Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Силовые упражнения с гантелями обладают целым рядом преимуществ. С ними можно заниматься в домашних условиях или в зале, для них не требуется много места или стойка, как для штанги, да и по цене они доступны. А если покупать гантели на Покупоне, то можно также рассчитывать на выгодный кэшбек.

Главное отличие от штанги заключается в универсальности. Нет ограничений по выполнению упражнений, особенно, если гантели разборные. Достаточно иметь 40-60 свободных минут в день, место для занятий и правильный комплекс.

Кому нравится и получается, занимаются в домашних условиях. А кому нужна смена обстановки и особенный настрой, лучше пойти в зал, тем более что Покупон предлагает интересные скидки в тренажерные залы и фитнес-клубы, где вас ждут квалифицированные тренеры, занятия для групп и индивидуальные тренировки. А мы расскажем вам про комплекс с гантелями для прокачки всего тела, который будет одинаково эффективным для женщин и мужчин.  

Основные правила занятий

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, сделать их более эластичными.

Новичкам не следует спешить работать с большими весами. Подбирайте гантели так, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений за подход. При этом последние два повторения должны даваться с трудом, чтобы мышцы хорошо ощутили нагрузку. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Для набора массы следует использовать базовые упражнения, для рельефа – изолированные, в том числе на тренажерах. Детям лучше ограничиться гимнастикой с гантелями.

Не стоит заниматься каждый день, новичкам достаточно будет программы на 3 дня в неделю с перерывом в один день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Эффективные упражнения с гантелями

Жим гантелей стоя

Возьмите гантели и поднимите их до середины головы, направив ладони тыльной стороной к себе. С выдохом поднимите руки вверх и верните обратно.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу, сохраняя устойчивое положение. Руки с отягощениями согните в локтях, угол между предплечьем и бицепсом должен быть 90 градусов. На выдохе жмите гантели вверх, слегка сводя их друг с другом, но без касания. Верните руки в исходную позицию.

Тяга гантели к поясу

Станьте на скамью так, чтобы упереться в нее левым коленом и левой рукой и распределить вес тела равномерно. Держите спину ровной, шея должна находиться на одной линии со спиной. Возьмите отягощение в правую руку, это исходное положение. На выдохе поднимите руку с гантелью к поясу и вернитесь в исходную позицию. Важно поднимать гантель так, чтобы нагрузка ложилась на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс. Упражнение работает аналогично гребному тренажеру.

Выпады с гантелями

Это упражнение особенно нравится девушкам, так как хорошо прокачивает ягодичные мышцы. В отличие от приседаний, оно более безопасно для спины, и подойдет для мужчин, женщин и даже детям.

Станьте прямо, ноги вместе, гантели держите в опущенных руках. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы левое колено едва коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже для левой ноги.

Становая тяга

Мы рассмотрим более легкий вариант. Он безопаснее для начинающих, при этом достаточно эффективный, чтобы набрать мышечную массу.

Займите прямую позицию, ноги вместе, руки с отягощениями опущены вниз. Немного согнув колени, на вдохе сделайте небольшой наклон тела вперед, удерживая ровное положение спины и слегка отводя таз назад. Гантели должны оказаться на уровне передней области голеней (от колена к стопе) поближе к ногам. Вернитесь со вдохом на исходную позицию.

Первое время используйте небольшой вес, чтобы отработать правильную технику, и уже затем занимайтесь с тяжелыми гантелями.

Французский жим

Возьмите гантель за рукоятку или диск двумя ладонями, как вам удобнее. Подняв руки над головой, чуть отведите их назад. Отягощение должно оказаться за головой. Это будет исходным положением. Сгибая локти, опустите гантель к лопаткам. Затем верните руки в исходное положение.

Подъем на бицепс

Хотя работа с гантелями на бицепс используется для прокачки двуглавой мышцы, здесь также задействуются и предплечья.

Станьте прямо, руки с отягощениями опущены вниз, ладони внутренней стороной направлены к бедрам. Плавно согните руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время подъема разворачивайте руки так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела вперед. Затем опустите их вниз, не разгибая локти полностью.

Мы рассмотрели 7 силовых упражнений с гантелями для прокачки всего тела. Этого вполне достаточно для одной тренировки, особенно для начинающих. За 2-3 месяца вы сможете сбросить лишний вес, набрать сухую мышечную массу, сделать тело более рельефным. Затем можно либо сменить программу, перейдя на сплиты, либо постепенно увеличивать вес гантелей.

Также посмотрите видео, где показаны другие упражнения с гантелями в домашних условиях. И всегда помните о правильной технике!

А какие упражнения с гантелями вы используете для своих тренировок? Расскажите о них и поделитесь своими достижениями в комментариях.