Програма тренувань для чоловіків в залі
Нехай жінки і люблять вухами, але точно не відмовляться бачити поруч із собою стрункого і підтягнутого чоловіка, без звисаючого живота і боків. Сама природа благословила сильну стать піднімати тяжкості, адже силові тренування — кращий спосіб підвищити в крові головний чоловічий гормон — тестостерон, що надає впевненості в собі і поліпшує самопочуття.
BlogPokuponTeam підготувала програму тренувань в спортзалі для спортсменів-початківців. Запропонований комплекс з базових і ізолюючих вправ на різні групи м’язів, за 2-3 тижні гарантовано збільшить ваші м’язи в обсязі і вони стануть рельєфними. А хто хоче при цьому ще й заощадити на смачну філешку і твердий сир — користуйтеся знижками до 80% на заняття в тренажерному залі чи фітнес-клубі в вашому місті від Покупона :)
Читайте:
Як накачати м’язи — введення для новачків
Новачкам важливо зрозуміти: щоб качати м’язи правильно – потрібен системний підхід. На жаль, багато хто ігнорує цей факт, наполегливо намагаючись виконати все одночасно і побільше, і не отримуючи бажаний результат, з гіркотою констатують — мовляв, генетикою не вийшов. Є конкретні базові принципи організації тренування і харчування для збільшення об’єму м’язів. Нагадаємо деякі з них:
- Кожне тренування повинне починатися з розминки. Це потрібно, щоб підготувати тіло до майбутнього навантаження. Погано розігріті м’язи і суглоби легко травмуються. Досить 10-15 хвилин активних рухів на розтяжку, а кожну вправу зі штангою або гантелями починайте з одного підходу на мінімальну вагу снаряда.
- Займатися потрібно 3 рази на тиждень через день — найоптимальніша і ефективна частота тренувань для початківців бодібілдерів. Звичайно, коли освоїте правильну техніку виконання вправ і ваше тіло адаптується до навантажень, кількість занять, при бажанні, можна збільшити, щоб дати буст прогресу. Однак пам’ятайте — нарощування м’язової маси відбувається тільки в стані спокою, на що потрібно від 24 до 72 годин. А значить якісному відпочинку також потрібно приділяти належну увагу. Для якнайшвидшого відновлення, про-спортсмени ходять на масаж і пропарюють тіла в лазні чи сауні. Дозвольте собі більше — зі знижками від Покупона!
- Вибирайте робочу вагу в діапазоні 65-85%. На першому тижні тренувань з’ясуйте свій максимум (яку вагу вижимаєте/піднімаєте/тягнете на один раз) у кожній вправі. Від цього і вираховується робоча вага в відсотковому співвідношенні. Починайте від нижнього порога діапазону і рухайтеся до верхнього по мірі прогресу. Відчувши, що стали сильніше — знову зробіть максимум, і вже від нього корегуйте нову робочу вагу.
- Кількість повторень: для набору м’язової маси — 4-12 разів; на сушку — 12-15 разів. Виходьте з принципу, що рельєфність м’язів формується саме кількістю повторів, а робота з великою вагою розвиває силу. Такі тренування потрібно комбінувати — як правило, з різницею в один тиждень.
- Досить 3-4 підходів. Досвідченим шляхом було доведено, що більше робити не має сенсу за умови, що ви виконуєте однакове число повторень. Якщо ні — потрібно знизити робочу вагу, в іншому випадку — підвищити.
- Слідкуйте за технікою. Тільки правильне виконання вправ гарантує ефективне навантаження м’язів і безпеку.
- Почніть правильно харчуватися. 70% результату ваших зусиль в тренажерному залі залежать від їжі. Щоб змусити м’язи рости, потрібно вживати багато білкової їжі (нежирне м’ясо, яйця, бобові), в достатній кількості складних вуглеводів (гречка, коричневий рис) і мінімум цукру, солодощів, мучного. А також виключити з раціону — фаст-фуд, смажене, чіпси, снеки, сухарики, копченості, алкоголь.
Читайте також:
Як правильно займатись в тренажерному залі
Що їсти до і після тренування
Правильне харчування
План вправ на масу і рельєф для всього тіла
За кожне тренування потрібно качати по дві групи м’язів. Разом — за тиждень зможете опрацювувати все тіло. На кожну групу спочатку робиться базова вправа і потім додаткова. Іноді порядок можна змінювати, щоб стимулювати прогрес бази, але тоді сильно викладатися в додатковій вправі не варто.
Присідання зі штангою + жим ногами в тренажері
Прекрасний комплекс, який зробить ваші ноги і сідниці візуально міцнішими і естетичними. Для початку працюйте з легкою вагою, щоб відпрацювати правильну техніку, особливо в присіданнях зі штангою.
Покладіть штангу на плечі, надійно утримуючи її руками. Присядьте не відриваючи п’яти від підлоги на вдиху, зберігаючи спину рівною, і поверніться у початкове положення на видиху.
Сядьте в тренажер, упріться ногами в рухому платформу з виставленою вагою. Прибравши фіксатори, повільно опустіть платформу, згинаючи ноги в колінах наскільки вистачає розтяжки, і швидко вижміть в початкове положення. Змінюючи ширину постановки стоп на платформі від вузької до широкої можна добре пропрацювати зовнішні і внутрішні м’язи стегон.
Станова тяга + тяга гантелей до попереку
Ідеальне поєднання для зміцнення спини, попереку і розвитку найширших. Старанно виконуючи цей комплекс вправ, вдасться в короткі терміни добитися візуальної переваги верхньої частини тіла над нижньою. Але будьте обережні, тому що при неправильному виконанні станової тяги виникає ризик травм поперекового відділу. Новачкам наполегливо рекомендується звернутися до тренера в тренажерному залі для постановки правильної техніки. І користуйтесь на великих вагах спеціальним поясом для фіксації попереку.
Станьте біля штанги, ноги на ширині плечей, носки знаходяться під грифом. Візьміться за гриф, щоб руки були трохи ширше плечей. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а спина рівна. Випряміться зі штангою в руках, ведучи її уздовж ніг. Потім поверніться у початкове положення.
Пауерліфтери використовують комбінований хват: прямий — однією рукою і зворотний — іншою. Для більш чіпкого захвату також рекомендують користуватися магнезією або рукавичками — спеціальними засобами, які не дозволяють снаряду ковзати в руках і запобігають виникненню мозолів. Замовляючи товари на Покупоні онлайн, ви отримуєте кешбек до 15% на свій рахунок.
Встаньте на лаву одним коліном і опустіть спину, спираючись на витягнуту руку. Вагу тіла намагайтеся розподілити рівномірно, щоб зберігати стійке положення. Спина залишається рівною по одній лінії, як і шия. В іншу руку візьміть гантелю і підтягніть її до себе, а після повільно опустіть у початкове положення. Слідкуйте, щоб навантаження лягало безпосередньо на найширші м’язи спини, а не на біцепс.
Жим штанги лежачи + зведення рук в кросовері
М’язисті груди — важливий аспект чоловічої привабливості. Ці дві вправи прокачують її як треба!
Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши стопи до підлоги. Зніміть штангу зі стійок і зафіксуйте на витягнутих руках над собою (тримайте кут між біцепсом і передпліччям 90 градусів). Повільно опустіть снаряд на груди до упору і швидко вижміть вгору.
Ця вправа відмінно розтягує грудні м’язи, і особливо ефективна після жиму лежачи. Після того, як виставили робочу вагу, візьміться за рукоятки на витягнуті руки. Встаньте по центру тренажера, злегка відведіть таз назад і трохи опустіть спину вперед. Ноги можна трішки зігнути в колінах. Тепер зведіть руки перед собою хрест-на-хрест в кистях і повільно поверніться у початкове положення.
Економте до 80% на абонементі в тренажерний зал або фітнес-клуб зі знижками від Покупона.
Підтягування на турніку + жим гантелей сидячи
Цей комплекс зробить ваші плечі ширшими і потужнішими, добре прокачавши верхню частину спини і найширшу. Трохи і рукам перепаде! До речі, дані вправи при бажанні можна виконувати і вдома, облаштувавши собі невеликий спортивний куточок. Знадобляться тільки гантелі і турнік, які можна купити на Покупоні онлайн з кешбеком до 15%.
Повисніть на турніку прямим хватом трохи ширше плечей. Підтягніться до рівня підборіддя і повільно поверніться у початкове положення. Виконувати вправу потрібно плавно без ривків і розгойдування тіла. Якщо ви добре підтягується, і власної ваги вже не вистачає, використовуйте обважнювачі для ніг, щоб збільшити навантаження. У підтягуванні побічно працюють і м’язи преса, тому дана вправа допоможе прибрати живіт.
Читайте також: Як збільшити кількість підтягувань
Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх над плечима, розвівши зігнуті лікті в сторони. Вижміть гантелі вгору на прямі руки, потім опустіть назад. Вправу можна виконувати і стоячи, але сидячи на лаві ви надійно фіксуєте свій поперековий відділ без ризику травм хребта.
Підйом гантель або штанги на біцепс
Щоб накачати потужні біцепси і передпліччя досить однієї універсальної вправи.
Візьміть в руки штангу або гантелі і встаньте прямо. Тильна сторона долонь повинна бути спрямована до вас. Плавно згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу вгору. У верхній точці не поспішайте розслабляти біцепс — так ви швидше прокачаєте двоголові м’язи. Порахуйте до трьох і повільно, без ривків опустіть снаряд до вихідної позиції.
Французький жим + віджимання на брусах
Як і біцепси, їх так би мовити альтер-его трицепси також люблять жарке прокачування. Існує багато різних вправ, здатних дати їм необхідний буст для росту, але ми відібрали найбільш ефективні.
Дану вправу потрібно виконувати з фігурним грифом, який забезпечує більш комфортне положення для кистей. Ляжте на лаву зі штангою і підійміть її вгору на витягнуті руки. Тепер згинайте руки в ліктях, опускаючи штангу до голови: V-подібний проміжок грифа повинен опинитись на рівні чола. Далі вижміть штангу у початкове положення. Будьте обережні: якщо берете велику вагу, попросіть кого-небудь підстрахувати, щоб не упустити штангу собі на голову.
Застрибніть на бруси на витягнуті руки. Опустіться вниз згинаючи кінцівки в ліктях наскільки можливо, намагаючись тримати спину перпендикулярно підлозі. Потім зусиллям поверніть себе в початкове положення.
Читайте також:
Як накачати м’язи спини
Качаємо біцепси і трицепси
Вправи з гантелями для прокачування всього тіла
Досить мріяти про красиві м’язи! Озброюйтесь знижками до 80% на абонемент в тренажерний зал або фітнес-клуб, і вперед до тіла своєї мрії. А щоб не розлучатися зі спортом навіть вдома — облаштуйте домашній спортивний куточок. Необхідний для цього спортивний інвентар з вигідним кешбеком до 15% — тільки на Покупоні. І не забувайте ділитися в коментарях своїми результатами ??
