Гимнастика для глаз: упражнения и методики улучшения зрения

Глаза, один из самых деликатных органов человека, ежедневно подвергаются колоссальным перегрузкам. Излучение экранов компьютеров, смартфонов, планшетов, напряжение глазных мышц в режиме 24/7 – все это вредит зрению, снижает его остроту и вызывает дискомфорт. Чтобы предупредить близорукость, дальнозоркость и остановить ухудшение зрения, если оно уже падает, важно регулярно делать гимнастику для глаз в домашних условиях. #PokuponBlogTeam расскажет, какие методики и упражнения помогут сохранить хорошее зрение на долгие годы без отказа от гаджетов.

Читайте в нашей статье:

• Йоговский комплекс для глаз
• Методика Бейтса
• Упражнения от Норбекова
• Тренировки для глаз по Волкову
• Метод Дашевского
• Аппаратные методики коррекции зрения: Амблиокор

Йоговский комплекс для глаз

В основе древнего йоговского учения лежит теория о том, что все органы имеют свойство восстанавливаться, самоисцеляться. Последователи учения йогов убеждены, что с помощью несложных, но регулярных упражнений для глаз в комплексе с правильным питанием можно избавиться от очков, избежать операции и полностью восстановить зрение. 

Йогические практики для здоровья тела включают комплексы упражнений для глаз. Основной принцип прост – чередование тренировок с периодами релаксации. Именно умение полностью расслабляться, снимать напряжение, слышать себя и управлять своими мыслями и ощущениями – путь к достижению гармонии души и тела, а значит, здоровья.  Без этого, считают йоги, никакая гимнастика не будет иметь должного эффекта. И хотя главная цель метода – очистка и развитие умственного потенциала, практика дополнительно снимает избыточное напряжение глаз, предотвращает развитие болезней зрения и помогает в их лечении.

Комплекс йоги для глаз удобно изучать по видео:

Также существует йогическая практика под названием тратака. Название ее переводится как «неподвижный взгляд». В основе тратаки лежит простая медитация, во время которой нужно пристально смотреть на горящую свечу. Упражнения, о которых написано ниже, полезны при близорукости, а еще хорошо снимают стресс и беспокойство.

• Для начала сядьте, спина при этом должна быть прямой. Разместите свечу перед собой: она должна находиться на уровне вашего взгляда и на расстоянии вытянутой руки. 
• Закройте глаза, медленно, размеренно дышите.
• Через несколько минут, успокоив дыхание, откройте глаза и направьте пристальный взгляд на свечку. В это время желательно не двигаться и не моргать, глазные мышцы должны быть максимально расслаблены. Как только почувствуете усталость – сделайте передышку, закрыв глаза на 15-20 секунд. Потом продолжите смотреть на пламя.
• Во время сеанса старайтесь отбрасывать все посторонние мысли, но делайте это спокойно и без напряжения. Смотрите на огонь так, словно видите его впервые и ничего о нем не знаете.
• В конце закройте глаза на 2-3 минуты и сосредоточьтесь на «отпечатке» пламени, который какое-то время будет сохраняться на сетчатке.

Укрепление глаз должно быть комплексным. Добавьте в ваш рацион специальные витамины с лютеином, чтобы предотвратить проблемы со зрением или уменьшить уже имеющиеся.

Методика Бейтса

Уильям Бейтс – врач-офтальмолог, живший и работавший в США на рубеже XIX-XX веков. Он разработал метод немедикаментозного восстановления зрения путем систематического выполнения упражнений. Бейтс и его последователи утверждают, что такая гимнастика позволяет решить проблемы, связанные с фокусировкой (близорукость, дальнозоркость, астигматизм), а также обеспечивает позитивную динамику в лечении косоглазия. В основе методики Бейтса лежит теория, что за правильную работу глаз отвечают 6 мышц, которые поддерживают сам орган и влияют на его форму:

• Верхняя косая;
• Верхняя прямая;
• Внутренняя прямая;
• Наружная прямая;
• Нижняя прямая;
• Нижняя косая.

В отличие от традиционного мнения, согласно которому аккомодация (фокусировка) происходит вследствие изменения кривизны хрусталика, Бейтс считал, что именно эти внешние мышцы влияют на способность к фокусировке. 

Чрезмерное напряжение определенного вида глазных мышц приводит к постоянной деформации формы яблока. При близорукости (миопии) оно словно вытягивается вперед, принимая форму овала. При дальнозоркости обратная ситуация: глаз становится приплюснутым спереди и сзади. 

В обоих случаях мышцы не в состоянии расслабляться, как это происходит у человека со 100%-м зрением, вследствие чего возникают проблемы с фокусировкой (дальнозоркость или близорукость).

На основании этой теории Бейтс разработал собственный комплекс упражнений, позволяющий укреплять или расслаблять соответствующие группы мышц глаза и осуществлять коррекцию зрения без очков.

Пальминг 

Одно из ключевых, фундаментальных упражнений по Бейтсу – пальминг – прикладывание своих ладоней на глаза (в переводе с английского palm – ладонь). Оно способствует расслаблению глаз. Его необходимо делать в начале и в конце каждого упражнения и при любой возможности, когда ощутили усталость (во время чтения, работы за компьютером и т.д.).

Потрите ладошки друг о друга, почувствуйте тепло. Накройте пальцами одной руки пальцы второй под углом 90 градусов. Приложите ладони к лицу, чтобы пальцы закрывали лоб, нос оставался под «крышей» из пальцев, а глаза оказались в центре ладоней. Откройте глаза, проверьте, не виден ли свет: руки должны быть плотно прижаты к лицу. Локтями обопритесь о стол, глаза закройте, расслабьтесь. 

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, Бейтс рекомендует под пальмингом делать 2 вещи: 

• Представлять мысленно черный цвет, без бликов, очертаний и картинок. Так расслабление перевозбужденной зрительной системы происходит быстрее.
• Думать о чем-то  хорошем (приятной встрече, поездке, отдыхе). Этот прием также способствует более быстрому расслаблению глаз.

Действие пальминга заключается в прогревании глаз теплом ладоней, при этом мышцы постепенно расслабляются. Время пальминга не ограничено, но если вам неудобно сидеть долго, держа руки у лица, попробуйте расслабиться с ароматической маской для глаз. Тепла она не дает, но хорошо защищает от света, а запах наполнителя – лаванды – способствует релаксу и успокоению. 

Выходя из пальминга, нужно:

• Несколько раз зажмуриться и расслабить глаза, не открывая их.
• Убрать ладони, подвигать головой вверх-вниз, восстанавливая кровоснабжение.
• Потереть кулаками глаза, сделать глубокий вдох-выдох.
• Открыть веки и быстро поморгать. 

Гимнастика по Бейтсу 

Дальше можно приступать к следующим упражнениям, которые способствуют прокачке ослабленных глазных мышц. 

Перед тем, как начать гимнастику, с минуту поморгайте легко и быстро, как бабочка крыльями, не зажмуривайтесь и не напрягайтесь. Это способствует релаксации орбитальной области. Моргать также нужно после каждого упражнения в течение 3-5 секунд.

Тренировка включает несколько движений:

• Направьте взгляд вверх, затем опустите глаза вниз.
• Поверните глаза влево, затем вправо.
• Поднимите глаза вправо-вверх, опустите влево-вниз и в обратном направлении – влево-вверх, вправо-вниз.
• Нарисуйте взглядом прямоугольник: вверх-вправо-вниз-влево.
• Представьте мысленно циферблат часов, центр – наша переносица. Следим за ходом воображаемых стрелок: 12 часов, 3 часа, 6 часов, 9 часов. Повторите аналогично против часовой стрелки.
• Нарисуйте взглядом зигзагообразную «змейку», то поднимая глаза вверх, то опуская вниз и наоборот.

Частота повторений комплекса – три раза в день. 

В интернете многие поклонники нетрадиционного подхода к восстановлению остроты зрения делятся своим позитивным опытом, выкладывают комплексы, которые помогли именно им. В основном это – микс из тех же йоговских практик, упражнений по Бейтсу, плюс что-то свое. В одном из таких видео как раз о смешанном подходе.

Соляризация глаз 

Соляризация – еще один метод релаксации глазных мышц, в данном случае при помощи солнца (или свечи). Солнце должно быть неярким, упражнения проводят на закате или рассвете. Действие этого метода основано на наблюдениях Бейтса, связанных с влиянием света на остроту зрения человека. Начать исследования в этом направлении ему помогла статистика патологий у городских и сельских жителей: люди, которые большую часть времени проводят на свежем воздухе, имеют более острое зрение, чем горожане, которые большую часть времени находятся в закрытых помещениях.

Соляризация, по мнению Бейтса и его последователей, способствует:

• снятию напряжения, усталости с глаз;
• укреплению мышц;
• улучшению кровоснабжения в орбитальной зоне;
• устранению воспалений сетчатки;
• восстановлению способности органов зрительной системы к фокусировке;
• повышению сопротивляемости глаз патогенной микрофлоре.

О том, как делать соляризацию на свече, рассказывает Владимир Жданов, последователь и главный популяризатор идей Бейтса на постсоветском пространстве – смотрите видео.

Это упражнение нужно выполнять 2 раза в день в течение 5 минут.

Несмотря на то, что у Бейтса много последователей по всему миру и его исследования подтверждены на практике, не все современные коллеги-офтальмологи признают его методы и считают их безопасными. Поэтому рекомендуется перед началом упражнений проконсультироваться с врачом.  Если вы собрались проверить зрение, воспользуйтесь выгодным предложением комплексного обследования у офтальмолога со скидкой на сайте Покупон. 

Упражнения от Норбекова

Мирзакарим Норбеков развил и дополнил методику Бейтса и создал свою систему, следуя которой можно избавиться от очков. Он очень интересно и доступно описывает ее в своем бестселлере «Опыт дурака, или путь к прозрению». 

В основе методики Норбекова – психологические приемы, направленные на избавление человека от привычных установок считать себя слабым, больным и безвольным. 

Психологическая работа тесно переплетена с комплексом упражнений, разработанным Норбековым для лечения близорукости, дальнозоркости, астигматизма. Кроме принципов и методики Бейтса в нем есть и личные наработки доктора – работа с ощущениями в теле (тепла, холода, покалывания), концентрация и перенаправление этих ощущений в область глаз. 

Все упражнения выполняются стоя. Во время гимнастики необходимо держать в тонусе мышечный корсет: расправить плечи, выровнять спину, «надеть» хорошее настроение, улыбаться. На первых порах упражнения удобно выполнять, используя видео.

Тренироваться Норбеков рекомендует тремя этапами:

• с открытыми глазами;
• с закрытыми;
• «про себя»: мысленно прокручивая в голове все упражнения.

Что входит в основной комплекс? Помимо упражнений для глаз, Норбеков настоятельно рекомендует выполнять общую разминку для всего тела. После пробуждения, не вставая с постели, необходимо делать массаж биологически активных точек:

• Между бровями.
• На висках.
• Возле крыльев носа. 
• Под нижней губой.
• Возле мочек ушей.
• У козелка возле уха.
• В затылочной зоне.

Более наглядно процесс массажа показан в видеоролике:

После завтрака обязательна суставная разминка: круговые вращения в локтевых, коленных, тазобедренных суставах. Такая гимнастика улучшает кровообращение, самочувствие и предотвращает застойные явления.

Переходим к упражнениям для глаз:

• Представьте, что перед вами снизу вверх, а затем сверху вниз двигается какой-нибудь предмет. Следите за ним взглядом.
• Теперь то же самое, только за воображаемым предметом, который двигается слева направо и справа налево.
• Почувствуйте себя художником: «рисуйте» взглядом в воздухе большие фигуры разных форм.
• «Начертите» взглядом перевернутую восьмерку – знак бесконечности. Она должна быть максимально большой, и рисовать ее нужно сначала в одну сторону, потом в другую. После каждого повторения легко поморгайте.
• Посмотрите на кончик своего носа, скосив глаза, затем – прямо перед собой, не напрягая их. Не передвигая взгляд, зафиксируйте периферийным зрением предметы по бокам от вас.
• Соедините указательные пальцы рук так, чтобы они были прижаты вплотную друг к другу, поднесите к лицу и посмотрите на них. Затем медленно разведите пальцы в стороны, но старайтесь смотреть на оба. 
• Вообразите, что перед вами циферблат (лучше, чтобы он был золотистого цвета – это успокаивает глаза), а ваш взгляд – стрелка, которой надо описать круг сначала в одну сторону, потом в другую, задержавшись на каждой цифре.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 2-3 раза в день, можно фоном слушать приятную музыку. Самое главное – вы должны быть расслаблены и иметь позитивный настрой. На первых порах может быть сложно запомнить все упражнения и их последовательность, поэтому поможет видео с подробной инструкцией ?

Множество хороших отзывов свидетельствует об эффективности системы Норбекова. Большое число приверженцев методики узбекского доктора по всему миру говорят о своих позитивных результатах. 

Тренировки для глаз по Волкову

Для лечения и профилактики миопии (близорукости) у детей и взрослых применяют комплекс тренировок по В.В. Волкову. Он основан на систематическом воздействии на аппарат аккомодации (фокусировки), его «раскачке». При этом пациент смотрит на таблицу Сивцева через очки со сменными линзами. 

Стекла то с плюсовыми, то с минусовыми диоптриями, которые нужно устанавливать в определенном порядке, «заставляют» мышцы поочередно напрягаться и расслабляться. Упражнения также чередуются со своеобразным самомассажем глаз – круговыми движениями яблок. Это способствует улучшению кровотока и питания зрительного аппарата.

Метод «раскачки» по Волкову лучше проводить в кабинете офтальмолога: линзы с различными диоптриями дома есть не у всех, к тому же порядок их установки во время тренировки должен контролировать врач. 

Около 15 таких сеансов позволяет улучшить зрение на 3-7 строк в таблице Сивцева, а регулярные курсы тренировок (раз в 3-4 месяца) помогут восстановить и сохранить зрение вам или вашему ребенку.

Метод Дашевского

Еще один альтернативный путь улучшения зрения – метод дистантного микрозатуманивания профессора Дашевского, известного советского офтальмолога. Несмотря на сложное название, метод достаточно прост и позволяет лечить дальнозоркость и близорукость самостоятельно, в домашних условиях. 

В основе методики – расслабление глазных мышц, но не путем расслабляющих упражнений, как у Бейтса, а  с помощью естественных зрительных рефлексов.

Для выполнения упражнений используется таблица Сивцева. Например, если острота зрения у пациента 0,5, то нужно отойти от таблицы на такое расстояние, чтобы была видна четко строка, соответствующая зрению на 0,1 больше, то есть 0,6 (будем называть ее рабочей строкой).

• Немного отойдите назад, чтобы буквы рабочей строки чуть-чуть расплывались, были затуманены, но только слегка – так называемое микрозатуманивание. При этом быстро (за 2-3 секунды) срабатывает естественный рефлекс автофокусировки, расслабляется спазм аккомодации. Если этого не происходит, то вы отошли слишком далеко, нужно немного вернуться, подойти к таблице, чтобы буквы рабочей строки немного затуманились, и чтобы глаза сфокусировались. 
• После этого снова отходим немного, до момента возникновения микрозатуманивания. Делаем так, пока расстояние до таблицы не увеличится до 5 метров.
• Следующий этап – переход на строку ниже в таблице, уже соответствующую остроте зрения 0,7. 
• И так далее, пока не почувствуем, что видим строку, соответствующую зрению 1,0 на расстоянии 5 метров. 

Если речь идет о дальнозоркости, то принцип упражнения такой же, только наоборот, для микрозатуманивания к таблице нужно подходить.

Подробнее о гимнастике для глазных мышц по методу Дашевского можно узнать из видео.

Простые упражнения в домашних условиях

Зарядка для глаз с помощью тренажера «Ракетка»

Интересный метод тренировки аккомодационной способности глаз, который вы можете использовать в домашних условиях. С таким упражнением справится и ребенок. Тренажер делаем своими руками: берем лист фанеры или плотного картона, вырезаем по форме и размеру ракетки для настольного тенниса. Над рукояткой делаем горизонтальный разрез, куда можно свободно вставить обычную линейку. При этом ракетку, надетую на линейку, можно свободно перемещать вдоль линейки. В центре ракетки пишем маленькую (высотой 2 мм) буковку «с». Следим, чтобы во время упражнения было хорошее освещение.

• Устанавливаем линейку под одним глазом (на второй можно надеть плотную повязку) и медленно приближаем ракетку к лицу, пока буковка «с» не расплывется, став похожей на «о».
• Отодвигаем линейку, так же медленно, пока «с» снова не станет видна четко, и отодвигаем дальше, пока не расплывется. 
• После этого снова приближаем, потом удаляем. Если есть необходимость, можно надеть очки.
• Такую гимнастику для фокусировки проводим 10 минут на каждый глаз, делая перерыв 15-20 минут.

Важно следить за тем, чтобы глаза не перенапрягались. Но если все-таки накопилась зрительная усталость, облегчить дискомфорт вам поможет массажер. Он станет отличным дополнением к гимнастике, расслабит и уберет последствия перегрузки.  

Упражнение «Метка на стекле»

Еще одно упражнение на фокусировку делается с помощью метки – той же буковки «с» высотой 2 мм, только нарисованной на вырезанной клеточке бумаги. Ее нужно приклеить на окно на уровне глаз. Можно и просто нарисовать метку маркером на стекле.

Встаем на расстоянии 30 см и смотрим то на букву, то сквозь окно на любой предмет вдалеке. И так поочередно переводим взгляд, подолгу не останавливаясь, то вдаль, то на метку. Делать такую простую гимнастику нужно ежедневно, начиная с 2-х минут и увеличивая продолжительность по 1 минуте до 7 минут.

Аппаратные методики коррекции зрения: Амблиокор

Для комплексной стимуляции зрения в современной офтальмологии широко применяют аппаратные методики. Например, действие прибора Амблиокор направлено на стимуляцию мозговой деятельности, а точнее,  на стабильное снижение (при близорукости) или усиление (при дальнозоркости) уровня возбуждения нейронов зрительной системы мозга. 

Аппарат применяют для улучшения остроты зрения у взрослых и детей. Лечение происходит так: во время просмотра пациентом фильма с помощью специальных датчиков производится регистрация информации о работе глаз и фиксируется энцефалограмма мозга. Картинка на экране сохраняется только тогда, когда она видна пациенту четко, а если она теряет контрастность, то исчезает. При этом аппарат стимулирует мозг сокращать периоды нечеткого зрения, оптимизирует работу нейронов участков, отвечающих за зрительную функцию. Новая стабильная система рефлекторных связей формируется после 15-20 сеансов, в результате зрение существенно улучшается (легкая близорукость может уйти совсем, а при средней и тяжелой можно скорректировать остроту зрения на 2-3 диоптрии).

Таким образом, методик, комплексов для тренировки остроты зрения, наработок врачей-офтальмологов на сегодняшний день очень много. Если вы задались целью иметь зоркие глаза на долгие годы, то все в ваших руках. 

Читайте также:
? Что делать, если падает зрение
? Что такое пилатес
? Популярные виды и стили танцев

Какое у вас зрение и есть ли проблемы? С какими упражнениями вы знакомы и какие методы для лечения применяете? Делитесь своим опытом в комментариях!