Круговая тренировка в зале и дома – программа упражнений

Круговые тренировки (circuit training) — это комплекс из нескольких функциональных упражнений, выполняемых на все группы мышц с минимальным интервалом за несколько циклов. Раньше такой тренинг применялся исключительно профессиональными атлетами в рамках программы кроссфит, и обязательно включался в план подготовки боксеров. Но сегодня его повсеместно задействуют и аматоры для сушки на рельеф или похудения. Что неудивительно, ведь одна круговая многофункциональная треня сжигает на 30% калорий больше обычной — 10 калорий в минуту в среднем! BlogPokuponTeam разобрала принципы круговых тренировок для жиросжигания и набора мышечной массы — в спортзале и в домашних условиях. 

На сайте Pokupon вы найдете скидки до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе в вашем городе:)

Читайте:

• Круговые тренировки — преимущества, противопоказания
• Принципы круговых тренировок
• План упражнений для похудения и сжигания жира
• Программа силовой круговой тренировки

Круговые тренировки — преимущества, противопоказания

Циклический или круговой тренинг появился в 1953 году, как результат исследований докторами Р.Е. Морганом і Г.Т. Андерсоном в Лидском университете (Англия), цель которых был поиск наиболее эффективной программы упражнений для жиросжигания. 

Выяснилось, что во время круговой тренировки метаболизм работает иначе — направляет излишки калорий для подпитывания физической активности мышц, а не запасает в качестве подкожного жира. Именно поэтому они получили огромную популярность среди мужчин и женщин.

Плюсы

Кроме высокоинтенсивного жиросжигания, у круговых тренировок есть и другие преимущества:  

• Это не скучно — нет монотонного залипания на одном упражнении на несколько подходов. Долой однообразие!
• Большая вариативность — циклические тренировки позволяют комбинировать функциональные и кардио нагрузки, чтобы прокачивать тело, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Возможность заниматься где угодно — при желании можно даже организовать мини спортивный уголок дома.

Для начинающих рекомендуем начать с групповых круговых тренировок в фитнес зале под руководством тренера. Так вы быстрее поймете принцип занятий и накопите для себя примеры упражнений. В любом случае домашние многофункциональные тренировки всегда можно сочетать и групповыми, чтобы разнообразить свой план и подход.

Противопоказания

Наряду с крутыми плюсами, у круговых тренировок есть и противопоказания. Ввиду высокой интенсивности они крайне не рекомендуются при:

• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в первую очередь, при повышенном давлении).
• Беременности и в послеродовой период (от 6 недель до 3 месяцев). 
• Наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом и суставами.

От кругового тренинга также лучше отказаться во время безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. Сомневаетесь относительно того, подходят ли вам такие тренировки? Проконсультируйтесь с кардиологом, женским врачом (для женщин в положении), терапевтом или семейным доктором. 

Читайте также:
Все о болях в сердце
Боли в суставах: причины воспаления и средства лечения

Принципы круговых тренировок

Методика круговых тренировок аналогична кроссфиту — нужно выполнять комплекс из 5-8 упражнений по очередности, циклами от 3 до 5-7 кругов в зависимости от уровня физической подготовки. Перерыв между кругами должен составлять не более 2-4 минут, а между упражнениями — не более 20 секунд. Повторения делаются либо определенное количество, либо за отведенное время, как можно больше. Проводить круговые тренировки рекомендуют по 2-4 раз в неделю не дольше 30 минут, чтобы не переутомлять организм, нервную и сердечно-сосудистую системы.

Набор самих упражнений зависит от имеющегося оборудования, уровня подготовки и целей — жиросжигание и работа на рельеф, или развитие силовой выносливости. Но преимущественно включает функциональные, силовые с отягощениями или кардио-упражнения, чтобы вовлечь в тренировку как можно больше различных мышечных групп. Перед началом каждой круговой тренировки обязательно проводится основательная разминка мышц и суставов — во избежание травм.

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

План упражнений для похудения и сжигания жира

Наш жиросжигающий комплекс упражнений подойдет для выполнения дома и в спортзале, как новичкам, так и закаленным спортсменам, желающим подсушиться и сбросить пару лишних килограмм. И помните: только интенсивная тренировка гарантирует эффективный процесс жиросжигания.  

Приседания с шагом в сторону 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, сделайте неглубокий присед, а вставая шаг в сторону и снова присед. Делая без остановки так на каждую ногу,  

скоро вы почувствуете, как ваши ягодицы получают нагрузку. Девушкам достаточно выполнять приседания с собственным весом, либо, если легко, использовать резнику.

Пример выполнения упражнения в видео: 

Выпады с поворотом туловища

Продолжаем проработку ног и ягодичек выпадами с поворотом туловища. Это позволяет дополнительно развить мышцы кора, а заодно сжечь лишний жир на талии.

Встаньте прямо ноги вместе, возьмите в руки гантели по 1-1,5 кг или обычный мяч, вытяните вперед, чуть согнув в локтях. Сделайте одной ногой шаг вперед, при этом голенище должно оставаться перпендикулярно к полу. Задержитесь на 1-2 секунды и поверните туловище с руками в сторону выставленной ноги. Опять задержка на пару секунд, затем возвращайтесь в центр и в исходную позицию. Упражнение можно выполнять, чередуя ноги и стороны поворота, либо количественно прорабатывать одну, затем другую сторону.

Наглядное выполнение упражнения в видео: 

Тяга в наклоне

Выполнять можно с гантелями или гирей. Встаньте одним коленом на скамью либо диван (если занимаетесь дома), опустите спину и обопритесь на вытянутую руку. Равномерно распредели вес, займите устойчивое положение, держа спину и шею ровными по одной линии. Возьмите в противоположную руку снаряд и подтяните к торсу, затем медленно опустите в исходное положение. Делайте 6-8 на каждую сторону.

Как правильно делать тягу в наклоне смотрите в видео:

Боковая планка

Это статическое упражнение отлично развивает косые мышцы, позволяя сформировать красивые линии талии, а также укрепить мышцы позвоночника, снять с него нагрузку и устранить болевые ощущения после долгой ходьбы. Боковую планку можно делать и в тренажерном зале, и дома без специального оборудования. 

Встаньте в классическую планку, уперевшись в пол предплечьями и носками так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон. Теперь перенесите вес на правое или левое предплечье и стопу (в зависимости от выбранной стороны), и выйдите в боковую планку. Линия тела должна быть в одной плоскости, таз не уходить назад и не проваливаться, локоть как раз под плечом, как и голова. Затем повторите тоже самое на другую сторону. По 30-40 секунд на каждую сторону будет достаточно.

Подробный разбор техники выполнения техники выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно делать планку

Обратные отжимания

Отличное функциональное упражнение для трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.

Упритесь вытянутыми руками о край устойчивой опоры (скамьи, стула, дивана), а ноги поставьте на пол. Напрягите пресс и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти при этом смотрят назад — не в стороны! И отожмитесь до исходного положения.  

Как правильно делать обратные отжимания в видео:

Планка-паук

И под конец цикла в рамках данной программы — немного кардио! Это упражнение дает нагрузку на всё тело, но особенно полезна планка-паук для уменьшения боков, укрепления мышц спины и пресса.

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Выровняйте спину и подберите низ живота — это стандартное положение по принципам когда линия тела в одной плоскости. Ваша задача, сохраняя исходное правильное положение планки, поочередно сгибать поочередно каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю.

Подробный разбор техники выполнения планки-паук в видео:

Читайте также: Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Программа силовой круговой тренировки

Для развития силы и набора мышечной массы круговые тренировки также применяются. Однако их принцип базируется на меньшем количестве повторов с большим весом снарядов. Не беда, если на последних кругах не получится сделать столько же, сколько на предыдущих в одном и том же упражнении. Ваша цель — достигнуть своего максимума, чтобы активировать анаболический процесс. Данная циклическая тренировка подойдет для мужчин и женщин, желающих прибавить стройности своему телу.

Круговые тренировки на силу и массу малоэффективны без тренажеров и прочего оборудования, необходимого для горячей прокачки всего тела. Со скидками от Покупона абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб обойдеться дешевле до 80%.  

Жим ногами в тренажере

Одно из базовых упражнений для прокачки внутренних и внешних мышц бедер.

Сядьте в тренажер, предварительно выставив себе рабочий вес. Упритесь ногами в движущуюся платформу, приподняв ее чтобы убрать фиксаторы. После медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях и стараясь не отрывать нижнюю часть спины, насколько хватает растяжки к себе. И быстро выжмите назад.

Как жать в наклоне смотрите в видео:

Подтягивания на турнике

Этот упражнение сделает ваши плечи шире и мощнее, а спину рельефнее. Делать подтягивания при желании можно и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок.

Правильную технику подтягиваний смотрите в видео:

Читайте также: Как научиться подтягиваться

Становая тяга

Чтобы укрепить спину, поясницу и широчайшие мышцы одновременно — лучшего упражнения не найти. Но важно делать его правильно, чтобы избежать травм поясничного отдела. Обратитесь к тренеру в тренажерном зале, если желаете побыстрее освоить его. А на больших весах не забывайте пользоваться специальным поясом для фиксации поясницы.

Станьте возле штанги — ноги на ширине плеч, носки должны находиться под грифом. Опуститесь к грифу и возьмитесь за него, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Выпрямитесь, поднимая штангу вдоль корпуса до уровня ягодиц, ведя ее вдоль ног. Вернитесь в исходную позицию.

Смотрите видео и учитесь делать становую тягу правильно:

Жим лежа

Лягте на скамью под штангой, плотно прижав стопы к полу и немного подкрутите таз, выгнув спину вперед. Снимите штангу со стоек на вытянутых руках над собой, затем медленно опустите снаряд на грудь до упора (но не ложите ее) и быстро выжмите вверх.

Техника выполнения в видео:

Отжимания на брусьях

Залезьте на брусья на вытянутые руки. Для удобства ноги можно скрестить, при желании Стараясь держать спину и голову перпендикулярно полу, опуститесь вниз, и усилием рук верните себя в исходное положение. 

Наглядный пример выполнения упражнения в видео:

Планка

Регулярно делая планку, вы развиваете бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы опорно-двигательного аппарата. Что очень способствует повышению общего тонуса тела. Желательно выполнять на гимнастическом коврике или каремате — это устранит дискомфорт от давления о твердый пол.

Видеоинструкция по выполнению упражнения в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Комплексы можно дополнять и другими упражнениями. Знаете более эффективный комплекс круговых тренировок? Делитесь им в комментариях, и пишите, каких результатов он помог вам добиться:)