Диета Пьера Дюкана: методика похудения в 4 этапа

Ранее мы рассказывали вам о простой яичной диете магги, главная сложность которой — строгий режим питания. Если есть по расписанию — это не для вас, или вы уже пробовали магги, но беспощадно срывались, нарушая режим, то вам может прийтись по вкусу, в прямом смысле этого слова, белковая диета Дюкана. 

Принципы чередования по системе питания Дюкана

Суть диеты, которую предложил француз Пьер Дюкан, совершенно противоположная диете магги. В дюкановском способе питания похудение происходит за счет контроля, что вы едите, а не когда и сколько. Таким образом, можно потреблять неограниченное количество еды в любое время, но существуют строгие табу на некоторые продукты. Диета Дюкана самая знаменитая среди белковых диет — именно этот элемент будет составлять большую часть вашего меню.

Исторической предпосылкой белковой диеты стал режим питания пещерного человека. Мужчины охотились и приносили племени (позже семье) мясо. Женщины занимались сбором сезонных овощей, фруктов и ягод. В холодное время растительная пища и вовсе пропадала из рациона, оставалось только мясо и, возможно, яйца. Понятное дело, что никакого режима еды не было: есть пища — едим, нет пищи — ходим голодными. Таким образом человеческий организм за теплый сезон накапливал углеводы и жиры, которые крайне быстро расходовались за зиму. Поэтому люди не могли оставаться толстыми. 

Именно на чередовании питания мясо и мясо+овощи построена система питания Дюкана. Диета имеет четыре переходящие друг в друга фазы, у каждой из которых свои цели и результаты. До них мы дойдем чуть ниже.

Общий список разрешенных продуктов (что можно есть):

• мясо птицы, реже кролика;
• куриная и говяжья печень в очень ограниченном количестве;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• нежирные и обезжиренные молочные продукты без наполнителей или с натуральными ароматизаторами;
• сахарозаменители;
• натуральные специи и соусы (например, горчица без добавок или немного соевого соуса);
• некрахмальные сырые или вареные овощи (на том этапе, когда они разрешены);
• некоторые фрукты (на третьей фазе);
• овсяные отруби (1 столовая ложка в день обязательно);
• потребление соли сведено к минимуму.

Список запрещенных продуктов — что нельзя есть по методу Дюкана:

• жирное и красное мясо;
• жирные молочные продукты;
• сахар;
• жиры как растительные, так и животного происхождения;
• выпечка, мука;
• крахмалистые овощи (картофель, авокадо), бобовые;
• крупы, злаки (до третьей фазы).

С продуктами разобрались, а вы точно уверены, что вам можно сидеть на диете?

Подводные камни белковой диеты Дюкана

Хотя диета Дюкана считается крайне эффективной и достаточно простой — нет необходимости соблюдать граммовку, список запрещенных продуктов довольно просто запомнить и нет присущего многим другим диетам постоянного чувства голода — перед ее стартом все же лучше проконсультироваться с врачом.

Дело в том, что низкое количество углеводов и непривычно высокое для организма современного человека количество белка дают дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Особенно страдают печень, почки и желудок. Также из-за длительности такого режима питания в организм может поступать недостаточно необходимых ему микроэлементов из-за чего под удар, кроме желудочно-кишечного тракта, могут попасть сердечно-сосудистая и нервная система. 

Перед тем, как принимать дюкановский метод питания, пройдите обследование у терапевта или диетолога, сдайте анализы, и при  наличии рисков для здоровья вас направят к другим специалистам. Это можно сделать в поликлинике или частной клинике, но на Покупоне можно неплохо сэкономить, получив хорошие скидки сразу на комплекс услуг: анализы, УЗИ, консультацию терапевта, гастроэнтеролога, эндокринолога, кардиолога и невропатолога. Не игнорируйте процесс обследования. Чем больше килограммов вы хотите сбросить, тем дольше продлится ваша диета и своего рода стресс для организма. Согласитесь, несколько дней во избежание  рисков — сущий пустяк. И во время соблюдения диеты тоже периодически наблюдайтесь, чтобы контролировать состояние своего здоровья.

Риски и противопоказания диеты Дюкана

Какие неприятные симптомы могут возникать во время диеты Дюкана:

• чувство усталости; 
• сложности с координацией и сосредоточенностью;
• неприятный запах изо рта из-за недостатка углеводов;
• недостаток микроэлементов может негативно сказаться на состоянии кожи, волос и ногтей;
• дефицит жиров может вызвать проблемы с желчным пузырем;
• нарушение обмена веществ;
• в некоторых случаях могут возникать гормональные сбои.

Диета однозначно противопоказана:

• беременным;
• кормящим мамам;
• детям и подросткам до 18 лет;
• людям с заболеваниями почек или печени;
• при нарушениях обмена веществ;
• людям с подагрой.

Несмотря на длинный список неприятностей, которые могут возникнуть при несбалансированном питании, которое предлагает Пьер Дюкан, диета все равно популярна, даже среди звезд голливуда. По некоторым данным диету Дюкана предпочитают Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес, Виктория Бэкхем, семейство Дженнер и даже бывший президент Франции Франсуа Олланд.

Описание фаз питания по Пьеру Дюкану

В отличии от многих диет, которые не описывают грамотное возвращение к обычной жизни, по методике Дюкана потеря веса и закрепление результатов происходит согласно четырем основным фазам. Рассчитать длительность некоторых этапов придется самостоятельно, отталкиваясь от индивидуальных показателей. Именно по этой причине невозможно определить сколько белковых месяцев вам предстоит. Давайте разберемся, что это за этапы, в чем их суть, распишем перечень допустимых продуктов и проведем примерный расчет, сколько времени вам придется жить согласно с диетой.

Первый этап. Атака

Фаза атаки на жировые клетки — полный отказ от жиров и углеводов, в пищу употребляется только белковая пища в любом количестве и в любое время суток. Первые резкие белковые дни стрессуют организм, запускают активный процесс сжигания жировых запасов в теле. Поддерживайте «атаку» примерно неделю (от 3 до 7 дней), максимальный срок — 10 дней, но ни в коем случае не больше, чтобы не нанести вред организму. Продолжительность первой фазы зависит от того, сколько вы хотите сбросить:

• до 10 кг — 3 дня;
• до 15 кг — 4 дня;
• до 20 кг — 5 дней;
• до 25 кг — 6 дней;
• до 30 кг — 7 дней.

Это вовсе не значит, что вы сбросите за неделю 30 кг, первая фаза подготовительная.

Допустимые к употреблению продукты:

• мясо птицы, говяжья или куриная печень (один-два раза за неделю);
• рыба и морепродукты;
• яйца (до 2 шт в день);
• обезжиренный йогурт без наполнителей;
• рецепты можно разнообразить, добавляя немного соли и натуральных специй;
• полторы столовые ложки овсяных отрубей каждое утро.

Напомним, что ограничений по количеству еды нет. А вот воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день.

Второй основной этап. Чередование

Сам Дюкан назвал эту фазу круизом, поскольку она ассоциируется с длительным плаванием. Длительность этапа также зависит от количества «лишних» килограммов:

• до 5 кг — 15 дней;
• до 10 кг — 50 дней;
• до 15 кг — 85 дней;
• до 20 кг — 120 дней;
• до 25 кг — 155 дней;
• до 30 кг — 160 дней.

Вторая фаза предполагает чередование чисто белковых и белково-овощных дней в равном количестве. Некоторые специалисты предлагают питаться в режиме 1/1, другие допускают, что длительность каждого подэтапа может достигать до пяти дней (например, пять белковых дней, затем пять белково-овощных), но обязательно в равном количестве. Чем больше вес вы планируете сбросить, тем длиннее должны быть подэтапы. Безусловно на коротких подэтапах организму будет легче.

Перечисленные на первом этапе продукты в белково-овощные дни могут быть дополнены грибами и следующими овощами:

• артишоки, спаржа;
• баклажаны, кабачки, цукини;
• огурцы и помидоры;
• все виды капусты (особенно приветствует брокколи);
• лук (в том числе лук-порей);
• тыква;
• редька и репа;
• щавель, шпинат.

Рацион должен быть дополнен 2 столовыми ложками овсяных отрубей в день.

Запрещено употреблять крупы и крахмальные овощи:

• картофель;
• авокадо;
• бобовые.

Меню может показаться на первый взгляд довольно однообразным, поэтому при подготовке к диете заранее запаситесь списком полезных рецептов. Самые популярные, безусловно, блюда на пару, овощные супы на курином бульоне, салаты (в том числе теплые мясные салаты или добавляйте к овощам морепродукты: креветки, кальмары, осьминоги), заправленные йогуртом. 

Этап закрепления результатов

Для расчета длительности этапа используйте формулу:

количество потерянных килограммов × 10 = количество дней фазы закреплени

Расширяем рацион:

• список продуктов на первом этапе (мясо, яйца, рыба, морепродукты, йогурт);
• грибы и овощи, разрешенные на втором этапе (спаржа, баклажаны, все виды капусты, сельдерей, кабачки и цукини, огурцы, помидоры, лук всех видов, перец, тыква, редька, щавель, шпинат);
• крахмалистые овощи (не более 2 порций в неделю и не два дня подряд): картофель, рис, бобовые;
• фрукты и ягоды (одну штуку или горсть, кроме бананов, винограда и черешни);
• хлеб (2 кусочка в день);
• 40 г твердого сыра;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей каждое утро.

Один-два дня в неделю можете позволять себе питание без каких-либо ограничений, но его нужно сбалансировать одним чисто белковым днем (как первая фаза).

Завершающая фаза. Выход из режима

По истечению срока закрепляющей фазы вы можете возвращаться к обычному режиму питания. Только не тому, который был до диеты, а правильному сбалансированному питанию, о принципах которого мы рассказывали в отдельном обзоре. 

Единственная поправка — обязательные «разгрузочные» белковые дни один раз в неделю. Также не забывайте о трех столовых ложках овсяных отрубей ежедневно. О других вариациях и пользе разгрузочных дней вне системы диеты, читайте в отдельной статье. Также есть отдельные обзоры коротких строгих, но эффективных диет и  щадящей и сбалансированной средиземноморской диеты, которая не имеет никаких негативных последствий для здоровья.

Из описанного выше можно сделать вывод, что чем больше вы хотите похудеть, тем дольше придется соблюдать диету. Однако, помните, что в таком случае куда эффективнее отказ от вредных привычек, в том числе пищевых, переход на правильное сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. С советами о том, как бросить пить или курить раз и навсегда можно ознакомиться в наших обзорах наиболее эффективных методов. Безусловно, в этом случае похудение займет дольше времени, но потерянные килограммы не вернутся, даже в случае срыва и вы сможете похвастаться прекрасным самочувствием и внешним видом!

Чтобы дополнить режим питания тренировками, предлагаем подобрать тип физических нагрузок, который вам по душе: занятия в тренажерном зале, групповые тренировки, йога, посещение бассейна или уроки танцев. Кроме этого, на Покупоне вы найдете скидки на комплексные абонементы в фитнес-клубы. Мы также рекомендуем персональные тренировки с тренером, который поможет выстроить питание и составит программу тренировок индивидуально под ваш организм и цели.

А вы определились уже с диетой, на которой будете сидеть? Пробовали ли вы раньше другие диеты, и чем вам приглянулась дюкановская система похудения? Делитесь в комментариях своими первыми впечатлениями и опытом диет, если он есть.