Пилатес – сила и гибкость тела в комплексе

Групповые занятия по пилатесу часто можно встретить в расписании фитнес клубов. Пилатес считают одной из эффективных программ оздоровительных тренировок. Это отличное решение поддерживать форму при наличии противопоказаний к силовому интенсиву и кардио нагрузкам. #PokuponBlogTeam разбиралась подробнее, что такое пилатес, что дает такой комплекс упражнений, помогает ли он похудеть, какие показания и противопоказания к тренировкам. А еще – подготовила классные скидки до 70% на занятия пилатесом и другие альтернативные фитнес тренировки в лучших студиях вашего города.

Читайте в нашем обзоре:

• Пилатес. Приятно познакомиться!
• Виды пилатеса
• Польза пилатеса
• Принципы пилатеса
• Что нужно знать новичкам?
• Что понадобится для тренировки?
• Основные упражнения
• Не навреди, или противопоказания к пилатесу

Пилатес. Приятно познакомиться!

Система физических упражнений названа в честь ее создателя Йозефа Пилатеса. В начале XX века тренер разработал оздоровительный комплекс для реабилитации после травм. Система помогла вернуть здоровье Пилатесу (он с детства страдал рахитом, астмой и ревматической лихорадкой), а позже – миллионам людей по всему миру.

Пилатес — это комплекс упражнений, направленных на развитие, подтяжку и укрепление мышц. Тренировки включают и элементы стретчинга (растяжки), и проработку глубоких мышц, и технику дыхания. Упражнения выполняются от легких к более сложным, без резких скачков, с постепенным наращиванием оборотов. Регулярные занятия дают возможность исправить осанку, повысить гибкость суставов и позвоночника, устранить «зажимы» в мышцах. Особенно этой проблемой страдают люди в возрасте и с сидячей работой. 

Ключевая особенность пилатеса — контроль техники дыхания и упор на брюшные мышцы. Эффект достигается за счет качества, а не количества тренировок. Правильно дышать не так просто, как может показаться на первый взгляд. 

Отсутствие силовых и ударных нагрузок делают этот вид физических занятий доступным даже беременным и людям за 60. Нагрузка и усталость, безусловно, будут, но не столь сильные, как при занятии фитнесом, где в качестве ключа тренировки — сила и выносливость.

Если вы намерены быстро, прямо сейчас сбросить вес с помощью пилатеса, выбирайте более активный вид спорта, силовые и аэробные виды. Похудение — не главная цель этой системы, а вспомогательная. 

Пилатес, стретчинг, йога: в чем отличия

Многие думают, что пилатес, стретчинг, йога – плюс-минус одно и то же. Общее между этими направлениями безусловно есть – растяжка (в случае со стретчингом) и достижение духовного равновесия, координации между телом, умом и духом (йога). Но есть и отличия.

Йога в классическом виде – это в первую очередь статические асаны (позы). А в основе пилатеса лежат динамические и неустойчивые движения, которые дают дополнительное сопротивление и повышают эффективность работы мышц. Остановить выбор на йоге стоит тем, кто не только страдает мышечными зажимами и другими проблемами со здоровьем, но и готов встать на путь физического и духовного познания себя. Для похудения более эффективной является хот йога – занятия при температуре в помещении +40 градусов. Стоит ли говорить о том, что горячая йога категорически противопоказана сердечникам?

Ищите скидки Покупона до 80% на занятия йогой в спортклубах и фитнес центрах вашего города и онлайн

Стретчинг – упражнения для развития гибкости в теле. Может быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной для тех, кому от занятий нужно первостепенно растянуть мышцы. Для тех, кому мало растяжки можно обратить внимание на фьюжн стретчинг, в котором также присутствуют аэробные нагрузки.

Посещайте тренировки в фитнес центрах и занимайтесь стретчингом онлайн со скидкой Покупона до 90%

Читайте также:

Как начать заниматься йогой

Как сесть на шпагат с нуля: упражнения для тренировок дома

Виды пилатеса

За более чем сто лет со времени создания пилатеса, система упражнений получила дальнейшее развитие. На сегодняшний день есть много разновидностей тренировок.

Пилатес матворк (Pilates Matwork)

Направление пилатеса из упражнений без использования дополнительного оборудования. Понадобится только резиновый мат (фитнес коврик). Вы работаете с собственным весом, прорабатывая весь мышечный каркас с мелкими мышцами-стабилизаторами, которые при других тренировках обычно не задействованы.

Пилатес Микс (с малым оборудованием)

Все та же система упражнений Пилатеса, но с использованием небольших весов и малого оборудования (утяжелители или гантели 1-2 кг, эспандеры, пилатес ринг, фитбол, маленький мяч для пилатеса).

Кроме тренировки мышц и суставов, укрепления опорно двигательного и вестибулярного аппарата, пилатес микс более эффективен для похудения. Если конечно, регулярные занятия будут подкреплены соблюдением принципов правильного питания. Проконсультироваться с диетологом и коучем по здоровому образу жизни можно со скидкой до 80% от Покупона.

Читайте также: Принципы правильного питания

Силовой пилатес (Power Pilates)

Интенсив для более продвинутых адептов пилатеса. Для упражнений используется более тяжелое оборудование (утяжелители, гантели, боди-бары). Тренировка выносливости и укрепление мышц – основная цель этого силового вида пилатеса.

Стрейч пилатес (Stretch Pilates)

Как и звучит в названии, для этого направления пилатеса характерен акцент на растяжке, развитии гибкости и эластичности мышц и связок. Кроме желаемого шпагата, вам будет обеспечена красивая осанка, плавность и изящество. Это, пожалуй, самый женственный вид пилатеса.

Пилатес Аллегро (Pilates Allegro)

Это система специальных упражнений с применением реформера для пилатеса Allegro, одной из знаковых разработок в сфере оздоровительных тренировок, в том числе лечения позвоночника и коррекции осанки. Особый тренажер используется в режиме персональной нагрузки, подобранной тренером для каждого человека отдельно.

Польза пилатеса

Начнем с того, что любые физические упражнения полезны для тела, духа и общего самочувствия. Что дает пилатес?

• Увеличивает эластичность мышц, подтягивает их.
• Улучшает осанку, при том, что сколиоз сейчас у каждого третьего. А вам часто говорят «не горбись», «не сутулься»?
• Заметно корректирует линию живота и бедер за счет большей нагрузки на эту область.
• Отсутствие противопоказаний к занятиям для беременных. Когда хочется поддерживать себя в форме, не перегружая организм и тело физическими упражнениями и не причиняя вред малышу.
• Улучшение подвижности суставов, т.е. отличная терапия для восстановления после травм.

Читайте также: 

Как перестать сутулиться

Боль в пояснице: причины и что делать

Принципы пилатеса

Результат, который достигается на занятиях пилатесом, базируется на ряде принципов:

1. Плавность. Занятия проходят без резких движений и быстрой смены упражнений. Средний темп доступен для любого уровня подготовки и возраста.
2. Правильное дыхание. Вдыхаем вначале движения и выдыхаем в процессе.
3. Концентрация. Изолируйте свои мысли и пространство для правильного и четкого выполнения упражнений.
4. Регулярность. Только при достаточном количестве занятий (5 раз в неделю и более) результат будет на лицо. Точнее на тело.

Что нужно знать новичкам?

Самое главное — невозможно получить все и сразу. Результат от занятий спортом появляется постепенно. 

Воспользуйтесь услугами персонального тренера. И не нужно говорить, что это дорого. Цена одного вводного инструктажа не дороже 2-х пар модных носочков.

Не нужно морить себя тренировками до появления «мушек» в глазах. На первых порах хватит 2-3х тренировок в неделю длительностью 30 минут. 

В пилатесе нет типичной для фитнеса разминки для разогрева мышц. Достаточно настроиться на занятие, постояв с расправленными плечами 3-4 минуты. 

Чувствуете учащенное биение сердца? Остановитесь, придите в себя, скорее всего вы не соблюдаете плавность движений.

Читайте также: Все о болях в сердце

Что понадобится для тренировки?

Преимущество пилатеса — возможность выполнять упражнения в любых удобных вам локациях. В социальных сетях регулярно встречаются мероприятия по типу коллективных тренировок на свежем воздухе, в парке. Если тренируетесь дома, можно взять за правило проводить вечернюю тренировку или начинать день с пилатеса. 

Для занятий понадобится небольшой список вещей – заходите по ссылкам, многое можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15% и за сэкономленные денежки оплатить любую акцию из каталога:

• Удобная спортивная форма как для женщин, так и для мужчин. Не всем нравятся костюмы в обтяжку, но постояв несколько раз в планке вы найдете множество плюсов в облегающий, а не мешковатой одежде. Как минимум вы не наступите на нее поднимаясь и избежите риска травм.
• Коврик (йога мат). Не экономьте на нем, рискуете протереть дешевый коврик пятками. От качества коврика зависит и ваш уровень комфорта — хороший коврик не будет скользить по полу, вы не потеряете равновесие из-за боязни поскользнуться.
• Дополнительное оборудование: резинки, эспандеры, утяжелители, нетяжелые гантели, фитбол.
• Вода. Жажду терпеть нельзя, кашель и першение в горле во время тренировки не даст вам правильно дышать. Купите удобную бутылочку для воды и следите за водным балансом. 

Смотрите комплекс упражнений с фитболом, которые можно повторить в домашних условиях

Основные упражнения в пилатесе

У каждого из упражнений ниже есть ряд «усовершенствованных» версий. Это — базисы, на которых строится пилатес. Они будут присутствовать в программе занятий пилатесом в каждом спортивном клубе или обучающем видео (если вы занимаетесь дома), вне зависимости от того новичок вы или продвинутый спортсмен.

Ролл ап

Упражнение ролл ап – базовое в пилатесе и служит для тренировки и вытяжения спины от позвонка к позвонку, а также укрепления прямой мышцы живота. Последовательность выполнения:

• Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните назад.
• На вдохе вытяните руки вперед. 
• На выдохе напрягите мышцы пресса и скручивайте корпус вверх и вперед, начиная с шейных позвонков и плеч. Делайте подъем медленно, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. 
• Вытяните тело вперед, округлите спину. Сделайте вдох.
• На выдохе начинайте двигаться вниз: медленно, позвонок за позвонком опускайте тело на пол до положения лежа.

Ваша задача – не просто лечь, сложиться и снова лечь, а делать все это через вытяжение. 5-6 раз – оптимальное количество повторений.

Планка

Вы не могли не слышать об этом упражнении. Планка — базовое упражнение в пилатесе. Классический вариант выполняют так:

• обопритесь на руки, как показано на фото ниже;
• упритесь носками в пол, максимально вытянув тело в прямую линию;
• напрягите мышцы живота, не прогибайте поясницу и не старайтесь выпятить наверх пятую точку. Так несомненно будет удобнее, но толку от планки не будет, только повысите нагрузку на поясницу. Смысл этого упражнения в ровной линии тела.
• втяните живот, но не задерживайте дыхание. Помните, что пилатес — это дыхание.

В такой позиции необходимо простоять 1-5 минут в зависимости от выдержки и уровня подготовки.

Результат — укрепление мышц и коррекция осанки.

Читайте также: Как правильно делать планку и ее разновидности

«Сотня»

За «сотню» следует браться уже имея представление о технике пилатеса. Во-первых, новичку будет сложно выполнить это упражнение физически. Во-вторых, есть риск забросить тренировки, потому что сложно и не получается. «Сотня» прорабатывает мышцы пресса и бедер. Упругий пресс и подтянутые формы вам обеспечены. 

Выполнять «сотню» следует так:

• ложитесь на спину на коврик для занятий или мат;
• вытяните руки вперед, слегка приподнимая их над полом и втяните живот;
• поднимите ноги под углом 45 градусов, стопы держите вместе, носочки вытяните ;
• а теперь представьте, что вы в бассейне и совершайте движения руками «вверх-вниз», словно бьете по воде. 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе.

Для эффекта от упражнения таких движений руками должно быть не менее сотни.

Один из базовых вариантов комплекса пилатес показан на видео

Видео тренировка для гибкости позвоночника по Елене Волковой

Не навреди, или противопоказания к пилатесу

Пилатес один из самых безвредных видов физических занятий. Но есть и противопоказания, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Можно с семейным терапевтом, с которым у вас подписана декларация, либо с профильным специалистом по скидке от Покупона до 85%. Большинство таких предложений кроме консультации и осмотра включают дополнительные бонусы в виде анализов, программы лечения, повторных консультаций и прочего, в зависимости от проблемы.

Воздержитесь от тренировок, если у вас есть такие проблемы со здоровьем:

• недавно перенесенные операции;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• ожирение или большой избыточный вес (слишком большая нагрузка на сердце);
• травмы или болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения.

Беременным исключить высокую интенсивность занятий.

Подведем итоги. Пилатес — это возможность укрепить мышцы и улучшить осанку, а не панацея для избавления от лишнего веса. Один из немногих видов спорта, который подходит для беременных и людей пенсионного возраста.

Искренне хотите привести ваше тело в форму и добиться красивых форм без сложных физических нагрузок — задумайтесь о пилатесе. А если уже занимаетесь по этой системе – делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.