Як почати бігати з нуля
У легкоатлетів є приказка: «Спочатку людина навчилася ходити, потім бігати, і лише після — тягати залізо». Це зайвий раз підкреслює важливість бігу для фізичного здоров’я. PokuponBlogTeam розбиралася чому це корисно, які є протипоказання і як з нуля навчитися бігати правильно.
Читайте в статті:
Навіщо вам бігати — всі за і проти
Почнемо з того, що біг — найдоступніший спосіб займатися спортом. Абсолютно безкоштовно можна бігати де завгодно — по вулиці, парку або колами на стадіоні, якщо такий є поряд з будинком. Бігові тренування розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи організму, що є кращою профілактикою захворювань серця і легенів. При правильному підході поліпшується обмін речовин, кисневий і біохімічний склад крові, клітини насичуються вуглекислим газом, завдяки чому знижується ризик виникнення ракових захворювань.
Одночасно біг — потужний каталізатор жироспалювання в організмі. Тому, якщо бажаєте зробити фігуру стрункішою, позбавивши її від пари-другої зайвих кілограмів, — це те, що вам потрібно! Але перш ніж надягати чоловічі або жіночі кросівки і бігти на стадіон, проконсультуйтеся у сімейного лікаря або терапевта, здавши при необхідності аналізи, які призначить фахівець, на предмет протипоказань до цього виду спорту.
Категорично заборонено бігати, якщо у вас:
- вроджений порок серця;
- мітральний стеноз;
- недостатній кровообіг;
- виражений розлад серцевого ритму;
- тромбофлебіт нижніх кінцівок;
- загострення хронічного захворювання;
- грижі в грудному або шийному відділі хребта, спині.
Якщо після кардіотренувань ви відчуваєте неприємні больові відчуття в тілі, особливо в області грудної клітини — це поганий сигнал. Відкладіть наступний забіг до консультації з лікарем і з’ясування причин поганого самопочуття. Можливо вам краще переключитися на спортивну або скандинавську ходьбу.
Біг для новачків — з чого почати
Насамперед конкретизуйте для себе, чого ви хочете добитися бігом — зміцнити організм, прокачати м’язи ніг, схуднути (також можна задіяти передові косметологічні методи корекції фігури). Чітко усвідомлюючи кінцеву мету, вам буде легше змусити себе йти на тренування і дотримуватися їх систематичності.
Коли вийдете на свою першу пробіжку, пам’ятайте — ніхто не жене вас в шию! Рівняйтеся виключно на свої можливості з поправкою на самопочуття, а не на сусіда по доріжці. Як і в будь-якому іншому спорті, в бігу не потрібно відразу намагатися подолати марафон. Новачкам, які навчаються бігати з нуля, краще починати з 1,5-2 км 2-3 рази на тиждень, чергуючи біг з ходьбою — 1 хвилину біжите, 2 хвилини йдете. І поступово додавайте кілометраж і час пробіжок. Для гарного прокачування серцево-судинної системи досить півгодинного тренування, а пробіжка для схуднення повинна тривати не менше 40-60 хвилин.
Експерти рекомендують бігати по спеціальних доріжках на стадіоні, в парку, по грунтовому покриттю. Хоча деякі фізіотерапевти вважають, що відмінності між асфальтом і землею не настільки великі для бігу, щоб бути статистично значущими.
Під час бігу важливо тримати пульс в комфортному і безпечному діапазоні. Найкраще з цим завданням впорається фітнес-трекер, здатний відстежувати серцевий ритм за допомогою вбудованого пульсометра.
Обов’язково робіть розминку перед забігом: 5-10 хвилин — повороти голови, нахили тулуба, присідання, обертання в колінних суглобах, невисокі стрибки, розтяжка. Професійні тренери також рекомендують поєднувати біг з різними вправами на зміцнення м’язів ніг.
Які саме підійдуть новачкові, дивіться на відео:
Обирайте фітнес-трекер для контролю пульсу під час бігу з кешбеком до 15% і доставкою від Нової Пошти.
У чому бігати
Для бігу потрібні спеціальні бігові кросівки, здатні амортизувати. Амортизатори, як правило, розміщуються під п’ятою і носком, щоб знизити тиск при перенесенні ваги тіла. Бігунам зі слабкими м’язами стопи і плоскостопістю слід вибирати стабілізуючі моделі і кросівки з контролем пронації.
Обирайте на Покупоні жіночі та чоловічі кросівки для бігу з кешбеком до 15% і доставкою від Нової пошти.
Види бігу
- Інтервальний біг — те, з чого краще починати новачкові. Тренування поєднують в собі швидкий біг, біг підтюпцем і ходьбу, які чергуються з певними інтервалами відпочинку.
- Біг підтюпцем — повільний темп, помірні кроки і швидкість трохи більше, ніж при ходьбі: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга нога тут же опускається на землю. Цей вид бігу особливо популярний серед любителів і вікових бігунів, ефективний для реабілітації, ранкової пробіжки або релаксу після важкого робочого дня.
- Легкий біг або ходьба в швидкому темпі — таким видом бігу можна займатися в будь-якому віці. Приземлення робиться на зовнішній звід стопи з м’яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Щоб домогтися відчутного ефекту, тренування при не високій швидкості (10-12 км / год) повинні бути тривалі.
- Біг на середні дистанції з невисокою швидкістю. Добре тонізує і заряджає енергією.
- Спринтерський біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю. Прекрасно розвиває фізичні дані. Можна застосовувати в якості одного з етапів інтервального бігу: спринтерський — легкий біг — швидка ходьба (футинг).
- Біг на місці. Часто застосовується в якості розминки перед основним тренуванням — звичайний біг, біг з високим підніманням колін і без захльостування (намагаючись дістати п’ятами до сідниць).
- Біг на біговій доріжці — альтернатива для бігунів в погану погоду або холодну пору року. У тренажерному залі чи фітнес-клубі завжди тепло і затишно, вони добре провітрюються, завдяки чому легко дотримуватися тренувального режиму. На біговій доріжці є можливість не тільки регулювати темп руху і нахил бігового полотна, але і стежити за серцебиттям, кілометражем і спаленими калоріями. Достатнім опором і навантаженням для новачків буде нахил доріжки 1-2% і програма з чергуванням: перші 5 хвилин — розігрів, інтенсивна ходьба; ¾ тренування — середній комфортний біг; ¼ тренування — максимальне навантаження; 5-10 хвилин заминки — спокійна ходьба, яка дозволить відновити дихання і серцебиття.
Купуйте абонемент в тренажерний зал зі знижкою від Покупона до 80%.
Харчування для бігунів
Правильний раціон — це 70-80% результату тренувань. Тому, вирішивши серйозно займатися бігом, потрібно також змінити своє харчування, виключивши з нього продукти, які шкодять вашому прогресу. А саме: бутерброди з ковбасою, гостре, солоне, жирне, смажене, мариновані продукти, борошняне, тістечка і цукерки. Замініть їх такими продуктами:
- Вуглеводи — жито, бурий рис, пшеничне і соєве борошно, вівсянка, гречка, зерновий хліб, морква, буряк, листовий салат, брокколі, гарбуз, банани, яблука і цитрусові, вишня, соки, сухофрукти.
- Білки (містять амінокислоти розгалуженого ланцюга) — курка, печінка, червоне м’ясо, риба, яйця, гриби, сир, йогурт, сироватковий білок, сочевиця, мигдаль, кеш’ю, арахіс, боби.
- Жири — горіхи, оливкова і льняна олiя.
Перед біговими тренуваннями вам потрібна енергія. Ідеальний варіант для всіх — повноцінний прийом їжі 300-500 ккал з легкозасвоюваних вуглеводів і трохи білка за 1,5-2 години до пробіжки. Якщо ви бігаєте вранці, враховуйте час, необхідний для перетравлення їжі, або перенесіть тренування на вечір. А перед самою пробіжкою, особливо якщо плануєте подолати значну дистанцію, рекомендується дозаправитись легким овочевим смузі:
- 1 морква + 1 стебло селери + 1 помідор.
- 1 морква + половина яблука + пучок петрушки + вода.
- 150 г гарбуза + 1 ст. л. вівсяних пластівців + 100 мл молока (або води) + 1 ч. л. меду.
- 200 г гарбуза + банан + вода.
- Пучок крес-салату + половина зеленого яблука + огірок + половина банана + вода.
Беріть з собою на пробіжку негазовану воду, і пийте рівно стільки, скільки хочеться. Новачкові важливо зберігати правильний водний баланс в організмі, навіть якщо бажаєте підсушитись. Коли будете пробігати від 3 км і більше за одне тренування, тоді можете на час пробіжки обмежити себе в питті, як роблять професійні спортсмени.
Читайте також:
Як правильно бігати
Спортивне харчування: що їсти до і після тренування
Почати бігати не складно, але щоб домогтися значних результатів, важливо дотримуватися всіх рекомендацій. А як у вас проходить адаптація до бігу? Діліться в коментарях :)
