Глютен: мифы и правда о вреде и пользе

Несколько лет назад в мире началась глютеновая «лихорадка». Это было абсолютно новое понятие в сфере потребления пищи, которое как гром среди ясного неба свалилось на приверженцев полезного питания. Общественность отреагировала моментально и на полках магазинов появились безглютеновые продукты (где же они были раньше?), а блогеры, фитнес-тренеры и кулинары, начали агитировать за безглютеновые диеты. Давайте же разберемся наконец, что такое глютен, как определить его наличие в пищевых продуктах и действительно ли он смертельно опасен для нашего организма?

*Некоторые супермаркеты выделяют для безглютеновых мучных продуктов отдельный стен*д

Биохимия: что такое глютен?

Глютен еще может быть известен под названием «клейковина» — это белок, который содержится в зернах злаковых растений. Сам по себе глютен не имеет ни запаха, ни вкуса, но при добавлении воды вещество становится сероватым и клейким. Именно это свойство зерновых тысячи лет назад легло в основу технологии приготовления хлеба. Если мы смешиваем муку с водой — получаем клейкое тесто.

*Благодаря клейковине в истории человечества появилась выпечка*

В современном производстве глютеносодержащие вещества добавляют даже в пищевые продукты, которые изначально его не содержат, ведь это природный «клей» для пищи. Если продукт, который вы хотите приобрести, не содержит злаковых, наличие в пище глютена легко проверить. О добавлении глютена в составе сигнализируют надписи: «модифицированный пищевой крахмал», «гидролизованный/текстурированный растительный белок». Исследования показали, что глютен есть в составе трети продуктов, которые мы обычно употребляем в пищу.

Медицина: кому и чем вреден глютен?

Вы наверняка слышали о людях с непереносимостью лактозы, так вот с глютеном — та же история. Он может причинить вред исключительно людям с генетической непереносимостью глютена. Это заболевание называется целиакия (часто упоминается, как аллергия на глютен) и зачастую выявляется у детей уже в первый год жизни, когда мама начинает использовать злаковые каши в качестве прикорма. У ребенка начинаются регулярная диарея, он теряет вес и очень плохо себя чувствует из-за того, что недополучает необходимые полезные микроэлементы.

В обычном детском питании глютен присутствует, ведь его полезные вещества необходимы для нормального роста и развития ребенка. однако, если вашему ребенку диагностировали целиакию, не стоит паниковать, ведь многие производители детских каш разработали специальные безглютеновые линейки продукции.

Если по какой-то причине, вы считаете, что у вас невыявленная с детства целиакия, поверьте, вы бы очень плохо себя чувствовали и постоянно бы болели без специальной диеты. Но чтоб проверить самого себя наверняка, достаточно две недели пожить, исключив из рациона продукты, содержащие глютен. После возвращения к привычному питанию, в случае если у вас действительно целиакия, вы будете чувствовать себя настолько плохо, что вам может понадобиться медицинская помощь. Если все, как обычно, не считая обыкновенной тяжести в животе, то можете быть спокойны, глютен не несет для вас опасности.

*Чтоб понять, как ваш организм будет себя чувствовать без глютена, проведите двухнедельный эксперимент*

Как правило, непереносимость глютена сопровождается постоянным вздутием живота, тяжелой диареей, потерей веса. Некоторые врачи выделяют еще такие нерегулярные симптомы, как сыпь, анемия, боли в суставах и мышцах. Если у вас обнаружились подобные симптомы, в первую очередь врач отправит вас на сдачу анализов и дополнительные исследования. Одних только симптомов недостаточно, чтоб поставить диагноз — целиакия.

По статистике целиакией болеет не более 1% населения нашей планеты. Для всех остальных людей глютен абсолютно безвреден, ведь его непереносимость исключительно наследственная и развиться сама по себе не может. Если вы уже попробовали жить без глютена и чувствуете себя лучше, то этот эффект может быть связан с исключением из рациона калорийных хлебобулочных изделий и переходу к сбалансированному питанию, и дело вовсе не в глютене.

Единственные, кому не рекомендуется злоупотреблять глютеном, — это женщины, готовящиеся стать мамами. Последние исследования доказали, что беременным лучше исключить из рациона продукты с высоким содержанием глютена, поскольку его концентрация может вызвать сахарный диабет у будущего ребенка.

Физиология: почему глютеновые продукты жизненно необходимы 99% людей?

Самый весомый аргумент ЗА глютен: польза злаков для организма человека. О том, как и когда лучше есть злаки, а также другие необходимые организму продукты, мы упоминали в нашей статье о правильном питании. Злаки, приготовленные в виде каш, в составе цельнозернового хлеба, злаковых батончиках или хлебцах насыщают тело правильными углеводами и клетчаткой, которые способствуют очищению кишечника от токсинов и шлаков. Очищение кишечника полезно также для кожи, поскольку она сразу реагирует на токсины. Больше информации об очищении организма читайте в отдельной статье.

Помимо клетчатки, которая ни в одном другом продукте не содержится в таком количестве, злаки полезны концентрацией растительного белка, аминокислот и минеральными веществами. Кроме того, они содержат огромное количество полезных микроэлементов: кальций, цинк, железо, магний, витамины В и Е и прочее.

Если вы не страдаете целиакией, полное исключение злаковых из рациона принесет вам скорее вред, нежели пользу.

Диетология: что и как можно есть, если речь о глютене?

Как мы выяснили полный отказ от глютена не несет для человека никакой пользы и скорее даже может навредить, но не все продукты и блюда, в которых участвуют злаковые полезны. Если вы хотите получить должную дозу клетчатки, полезных белков и микроэлементов, то цельнозерновой хлеб для этих целей подойдет куда лучше, чем сдобная пышная булочка с повидлом. Чтоб не впадать из крайности в крайность и комбинировать различные еду правильно, давайте разберемся, в каких продуктах может содержаться глютен.

*Больше всего глютена в пшенице, ячмене и ржи*

Список продуктов с высоким содержанием глютена

пшеница, пшеничные крупы (манная, кус-кус, булгур) и пшеничная мука;
рожь и ржаная мука;
ячмень, перловая и ячневая крупы, пиво (большинство видов пива варится на ячменной крупе или солоде).

Отдельно отметим овес и крупы из него. В овсянке и хлопьях из нее нет глютена, но растительные белки овса могут раздражать пищеварительный тракт. Большинство страдающих целиакией переносит его нормально.

*Овсянка не содержит глютен, но ее часто ставят в один ряд с глютеновыми продуктами*

Если вы все таки хотите, следуя моде, испробовать на себе жизнь без глютена и на собственном опыте почувствовать, влияет ли такой рацион на ваш организм и даже мозг, ловите список продуктов, не содержащих глютены:

Какие продукты не содержат глютен

мясо, яйца, молочные продукты (любые натуральные продукты животного происхождения, ведь глютен — это исключительно растительный белок. Однако в некоторые продукты глютен добавляют искусственно, как его выявить, мы уже писали выше. Если вы покупаете свежее натуральное молоко, можете не опасаться глютена, а вот его наличие в молочных продуктах, например в йогурте, лучше проверить);
овощи и фрукты;
бобовые;
некоторые крупы;
кукуруза (кукурузный хлеб может легко заменить глютеновый пшеничный);
гречка ( в гречке глютена нет, поскольку она не является злаком);
рис (рис прекрасно заменит пшеницу или ячмень на столе из него делают кашу, муку, макароны, крахмал и масло);
просо (из проса делают пшено, которое полезными свойствами не очень отличается от той же пшеницы);
амарант (в то время, как наши предки уничтожали амарант как сорняк, на американском континенте он был полноценной сельскохозяйственной культурой. В кашах и хлебе из амаранта нет глютена);
сорго (занимает четвертое место в мировом производстве после пшеницы, риса и кукурузы, а каша и хлеб из него не только безглютеновые, но и вкусные);
саго (изготавливается из ствола саговой пальмы и кукурузного или картофельного крахмала);
киноа (не является зерновой культурой, поэтому в каше и муке из киноа нет глютена).

Выбор безглютеновых продуктов достаточно широк и найти их не проблема, если вы предпочитаете натуральную пищу

Больше о глютеновых и безглютеновых продуктах и их влиянии на кишечник и мозг вы можете узнать из книги Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг», кстати, на Покупоне ее можно приобрести с кэшбэком.

К сожалению, популярность безглютенового питания сказалась и на наших кошельках. Если вы увидели на полке магазина товар с этикеткой «не содержит глютен» не спешите бросать его в свою корзинку только по этой причине. Просто возьмите аналогичный продукт с той же полки, но без такой кричащей надписи и изучите состав: в большинстве случаев вы не найдете там глютен. Часто подобные надписи размещают на продуктах, которые в принципе не могут содержать глютен, в качестве маркетингового хода, чтоб привлечь ваше внимание к более дорогим товарам.

Надеемся, мы развеяли миф о страшном вреде глютена и теперь вы можете ни в чем себе не отказывать. Но все же для обычных людей есть один огромный плюс безглютеновых диет. Отказываясь от глютена, мы начинаем более внимательно относиться к еде и подбираем более натуральные продукты, что уже намного полезнее для здоровья, чем та пища, которой отдаем предпочтение обычно.

Расскажите, что вы думаете об ажиотаже вокруг безглютеновых продуктов? Пробовали ли уже жить без глютена? Если у вас остались вопросы по поводу глютена, оставляйте их в комментариях.