Ефективні вправи для тонкої талії та схуднення в боках

Красива тонка «осина» талія вважається еталоном краси у дівчат. Поки власниці фігури «пісочний годинник» насолоджуються даром природи, інші дівчата шукають найефективніші способи накачати прес, зменшити живіт і прибрати боки. У цій статті #PokuponBlog розповість як швидко отримати ідеально вузьку талію. А також підкинемо знижки до 80% на заняття в тренажерному залі і кешбек до 15% на спортивний інвентар для тренувань в домашніх умовах.

Читайте:

• Як тренуватися правильно
• Комплекс вправ для стрункої талії
• Кращі фітнес-рухи на рельєфний прес і боки
• Міостимулятори для м’язів живота

Як тренуватися правильно

Прагнучи схуднути в талії, багато дівчат роблять критичну помилку — починають активно качати прес вправами на тренажерах, з гантелями і резинками. Однак спершу потрібно позбутися підшкірного жиру в цій області (що характерно для жіночої статури), який приховує ваш плоский живіт та створює ці противні зайві боки. Визначити його відсоток можна за допомогою вимірювання каліпером шкірної складки або спеціальних вагів-аналізаторів.

Для схуднення потрібно:

• Висока інтенсивність: повторень — якомога більше, перепочинок між вправами — мінімальний. Тривалість тренування — 25-45 хвилин.
• Правильне харчування — виключіть з раціону напівфабрикати, жирне, смажене, солоне, фастфуд, кондитерські вироби, а включіть більше білкової і рослинної їжі. Важко скласти меню самостійно? Зверніться до досвідченого дієтолога і замовте індивідуальну програму харчування онлайн зі знижкою від Покупона до 80%.
• Правильний водний баланс: необхідна добова норма рідини розраховується індивідуально для кожного — 30 мл на 1 кілограм маси тіла для дорослого. Бажано пити звичайну негазовану очищену фільтром або бутильовану воду.
• Косметологічні процедури корекції фігури. Сьогодні існує безліч апаратних, косметичних і мануальних методик, які допоможуть позбутися від надлишків жиру не тільки на талії і прискорять досягнення бажаного результату.

Після зменшення жирового прошарку на животі, можна приступати до роботи на рельєф. Нижче ми підкажемо ефективні силові вправи для цього.

Правила безпечного тренування

М’язи кора легко пошкодити, якщо не дотримуватися простих правил безпеки:

• Обов’язково виконуйте розминку перед початком тренування — 5-10 хвилин робіть нахили вперед-назад і в сторони, повороти тулуба і т.д.
• Не прагніть постійно бити рекорди. Перетренованість — противник спортивного прогресу. Нарощуйте навантаження поступово, грамотно розраховуючи свої сили.
• Давайте м’язам хороший відпочинок — спіть від 8 годин і більше, і бажано періодично відвідувати баню або сауну, щоб розслабити тіло після навантажень.

Читайте також:
Правильне харчування
Як харчуватися до і після тренування
Масажі для схуднення
LPG масаж

Комплекс вправ для стрункої талії

Даний комплекс розрахований на місяць по 3 тренування на тиждень. Виконуються рухи сетом на 10 і більше повторень з перервою на відпочинок між вправами — не більше 30 секунд.

Якщо будете виконувати комплекс вдома, вам знадобляться:

• фітнес-килимок;
• резинка;
• гімнастичний м’яч;
• гантелі;
• фітнес-браслет або смарт годинник з функцією пульсометра.

Замовляючи товари на Покупоні онлайн, ви отримуєте кешбек до 15% на свій бонусний рахунок

Скручування (кранчі)

Існує багато варіантів скручувань, і ця вправа часто виконується в гімнастиці. А те, що гімнастки мають осину талію, — беззаперечний факт.

Ляжте на спину на фітнес-килимок. Зігніть ноги в колінах і упріться стопами в підлогу, а руки заведіть за голову. Починайте піднімати верхню частину тулуба, намагаючись дотягнутись до колін, злегка підкручуючи спину.

Бокові повороти

Вправа на косі м’язи преса, яка дозволить прибрати боки. Виконувати рекомендується з м’ячем або гантелями, щоб покращити її ефективність.

Сядьте на фітнес-килимок, підніміть ноги і зігніть їх трохи в колінах. Відхиліть злегка тулуб назад і робіть повороти корпусом вправо і вліво.

Ножиці

Ця вправа акцентовано прокачує нижню частину живота.

Ляжте на спину, поклавши руки вздовж корпусу, і трохи підніміть ноги над підлогою. Далі по черзі піднімайте та опускайте їх в середній амплітуді, щільно притискаючись до підлоги спиною.

Повороти корпусу в планці

Хоч і непростий, але вкрай ефективний рух для косих м’язів живота.

Встаньте в планку на ліктях — пряма лінія вздовж корпусу, коліна випрямлені, живіт підібраний, стопи по ширині плечей. Тепер поверніть тулуб вправо разом зі стегнами й сідницями, таз ведіть до підлоги, але не торкайтеся її. Поверніться і виконайте те ж саме на ліву сторону.

Читайте також: Як правильно робити планку

Підняття ноги на боці

Відмінне доповнення до попередньої вправи, що дозволяє прицільно попрацювати над лівим і правим боком окремо.

Ляжте на правий бік, підперши правою рукою голову. Тепер починайте піднімати праву ногу вгору без ривків і повільно опускати назад. Потім виконайте аналогічні дії на ліву сторону.

Велосипед

Проста й ефективна вправа для м’язової групи всього кора.

Сядьте на килимок і відведіть корпус назад, спершись на передпліччя. Підніміть ноги та починайте робити кругові рух ніби крутите педалі на велосипеді. Не відхиляйте голову назад, дивіться вперед. Якщо вправа дається занадто легко, задійте фітнес-резинку в якості додаткового опору.

Кращі фітнес-рухи на рельєфний прес і боки

Гарний рельєфний прес — мрія багатьох чоловіків і жінок. Така робота передбачає силовий тренінг, який найзручніше проводити в тренажерному залі, де є для цього необхідний інвентар. Вправи можна виконувати в довільному порядку — 3-4 підходи по 8-12 разів.

Підйом ніг на турніку

Відмінна вправа для преса! Особливо, вона популярна у любителів воркаута.

Повисніть на турніку на витягнутих руках, ступні притисніть один до одного. На видиху підтягніть ноги вгору, а на вдиху плавно опустіть вниз. Чим вище їх піднімати — тим більше навантаження отримують м’язи живота.

Повороти корпусу на тренажері

В хорошому тренажерному залі обов’язково є тренажер для бокового преса. Це кращий спосіб накачати рельєфні боки.

Встановіть на тренажері вагу (65-75% від максимальної у вправі) і займіть початкове положення. Міцно вхопіться за рукоятки та починайте робити повороти спочатку на одну, потім на іншу сторону.

Вправа з колесом

Must have для професійних спортсменів і бодібілдерів, і практично нездоланна вправа для новачків — на перший погляд, звичайно ж :) Тому, якщо вчитесь робити її вперше, починайте з спрощеного варіанту.

Встаньте на коліна і поставте колесо перед собою. Упріться в нього витягнутими руками і починайте плавно котити колесо перед собою вперед, утримуючи спину рівною. Досягнувши максимально широкої амплітуди, так щоб не торкатися животом підлоги, повертайтеся в початкове положення. Коли зробите 5 і більше разів, пробуйте виконувати вправу з носків.

Детальніше, як правильно робити вправу, дивіться у відео:

Міостимулятори для м’язів живота

Щоб швидше отримати плоский живіт і красиву тонку талію, можна задіяти спеціальні міостимулятори для преса. Досить зафіксувати девайс на тілі на певний час і продовжувати займатися повсякденними справами. Але регулярні тренування потрібно продовжувати. Якщо будете робити правильно, вже через місяць отримаєте чудовий результат — тонку осину талію.

Читайте також:
Вправи на плечі
Кращі вправи для рук — на біцепс і трицепс
Найефективніші вправи на сідниці
Що таке пілатес та бодіфлекс

Знаєте ще ефективні вправи для тонкої талії? Розкажіть в коментарях :)