Как правильно заниматься в тренажерном зале

Нерешительное хождение среди тренажеров, хаотичное выполнение различных упражнений, не имеющих под собой конкретной системы, переизбыточный энтузиазм выполнить все и сразу — характерные признаки типичных новичков в качалке. И все это — выстрелы вхолостую, ведь спорт требует дисциплины во всем.  

Что с собой брать в спортзал, как правильно спланировать занятия, какие лучше упражнения для начинающих качаться и где заниматься со скидкой до 80% — расскажет #PokuponBlogTeam. 

Читайте в нашем обзоре:

• Что понадобится в тренажерном зале
• Планируем тренировку правильно
• Питание для роста мышц
• Базовые упражнения для начинающих в качалке

Что понадобится в тренажерном зале

В спортзале занимаются в комфортной и удобной спортивной одежде из дышащей и хорошо впитывающей влагу ткани: хлопок с эластаном, мерил, вискоза. Подойдут футболки, шорты или штаны из эластичного материала. В каталоге Покупона найдуться отличные варианты спортивного гардероба парню и девушке с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой Почты.   

Если планируете совмещать тренировки в зале и на улице — не помешает также иметь термобелье, которое сохранит комфортные температурные кондиции тела в холодную погоду.  

Читайте также: Как выбрать термобелье

В зале обязательно нужно заниматься в сменной обуви. Подойдут мужские или женские кроссовки с жесткой подошвой, чтобы во время выполнения упражнений сохранять устойчивость положения — особенно при работе со штангой.

Помимо одежды, в качалке пригодятся такие спортивные аксессуары:

• Шейкер — для воды (для начинающих на первых порах сгодится и обычная пластиковая бутылка) или спортивного коктейля с добавлением различных полезных добавок — аминокислот, протеина, креатина и т.д.
• Перчатки — против скольжения и натирания рук железом.
• Атлетические пояса помогут снизить нагрузку на спину при значительных силовых нагрузках. 
• Фитнес-резинка — полезный аксессуар во время разминки и заминки для разогрева и растяжки (расслабления) мышц.
• Полотенце.
• Фитнес-браслет, который позволит следить за пульсом.
• Скакалка.
• Бандажи/наколенники/бинты — используются для страхующей фиксации локтевых и коленных суглобов при выполнении упражнений с большими весами.
• Спортивная сумка или рюкзак — пригодится, чтобы не распихивать все вышеперечисленное  по карманам:)

Многие любят тренироваться под свой плейлист в наушниках. Но у новичков это может сбивать концентрацию на технике выполнения упражнений, которую очень важно усвоить на самых начальных этапах занятий спортом. Общий музыкальный фон в спортзале ничем не хуже. Когда станете увереннее, погружайтесь в собственную атмосферу тренировки через беспроводные наушники — самые удобные для этого. А смартфон, как источник воспроизведения, держать при себе можно в специальном чехле.

Читайте также: Как выбрать фитнес-браслет

Планируем тренировку правильно

Максимальный эффект от тренировки в спортзале возможен только, если заниматься по заранее спланированному плану. Абсолютно любые тренировки — силовые, функциональные, кардио — уважают систематичность и регулярность. Чтобы заставить расти мышцы, а тело избавляться от лишних жировых отложений, нужно систематично выполнять правильно построенные комплексы упражнений на различные мышечные группы.  

Самостоятельно составить себе грамотный план тренировки новичку нереально без знаний спортивной биомеханики тела. Начать можно с базовых упражнений (более подробно разберем их ниже) – твердой основы тренировочного прогресса. Но рациональнее обратится к персональному тренеру, который составит программу упражнений, детально расскажет и покажет, что нужно делать для достижения ваших целей. Со скидками от Покупона до 80% хватит и на услуги специалиста, и на абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб.

Общие принципы построения правильной программы тренировок:

• Любая тренировка — планируете вы худеть или накачаться — должна начаться с хорошей разминки — 5-10 минут в начале занятия. 
• Можно ли каждый день тренироваться? Нет! Мышцы растут только во время восстановления после физических нагрузок. При переутомлении организм выделяет вредный гормон кортизол, разрушающий их. Это не значит, что достаточно одной тренировки в неделю, чтобы стать Шварценеггером. Частота тренировок — важный фактор спортивного прогресса, но не нужно себя изматывать 7 дней кряду по принципу — no pain, no gain (нету боли, нету результата). Профессиональные атлеты занимаются от 3 до 5-6 тренировок в неделю до пиковых нагрузок, а затем опускаются до 2-3, давая себе необходимый отдых, задействуя проверенные методики мышечного релакса, как массажи, пропаривание тела в бане или сауне. Пользуйтесь скидками от Покупона, чтобы позволить себе больше.          
• Отдельную группу мышц можно тренировать не более 2 раз в неделю. Большим группам — грудь, спина, ноги — требуется больше отдыха для восстановления, поэтому их тренируют по 1 раз в неделю. 
• Хотя бы одну тренировку неделю важно заканчивать растяжкой мышц.

Не существует разницы между силовыми тренировками для девушек и парней. Биомеханика анаболизма (процесс наращивания мышечной массы) одинаков для обоих полов. Но ввиду физиологи и гормонального отличия, девушкам не грозит раскачаться до невероятных объемов. Так что, не бойтесь делать больше.

Читайте также: Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Питание для роста мышц

Наверняка, вы сталкивались с утверждением, что только на 30% результата в спорте зависит от тренировок, и на 70% — от питания. Так вот — это чистая правда! Может не сразу, пока адаптируетесь к упражнениям и походами в зал, однако нужно перейти на сбалансированный правильный рацион еды, если желаете добиться успеха в качалке. 

Чтобы накачать мышцы, надо употреблять много белков (нежирное мясо, яйца бобовые), минимум простых (сахара, сладостей, мучного) и умеренное количество сложных (гречка, бурый рис) углеводов. 

И исключить из рациона следующие продукты:

• Фаст-фуд — бургеры, пицца, шаурма.
• Жареное — лучше варить или тушить еду (удобнее всего получается в мультиварке, на гриле).
• Продукты быстрого перекуса — снеки, чипсы, сухарики и т.п.
• Майонез, соусы и кетчуп из магазина.
• Копчености — колбаса, мясо и рыба. 
• Алкоголь.

Если вам сложно составить себе режимное питания — обратитесь к диетологу (за скидочками до 50% сюда). Опираясь на ваши цели — похудение или набор мышечной массы — специалист составит оптимальную программу питания на несколько недель из лучших продуктов для вас.   

Не забывайте также соблюдать водный режим, ведь вода играет важную роль в процессах обмена веществ и восстановления организма после физических нагрузок. Потребляйте 1,5-2 литра жидкости в течение дня и от 200 мл до 1 литра (девушкам можно чуть меньше) во время тренировки. И, конечно же, это должна быть качественная вода, желательно бутилированная – заказывайте на Покупоне со скидкой до 50% и доставкой. 

Читайте также:
Правильно питание 
Что есть до и после тренировки

Базовые упражнения для начинающих в качалке

В программе и новичков, и профессиональных бодибилдеров, обязательно должны присутствовать базовые силовые упражнения, которые позволяют качать сразу несколько основных мышечных групп. Без них не имеет никакого смысла выполнять локальную работу на рельеф (закачку).

В процентном соотношении «база» в тренировке составляет 70-85% — для мужчин и женщин, желающих прибавить в объеме мышц и соблазнительной рельефности, и 55-70% — у девушек желающих сбросить лишние килограммы.

Ускорить похудение получится, если сочетать силовые тренировки и современные методики коррекции фигуры — со скидками от Покупона до 75%.

Приседания со штангой

Незаменимое упражнение для прокачки ног и ягодиц. По началу, вес штанги должен быть минимальный для первичной адаптации и освоения правильной техники выполнения. Если упражнение сложно дается, его можно делать на тренажере Смита.

Как правильно выполнять это упражнение смотрите в видео: 

Становая тяга

Задействует максимальное количество мышц корпуса, благодаря чему позволяет хорошо прокачать низ спины и поясницу. Важно с вниманием отнестись к технике выполнения данного упражнения, ведь значительных весах можно получить травму.

Видео-инструкция как правильно делать становую тягу:

Жим лежа

Лучшее упражнение для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. Корректируя угол наклона скамьи и ширину хвата штанги, можно прицельно проработать различные пучки грудной области.

Техника жима лежа в видео:

Тяга блока

Тяга верхнего блока к груди и тяга блока к поясу — это одни из базовых упражнений в тренажерном зале, позволяющие развивать и укреплять мышцы плечей и спины. Оба упражнения выполняются в положении сидя на блочном тренажере и позволят в короткие сроки сделать верх туловища визуально шире.

Технику выполнения смотрите в видео:

Скручивания

Существует более 10-ти разновидностей скручиваний в зависимости от желаемой нагрузки — классические, с поднятыми ногами, косые, обратные, в висе, в блочном тренажере, на фитболе, на наклонной скамье и другие. С этим упражнением ваши мышцы пресса прорабатываются максимально.  

Нюансы техники выполнения скручиваний в видео.

Планка

Универсальное упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и корпус в целом. 

О ней говорят: «Если минута для вас – мгновение, вы не стояли в планке». Но чтобы ощутить всю мощь эффекта от него, важно стоять правильно.

Наглядные пример выполнения планки смотрите в видео:

Читайте также: Как делать планку

Теперь вы знаете, как и с чего начинать покорять спортзал и двигаться к телу своей мечты. Делитесь в комментариях как проходят ваши тренировки в тренажерном зале:)