Глютен: міфи і правда про шкоду і користь

Кілька років тому в світі почалася глютеновая «лихоманка». Це було абсолютно нове поняття в сфері споживання їжі, яке як грім серед ясного неба впало на прихильників корисного харчування. Громадськість відреагувала моментально і на полицях магазинів з’явилися безглютенові продукти (де ж вони були раніше?), а блогери, фітнес-тренери та кулінари, почали агітувати за безглютенові дієти. Давайте ж розберемося нарешті, що таке глютен, як визначити його наявність в харчових продуктах і чи дійсно він смертельно небезпечний для нашого організму?

*Деякі супермаркети виділяють для безглютенових борошняних продуктів окремий стенд*

Біохімія: що таке глютен?

Глютен ще може бути відомий під назвою «клейковина» — це білок, який міститься в зернах злакових рослин. Сам по собі глютен не має ні запаху, ні смаку, але при додаванні води речовина стає сіруватою і клейкою. Саме ця властивість зернових тисячі років тому лягла в основу технології приготування хліба. Якщо ми змішуємо борошно з водою — отримуємо клейке тісто.

*Завдяки клейковині в історії людства з’явилась випічка*

У сучасному виробництві глютенові речовини додають навіть у харчові продукти, які з самого початку його не містять, адже це природний «клей» для їжі. Якщо продукт, який ви хочете придбати, не містить злакових, наявність в їжі глютену легко перевірити. Про додавання глютену в складі сигналізують написи: «модифікований харчовий крохмаль», «гідролізований / текстурований рослинний білок». Дослідження показали, що глютен є в складі третини продуктів, які ми зазвичай вживаємо в їжу.

Медицина: кому і чим шкідливий глютен?

Ви напевно чули про людей з непереносимістю лактози, так ось з глютеном — та ж історія. Він може завдати шкоди виключно людям з генетичною непереносимістю глютену. Це захворювання називається целіакія (часто згадується, як алергія на глютен) і найчастіше виявляється у дітей вже в перший рік життя, коли мама починає використовувати злакові каші в якості прикорму. У дитини починаються регулярні проноси, вона втрачає вагу і дуже погано себе почуває через те, що недоотримує необхідні корисні мікроелементи.

У звичайному дитячому харчуванні глютен присутній, адже його корисні речовини необхідні для нормального росту і розвитку дитини. Проте, якщо вашій дитині діагностували целіакію, не варто панікувати, адже багато виробників дитячих каш розробили спеціальні безглютенові лінійки продукції.

Якщо з якоїсь причини, ви вважаєте, що у вас невиявлена з дитинства целіакія, повірте, ви б дуже погано себе почували і постійно б хворіли без спеціальної дієти. Але щоб перевірити самого себе напевно, досить два тижні пожити, виключивши з раціону продукти, що містять глютен. Після повернення до звичного харчування, в разі якщо у вас дійсно целіакія, ви будете почувати себе настільки погано, що вам може знадобитися медична допомога. Якщо все як завжди, не рахуючи звичайної тяжкості в животі, то можете бути спокійні, глютен не несе для вас небезпеки.

*Щоб зрозуміти, як ваш організм буде себе почувати без глютену, проведіть двотижневий експеримент*

Як правило, непереносимість глютену супроводжується постійним здуттям живота, тяжкою діареєю, втратою ваги. Деякі лікарі виділяють ще такі нерегулярні симптоми, як висипи, анемія, болі в суглобах і м’язах. Якщо у вас виявилися подібні симптоми, в першу чергу лікар відправить вас на здачу аналізів і додаткові дослідження. Одних тільки симптомів недостатньо, щоб поставити діагноз — целіакія.

За статистикою на целіакію хворіє не більше 1% населення нашої планети. Для всіх інших людей глютен абсолютно нешкідливий, адже його непереносимість виключно спадкова і розвинутися сама по собі не може. Якщо ви вже спробували жити без глютену і відчуваєте себе краще, то цей ефект може бути пов’язаний з виключенням з раціону калорійних хлібобулочних виробів і переходу до збалансованого харчування, і справа зовсім не в глютені.

Єдині, кому не рекомендується зловживати глютеном, — це жінки, які готуються стати мамами. Останні дослідження довели, що вагітним краще виключити з раціону продукти з високим вмістом глютену, оскільки його концентрація може викликати цукровий діабет у майбутньої дитини.

Фізіологія: чому глютенові продукти життєво необхідні 99% людей?

Найвагоміший аргумент ЗА глютен: користь злаків для організму людини. Про те, як і коли краще їсти злаки, а також інші необхідні організму продукти, ми згадували в нашій статті про правильне харчування. Злаки, приготовані у вигляді каш, в складі цільнозернового хліба, злакових батончиках або хлібцях насичують тіло правильними вуглеводами і клітковиною, які сприяють очищенню кишечника від токсинів і шлаків. Очищення кишечника корисно також для шкіри, оскільки вона відразу реагує на токсини. Більше інформації про очищення організму читайте в окремій статті.

Крім клітковини, яка ні в жодному іншому продукті не міститься в такій кількості, злаки корисні концентрацією рослинного білка, амінокислот і мінеральними речовинами. Крім того, вони містять величезну кількість корисних мікроелементів: кальцій, цинк, залізо, магній, вітаміни В і Е та інше.

Якщо ви не страждаєте на целіакію, повне виключення злакових з раціону принесе вам швидше шкоду, ніж користь.

Дієтологія: що і як можна їсти, якщо мова про глютен?

Як ми з’ясували повна відмова від глютену не несе для людини ніякої користі і швидше навіть може нашкодити, але не всі продукти і страви, в яких беруть участь злакові корисні. Якщо ви хочете отримати належну дозу клітковини, корисних білків і мікроелементів, то цільнозерновий хліб для цих цілей підійде куди краще, ніж здобна пишна булочка з повидлом. Щоб не впадати в крайнощі і комбінувати різну їжу правильно, давайте розберемося, в яких продуктах може міститися глютен.

*Найбільше глютену в пшениці, ячмені та житі*

Список продуктів з високим вмістом глютену

пшениця, пшеничні крупи (манна, кус-кус, булгур) і пшеничне борошно;
жито і житнє борошно;
ячмінь, перлова і ячна крупи, пиво (більшість видів пива вариться на ячмінній крупі або солоді).

Окремо відзначимо овес і крупи з нього. У вівсянці і пластівцях з неї немає глютену, але рослинні білки вівса можуть дратувати травний тракт. Більшість тих, хто страждає на целіакію, переносить його нормально.

*Вівсянка не містить глютен, але її часто ставлять в один ряд з глютеновими продуктами*

Якщо ви все таки хочете, наслідуючи моду, випробувати на собі життя без глютену і на власному досвіді відчути, чи впливає такий раціон на ваш організм і навіть мозок, ловіть список продуктів, що не містять глютен:

Які продукти не містять глютен

м’ясо, яйця, молочні продукти (будь-які натуральні продукти тваринного походження, адже глютен — це виключно рослинний білок. Проте в деякі продукти глютен додають штучно, як його виявити, ми вже писали вище. Якщо ви купуєте свіже натуральне молоко, можете не побоюватися глютену, а ось його наявність в кисломолочних продуктах, наприклад в йогурті, краще перевірити);
овочі та фрукти;
бобові;
деякі крупи;
кукурудза (кукурудзяний хліб може легко замінити глютеновий пшеничний);
гречка (в гречці глютену немає, оскільки вона не є злаком);
рис (рис прекрасно замінить пшеницю або ячмінь на столі з нього роблять кашу, борошно, макарони, крохмаль і масло);
просо (з проса роблять пшоно, яке корисними властивостями не надто відрізняється від тієї ж пшениці);
амарант (в той час, як наші предки знищували амарант як бур’ян, на американському континенті він був повноцінною сільськогосподарською культурою. У кашах та хлібі з амаранту немає глютену);
сорго (займає четверте місце в світовому виробництві після пшениці, рису і кукурудзи, а каша і хліб з нього не тільки безглютенові, а й смачні);
саго (виготовляється зі стовбура сагової пальми і кукурудзяного або картопляного крохмалю);
кіноа (не є зерновою культурою, тому в каші і борошна з кіноа немає глютену).

Вибір безглютенових продуктів досить широкий і знайти їх не проблема, якщо ви віддаєте перевагу натуральній їжі

Більше про глютенові і безглютенові продуктах і їх вплив на кишечник і мозок ви можете дізнатися з книги Девіда Перлмуттера «Їжа і мозок», до речі, на Покупоні її можна придбати з кешбеком.

На жаль, популярність безглютенового харчування позначилася і на наших гаманцях. Якщо ви побачили на полиці магазину товар з етикеткою «не містить глютен» не поспішайте кидати його в свій кошик тільки з цієї причини. Просто візьміть аналогічний продукт з тієї ж полки, але без такої кричущої написи і вивчіть склад: в більшості випадків ви не знайдете там глютен. Часто подібні написи розміщують на продуктах, які в принципі не можуть містити глютен, в якості маркетингового ходу, щоб привернути вашу увагу до більш дорогих товарів.

Сподіваємося, ми розвіяли міф про страшну шкоду глютену і тепер ви можете ні в чому собі не відмовляти. Але все ж для звичайних людей є один величезний плюс безглютенових дієт. Відмовляючись від глютену, ми починаємо більш уважно ставитися до їжі і підбираємо більш натуральні продукти, що вже набагато корисніше для здоров’я, ніж та їжа, якій віддаємо перевагу зазвичай.

Розкажіть, що ви думаєте про ажіотаж навколо безглютенових продуктів? Чи пробували вже жити без глютену? Якщо у вас залишилися питання з приводу глютену, залишайте їх у коментарях.