Кругове тренування в залі і вдома — програма вправ

Кругові тренування (circuit training) — це комплекс з декількох функціональних вправ, що виконуються на всі групи м’язів з мінімальним інтервалом за кілька циклів. Раніше такий тренінг застосовувався виключно професійними атлетами в рамках програми кросфіт, і обов’язково включався в план підготовки боксерів. Але сьогодні його повсякчас задіють і аматори для сушки на рельєф або схуднення. Що не дивно, адже одна кругова багатофункціональна треня спалює на 30% калорій більше звичайної — 10 калорій в хвилину в середньому! BlogPokuponTeam розібрала принципи кругових тренувань для спалювання жиру і набору м’язової маси — в спортзалі і в домашніх умовах.

На сайті Pokupon ви знайдете знижки до 80% на заняття в тренажерному залі і фітнес-клубі в вашому місті:)

Читайте:

• Кругові тренування — переваги, протипоказання
• Принципи кругових тренувань
• План вправ для схуднення і спалювання жиру
• Програма силового кругового тренування

Кругові тренування — переваги, протипоказання

Циклічний або круговий тренінг з’явився в 1953 році, як результат досліджень докторами Р.Е. Морганом и Г.Т. Андерсоном в Лідському університеті (Англія), мета яких був пошук найбільш ефективної програми вправ для спалювання жирів.

З’ясувалося, що під час кругового тренування метаболізм працює інакше — направляє надлишки калорій для підживлення фізичної активності м’язів, а не запасає в якості підшкірного жиру. Саме тому вони отримали величезну популярність серед чоловіків і жінок.

Плюси

Крім високоінтенсивного жироспалювання, у кругових тренувань є й інші переваги:

• Це не нудно — немає монотонного залипання на одній вправі на кілька підходів. Геть одноманітність!
• Велика варіативність — циклічні тренування дозволяють комбінувати функціональні і кардіо навантаження, щоб прокачувати тіло, підвищувати витривалість і зміцнювати серцево-судинну систему.
• Можливість займатися де завгодно — при бажанні можна навіть організувати міні-спортивний куточок вдома.

Для початківців рекомендуємо почати з групових кругових тренувань у фітнес залі під керівництвом тренера. Так ви швидше зрозумієте принцип занять і запам’ятаєте для себе приклади вправ. У будь-якому випадку домашні багатофункціональні тренування завжди можна поєднувати і з груповими, щоб урізноманітнити свій план і підхід.

Протипоказання

Поряд з крутими плюсами, у кругових тренувань є і протипоказання. Зважаючи на високу інтенсивність вони вкрай не рекомендуються при:

• Захворюваннях серцево-судинної системи (в першу чергу, при підвищеному тиску).
• Вагітності та в післяпологовий період (від 6 тижнів до 3 місяців).
• Наявності проблем з опорно-руховим апаратом і суглобами.

Від кругового тренінгу також краще відмовитися під час безвуглеводної дієти — це може викликати гіпоглікемію (зниження рівня цукру в крові) і непритомність. Сумніваєтеся щодо того, чи підходять вам такі тренування? Проконсультуйтеся з кардіологом, жіночим лікарем (для жінок при надії), терапевтом або сімейним лікарем.

Читайте також:
Все про болі в серці
Болі в суглобах: причини запалення і засоби лікування

Принципи кругових тренувань

Методика кругових тренувань аналогічна кросфіту — потрібно виконувати комплекс з 5-8 вправ по черзі, циклами від 3 до 5-7 кіл в залежності від рівня фізичної підготовки. Перерва між колами повинна складати не більше 2-4 хвилин, а між вправами — не більше 20 секунд. Повторення робляться або на певну кількість, або за відведений час, як можна більше. Проводити кругові тренування рекомендують по 2-4 рази на тиждень не довше 30 хвилин, щоб не перевтомлювати організм, нервову і серцево-судинну системи.

Набір самих вправ залежить від наявного обладнання, рівня підготовки та цілей — жирозжигання і робота на рельєф, або розвиток силової витривалості. Але переважно включає функціональні, силові з обтяженнями або кардіо-вправи, щоб залучити до тренування якомога більше різних м’язових груп. Перед початком кожного кругового тренування обов’язково проводиться комплексна розминка м’язів і суглобів — щоб уникнути травм.

Читайте також:
Як харчуватися до і після тренувань
Як займатися в тренажерному залі

План вправ для схуднення і спалювання жиру

Наш жироспалювальний комплекс вправ підійде для виконання вдома і в спортзалі, як новачкам, так і загартованим спортсменам, бажаючим підсушитися і скинути пару зайвих кілограм. І пам’ятайте: тільки інтенсивне тренування гарантує ефективний процес спалювання жирів.

Присідання з кроком в сторону

Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Відводячи таз назад, зробіть неглибокий присід, а встаючи крок в сторону і знову присід. Роблячи без зупинки так на кожну ногу, скоро ви відчуєте, як ваші сідниці отримують навантаження. Дівчатам досить виконувати присідання з власною вагою, або, якщо легко, використовувати резинку.

Приклад виконання вправи в відео:

Випади з поворотом тулуба

Продовжуємо опрацювання ніг і стегон випадами з поворотом тулуба. Це дозволяє додатково розвинути м’язи кора, а заодно спалити зайвий жир на талії.

Встаньте прямо, ноги разом. Візьміть в руки гантелі по 1-1,5 кг або звичайний м’яч і витягніть вперед, трохи зігнувши в ліктях. Зробіть однією ногою крок вперед, при цьому гомілка повинна залишатися перпендикулярно до підлоги. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніть тулуб з руками в сторону виставленої ноги. Знову затримка на пару секунд, потім повертайтеся в центр і в вихідну позицію. Вправу можна виконувати, чергуючи ноги і сторони повороту, або кількісно опрацьовувати одну, потім іншу.сторону.

Наочне виконання вправи в відео:

Тяга в нахилі

Виконувати можна з гантелями або гирею. Встаньте одним коліном на лаву або диван (якщо займаєтесь вдома), опустіть спину і зіпріться на витягнуту руку. Рівномірно розподіліть вагу, займіть стійке положення, тримаючи спину і шию рівними по одній лінії. 

Візьміть в протилежну руку снаряд і підтягніть до торсу, потім повільно опустіть у початкове положення. Робіть 6-8 на кожну сторону.

Як правильно робити тягу в нахилі дивіться у відео:

Бічна планка

Ця статична вправа відмінно розвиває косі м’язи, дозволяючи сформувати красиві лінії талії, а також зміцнити м’язи хребта, зняти з нього навантаження і усунути больові відчуття після довгої ходьби. Бічну планку можна робити і в тренажерному залі, і вдома без спеціального обладнання.

Встаньте в класичну планку, упершись в підлогу передпліччями і носками так,
щоб не було перекосу ні на одну зі сторін. Тепер перенесіть вагу на праве або ліве передпліччя і стопу (у залежності від обраної сторони), і вийдіть в бічну планку. Лінія тіла повинна бути в одній площині, таз не йти назад і не провалюватися, лікоть якраз під плечем, як і голова. Потім повторіть те ж саме на іншу сторону. По 30-40 секунд на кожну сторону буде достатньо.

Докладний розбір техніки виконання техніки виконання вправи в відео:

Читайте також: Як правильно робити планку

Зворотні віджимання

Відмінна функціональна вправа для трицепсу, м’язів задньої поверхні рук, плечей і верхньої частини грудей.

Упріться витягнутими руками об край стійкої опори (лави, стільця, дивану), а ноги поставте на підлогу. Напружте прес і опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях. Лікті при цьому дивляться назад — не в сторони! І відіжміться до початкового положення.

Як правильно робити зворотні віджимання в відео:

Планка-павук

І під кінець циклу в рамках даної програми — трохи кардіо! Ця вправа дає навантаження на все тіло, але особливо корисна планка-павук для зменшення боків, зміцнення м’язів спини і преса.

Встаньте в звичайну планку на витягнутих руках. Вирівняйте спину і підберіть низ живота — це стандартне положення, коли лінія тіла в одній площині. Ваше завдання, зберігаючи початкове правильне положення планки, по черзі згинати кожну ногу через сторону, дотягуючись коліном до ліктя.

Докладний розбір техніки виконання планки-павук на відео:

Читайте також: Програма тренувань в залі для дівчат на рельєф

Програма силового кругового тренування

Для розвитку сили і набору м’язової маси кругові тренування також застосовуються. Однак їх принцип базується на меншій кількості повторів з більшою вагою снарядів. Не біда, якщо на останніх колах не вийде зробити стільки ж, скільки на попередніх в одній і тій ж вправі. Ваша мета — досягти свого максимуму, щоб активувати анаболічний процес. Дане циклічне тренування підійде для чоловіків і жінок, що бажають додати стрункості своєму тілу.

Кругові тренування на силу і масу малоефективні без тренажерів та іншого обладнання, необхідного для гарячого прокачування всього тіла. Зі знижками від Покупона абонемент в тренажерний зал або фітнес-клуб обійдеться дешевше до 80%.

Жим ногами в тренажері

Одна з базових вправ для прокачування внутрішніх і зовнішніх м’язів стегон.
Сядьте в тренажер, попередньо виставивши собі робочу вагу. Упріться ногами в рухому платформу, піднявши її, щоб прибрати фіксатори. Після, повільно опустіть платформу, згинаючи ноги в колінах і намагаючись не відривати нижню частину спини, наскільки вистачає розтяжки до себе. І швидко вижміть назад.

Як жати в нахилі дивіться у відео:

Підтягування на турніку

Ця вправа зробить ваші плечі ширшими і потужнішими, а спину рельєфнішою. Робити підтягування при бажанні можна і вдома, облаштувавши собі невеликий спортивний куточок. Знадобляться тільки гантелі і турнік.

Правильну техніку підтягувань дивіться у відео:

Читайте також: Як навчитися підтягуватися

Станова тяга

Щоб зміцнити спину, поперек і найширші м’язи спини одночасно — кращої вправи годі й шукати. Але важливо робити її правильно, щоб уникнути травм поперекового відділу. Зверніться до тренера в тренажерному залі, якщо бажаєте швидше освоїти її. А на великих вагах не забувайте користуватися спеціальним поясом для фіксації попереку.

Станьте біля штанги — ноги на ширині плечей, носки повинні перебувати під грифом. Опустіться до грифу і візьміться за нього, щоб руки були трохи ширше плечей. Коліна повинні бути злегка зігнуті. Випряміться, піднімаючи штангу вздовж корпусу до рівня сідниць, ведучи її уздовж ніг. Поверніться у початкову позицію.

Дивіться відео і вчіться робити станову тягу правильно:

Жим лежачи

Ляжте на лаву під штангою, щільно притиснувши стопи до підлоги і трохи підкрутіть таз, вигнувши спину вперед. Зніміть штангу зі стійок на витягнутих руках над собою, потім повільно опустіть снаряд на груди до упору (але не кладіть її) і швидко вижміть вгору.

Техніка виконання в відео:

Віджимання на брусах

Залізьте на бруси на витягнуті руки. Для зручності ноги можна схрестити, при бажанні. Намагаючись тримати спину і голову перпендикулярно підлозі, опустіться вниз, і зусиллям рук поверніть себе в початкове положення.

Наочний приклад виконання вправи в відео:

Планка

Регулярно роблячи планку, ви розвиваєте біцепси, трицепси, поперекові, сідничні, дельтовидні, бічні, косі і інші м’язи опорно-рухового апарату. Що дуже сприяє підвищенню загального тонусу тіла. Бажано виконувати вправу на гімнастичному килимку або карематі — це усуне дискомфорт від тиску на тверду підлогу.

Відео-інструкція по виконанню вправи:

Читайте також:
Як накачати м’язи спини
Качаємо біцепси і трицепси
Вправи з гантелями для прокачування всього тіла

Комплекси можна доповнювати і іншими вправами. Знаєте більш ефективніший комплекс кругових тренувань? Діліться їм в коментарях, і пишіть, яких результатів він допоміг вам досягти:)