются перепады артериального давления, выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с зубами, псориаз, может возникнуть депрессия.

Читайте также:
Анализы на витамины и микроэлементы: какие, как и где сдать
Как распознать инсульт: симптомы и первые признаки
Сильно выпадают волосы: причины и что делать
Поднялось давление? Как быстро сбить в домашних условиях

Нормы – кому и сколько необходимо витамина Д

Протоколы международной организации здравоохранения и официальные данные МОЗ Украины приводят немного различные дозировки приема витамина д. Часто можно встретить цифры – 600, 2000, 3000, 4000, 5000, 7000, 10000… 300000 – это дозировка препарата в международных единицах. 

Сколько нужно принимать новорожденным, подросткам, взрослым и  пожилым людям:

• Для новорожденных, появившихся на свет в срок, рекомендуется прием 400-500 МЕ (международные единицы) или 10 мкг витамина Д.
• Недоношенным младенцам дозировку увеличивают. Какую именно – назначает только детский врач, каждому ребенку индивидуально и в максимальных пределах 800-1000 МЕ на первые несколько месяцев.
• Для детей возрастом от 1 до 18 лет ежедневная доза витамина Д составляет 600 МЕ или 15 мкг (может корректироваться в зависимости от места жительства и сезона).
• Дозировка для взрослых – от 600 до 800 МЕ ежедневно, для людей в зрелом возрасте дозу увеличивают до 1000 МЕ в сутки.
• Беременным и кормящим грудью рекомендуют принимать витамин д для профилактики дефицита дозой 600 МЕ (но могут увеличить до 1000 МЕ по показаниям).

Суммарный показатель употребления холекальциферола для взрослого, не должен превышать 4000 МЕ в сутки.

В интернете можно встретить калькулятор расчета дневной нормы витамина Д: вы отвечаете на вопросы, связанные с образом жизни, вводите данные, и система выдает результат. Но есть более достоверный способ узнать в каком количестве нужно принимать витамин ?

Принимая солнечные ванны в течение 15-20 минут в середине дня с максимально открытой поверхностью кожи и без использования спф, вы получите 200 МЕ витамина Д (британская ассоциация дерматологов).

Несмотря на то, что витамин Д  – не лекарство и не требует рецепта врача, его нельзя принимать бесконтрольно. Чтобы проверить есть ли показания к дополнительному приему витамина и не вызвать его избыток в организме, нужно сдать кровь на анализ – витамин д 25 ОН. У женщин и мужчин значение 60-80 нг/мл – показатель нормы. Если же уровень понижен, необходимы рекомендации терапевта.

И тут возникает вопрос, где сдавать анализы, сколько они стоят. Воспользовавшись скидками от Покупон вы сможете значительно сэкономить, ведь стоимость будет ниже. 

Мы рекомендуем – сдавайте в лабораториях комплексные анализы на витамины, так выходит дешевле. Например:

• Анализ «25-гидроксивитамин D, 25-(OH)D» в сети лабораторий «Синэво» можно сдать за 470 грн. На сайте Покупон для взрослых можно приобрести пакет «Полное обследование здоровья» / 52 показателя (куда будет входить и показатель витамина Д) за 1390 вместо 2740 грн, а для детей пакет «Комплексное обследование здоровья ребенка» / 33 показателя за 992 грн вместо 1400 грн.
• Пакет «Диагностика рахита» в лаборатории «Эскулаб» обойдется в 643 грн.

Перед сдачей анализов, возьмите за правило проверять скидки на Покупоне – экономия на диагностике здоровья может достигать 70%. На маркетплейсе скидок представлены акции только от проверенных ведущих клиник и лабораторий в Киеве, Одессе, Харькове, Днепре, Запорожье. 

Источники витамина Д

Необходимая доза витамина Д в сутки для детей от 1 года и взрослых до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ).

Где, в чем, в каких продуктах содержится витамин Д:

• Макрель, сельдь, лосось, печень трески, устрицы, скумбрия.
• Субпродукты, особенно печень.
• Яичный желток.
• Грибы.
• Молочные продукты.
• Растительное масло.
• Твердый сыр.

Недостаточно употреблять вышеперечисленные продукты: даже при сбалансированном меню получение суточной нормы витамина Д практически невозможно, В таблице ниже представлены некоторые основные продукты с содержанием витамина Д .?

Для восполнения дневной потребности в кальцифероле возможно применение биологических добавок. 

Посещая солярий невозможно получить «солнечный витамин», в нем используют лампы UVA-излучения, тогда как синтез витамина Д происходит под лучами UVB.

Противопоказания для приема витамина Д

Существенная польза и необходимость витамина д неоспорима, но бывают случаи, когда можно нанести вред организму.

Противопоказания к приему витамина д:

• Гиперкальциемия (высокий уровень кальция в крови).
• Гиперкальциурия (соли кальция выделяются с мочой).
• Псевдогипопаратиреоз (повышенный гормон птг).
• Индивидуальная непереносимость (гиперчувствительность к действующему веществу или другим компонентам состава, а также при особой реакции, индивидуальной непереносимости).

Отсутствие противопоказаний к применению витамина д важно установить перед тем как начинать курс. Оптимальную дозировку должен определять врач индивидуально. Иначе длительное употребление высоких доз витамина Д может привести к избыточному накоплению его в жировых отложениях организма, интоксикации, гиперкальциемии (повышенному уровню кальция в крови) и вытекающему из этого нарушению пищеварения: тошноте, рвоте, болям в животе, запорам, расстройствам пищевого поведения. Стоит отметить, что гипервитаминоз возникает очень редко, в частности при длительном приеме высоких доз препарата.

Начав принимать витамин Д, необходимо внимательно следить за организмом, ведь возможна побочка, например, аллергия (высыпания на коже, прыщи), отеки, головная боль и другие нарушения работы любой из функций систем организма.

Синтетический витамин имеет молекулу идентичную натуральному.

Как, с чем и когда принимать витамин Д?

Успешную усвояемость кальциферола гарантируют сопутствующие добавки, которые обеспечивают или улучшают его переработку. Но вместе с тем снижается и их количество, которое также желательно восполнить, чтобы не столкнуться с побочными эффектами. Например, при нехватке магния, которую может вызвать повышение количества витамина Д, появляется ломота в теле.   

Итак, какие витамины и минералы способствуют усвоению кальциферола? Основные кофакторы («молекулы-помощники», которые участвуют в биохимических превращениях) – это магний, К2, цинк и бор. Чтобы действие добавок было максимально эффективным, их сочетание необходимо брать в расчет.  Много производителей предлагают комплексные препараты, учитывая свойства компонентов.

Можно ли принимать вместе витамин д и омега 3? Да, они имеют прекрасную совместимость. Д3 – жирорастворимый витамин, а омега повышает его усвояемость. Сочетание этой пары обеспечила сама природа, ведь часто они содержатся в одних и тех же продуктах. 

Обратите внимание Омегу не рекомендуют принимать перед сном и физическими нагрузками, ведь она требует активного процесса пищеварения. 

Добавки содержащие витамин Д рекомендуют принимать утром с продуктами, которые содержат большое количество жиров, так обеспечивается высокий процент усваиваемости. Также препарат можно принимать и сразу после еды, но только не натощак. 

Если не хотите проблем со сном – исключите витамин д в вечернее время (после приема препарата в организме уменьшается уровень мелатонина, гормона, который воздействует на биологические часы и способствует засыпанию).

Для улучшения усваивания употребляйте липосомальный витамин д – улучшенную форму с фосфолипидами. 

Какой витамин д лучше купить?

Если в интернете ввести запрос купить витамин д, то вы получите большой перечень препаратов. Как понять какой лучше, какие витамины купить месячному ребенку, детям постарше и взрослым в зависимости от рекомендованной нормы?

В аптеках, на iherb (айхерб) предлагают мицеллярный, водный или масляный раствор, капсулы, таблетки, ампулы (для внутримышечных уколов) и даже витамин д в виде спрея или жевательных пастилок. Вне зависимости от лекарственной формы  нужно внимательно следовать дозировке, указанной в инструкции препарата или назначенной доктором, ведь нарушение схемы может вызвать побочные эффекты. Ученые говорят, что капли более действенны в сравнении с другими формами добавок, так как обеспечивают заявленное количество витамина за счет быстрого всасывания в желудке. С капсулами, например, нужно ждать пока они растворятся. К тому же, капли проще всего глотать – детям с рождения до шести лет назначают препарат именно в этой форме.

Бытует мнение, что поскольку витамин Д относится к группе жирорастворимых, то лучше принимать добавку в виде масляного раствора, но исследования ученых утверждают, что и масляный, и водный раствор холекальциферола одинаково эффективны. Исключением являются только применение людьми с серьезным воспалением кишечника и те, кто страдает расстройством всасывания (здоровый человек может принимать витамин д в любом виде, а если есть проблемы – необходима консультация доктора).

Если сомневаетесь какие препараты выбрать в качестве источника витамина Д, желательно проконсультироваться с терапевтом или педиатром. Можно почитать отзывы, в том числе на тематических форумах, но не стоит слепо доверять субъективному суждению людей, если они не подтверждены лабораторными исследованиями. В повседневности чаще всего встречаются такие названия, как Solgar (Солгар, американский препарат), водный раствор Аквадетрим (подойдет грудничкам), NOW (нау), финский Девисол, Вигантол на масляной основе, Доппельгерц, Детримакс и многие другие. По общему мнению они составляют топ рейтинг лучших витаминов д. Цена варьируется от 100 грн в зависимости от емкости оральных капель или количества мягких капсул, производителя, дозы.  Регулярный прием бадов, особенно зимой, помогает восполнить потребность в дневной норме витамина д, а также  имеет хороший эффект для всего организма, помогает сохранить кости крепкими, кожу красивой, волосы здоровыми, повышает иммунитет,  улучшает настроение. Делитесь в комментариях, принимаете ли вы витамин Д, даете ли его детям и как часто сдаете кровь, чтобы проверить его уровень в организме?