Как сесть на шпагат с нуля: эффективные упражнения для начинающих дома

Умение садиться на шпагат – навык, полезный для суставов и гибкости тела, обладать которым посчастливилось немногим. Если взрослый человек легко демонстрирует великолепную растяжку, скорее всего его детство прошло в балетной студии или в гимнастическом зале. Однако всем остальным не стоит расстраиваться. При большом желании даже «с нуля» каждый сможет сесть на шпагат в любом возрасте. Какие для этого упражнения в домашних условиях необходимо включить в ежедневную тренировку мужчинам, женщинам и детям, мы расскажем в этой статье. А также подкинем скидки до 87% на занятия в фитнес-клубах и кэшбэк до 15% на необходимый инвентарь от Покупона.

Читайте:

• Подготовка к шпагату дома — что нужно знать
• Как сесть на поперечный шпагат с нуля
• Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих
• Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых
• Мужской шпагат – это реально
• Растяжка для детей

Подготовка к шпагату дома — что нужно знать

Для желающих научиться садиться на продольный или поперечный шпагат есть эффективные комплексы упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях самостоятельно. Можно брать какой-то один или комбинировать упражнения. Главное, делать это регулярно, и результат не заставит ждать.

С любым стартовым уровнем, если заниматься правильно и регулярно по четыре раза в неделю, за 12 занятий вполне по силам покорить любой шпагат. То есть, очень быстро, уже через месяц можно похвастаться фотками с роскошной растяжкой. 

Чтобы упражнения приносили эффект, запаситесь терпением и настойчивостью. Немаловажное условие перед любыми занятиями на растяжку – разминка. Всегда начинайте с минимальных 5-10 минут разогрева своих мышц. Не игнорируйте ее, иначе легко заработаете травму. В условиях квартиры можете побегать на месте, попрыгать через скакалку – если позволяет место, сделать сет из классических приседаний с прыжком, слегка прокачать пресс. Разминка подготавливает мышцы и связки к предстоящей растяжке. Важно также не форсировать события. Растяжка не терпит избыточного усердия, которое может привести к травмам мышц и откату результата.

Упражнения на растяжку лучше всего выполнять на коврике для фитнеса или йоги для комфорта и безопасности. Также желательно прикупить специальные вспомогательные блоки в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой до дверей дома от Новой Почты.

Как сесть на поперечный шпагат с нуля

Поперечный шпагат отлично развивает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет сухожилия. Всего за неделю тренировок бедра станут более упругими и подтянутыми, наряду с икрами и линиями паха. Регулярная практика такого шпагата улучшает кровообращение в области малого таза и живота, и как следствие — обеспечивает профилактику заболеваний мочеполовой и пищеварительных систем у мужчин и женщин. Прекрасной половине общества врачи также рекомендую делать разтяжку перед зачатием ребенка.  

Наклоны вперед

Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу. Руки сгибаем и держим себя за локти, тянемся вниз. Спину стараемся держать ровной, не округлять ее. Движения плавные, без рывков. При натяжении связок могут быть (и будут на первых порах) болевые ощущения. Стараться их перетерпеть: остановитесь в том положении, в котором почувствовали дискомфорт секунд на 10 и продолжайте спокойно глубоко дышать.

Махи ногами в сторону

Махи ногами прямо, в сторону, назад. Движения делаем как можно выше, но не резко, при этом нога должна оставаться ровной, а корпус держим прямо, не позволяя ему «разбалтываться» в пояснице.

Упражнение «бабочка»

Сидя на полу сгибаем ноги и соединяем ступни, колени тянем к полу – делаем «бабочку». Осторожно утяжеляем колени локтями, стараемся опустить их до касания с полом.

Жабка

Упражнение «жабка»: встаем на четвереньки, разводим колени в стороны, «разъезжаемся», при этом голени и бедра перпендикулярны друг другу. Кладем предплечья на пол, по возможности и корпус тоже. Таз на полминуты фиксируем как можно ниже к полу, потом осторожно раскачиваем его вперед-назад и вверх-вниз. 

Поперечная растяжка спины и тазовых мышц

Сидя на полу разводим ноги в стороны и тянемся к полу. Спина максимально ровная. В идеале грудь должна лечь на пол. Если смогли это сделать – поперечный шпагат не за горами!

Наглядное применение упражнений для поперечного шпагата смотрите в видео

Продольный шпагат для начинающих

В отличие от мужчин, к продольному шпагату у женщин есть природная предрасположенность. Поэтому за пару недель они могут добится ощутимого прогресса, а вместе с ним и получить сопутствующие плюсы — укрепление мышц бедер, живота, спины и ягодиц. А еще научно доказано, что регулярная практика продольного шапагата сокращает жировые отложения в данных областях тела. Сильной же стати придется приложить чуточку больше усилий ради этого.

Складка

Сидя на полу, ноги ровные, вытянутые перед собой. Делаем «складочку»: тянемся руками к носкам, не раскачиваемся, без рывков.

Развод ног в стороны

Исходное положение – лежа на спине. Для большей эффективности надеваем на ноги утяжелители и разводим ноги в стороны, удерживая их на весу 2-3 минуты.

Вытягивание ног перед собой

Сидя на полу с ровной спиной, вытягиваем ноги перед собой. Одну обхватываем рукой за лодыжку или используем ленту-эспандер (эластичную ленту), плавно тянем эту ногу вверх и к себе. Колени держим ровными, не сгибаем, хоть это и сложно поначалу. Аналогично проделываем со второй ногой. Приобрести эспандеры и другие товары для фитнеса можно в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой от Новой Почты.

Выпады с захватом ног

Делаем выпад вперед на правую ногу (голень – под прямым углом к поверхности пола), руки поднимаем вверх, бедра аккуратно опускаем как можно ниже. Замираем так на 40 секунд.

Следующий шаг – опускаемся на локти в таком же положении тянем бедра к полу еще 40 секунд.

Поднимаем корпус, берем стопу дальней ноги за пальцы и аккуратно, плавно прижимаем ее к ягодицам, фиксируем положение 40 секунд.

Применение комплекса упражнений для продольного шпагата смотрите в видео

Если есть желание подкрепить домашние упражнения групповыми занятиями стретчингом, йогой или пилатесом в фитнес-клубе, то по ссылкам вы найдете лучшие предложения в вашем городе со скидками от Покупона до 87%.

Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых

Комплексы для поперечного и продольного шпагатов можно дополнить несколькими интересными упражнениями. Они сделают ваш путь к мечте — научиться садиться на шпагат — еще эффективнее. 

Растяжка спины стоя

Поставьте прямые ноги на ширине плеч, а руки сцепите в «замок» за спиной. Наклоняемся вниз, сохраняя туловище в ровном положении, одновременно руки тянем вверх. Стараемся прижать грудь к бедрам, стоим так 5 циклов дыхания, и как результат, получаем отличную прокачку задней поверхности бедер. 

Наклоны вперед сидя

Садимся на пол, ноги разводим в стороны, одну ногу сгибаем в колене. Обхватываем ступню вытянутой ноги руками и тянемся корпусом к этой ноге, в идеале лечь на нее, прижаться туловищем. Спину не округляем, плечи расслабленные. Фиксируемся так на 5 циклов дыхания, замет повторяем все аналогично на вторую ногу. Упражнение направлено на растяжку подколенных связок.

Захват вытянутой ноги стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Переносим вес тела на правую ногу, обхватываем за внутреннюю поверхность стопы пока что согнутую левую ногу, затем аккуратно выпрямляем ее, держась за большой палец. Правой рукой можно для начала придерживаться за опору, а через месяц регулярных тренировок вы сможете держать баланс и без этого. Стоим ровно на правой ноге на протяжении 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем  упражнение.

Захват ноги в боковой планке

Встаем в боковую планку, опираемся на левую руку и ногу. Аккуратно, чтобы не потерять равновесие, свободной правой рукой обхватываем большой палец согнутой правой ноги, и тянем ее вверх, потихоньку выпрямляя. Держим баланс, тянем ногу максимально высоко. Стоим так 5 циклов дыхания, опускаем ногу, садимся, делаем упражнение на другую сторону. Упражнение хорошо удлиняет и растягивает мышцы и связки ног, а также укрепляет спину. 

Шпагат в положении стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Делаем вертикальную «складочку», прижимаем тело к ногам. Ладони кладем на пол. Левую ногу поднимаем назад и вверх, максимально вертикально, корпус остается прижатым к правой ноге, спина ровная. Стоим так 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем упражнение.

Если вы всерьез занялись растяжкой мышц с целью укрепления и оздоровления организма, рекомендуем приобрести мега полезную книгу о физиологии растяжки, откуда вы почерпнете максимум полезной информации. 

Мужской шпагат – это реально

Считается, что мужчины от природы «деревянные». Мышцы, силовые упражнения – да, а шпагат – это точно не мужское дело. Однако, не все парни такого мнения, и это прекрасно. Ведь хорошая растяжка – это не только красиво и эффектно, но и признак отличной физической формы, гармоничного состояния тела. Не стоит забывать, что хорошая растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере.

Вышеприведенные комплексы также подходят для сильной половины человечества, но есть несколько более «мужских» упражнений, которыми рекомендуется их разбавить.

Гирлянда

Глубоко присядьте, оперевшись локтями о колени и задержитесь в этом положении на некоторое время. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Это упражнение поможет не только сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног. Если сохранять равновесие сложно, подложите под попу блок для йоги. Кстати, при заказе на Покупоне вы получаете до 15% кэшбэка на личный счет для дальнейших покупок. 

Боковое выпады

Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув на полную длину в бок. Для сохранения равновесия опирайтесь руками о пол. Глубина положения очень зависит от вашей растяжки, соответственно и помогает ее улучшить с постепенным опусканием все ниже. Во время упражнения следите чтобы колено не уходило далеко за носок.

Собака мордой вниз

Это одна из основных асан в йоге, которая отлично развивает растяжку ног на задней поверхности бедер и в подколенных сухожилиях, что актуально для любого шпагата – поперечного и продольного.

Как мужчине сесть на шпагат за месяц смотрите видео

Растяжка для детей

Легче всего шпагаты даются детям. Детские мышцы и связки более эластичные, податливые к растяжению. Многие родители хотят, чтобы их ребенок научился садиться на шпагат, ведь помимо улучшения гибкости и подвижности суставов, это также способствует лучшей координации движений и уменьшает риск травм при падениях. Идеальный возраст ребенка для упражнений на шпагат – 4-7 лет, когда он еще не успел накопить «взрослый багаж» в виде отложения солей, артрита и прочих возрастных проблем. 

Упражнения на растяжку для продольного и поперечного шпагатов для детей такие же как для взрослых. Задача родителей – организовать распорядок малыша так, чтобы он развивался гармонично, получая достаточно физической нагрузки и отдыха после нее. Лучше всего отдать свое чадо в руки профессионалам, которые раскроют полностью его потенциал на радость мамы с папой.

Как обучить детей садиться на шпагат в домашних условиях смотрите в видео

Читайте также: 

Что такое крепатура и откуда берется
Эффективные упражнения для похудения
Как накачать ягодицы своей мечты

А если вы знаете какие-то упражнения , которыми можно дополнить наш комплекс на растяжку, делитесь в комментариях. Желаем удачной тренировки и широких шпагатов :).