Вправи з гантелями для прокачування всього тіла

Силові вправи з гантелями мають цілу низку переваг. З ними можна займатися в домашніх умовах або в залі, для них не потрібно багато місця або стійка, як для штанги, та й за ціною вони доступні. А якщо купувати гантелі на Покупоні, то можна також розраховувати на вигідний кешбек.

Головна відмінність від штанги полягає в універсальності. Немає обмежень щодо виконання вправ, особливо, якщо гантелі розбірні. Досить мати 40-60 вільних хвилин на день, місце для занять і правильний комплекс.

Кому подобається і вдається, займаються в домашніх умовах. А кому потрібна зміна обстановки і особливий настрій, краще піти в зал, тим більше що Покупон пропонує цікаві знижки в тренажерні зали та фітнес-клуби, де на вас чекають кваліфіковані тренери, заняття для груп та індивідуальні тренування. А ми розповімо вам про комплекс з гантелями для прокачування всього тіла, який буде однаково ефективним для жінок і чоловіків.

Основні правила занять

Перед тренуванням обов’язково виконайте розминку. Це необхідно, щоб розігріти м’язи, зробити їх більш еластичними.

Новачкам не слід поспішати працювати з великими вагами. Підбирайте гантелі так, щоб виконати від 8 до 12 повторень за підхід. При цьому останні два повторення повинні даватися з зусиллям, щоб м’язи добре відчули навантаження. Оптимальна кількість підходів – 3-4.

Для набору маси слід використовувати базові вправи, для рельєфу – ізольовані, в тому числі на тренажерах. Дітям краще обмежитися гімнастикою з гантелями.

Не варто займатися кожен день, новачкам досить буде програми на 3 дні в тиждень з перервою в один день, щоб м’язи встигали відновитися.

Ефективні вправи з гантелями

Жим гантелей стоячи

Візьміть гантелі і підніміть їх до середини голови, направивши долоні тильною стороною до себе. З видихом підніміть руки вгору і поверніть назад.

Жим гантелей лежачи

Ляжте на лаву, стопи щільно притисніть до підлоги, зберігаючи стійке положення. Руки з обтяженнями зігніть в ліктях, кут між передпліччям і біцепсом повинен бути 90 градусів. На видиху жміть гантелі вгору, злегка зводячи їх одна з одною, але без торкання. Поверніть руки у вихідну позицію.

Тяга гантелі до поясу

Станьте на лаву так, щоб впертися в неї лівим коліном і лівою рукою і розподілити вагу тіла рівномірно. Тримайте спину рівною, шия повинна знаходитися на одній лінії зі спиною. Візьміть обтяження в праву руку, це вихідне положення. На видиху підніміть руку з гантеллю до поясу і поверніться у вихідну позицію. Важливо піднімати гантель так, щоб навантаження лягало на найширші м’язи спини, а не на біцепс. Вправа працює аналогічно гребному тренажеру.

Випади з гантелями

Ця вправа особливо подобається дівчатам, так як добре прокачує сідничні м’язи. На відміну від присідань, воно більш безпечно для спини, і підійде для чоловіків, жінок і навіть дітей.

Станьте прямо, ноги разом, гантелі тримаєте в опущених руках. Правою ногою зробіть випад вперед так, щоб ліве коліно ледь торкнулося підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу вже для лівої ноги.

Станова тяга

Ми розглянемо більш легкий варіант. Він безпечніше для початківців, при цьому досить ефективний, щоб набрати м’язову масу.

Займіть пряму позицію, ноги разом, руки з обтяженнями опущені вниз. Трохи зігнувши коліна, на вдиху зробіть невеликий нахил тіла вперед, утримуючи рівне положення спини і злегка відводячи таз назад. Гантелі повинні виявитися на рівні передньої області гомілок (від коліна до стопи) ближче до ніг. Поверніться з вдихом на вихідну позицію.

Перший час використовуйте невелику вагу, щоб відпрацювати правильну техніку, і вже потім займайтеся з важкими гантелями.

Французький жим

Візьміть гантель за рукоятку або диск двома долонями, як вам зручніше. Піднявши руки над головою, трохи відведіть їх назад. Обтяження має опинитися за головою. Це буде вихідним положенням. Згинаючи лікті, опустіть гантель до лопаток. Потім поверніть руки в початкове положення.

Підйом на біцепс

Хоча робота з гантелями на біцепс використовується для прокачування двоголових м’язів, тут також задіюються і передпліччя.

Станьте прямо, руки з обтяженнями опущені вниз, долоні внутрішньою стороною спрямовані до стегон. Плавно зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору. Під час підйому розвертайте руки так, щоб тильна сторона долонь дивилася вперед. Потім опустіть їх вниз, не розгинаючи лікті повністю.

Ми розглянули 7 силових вправ з гантелями для прокачування всього тіла. Цього цілком достатньо для одного тренування, особливо для початківців. За 2-3 місяці ви зможете скинути зайву вагу, набрати суху м’язову масу, зробити тіло більш рельєфним. Потім можна або змінити програму, перейшовши на спліти, або поступово збільшувати вагу гантелей.

Також подивіться відео, де показані інші вправи з гантелями в домашніх умовах. І завжди пам’ятайте про правильну техніку!

А які вправи з гантелями ви використовуєте для своїх тренувань? Розкажіть про них і поділіться своїми досягненнями в коментарях.