Как начать бегать?
У легкоатлетов есть поговорка: «Сначала человек научился ходить, потом бегать, и лишь после – тягать железо». Это лишний раз подчеркивает важность бега для физического здоровья. PokuponBlogTeam разбиралась почему это полезно, какие есть противопоказания и как с нуля научиться бегать правильно
Читайте в статье:
Зачем вам бегать — все за и против
Начнем с того, что бег — самый доступный способ заниматься спортом. Совершенно бесплатно можно бегать где угодно — по улице, парку или кругами на стадионе, если такой имеется рядом с домом. Беговые тренировки развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма, что является лучшей профилактикой заболеваний сердца и легких. При правильном подходе улучшается обмен веществ, кислородный и биохимический состав крови, клетки насыщаются углекислым газом, благодаря чему снижается риск возникновения раковых заболеваний.
Одновременно бег — мощный катализатор жиросжигания в организме. Так что, если желаете придать фигуре стройность, избавив ее от пары-другой лишних килограммов, — это то, что вам нужно! Но прежде надевать мужские или женские кроссовки и бежать на стадион, проконсультируйтесь у семейного врача или терапевт, сдав при необходимости анализы, которые назначит специалист, на предмет противопоказаний к этому виду спорта.
Категорически запрещено бегать, если у вас:
- врожденный порок сердца;
- митральный стеноз;
- недостаточное кровообращение;
- выраженное расстройство сердечного ритма;
- тромбофлебит нижних конечностей;
- обострение хронического заболевания;
- грыжи в грудном или шейном отделе позвоночника, спине.
Если после кардиотренировок вы испытываете неприятные болевые ощущения в теле, особенно в области грудной клетки — это плохой сигнал. Отложите следующий забег до консультации с врачом и выяснения причин плохого самочувствия. Возможно вам лучше переключиться на спортивную или скандинавскую ходьбу.
Бег для новичков — с чего начать
Первым делом конкретизируйте для себя, чего вы хотите добиться бегом — укрепить организм, прокачать мышцы ног, похудеть (также можно задействовать передовые косметологические методы коррекции фигуры). Четко осознавая конечную цель, вам будет легче заставить себя идти на тренировки и соблюдать систематичность.
Когда выйдете на свою первую пробежку, помните — никто не гонит вас в шею! Равняйтесь исключительно на свои возможности с поправкой на самочувствие, а не на соседа по дорожке. Как и в любом другом спорте, в беге не нужно сходу пытаться преодолеть марафон. Новичкам, которые учатся бегать с нуля, лучше начинать с 1,5-2 км 2-3 раза в неделю, чередуя бег с ходьбой — 1 минуту бежите, 2 минуты идете. И постепенно наращивайте километраж и время пробежек. Для хорошей прокачки сердечно-сосудистой системы достаточно получасовой тренировки, а пробежка для похудения должна длиться не менее 40-60 минут.
Эксперты рекомендуют бегать по специальным дорожкам на стадионе, в парке, грунтовому покрытию. Хотя некоторые физиотерапевты считают, что отличия между асфальтом и землей не настолько велики для бега, чтобы быть статистически значимыми.
Во время бега важно держать пульс в комфортном и безопасном диапазоне. Лучше всего с этой задачей справится фитнес-трекер, способный отслеживать сердечный ритм с помощью встроенного пульсометра.
Обязательно делайте разминку перед забегом: 5-10 минут – повороты головы, наклоны туловища, приседания, вращения в коленных суставах, невысокие прыжки, растяжка. Профессиональные тренера также рекомендуют сочетать бег с различными упражнениями на укрепление мышц ног. Какие именно подойдут новичку, смотрите на видео:
Выбирайте фитнес-трекер для контроля пульса во время бега с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой почты.
В чем бегать
Для бега нужны специальные беговые кроссовки, способные амортизировать. Амортизаторы, как правило, располагают под пяткой и носком, чтобы снизить давление при переносе веса тела. Бегунам со слабыми мышцами стопы и плоскостопием следует выбирать стабилизирующие модели и кроссовки с контролем пронации.
Выбирайте на Покупоне женские и мужские кроссовки для бега с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой почты.
Виды бега
- Интервальный бег — то, с чего лучше начинать новичку. Тренировка сочетает в себе быстрый бег, бег трусцой и ходьбу, которые чередуются с определенными интервалами отдыха.
- Бег трусцой — медленный темп, умеренные шаги и скорость чуть больше, чем при ходьбе: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Этот вид бега особенно популярен среди любителей и возрастных бегунов, эффективен для реабилитации, утренней пробежки или релакса после трудного рабочего дня.
- Легкий бег или ходьба в быстром темпе — таким видом бега можно заниматься в любом возрасте. Приземление приходится на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Дабы добиться ощутимого эффекта, тренировка при невысокой скорости (10-12 км/час) должна быть продолжительной.
- Бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Хорошо тонизирует и заряжает энергией.
- Спринтерский бег на короткие дистанции с максимальной скоростью. Прекрасно развивает физические данные. Можно применять в качестве одного из этапов интервального бега: спринтерский – легкий бег – быстрая ходьба (футинг).
- Бег на месте. Часто применяется в качестве разминки перед основной тренировкой — обычный бег, бег с высоким поднятием колен и без захлеста (стараясь достать пятками до ягодиц).
- Бег на беговой дорожке — альтернатива для бегунов в плохую погоду или холодное время года. В тренажерном зале или фитнес-клубе всегда тепло и уютно, они хорошо проветриваются, благодаря чему легко соблюдать тренировочный режим. На беговой дорожке есть возможность не только регулировать темп движения и наклон бегового полотна, но и следить за сердцебиением, километражом и сожженными калориями. Достаточным сопротивлением и нагрузкой для новичков будет наклон дорожки 1-2% и программа с чередованием: первые 5 минут – разогрев, интенсивная ходьба; ¾ тренировки – средний комфортный бег; ¼ тренировки – максимальная нагрузка; 5-10 минут заминки – спокойная ходьба, которая позволит восстановить дыхание и сердцебиение.
Покупайте абонемент в тренажерный зал со скидкой от Покупона до 80%.
Питание для бегунов
Правильный рацион — это 70-80% результата тренировок. Поэтому, решив всерьез заниматься бегом, нужно также изменить свое питание, исключив из него продукты, которые вредят вашему прогрессу. А именно: бутерброды с колбасой, острое, соленое, жирное, жареное, маринованные продукты, мучное, пирожные и конфеты. Замените их такими продуктами:
- Углеводы — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня, соки, сухофрукты.
- Белки (содержащие аминокислоты разветвленной цепи) — курица, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы.
- Жиры — орехи, оливковое и льняное масло.
Перед беговой тренировкой вам нужна энергия. Идеальный вариант для всех — полноценный прием пищи 300-500 ккал из легкоусвояемых углеводов и немного белка за 1,5-2 часа до пробежки. Если вы бегаете по утрам, учитывайте время, необходимое для переваривания пищи, или переносите тренировки на вечер. А перед самой пробежкой, особенно если планируете преодолеть значительную дистанцию, рекомендуется дозаправляться легкими овощными смузи:
- 1 морковь + 1 стебель сельдерея + 1 помидор.
- 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
- 150 г тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.
- 200 г тыквы + банан + вода.
- Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.
Берите с собой на пробежку негазированную воду, и пейте ровно столько, сколько хочется. Новичку важно сохранять правильный водный баланс в организме, даже если желаете подсушится. Когда будете пробегать от 3 и более км за одну тренировку, тогда можете на время пробежки ограничить себя в питье, как делают профессиональные спортсмены.
Читайте также:
Как правильно бегать
Спортивное питание: что есть до и после тренировки
Начать бегать не сложно, но чтобы добиться значимых результатов, важно соблюдать все рекомендации. А как у вас проходит адаптация к бегу? Делитесь в комментариях:)
