Энергия, где ты? Как отличить выгорание от усталости и что с этим делать

Не высыпаетесь, чувствуете усталость, а любимые дела не приносят радости? — возможно вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания. Это может случиться из-за потребности все успеть или непринятия истинных желаний. PokuponBlogTeam с заботой о вас собрал признаки, по которым можно отличить усталость от выгорания. Также вы узнаете, как получить прежнее удовольствие от жизни, вернуться в ресурсное состояние и при необходимости обратиться за помощью к психологу по скидке до 90%, в том числе онлайн. 

Читайте в нашей статье:

• Что такое выгорание и каким оно бывает
• Причины эмоционального выгорания
• Этапы истощения
• Разница между усталостью и выгоранием
• Тест: есть ли у вас выгорание
• Как вернуться в ресурсное состояние

Что такое выгорание и каким оно бывает

В 1970-х психолог Герберт Фройденбергер назвал состояние крайней утомленности, подавленности и апатии эмоциональным выгоранием. Термин стал популярным, и если сначала считалось, что выгореть на работе могут только представители профессий, которые много общаются с людьми (врачи, учителя), то сейчас стало понятно — от этого может пострадать каждый человек. Ведь профессиональное выгорание относится ко всем, кто работает – физически, умственно, на топовых позициях, испытывает стресс, хроническую усталость, дефицит хороших эмоций.

Синдром эмоционального выгорания и упадок сил объясняется не только рабочими причинами. В большинстве случаев, кроме переработок, стрессов и конфликтов в коллективе, на его появление влияет способ жизни — постоянная спешка, перфекционизм, отказ от собственных желаний.

Ученые говорят о дофаминовом выгорании. Это состояние, при котором человек больше не радуется простым вещам. Дофамин — нейромедиатор в мозгу человека, элемент системы вознаграждения. Благодаря этому гормону мы чувствуем наслаждение, мотивацию, желание развиваться.

Но когда происходит перенасыщение информацией, эмоциями, стимуляторами, физическими нагрузками, то мозг принимает решение снизить чувствительность рецепторов. А мы, пытаясь получить больше эмоций, перенасыщаем график еще больше.

О творческом выгорании, думаем, слышали многие. Встречается другое название — творческий кризис. Пребывая в таком состоянии, человек не выполняет креативные задания, идей становится все меньше, зато приходит чувство вины и сомнения в собственном таланте и умениях. Это похоже на синдром самозванца — когда человек все свои заслуги и умения считает случайными.  

Не будем забывать о синдроме хронической усталости — это реакция организма на большие нагрузки на нервную систему. Снижаются когнитивные способности, случаются перепады настроения, болят мышцы и суставы, ухудшается иммунитет. Разница между выгоранием и хронической усталостью состоит в том, что выгореть – это не просто устать морально и физически, но еще и утратить мотивацию к работе и любой деятельности. 

Причины эмоционального выгорания

• Нереалистичные требования к себе.
• Стремление к недостижимым целям.
• Беспочвенная критика, негатив от близких.
• Нелюбимое дело.
• Движение к цели без удовлетворения от процесса работы. 
• Несоответствие между работой и ее финансовой и моральной оценкой.

С синдромом выгорания чаще сталкиваются те, кто много работает с людьми, поддается стрессу и перегружает себя заданиями — дома и на работе. 

Причины могут быть разные, в любом случае, «гореть работой» — звучит поэтично, но таит в себе многие опасности для душевного и телесного здоровья человека. Врага нужно изучать — разбираемся дальше.

Этапы истощения

3 главные стадии синдрома эмоционального выгорания:

1. Этап напряжения. Первый звоночек, что организм дает сбой, — появляется постоянная усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха. Пропадает острота чувств, человек раздражителен, неудовлетворен собой, чувство беспомощности накрывает с головой. 

2. Этап сопротивления. Симптомы предыдущего этапа усиливаются, человек неоправданно эмоционально реагирует, становится вспыльчивым.

3. Этап истощения. Самочувствие ухудшается, постоянная усталость становится невыносимой. Человек плохо спит, нервничает, организм работает как на автопилоте.

Важно понимать, что эмоциональное выгорание — буквально сигнал S.O.S от вашего тела и сознания. Силы аккумулируются, чтобы предупредить о возможной катастрофе, ведь если игнорировать свое состояние, это плохо скажется на здоровье — вы начнете болеть. Оцените стадии развития синдрома и начинайте искать пути, как от него избавиться. Хорошим началом будет онлайн визит к психологу, который поможет не только определить этап истощения, но и подберет варианты выхода. Проработать нужно не только симптомы, но и те причины, которые привели вас к истощению — это важно сделать, чтобы больше не возвращаться к эмоциональному выгоранию.

Разница между усталостью и выгоранием

Обычную усталость довольно легко отличить от эмоционального выгорания. Дело в системности — если у вас сложности на работе, вы закрываете большой проект и дел невпроворот, то усталость это обычное явление. Организм реагирует на непривычное состояние, тело требует больше отдыха. И это нормально чувствовать себя уставшим, когда работаете интенсивнее, чем обычно.

Но если все проекты закрыты, и на работе нет изменений, но усталость никуда не делась — возможно вы стоите на пороге профессионального эмоционального выгорания и истощения. Важно вовремя это заметить и осознать, чтобы суметь помочь самому себе. 

Усталость можно побороть выходными без рабочих задач и полным расслаблением в спокойной атмосфере. Но эмоциональное выгорание – более сложный процесс и, к сожалению, может повторяться, если работать только с симптомами, а не с глубинными причинами. Вы можете выгорать каждый год, если не научитесь правильно распоряжаться своими энергетическими ресурсами и не перестанете работать на износ. 

Вот в чем разница: усталость — временное явление, реакция организма на перегрузки или нетипичную для него деятельность (новые рабочие обязанности, переезд, важный проект). А эмоциональное выгорание — результат многих факторов, симптомов и длительного стресса, это процесс со стадиями и причинами, которые нужно прорабатывать — лучше всего с психологом.

Тест: есть ли у вас выгорание

Чтобы распознать у себя и отличить синдром эмоционального выгорания от хронической усталости, пройдите простой тест из признаков и симптомов и дайте ответы на вопросы «да, скорее всего» или «нет, не совсем»: 

1. Вас преследует чувство опустошенности.
2. Часто снятся кошмары и вы спите плохо.
3. Концентрация нарушается, сложно заниматься чем-то одним долгое время, переключаться с задачи на задачу без потери продуктивности.
4. Не хочется ничего делать, даже то, что раньше приносило удовольствие.
5. Замечаете кардинальные изменения в привычном поведении — если раньше всегда приходили вовремя, то сейчас чаще опаздываете.
6. Раздражают даже мелочи, остро реагируете на них — кричите, повышаете тон, хотя раньше вам это было не свойственно.
7. Ухудшились отношения на работе, постоянно подозреваете конкуренцию со стороны сотрудников.
8. Кажется, что сколько бы работы не сделали, все зря, чувствуете себя ломовой лошадью.
9. Обычные обязанности вас напрягают больше чем обычно.
10. Все чаще появляется тревожность о правильности выполнения работы: боитесь сделать ошибку, подвести коллег или рабочий процесс.
11. Перестали испытывать яркие эмоции или они слишком притупились.
12. Частые перепады или подавленное настроение.
13. Постоянно недовольны собой, видите в себе только отрицательные качества.
14. Появилась сильная забывчивость, проблемы с памятью.
15. Все делаете автоматично — и дома, и на работе.
16. Возникает чувство, что организм предательски протестует против установленного режима работы.
17. Отсутствует желание с кем-либо общаться — нет сил обмениваться новостями, опытом, переживаниями.
18. Появилось постоянное ощущение усталости.
19. Буквально заставляете себя идти на работу
20. Появляется зависимость от мнения других.

Подсчитав положительные ответы, можете оценить, есть ли у вас симптомы выгорания. Шкала для сравнения:

• 50% положительных ответов (до 10 пунктов) — вы в норме, успешно контролируете и управляете своими эмоциями.
• 70% ответов «да» (около 14 пунктов) — слишком высокие нагрузки и напряжение, нужно отдохнуть. 
• 75% пунктов с положительным ответом (15 пунктов и больше) — может быть истощение. Необходим отдых, максимум позитивного мышления, нужно искать плюсы в разных ситуациях и работать над причинами такого состояния.

Оцените длительность симптомов — если утверждения выше правдивы для вашей ситуации и длятся от 2 месяцев, год и больше, присмотритесь — может эмоциональное выгорание ближе, чем вы думали?

Как вернуться в ресурсное состояние

Профессиональное эмоциональное выгорание и хроническая усталость могут быть очень обманчивыми — вам может казаться, что на самом деле все хорошо. Будете ругать себя за лень и сомневаться в собственной компетентности. Будьте добрее к себе, не вините за то, что энергии на повседневные дела так мало, тело просит о помощи, а не о критике. Как найти баланс между работой и личной жизнью, быть в ресурсе (то что многие банально называют вернуть энергию)?

Если организм уже нажал большую красную кнопку тревоги — то лучше прислушаться и бороться. Итак, какие же будут рекомендации?

Признайте состояние выгорания

Первый важный шаг — признать, что действительно устали и выгорели. Это означает, что на мысли и действия влияют стресс, усталость и бессилие. Признать сложный период — не слабость, а верный путь к выздоровлению.

Научитесь говорить «нет»

Когда вы уже согласились, что выгорание все-таки вас коснулось, пора менять мышление и привычные паттерны поведения. Говорить «нет» и отстаивать личные границы — хорошее умение, способность прислушиваться к внутреннему состоянию, расставлять приоритеты. Освободитесь от навязанных стандартов и мнений, выбирайте свой комфорт в любых обстоятельствах. Начните делать что-то исключительно ради себя и своего удовольствия — это поможет оставаться в ресурсе. 

Составьте план на день

Поможет упорядочить свои занятия и взять под контроль день, понять, насколько реалистично вы ставите себе цели. Эксперимент простой: пропишите вечером дела, которые предстоит сделать завтра. А в конце дня оцените, что удалось выполнить, а что осталось без галочки — и главное, что вы чувствуете. Если список задач оказался слишком длинным — может вы много берете на себя? 

Важно научится делегировать дела — и рабочие, и домашние. На каждую задачу выделяется часть ресурса — подумайте, может запас стоит использовать рациональнее? Начать структурировать дела и правильно расставлять приоритеты — отличная возможность оставаться в ресурсе.

Возьмите отпуск

Казалось бы так просто — отдохнуть. Но пауза в рабочих делах и правда помогает. Но только в случае полной перезагрузки, если вы будете лежать на берегу моря и отвечать на рабочие сообщения — ничего не получится. Круг постоянной усталости и напряжения нужно разорвать и вернуть ресурсное состояние.

Займитесь спортом

Понимаем, что когда не хочется делать ничего, то и упражнения тоже. Спорт хорошо влияет на эмоциональное и телесное состояние человека. Главное начать — сделайте зарядку, пробегитесь вокруг дома и увидите, как меняется отношение к жизни и энергия возвращается. Умеренные физические нагрузки отлично подходят для профилактики эмоционального выгорания.

• Йога. Подходит тем, кто хочет наладить связь между ментальным и физическим здоровьем. Йога — не просто спорт, а практика для укрепления тела и сознания.
• Тренажерный зал. Занятия помогут укрепить и нарастить мышцы, почувствовать, на что способно здоровое и сильное тело. 
• Фитнес. Хорошая возможность поддерживать форму и найти единомышленников — ведь часто фитнес-тренировки проводят в группах.
• Плавание. Посещение бассейна поможет снять напряжение и укрепить мышцы спины, рук и ног.
• Боевые искусства. Бокс, айкидо, джиу-джитсу — выбирайте и избавляйтесь от негативной энергии во время тренировок. 

Читайте также:
✔️ Планка — для работы всего тела
✔️ Как начать бегать
✔️ Пилатес — сила и гибкость
✔️ Йога для начинающих
✔️ Спортивное питание

Вспомните любимые занятия детства

Все новое — хорошо забытое старое. Ребенок воспринимает мир чище и полнее, чем взрослый, слышит свое тело и уверен в вещах, которые любит. Вспомните, что наполняло вас энергией в детстве. Что вы любили делать? Рисовать, наблюдать за насекомыми? Мир изменился, да и вы больше не ребенок, который может играть с утра до вечера и рассматривать жучков, но если отбросить все условности и вернуться в то время? Уверяем, хорошие воспоминания и любимые дела наполнят ностальгией и энергией для новых свершений. 

Позвольте телу отдохнуть на полную

Если долгие выходные не дают результата, предлагаем испробовать приятный метод — записаться на массаж или пойти в SPA. Начать можно с расслабляющей программы, ведь ваше тело требует релакса. Умение расслабиться и отдыхать на полную — важная часть сбалансированной жизни.  Абстрагироваться от всего — окружения и мыслей — значит дать себе возможность выстроить защиту от стресса даже в самые сложные моменты. Массаж и другие процедуры для расслабления действуют именно так — тело отдыхает, приятная атмосфера помогает почувствовать умиротворение, отпустить мысли.

Определите реальную причину истощения

Когда тело уже привыкнет к расслаблению, а ваша жизнь наполнится хорошими эмоциями — пора подумать о причинах. Чтобы эмоциональное выгорание не возвращалось, как только закончится отпуск или ваш абонемент в зал, нужно копать глубже. 

Выделите свободное утро. Отключите смартфон, ноутбук. Запишите мысли, проанализируйте свою жизнь — потратьте столько времени, сколько понадобится, чтобы разобраться. Не давите на себя, а бережно вспоминайте и думайте, что могло привести к этой ситуации. Вам не хватает любимого занятия в жизни или хочется сменить профессиональную сферу? Опирайтесь на ощущения и собственные чувства, чтобы узнать причины истощения. 

Поиск истинных желаний

Энергии может банально не хватать потому, что мы занимаемся не теми вещами, которых желаем на самом деле. Кроме анализа жизни, можно выписать желания, которые хотелось бы реализовать, не думая про ограничения. Сделайте поиск собственных желаний каждодневным занятием — на прогулке, во время чтения или когда листаете ленты соцсетей. Пост о экзотической стране, милые детишки на улице или красивый автомобиль — то, что вы замечаете.

Когда список истинных желаний составлен — нужно его исполнять! Выберите самое важное и продумайте, что понадобится для реализации. Пропишите схемы и варианты, которые помогут осуществить желаемое. Если желание действительно истинное — то энергия на его исполнение обязательно появится. А во время реализации такой мечты улучшится качество жизни в других сферах — ведь вы будете делать то, что приносит вам удовольствие, пробуждает новые силы! 

Обратитесь за помощью к психологу 

Бывает, что справится самому сложно — вы не можете определить, с чего началось состояние выгорания, истинные мечты ускользают из-за навязанных обществом желаний. В таком случае помощь психолога станет для вас спасательным кругом в хаосе жизни. 

Пусть вас не сбивают страх быть непринятым, волнение о мнении других, собственная установка, что психологи нужны только для лечения больных и проблемных людей. Вы же не такой — просто немножко сбились с пути. Чем раньше вы поймете, что психолог — обычный врач, тем легче будет преодолеть собственные проблемы. Когда у вас болят зубы, вы записываетесь на прием к стоматологу и не переживаете, что кто-то подумает о вас плохо или что стоматолог лечит только очень сложные случаи. 

Регулярный  визит к психологу (раз в 1-2 недели) — не страшно, это похоже на разговор с коучем,  который позволит вам стать энергичнее за счет проработки упущений в важных для вас сферах. Качество жизни улучшится и появятся новые идеи и главное — энергия для реализации.

Займитесь собственным развитием

Прилив сил принесет уверенность и любовь к себе. Следовать желаниям, стремится к росту, инвестировать в личностное развитие — хороший способ вернуть себе энергию. Пробуйте новое, получайте новые впечатления!

Читайте также:
✔️ Топ лучших книг по психологии

Пусть эмоциональное выгорание и хроническая усталость обходят стороной, а если они заглянут в вашу жизнь — будете знать, как их распознать и победить!  На работе, отдыхе, в любое время — будьте в ресурсе и будьте здоровы.

Расскажите об опыте профессионального эмоционального выгорания и поделитесь способами возвращения энергии — это может помочь кому-то!